20 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre (Soutenu par la science)

1. Mangez beaucoup de fibres solubles

Les fibres solubles absorbent l'eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lors de leur passage dans le système digestif.

Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez naturellement moins. Cela peut également diminuer le nombre de calories que votre corps absorbe dans les aliments (3, 4, 5).

De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.

Une étude observationnelle portant sur plus de 1 100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres solubles, le gain de graisse du ventre diminuait de 3,7% sur une période de 5 ans (6).

Faites un effort pour consommer des aliments riches en fibres chaque jour. Les graines de lin, les nouilles shirataki, les choux de Bruxelles, les avocats, les légumineuses et les mûres sont d’excellentes sources de fibres solubles.

Résumé Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en augmentant la plénitude et en réduisant l'absorption des calories. Essayez d'inclure beaucoup d'aliments riches en fibres dans votre régime amaigrissant.

2. Évitez les aliments contenant des gras trans

Les graisses trans sont créées en pompant de l'hydrogène dans des graisses insaturées, telles que l'huile de soja.

On les trouve dans certaines margarines et certaines pâtes à tartiner et on les ajoute souvent aux aliments emballés.

Des études observationnelles et animales ont établi un lien entre ces graisses et l'inflammation, les maladies cardiaques, la résistance à l'insuline et le gain de graisse abdominale (7, 8, 9).

Une étude de six ans a révélé que les singes qui suivaient un régime riche en graisses trans gagnaient 33% plus de graisse abdominale que ceux qui suivaient un régime riche en graisses mono-insaturées (10).

Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et éloignez-vous des produits contenant des acides gras trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.

Résumé Certaines études ont associé une consommation élevée de graisses trans à une augmentation du gain de graisse du ventre. Que vous essayiez ou non de perdre du poids, limiter votre consommation de gras trans est une bonne idée.

3. Ne buvez pas trop d'alcool

L'alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est très nocif si vous buvez trop.

La recherche suggère que trop d'alcool peut aussi vous faire gagner de la graisse du ventre.

Des études d'observation relient une forte consommation d'alcool à un risque considérablement accru d'obésité centrale, c'est-à-dire un stockage excessif de graisse autour de la taille (11, 12).

Réduire votre consommation d'alcool peut aider à réduire votre tour de taille. Vous n'avez pas besoin de tout abandonner, mais limiter la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider.

Dans une étude portant sur plus de 2 000 personnes, les personnes buvant de l'alcool quotidiennement mais consommant en moyenne moins d'un verre par jour avaient moins de graisse abdominale que celles qui buvaient moins souvent mais consommaient plus d'alcool les jours où elles buvaient (12).

Résumé Une consommation excessive d'alcool a été associée à une augmentation de la graisse du ventre. Si vous devez réduire votre tour de taille, pensez à boire de l'alcool avec modération ou à vous abstenir complètement.

4. manger un régime riche en protéines

La protéine est un nutriment extrêmement important pour le contrôle du poids.

Un apport élevé en protéines augmente la libération de l'hormone de plénitude PYY, ce qui diminue l'appétit et favorise la plénitude. Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids (13, 14, 15).

De nombreuses études d'observation montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui consomment un régime pauvre en protéines (16, 17, 18).

Assurez-vous d'inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des protéines de lactosérum ou des haricots.

Résumé Les aliments riches en protéines, tels que le poisson, la viande maigre et les haricots, sont parfaits si vous essayez de perdre quelques kilos en trop autour de la taille.

5. Réduisez vos niveaux de stress

Le stress peut vous faire gagner de la graisse du ventre en amenant les glandes surrénales à produire du cortisol, également appelé hormone du stress.

Les recherches montrent que des niveaux élevés de cortisol augmentent l'appétit et stimulent le stockage de la graisse abdominale (19, 20).

De plus, les femmes qui ont déjà une taille large ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L'augmentation du cortisol augmente en outre le gain de graisse vers le milieu (21).

Pour aider à réduire la graisse du ventre, participez à des activités agréables qui soulagent le stress. Pratiquer le yoga ou la méditation peut être une méthode efficace.

Résumé Le stress peut favoriser un gain de graisse autour de votre taille. Réduire le stress devrait être l’une de vos priorités si vous essayez de perdre du poids.

