20 laxatifs naturels pour vous aider à rester régulier

Que sont les laxatifs et comment fonctionnent-ils?

Les laxatifs sont des substances qui relâchent les selles ou stimulent les selles.

Ils peuvent également accélérer le transit intestinal, ce qui aide à accélérer le mouvement du tube digestif pour stimuler le transit intestinal.

Les laxatifs sont souvent utilisés pour traiter la constipation, une maladie caractérisée par des selles peu fréquentes, difficiles et parfois douloureuses.

Il existe plusieurs types de laxatifs qui fonctionnent de différentes manières. Les principales classes de laxatifs sont (1):

• Laxatifs formant en vrac: Ceux-ci se déplacent dans le corps sans être digérés, absorbant l'eau et gonflant pour former des selles.
• Adoucisseurs de selles: Ils augmentent la quantité d'eau absorbée par les selles pour les rendre plus molles et plus faciles à éliminer.
• Laxatifs lubrifiants: Ceux-ci recouvrent la surface des selles et de la muqueuse intestinale pour les maintenir dans l'humidité, permettant ainsi des selles plus douces et un passage plus facile.
• Laxatifs de type osmotique: Ceux-ci aident le côlon à retenir plus d'eau, augmentant la fréquence des selles.
• Laxatifs salins: Ceux-ci aspirent de l'eau dans l'intestin grêle pour favoriser les selles.
• Laxatifs stimulants: Ils accélèrent le mouvement du système digestif pour induire un transit intestinal.

Bien que les laxatifs en vente libre puissent être très utiles pour soulager la constipation, leur utilisation trop fréquente peut provoquer des troubles électrolytiques et des modifications de l'équilibre acido-basique, entraînant potentiellement des lésions du cœur et des reins à long terme (2).

Si vous cherchez à obtenir une régularité, essayez d’incorporer des laxatifs naturels à votre routine. Ils peuvent constituer une alternative sûre et peu coûteuse aux produits en vente libre, avec des effets secondaires minimes.

Voici 20 laxatifs naturels que vous voudrez peut-être essayer.

1. graines de chia

La fibre est un traitement naturel et l'une des premières lignes de défense contre la constipation.

Il se déplace dans les intestins sans être digéré, ajoutant du volume aux selles et favorisant la régularité (3, 4).

Des études montrent qu’augmenter votre consommation de fibres peut augmenter la fréquence des selles et les ramollir pour en faciliter le passage (5, 6).

Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, contenant près de 11 grammes en seulement 28 grammes (7).

Les fibres solubles absorbent l'eau pour former un gel qui peut aider à former des selles plus molles pour soulager la constipation (8).

2. baies

La plupart des variétés de baies sont relativement riches en fibres, ce qui en fait un excellent choix comme laxatif naturel doux.

Les fraises contiennent 3 grammes de fibres par tasse (152 grammes), les bleuets, 3,6 grammes de fibres par tasse (148 grammes) et les mûres, 7,6 grammes de fibres par tasse (144, 10) (9, 10, 11).

L'American Dietetic Association recommande 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes de fibres pour les hommes pour donner du volume aux selles et prévenir les maladies chroniques (12).

Les baies contiennent deux types de fibres: solubles et insolubles.

Les fibres solubles, telles que celles contenues dans les graines de chia, absorbent l'eau dans l'intestin pour former une substance semblable à un gel qui aide à ramollir les selles (13).

Les fibres insolubles n'absorbent pas l'eau, mais traversent le corps intactes, augmentant ainsi le volume des selles pour faciliter le passage (14).

Inclure quelques variétés de baies dans votre alimentation est un moyen d'augmenter votre apport en fibres et de tirer profit de leurs propriétés laxatives naturelles.

3. Légumineuses

Les légumineuses sont une famille de plantes comestibles comprenant des haricots, des pois chiches, des lentilles, des pois et des arachides.

Les légumineuses sont riches en fibres, ce qui peut favoriser la régularité.

Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites, par exemple, contient 15,6 grammes de fibres, tandis qu'une tasse (164 grammes) de pois chiches fournit 12,5 grammes de fibres (15, 16).

Manger des légumineuses peut aider votre corps à produire plus d'acide butyrique, un type d'acide gras à chaîne courte pouvant agir comme un laxatif naturel.

Des études montrent que l'acide butyrique pourrait aider au traitement de la constipation en augmentant les mouvements du tube digestif (17).

Il agit également en tant qu'agent anti-inflammatoire pour réduire l'inflammation intestinale pouvant être associée à certains troubles digestifs, tels que la maladie de Crohn ou la maladie inflammatoire de l'intestin (17).

