Légumes uniques et sains : Les légumes couramment consommés, tels que les épinards, la laitue, les poivrons, les carottes et le chou, fournissent des nutriments et des arômes abondants. Il n’est pas étonnant qu’elles f nt parmi les variétés les plus populaires au monde.
Bien que ces légumes soient très sains, vous pouvez en dépendre beaucoup pour vous empêcher d’essayer des choix moins familiers.
En fait, les recherches montrent qu’augmenter la variété de légumes dans votre alimentation peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, voire à améliorer votre qualité de vie en général 1, 2, 3.
Incroyablement, des milliers de légumes différents poussent dans le monde entier, dont certains sont disponibles chez vous.
Voici 18 légumes uniques qui peuvent constituer une addition saine et excitante à votre alimentation.
1. Daikon
Le daikon est un radis d’hiver souvent utilisé dans les plats asiatiques. Avec une texture croquante et une saveur douce et poivrée, il ressemble à une grosse carotte blanche avec un dessus feuillu.
C’est très pauvre en calories, avec seulement 25 grammes par tasse cuite 147 grammes. Il contient également de nombreux nutriments, dont la vitamine C, le cuivre, le potassium et le folate 4.
De plus, le daikon contient de grandes quantités de composés végétaux puissants, tels que les glucosinolates, qui agissent comme antioxydants et peuvent avoir des propriétés anticancéreuses 5, 6.
2. racine de taro
Le taro est un légume racine qui est une source de glucides populaire en Afrique et en Asie. Une fois cuit, il a un goût subtilement sucré et une texture douce, ce qui en fait un excellent substitut pour les pommes de terre, les patates douces et les légumes féculents.
C’est également une excellente source de fibres, de vitamine E, de vitamines B, de potassium, de phosphore, de magnésium et de manganèse 7.
Le taro est particulièrement bénéfique pour la santé digestive en raison de son contenu en fibres impressionnant.
Des études montrent que sa fibre agit en tant que prébiotique, stimulant la croissance de bonnes bactéries intestinales qui renforcent la santé immunitaire et protègent contre les maladies intestinales, entre autres avantages 8, 9.
3. courge Delicata
La courge Delicata est un type de courge d’été – bien que récolté en hiver – de forme oblongue et de couleur crémeuse marquée par des rayures verticales.
Contrairement aux autres courges, telles que le noyer cendré ou le potiron, les charcuteries ont une peau fine et tendre et peuvent être consommées sans éplucher la peau externe. Delicata a un goût sucré de citrouille qui se marie bien avec de nombreux aliments.
Il contient également peu de calories et de glucides, ce qui en fait une excellente alternative aux légumes riches en glucides comme les pommes de terre et les patates douces 10
4. Sunchokes
Le topinambour Helianthus tuberosusest un type de tournesol cultivé pour ses tubercules alimentaires, communément appelés sunchokes.
Ce légume féculent ressemble à de la racine de gingembre. Une fois cuit, il est tendre et a un goût légèrement de noisette.
Les artichauts de Jérusalem, qui constituent une bonne source de nombreux nutriments, sont particulièrement riches en fer, essentiel à la production de globules rouges, et en inuline, un type de fibre susceptible de favoriser la santé digestive et le contrôle de la glycémie 11, 12
5. Courge Chayote
La chayote appartient à la même famille que les citrouilles et les courgettes.
Cette courge rugueuse de couleur vert vif a une peau tendre et comestible et une chair blanche et douce, cuite de manière typique, mais pouvant également être mangée crue.
Bien que peu calorique, il regorge de vitamines et de minéraux. Une tasse 132 grammes de chayote crue ne contient que 25 calories, mais fournit plus de 30% de la valeur quotidienne DV du folate, une vitamine B impliquée dans la synthèse de l’ADN et la fonction cellulaire 13.
6. feuilles de pissenlit
Toutes les parties de l’usine de pissenlit Taraxacum officinalesont comestibles, y compris les feuilles, connues sous le nom de feuilles de pissenlit.
Bien que moins populaires que les autres légumes-feuilles, ils regorgent de vitamines, de minéraux et de composés végétaux puissants, notamment de la vitamine K, du fer et des antioxydants polyphénols 14.