6. Ne mangez pas beaucoup d'aliments sucrés

Le sucre contient du fructose, qui a été associé à plusieurs maladies chroniques lorsqu'il est consommé en excès.

Ceux-ci comprennent les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'obésité et la stéatose hépatique (22, 23, 24).

Des études observationnelles montrent une relation entre une consommation élevée de sucre et une augmentation de la graisse abdominale (25, 26).

Il est important de réaliser que plus que le sucre raffiné peut entraîner un gain de graisse du ventre. Même des sucres plus sains, tels que le vrai miel, doivent être utilisés avec parcimonie.

Résumé La consommation excessive de sucre est une cause majeure de gain de poids chez de nombreuses personnes. Limitez votre consommation de bonbons et d'aliments transformés riches en sucre ajouté.

7. Faites de l'exercice aérobique (cardio)

L'exercice aérobie (cardio) est un moyen efficace d'améliorer votre santé et de brûler des calories.

Des études montrent également que c’est l’une des formes les plus efficaces d’exercice pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice d'intensité modérée ou élevée est plus bénéfique (27, 28, 29).

Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’entraînement sont plus importantes que son intensité.

Une étude a révélé que les femmes ménopausées perdaient plus de graisse dans toutes les régions en faisant de l'exercice aérobique 300 minutes par semaine, comparativement à 150 minutes par semaine (30).

Résumé L'exercice aérobie est une méthode efficace de perte de poids. Des études suggèrent qu’il est particulièrement efficace pour amincir votre tour de taille.

8. Réduire les glucides, les glucides raffinés en particulier

Réduire votre consommation de glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse, y compris de la graisse abdominale.

Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse du ventre chez les personnes en surpoids, les personnes à risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (31, 32, 33).

Vous n'avez pas à suivre un régime strict faible en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides amylacés non transformés pourrait améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre (34, 35).

Dans la célèbre étude sur le cœur Framingham, les personnes ayant la plus forte consommation de grains entiers avaient 17% moins de risque d'avoir un excès de graisse abdominale que celles ayant une alimentation riche en grains raffinés (36).

Résumé Un apport élevé en glucides raffinés est associé à un excès de graisse du ventre. Envisagez de réduire votre consommation de glucides ou de remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation par des sources de glucides saines, telles que les grains entiers, les légumineuses ou les légumes.

9. Remplacez certaines de vos graisses de cuisson par de l'huile de noix de coco

L'huile de coco est l'une des graisses les plus saines que vous puissiez manger.

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne contenues dans l'huile de coco peuvent stimuler le métabolisme et réduire la quantité de graisse que vous stockez en réponse à un apport calorique élevé (37, 38).

Des études contrôlées suggèrent que cela peut également entraîner une perte de graisse abdominale (39).

Dans une étude, les hommes obèses qui prenaient de l'huile de noix de coco chaque jour pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 1,86 cm (1,1 pouce) de leur taille sans changer intentionnellement leur régime alimentaire ou leur programme d'exercice (40).

Pour stimuler la perte de graisse du ventre, il est préférable de prendre environ 2 cuillerées à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour, quantité utilisée dans la plupart des études rapportant de bons résultats.

L'huile de coco est encore riche en calories. Au lieu d’ajouter des matières grasses à votre alimentation, remplacez certaines des graisses que vous mangez déjà par de l’huile de noix de coco.

Résumé Des études suggèrent que l’utilisation d’huile de noix de coco au lieu d’autres huiles de cuisson pourrait aider à réduire la graisse abdominale.

10. Effectuer un entraînement en résistance (soulever des poids)

L'entraînement en résistance, également appelé haltérophilie ou entraînement en force, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.

D'après des études menées auprès de personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, l'entraînement contre résistance pourrait également être bénéfique pour la perte de graisse du ventre (41, 42).

En fait, une étude chez des adolescents en surpoids a montré qu'une combinaison de musculation et d'aérobic permettait de réduire considérablement la graisse viscérale (43).

Si vous décidez de commencer à soulever des poids, c’est une bonne idée de demander conseil à un entraîneur personnel certifié.