4. graines de lin

Grâce à leur teneur en acides gras oméga-3 et à leur teneur élevée en protéines, les graines de lin sont riches en nombreux nutriments qui en font un complément sain à tout régime alimentaire (18, 19).

Non seulement cela, mais les graines de lin ont également des propriétés laxatives naturelles et sont un traitement efficace à la fois pour la constipation et la diarrhée.

Une étude réalisée en 2015 sur des animaux a montré que l'huile de lin augmentait la fréquence des selles chez le cobaye. Il avait également un effet antidiarrhéique et permettait de réduire la diarrhée jusqu'à 84% (20).

Les graines de lin contiennent un bon mélange de fibres solubles et insolubles, ce qui aide à réduire le temps de transit intestinal et ajoute du volume aux selles (21).

Une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin fournit 2 grammes de fibres insolubles, plus 1 gramme de fibres solubles (19).

5. Kéfir

Le kéfir est un produit laitier fermenté.

Il contient des probiotiques, un type de bactéries intestinales bénéfiques présentant divers avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la fonction immunitaire et l'amélioration de la santé digestive (22).

La consommation de probiotiques sous forme de nourriture ou de suppléments peut augmenter la régularité tout en améliorant la consistance des selles et en accélérant le transit intestinal (23).

Le kéfir, en particulier, s'est avéré ajouter de l'humidité et du volume aux selles (24).

Une étude de 2014 a examiné les effets du kéfir sur 20 participants atteints de constipation.

Après avoir consommé 17 onces (500 ml) par jour pendant quatre semaines, les participants ont présenté une augmentation de la fréquence des selles, une amélioration de la cohérence et une diminution de l'utilisation de laxatifs (25).

6. huile de ricin

Produite à partir de graines de ricin, l'huile de ricin est utilisée depuis longtemps comme laxatif naturel.

Une fois que l'huile de ricin est consommée, elle libère de l'acide ricinoléique, un type d'acide gras insaturé responsable de son effet laxatif.

L'acide ricinoléique agit en activant un récepteur spécifique dans le tube digestif qui augmente le mouvement des muscles intestinaux pour induire un transit intestinal (26).

Une étude a montré que l'huile de ricin était capable de soulager les symptômes de la constipation en adoucissant la consistance des selles, en réduisant les efforts lors de la défécation et en diminuant le sentiment d'évacuation incomplète (27).

7. Les verts feuillus

Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et le chou travaillent de différentes manières pour améliorer la régularité et prévenir la constipation.

Premièrement, ils sont très denses en nutriments, ce qui signifie qu’ils fournissent une bonne quantité de vitamines, de minéraux et de fibres avec relativement peu de calories.

Chaque tasse (67 grammes) de chou frisé, par exemple, fournit 1,3 gramme de fibres pour aider à augmenter la régularité et ne contient qu'environ 33 calories (28).

Les légumes-feuilles sont également riches en magnésium. C'est l'ingrédient principal de nombreux types de laxatifs, car il aide à aspirer de l'eau dans les intestins pour aider à éliminer les selles (29).

Certaines études ont montré qu'un faible apport en magnésium pouvait être associé à la constipation. Il est donc essentiel de garantir un apport suffisant en oxygène pour maintenir la régularité (30).

8. Senna

Extrait de la plante Senna alexandrina, le séné est une plante souvent utilisée comme laxatif stimulant naturel.

Senna est présent dans de nombreux produits en vente libre courants, tels que Ex-Lax, Senna-Lax et Senokot.

Les effets du séné sur la constipation sont attribués à la teneur en sennosides de la plante.

Les sennosides sont des composés qui agissent en accélérant le mouvement du système digestif pour stimuler le transit intestinal. Ils augmentent également l'absorption des liquides dans le côlon pour faciliter le passage des selles (31).

9. pommes

Les pommes sont riches en fibres et fournissent 3 grammes de fibres par tasse (125 grammes) (32).

De plus, ils contiennent beaucoup de pectine, un type de fibre soluble pouvant servir de laxatif.

Une étude a montré que la pectine était capable d’accélérer le temps de transit dans le côlon. Il a également agi en tant que prébiotique en augmentant la quantité de bactéries bénéfiques dans l'intestin pour favoriser la santé digestive (33).

Une autre étude a donné aux rats des fibres de pomme de pomme pendant deux semaines avant d'administrer de la morphine pour provoquer la constipation. Ils ont constaté que la fibre de pomme permettait de prévenir la constipation en stimulant les mouvements dans le tube digestif et en augmentant la fréquence des selles (34).