De nombreuses études sur des éprouvettes et sur des animaux suggèrent que les feuilles de pissenlit peuvent réduire le taux de sucre dans le sang et le cholestérol et aider à prévenir les dommages cellulaires 15.
De plus, ils peuvent être dégustés crus ou cuits et constituent un excellent substitut à d’autres légumes verts comme les épinards ou la laitue.
6. têtes de violon
Les têtes de violon sont les feuilles savoureuses de jeunes fougères qui ne se sont pas encore dévoilées. Populaires parmi les butineuses, elles sont récoltées sur des fougères immatures et ont une forme enroulée et enroulée.
Les têtes de violon sont riches en nutriments et en composés végétaux, tels que la provitamine A, la vitamine C et le manganèse 16.
Parmi leurs pigments caroténoïdes, on trouve la lutéine et le bêta-carotène, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires et peuvent protéger contre diverses affections telles que certains cancers et certaines maladies des yeux 17, 18.
Les têtes de violon s’intègrent facilement dans les sautés, les soupes et les pâtes.
8. Jicama
Le jicama est la racine comestible du Pachyrhizus erosus vigne. En forme de navet, sa chair est blanche et légèrement sucrée.
Ce légume tubéreux est chargé en vitamine C, une vitamine hydrosoluble importante pour la santé immunitaire et qui agit comme antioxydant 19.
Le jicama est également riche en fibres, y compris l’inuline, un prébiotique bénéfique pour la santé de vos intestins 20.
9. manioc
Le manioc, également connu sous le nom de yuca, est un légume-racine qui ressemble à une patate douce mais qui a un goût de noix plus doux.
Souvent réduit en purée, frit ou torréfié, il doit être cuit afin de réduire les taux de glycosides cyanogènes pouvant altérer la fonction thyroïdienne 21.
Le manioc est une bonne source de vitamine C, de plusieurs vitamines B, de magnésium, de potassium, de manganèse et de cuivre. Il résiste également à la sécheresse, ce qui en fait un aliment de base pour les habitants des pays en développement 22, 23.
10. céleri-rave
Le céleri-rave est un légume-racine particulier étroitement lié au céleri et au persil.
Il a un goût de céleri qui constitue un excellent substitut à faible teneur en glucides pour les pommes de terre dans les soupes et les ragoûts, mais il peut également être apprécié cru.
Le céleri-rave est également une excellente source de phosphore, de potassium et de vitamines C et K 24.
11. Rutabaga
Les rutabagas, également appelés swedes, snaggers ou neeps, sont un légume crucifère de la même famille que le chou frisé, le chou-fleur et le chou.
On pense qu’ils sont un croisement entre un navet et un chou et qu’ils ressemblent beaucoup aux navets. Cependant, ils ont une peau plus rugueuse et une saveur plus douce.
Les rutabagas contiennent peu de calories mais sont riches en éléments nutritifs tels que les fibres, la vitamine C, le phosphore, le potassium, le manganèse et le magnésium, ce qui en fait un légume riche en éléments nutritifs pouvant être consommé cru ou cuit 25.
12. Romanesco
Romanesco est un légume accrocheur avec une forme complexe en forme de spirale et une couleur verte brillante. De plus, il offre plusieurs composés végétaux puissants.
Des recherches ont montré que les légumes-brassica, notamment le romanesco, le brocoli et le chou, sont riches en polyphénol antioxydants et en d’autres composés végétaux potentiellement anticancéreux et stimulants du système immunitaire 26.
Par exemple, une alimentation riche en brassicacées peut protéger contre le cancer du côlon, du poumon et du sein. Cependant, les aliments ne doivent jamais être considérés comme un traitement pour cette maladie 27, 28, 29.
13. melon amer
Melon amer Momordica charantia est une gourde cultivée dans le monde entier et prisée pour ses puissantes propriétés médicinales.
De nombreuses variétés existent, bien que toutes aient un goût amer. Ils sont souvent utilisés dans les plats comme les soupes, les caris et les sautés.