Résumé La musculation peut être une stratégie de perte de poids importante et peut aider à réduire la graisse du ventre. Des études suggèrent qu'il est encore plus efficace en combinaison avec des exercices d'aérobic.

11. Évitez les boissons sucrées

Les boissons sucrées sont chargées de fructose liquide, ce qui peut vous faire gagner de la graisse du ventre.

Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation des graisses dans le foie. Une étude de 10 semaines a révélé un gain important en graisse abdominale chez les personnes consommant des boissons riches en fructose (44, 45, 46).

Les boissons sucrées semblent être encore pire que les aliments riches en sucre.

Puisque votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les solides, vous finirez par consommer trop de calories par la suite et par les stocker sous forme de graisse (47, 48).

Pour perdre de la graisse du ventre, il est préférable d'éviter complètement les boissons sucrées telles que les sodas, les punchs et le thé sucré, ainsi que les mélanges alcoolisés contenant du sucre.

Résumé Éviter toutes les formes de sucre liquides, telles que les boissons sucrées, est très important si vous essayez de perdre quelques kilos en trop.

12. Dormez bien

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris le poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure la graisse du ventre (49, 50).

Une étude de 16 ans menée auprès de plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de cinq heures par nuit étaient nettement plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient sept heures ou plus par nuit (51).

L'apnée du sommeil, où la respiration s'arrête par intermittence pendant la nuit, a également été associée à un excès de graisse viscérale (52).

En plus de dormir au moins sept heures par nuit, assurez-vous de bien dormir.

Si vous croyez avoir l'apnée du sommeil ou un autre trouble du sommeil, parlez-en à un médecin et faites-vous soigner.

Résumé La privation de sommeil est liée à un risque accru de gain de poids. Si vous envisagez de perdre du poids et d’améliorer votre santé, vous devez accorder la priorité à un sommeil de qualité.

13. Suivez votre consommation de nourriture et votre exercice

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, mais il est essentiel de consommer moins de calories que votre corps n'en a besoin pour maintenir son poids (53).

Tenir un journal alimentaire ou utiliser un outil de suivi des aliments en ligne ou une application peut vous aider à contrôler votre apport calorique. Cette stratégie s'est avérée bénéfique pour la perte de poids (54, 55).

En outre, des outils de suivi des aliments vous aident à déterminer votre consommation de protéines, de glucides, de fibres et de micronutriments. Beaucoup vous permettent également d'enregistrer votre exercice et votre activité physique.

Vous pouvez trouver 5 applications / sites Web gratuits pour suivre les apports en nutriments et en calories sur cette page.

Résumé En règle générale, il est conseillé de garder une trace de ce que vous mangez. Tenir un journal alimentaire ou utiliser un outil de suivi des aliments en ligne sont deux des moyens les plus populaires de le faire.

14. manger des poissons gras chaque semaine

Les poissons gras sont incroyablement sains.

Ils sont riches en protéines de qualité et en acides gras oméga-3 qui vous protègent des maladies (56, 57).

Certaines preuves suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également aider à réduire la graisse viscérale.

Des études menées chez des adultes et des enfants atteints de stéatose hépatique montrent que les suppléments d'huile de poisson peuvent réduire considérablement le foie et la graisse abdominale (58, 59, 60).

Essayez d’obtenir 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Les bons choix incluent le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et les anchois.

Résumé Manger du poisson gras ou prendre des suppléments d'oméga-3 peut améliorer votre état de santé général. Certaines preuves suggèrent également qu'il pourrait réduire la graisse du ventre chez les personnes atteintes de stéatose hépatique.

15. Arrêtez de boire du jus de fruits

Bien que les jus de fruits fournissent des vitamines et des minéraux, ils sont tout aussi riches en sucre que les sodas et autres boissons sucrées.

Boire de grandes quantités peut entraîner le même risque de gain de graisse abdominale (61).

Une portion de 240 ml (8 onces) de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose (62).

Pour aider à réduire l'excès de graisse du ventre, remplacez le jus de fruit par de l'eau, du thé glacé non sucré ou de l'eau gazeuse par un morceau de citron ou de lime.