10. huile d'olive

Certaines recherches ont montré que la consommation d’huile d’olive pouvait être un moyen efficace de soulager la constipation.

Il fonctionne comme un laxatif lubrifiant, en fournissant un revêtement dans le rectum qui permet un passage plus facile, tout en stimulant également l'intestin grêle pour accélérer le transit (35).

Des études ont montré que l’huile d’olive fonctionne bien pour stimuler les mouvements de l’intestin et améliorer les symptômes de la constipation (36).

Dans une étude, des chercheurs ont associé l'huile d'olive à une formule traditionnelle de nettoyage du côlon et ont découvert que cette formule était plus efficace en association avec l'huile d'olive qu'avec d'autres laxatifs, tels que l'hydroxyde de magnésium (37).

11. Rhubarbe

La rhubarbe contient un composé appelé sennoside A, qui procure de puissantes propriétés laxatives.

Le sennoside A diminue les niveaux d'AQP3, un type de protéine qui régule la teneur en eau des selles.

Cela conduit à un effet laxatif en augmentant l'absorption d'eau pour ramollir les selles et faciliter les mouvements de l'intestin (38).

La rhubarbe contient également une bonne quantité de fibres pour aider à favoriser la régularité, avec 2,2 grammes de fibres dans chaque tasse (122 grammes) (39).

12. Aloe Vera

Le latex d'Aloe vera, un gel provenant de la paroi interne des feuilles de l'aloès, est fréquemment utilisé pour le traitement de la constipation.

Son effet laxatif provient des glycosides d'anthraquinone, des composés qui aspirent l'eau dans les intestins et stimulent le mouvement du tube digestif (40).

Une étude a confirmé l'efficacité de l'aloe vera en créant une préparation à base de célandine, de psyllium et d'aloe vera. Ils ont découvert que ce mélange était capable de ramollir efficacement les selles et d'augmenter la fréquence des selles (41).

13. Son d'avoine

Produit à partir des couches extérieures du grain d'avoine, le son d'avoine est riche en fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un bon choix en tant que laxatif naturel.

En fait, seulement 1 tasse (94 grammes) de son d'avoine cru est emballé dans 14 grammes de fibres (42).

Une étude de 2009 a évalué l'efficacité du son d'avoine dans le traitement de la constipation en l'utilisant à la place des laxatifs dans un hôpital gériatrique.

Ils ont trouvé que les participants toléraient bien le son d'avoine. Cela les a aidés à maintenir leur poids corporel et a permis à 59% des participants de cesser d'utiliser des laxatifs, faisant du son d'avoine une bonne alternative aux produits en vente libre (43).

14. pruneaux

Les pruneaux sont probablement l'un des laxatifs naturels les plus connus.

Ils fournissent beaucoup de fibres, avec 2 grammes dans chaque portion de 28 grammes. Ils contiennent également un type d’alcool de sucre appelé sorbitol (44, 45).

Le sorbitol est peu absorbé et agit comme un agent osmotique, apportant de l'eau dans les intestins, ce qui contribue à induire des selles (46).

Plusieurs études ont montré que les pruneaux peuvent augmenter la fréquence des selles et améliorer la consistance mieux que d'autres laxatifs naturels, y compris la fibre de psyllium (47, 48).

15. Kiwi

Il a été démontré que le kiwi avait des propriétés laxatives, ce qui en fait un moyen pratique de soulager la constipation.

Cela est principalement dû à sa teneur élevée en fibres. Une tasse (177 grammes) de kiwi contient 5,3 grammes de fibres, couvrant jusqu'à 21% de l'apport quotidien recommandé (49).

Le kiwi contient un mélange de fibres insolubles et solubles. Il contient également de la pectine, qui s'est avérée avoir un effet laxatif naturel (33, 50).

Il agit en augmentant le mouvement du tube digestif pour stimuler le transit intestinal (51).

Une étude de quatre semaines a examiné les effets du kiwi sur les participants sains et constipés. Il a été constaté que l'utilisation du kiwi comme laxatif naturel permettait de soulager la constipation en accélérant le temps de transit dans l'intestin (52).

16. citrate de magnésium

Fréquemment trouvé dans les pharmacies comme supplément en vente libre, le citrate de magnésium est un puissant laxatif naturel.

Le citrate de magnésium s'est avéré plus biodisponible et mieux absorbé par l'organisme que d'autres formes de magnésium, comme l'oxyde de magnésium (53, 54).

Le citrate de magnésium augmente la quantité d'eau dans le tractus intestinal, ce qui provoque un transit intestinal (1).