Le légume a longtemps été utilisé en médecine traditionnelle pour traiter diverses affections telles que le diabète, la pneumonie, les maladies du rein et le psoriasis 30.
Des recherches sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que le melon amer avait des effets anti-inflammatoires, anticancéreux et antidiabétiques en raison de son abondance en composés végétaux 30.
14. Purslane
Le pourpier est une mauvaise herbe comestible qui pousse naturellement dans les champs et les pelouses. Techniquement succulent, il a des feuilles brillantes et une saveur citronnée.
Purlane contient très peu de calories, ne fournissant que 9 pour 1 tasse 43 grammes. En même temps, il contient une quantité impressionnante de potassium, de magnésium et d’acide alpha-linolénique ALA, un acide gras oméga-3 d’origine végétale 31.
Il est également riche en antioxydants puissants, notamment la vitamine C, le bêta-carotène, le glutathion et l’alpha tocophérol, qui aident à prévenir les dommages cellulaires et à protéger contre les maladies chroniques 31, 32.
15. Mashua
Mashua est une plante à fleurs originaire d’Amérique du Sud qui produit un tubercule comestible à la saveur piquante et poivrée.
Les tubercules sont disponibles dans différentes couleurs – notamment le jaune, le rouge et le violet – et se sont révélés avoir des effets antibactériens, anti-inflammatoires et antioxydants dans des études sur des animaux et sur des éprouvettes 33.
Toutefois, selon les recherches sur les rongeurs, le mashua pourrait nuire à la fonction testiculaire. En tant que tel, il doit être consommé avec modération 34.
Le mashua est souvent cuit mais peut également être servi cru.
16. tomates
Populaires dans la cuisine mexicaine, les tomatillos sont des membres de la famille des solanacées, qui comprend des tomates et des aubergines.
Les tomates ressemblent à des tomates et sont recouvertes d’une enveloppe de papier enlevée avant d’être consommée.
À maturité, ils prennent une teinte verte, violette ou rouge, selon la variété. Les tomates peuvent être cueillies à différents stades de maturation, offrant un goût acidulé quand elles sont jeunes et une saveur plus sucrée à maturité.
De plus, ils sont denses en nutriments et faibles en calories, avec une portion de 1 tasse 132 grammes fournissant seulement 42 calories, mais plus de 17% de vos besoins quotidiens en vitamine C 35.
17. rampes
Les rampes sont un type d’oignon sauvage originaire d’Amérique du Nord et étroitement apparenté à l’ail et à l’échalote. Leur fort arôme aillé et leur saveur riche les rendent populaires auprès des chefs et des butineurs 36.
Les rampes sont une source concentrée de vitamine C, qui améliore l’absorption du fer et protège des dommages aux cellules et des infections 37, 38.
De plus, les recherches suggèrent que les légumes allium, comme les rampes d’accès, peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques 39, 40, 41
18. Salsifier
La salsifis est un légume racine qui ressemble à une longue carotte. Il se décline en variétés blanche et noire, chacune avec une saveur et une apparence distinctes.
La salsifis noire a la peau foncée et est souvent appelée «huître végétale» en raison de sa saveur douce semblable à celle de l’huître. D’autre part, la variété blanche a la peau bronzée et on dit qu’elle a le goût de cœurs d’artichauts.
Les deux types constituent d’excellents substituts pour d’autres légumes racines tels que les pommes de terre et les carottes et contiennent beaucoup de nutriments, dont la vitamine C, plusieurs vitamines B et le potassium 42.
De plus, salsify peut favoriser le sentiment de satiété et réduire le taux de cholestérol en raison de sa teneur élevée en fibres 43, 44.
Final
Le daikon, le melon amer, le romanesco et le pourpier ne sont que quelques-uns des milliers de légumes rares mais très nutritifs cultivés dans le monde.
L’ajout de certains de ces légumes à votre régime alimentaire ne fera pas qu’élargir votre palais et ajouter de la saveur à vos plats, mais aussi potentiellement améliorer votre santé globale.
N’ayez pas peur d’essayer ces légumes uniques si vous les voyez sur les marchés de producteurs ou à votre épicerie locale.