Résumé En ce qui concerne le gain de graisse, le jus de fruit peut être aussi mauvais que le soda sucré. Envisagez d'éviter toutes les sources de sucre liquide pour augmenter vos chances de perdre du poids.

16. Ajoutez du vinaigre de cidre à votre régime

Boire du vinaigre de cidre a des avantages impressionnants pour la santé, notamment une baisse du taux de sucre dans le sang (63).

Il contient de l'acide acétique, qui a été montré pour réduire le stockage de la graisse abdominale dans plusieurs études sur les animaux (64, 65, 66).

Dans une étude contrôlée de 12 semaines chez des hommes obèses, ceux qui prenaient 1 cuillerée à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre par jour ont perdu 1,4 cm de leur taille (67).

Prendre 1 à 2 cuillerées à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre de cidre par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut entraîner une modeste perte de graisse.

Cependant, veillez à le diluer avec de l'eau, car le vinaigre non dilué peut éroder l'émail de vos dents.

Si vous voulez essayer le vinaigre de cidre, il existe une bonne sélection disponible sur Amazon.

Résumé Le vinaigre de cidre peut vous aider à perdre du poids. Les études chez l'animal suggèrent qu'il pourrait réduire la graisse du ventre.

17. Mangez des aliments probiotiques ou prenez un supplément probiotique

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et suppléments. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure santé intestinale et une fonction immunitaire renforcée (68).

Les chercheurs ont constaté que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu’avoir un juste équilibre peut contribuer à la perte de poids, notamment à la perte de graisse du ventre.

Ceux qui ont démontré réduire le gras du ventre comprennent des membres du Lactobacilles famille, comme Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et particulièrement Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

Les suppléments probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries. Assurez-vous donc d’en acheter un qui fournit une ou plusieurs de ces souches bactériennes.

Résumé La prise de suppléments probiotiques peut favoriser la santé du système digestif. Des études suggèrent également que des bactéries intestinales bénéfiques peuvent favoriser la perte de poids.

18. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire pour perdre du poids.

C’est un schéma alimentaire qui alterne cycles de repas et de jeûnes (73).

Une méthode populaire implique des jeûnes de 24 heures une ou deux fois par semaine. Une autre consiste à jeûner chaque jour pendant 16 heures et à manger toute votre nourriture dans un délai de 8 heures.

Dans une revue des études sur le jeûne intermittent et le jeûne sur deux jours, les personnes ont présenté une diminution de 4 à 7% de la graisse abdominale en 6 à 24 semaines (74).

Résumé Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui alterne périodes de repas et de jeûnes. Des études suggèrent qu'il pourrait s'agir de l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids et de la graisse du ventre.

19. boire du thé vert

Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine.

Il contient de la caféine et de l'épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant qui semble stimuler le métabolisme (75, 76).

L'EGCG est une catéchine qui, selon plusieurs études, pourrait être efficace pour perdre de la graisse au ventre. L'effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est associée à l'exercice (77, 78, 79).

Résumé La consommation régulière de thé vert a été associée à la perte de poids, bien qu’elle ne soit probablement pas efficace en tant que telle et qu’elle soit mieux associée à l’exercice.

20. Changez votre style de vie et combinez différentes méthodes

Le seul fait de faire l'un des éléments de cette liste n'aura pas d'effet important en soi.

Si vous voulez de bons résultats, vous devez combiner différentes méthodes qui se sont révélées efficaces.

Il est intéressant de noter que beaucoup d’entre elles sont généralement associées à une alimentation saine et à un mode de vie sain.

Par conséquent, il est essentiel de changer votre mode de vie à long terme pour perdre votre graisse du ventre et la préserver.

Lorsque vous avez des habitudes saines et que vous mangez de vrais aliments, la perte de graisse est un effet secondaire naturel.

Résumé Perdre du poids et le maintenir est impossible sauf si vous modifiez en permanence vos habitudes alimentaires et votre mode de vie.

Le résultat final

Il n'y a pas de solutions magiques pour perdre de la graisse du ventre.

La perte de poids nécessite toujours un effort, un engagement et une persévérance de votre part.

L’adoption réussie de tout ou partie des stratégies et des objectifs de style de vie décrits dans cet article vous aidera certainement à perdre les kilos en trop autour de votre taille.

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