Lorsqu'il est associé à d'autres types de laxatifs, le citrate de magnésium s'est révélé aussi efficace que les schémas de nettoyage du côlon traditionnels utilisés avant les procédures médicales (55, 56).

17. café

Pour certaines personnes, le café peut augmenter l'envie d'utiliser la salle de bain. Il stimule les muscles de votre côlon, ce qui peut produire un effet laxatif naturel (57, 58).

Cela est dû en grande partie aux effets du café sur la gastrine, une hormone qui est libérée après avoir mangé. La gastrine est responsable de la sécrétion d'acide gastrique, qui aide à décomposer les aliments dans l'estomac (59).

Il a également été démontré que la gastrine augmente le mouvement des muscles intestinaux, ce qui peut aider à accélérer le transit intestinal et induire un transit intestinal (60).

Une étude a donné aux participants 3,4 onces (100 ml) de café, puis a mesuré leurs niveaux de gastrine.

Par rapport au groupe témoin, les taux de gastrine étaient 1,7 fois plus élevés chez les participants qui buvaient du café décaféiné et 2,3 fois plus élevés chez ceux qui buvaient du café contenant de la caféine (61).

En fait, d'autres études ont montré que le café contenant de la caféine peut stimuler votre tube digestif autant qu'un repas et jusqu'à 60% de plus que l'eau (62).

18. Psyllium

Dérivé de l'enveloppe et des graines de la plante Plantago ovata, le psyllium est un type de fibre aux propriétés laxatives.

Bien qu'il contienne des fibres solubles et insolubles, sa teneur élevée en fibres solubles le rend particulièrement efficace pour soulager la constipation (63).

Les fibres solubles absorbent l'eau et forment un gel qui peut ramollir les selles et faciliter le passage des selles (13).

Le psyllium s'est même révélé plus efficace que certains laxatifs vendus sur ordonnance.

Une étude a comparé les effets du psyllium à ceux du docusate de sodium, un médicament laxatif, dans le traitement de 170 adultes atteints de constipation.

Les chercheurs ont découvert que le psyllium avait un effet plus important en ramollissant les selles et en augmentant la fréquence d'évacuation (64).

19. l'eau

L'eau est essentielle pour rester hydraté, maintenir la régularité et prévenir la constipation.

Les recherches montrent que rester hydraté peut aider à soulager la constipation en améliorant la consistance des selles et en facilitant leur élimination (65).

Il peut également amplifier les effets d'autres laxatifs naturels, tels que les fibres.

Dans une étude, 117 participants souffrant de constipation chronique ont suivi un régime comprenant 25 grammes de fibres par jour. En plus de l'augmentation du nombre de fibres, la moitié des participants ont également reçu pour consigne de boire 2 litres d'eau par jour.

Après deux mois, les deux groupes présentaient une augmentation de la fréquence des selles et une dépendance moindre aux laxatifs, mais l'effet était encore plus important pour le groupe qui buvait davantage d'eau (66).

20. Substituts de sucre

Une consommation excessive de certains types de succédanés du sucre peut avoir un effet laxatif.

En effet, ils passent généralement dans l'abdomen sans être absorbés, aspirant de l'eau dans les intestins et accélérant le transit intestinal (67).

Ce processus est particulièrement vrai pour les sucres-alcools, peu absorbés par le tube digestif.

Le lactitol, un type d'alcool sucré dérivé du sucre du lait, a en fait été étudié pour son utilisation potentielle dans le traitement de la constipation chronique (68).

Certaines études de cas ont même établi un lien entre la consommation excessive de gomme à mâcher sans sucre contenant du sorbitol, un autre type d'alcool de sucre, et la diarrhée (69).

Le xylitol est un autre alcool de sucre commun qui agit comme un laxatif.

On le trouve généralement en petites quantités dans les boissons diététiques et les gommes sans sucre. Cependant, si vous en consommez en grande quantité, cela pourrait aspirer de l'eau dans les intestins, ce qui provoquerait un transit intestinal ou même une diarrhée (70, 71).

De grandes quantités d'alcool de sucre, l'érythritol, pourraient également avoir un effet laxatif de la même manière, en stimulant le transit intestinal en amenant de grandes quantités d'eau dans les intestins (67).

Le résultat final

Il existe de nombreux laxatifs naturels qui peuvent vous aider à rester réguliers en augmentant la fréquence des selles et en améliorant la consistance des selles.

En plus d'utiliser ces laxatifs naturels, assurez-vous de rester bien hydraté, de suivre un régime alimentaire sain et de prendre le temps de faire de l'activité physique régulièrement.

Ces étapes aideront à prévenir la constipation et à garder votre système digestif en bonne santé.