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17 façons simples de se débarrasser des poignées d'amour

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Malgré leur joli nom, il n’ya pas grand chose à aimer avec les poignées d’amour.

Les poignées d'amour sont un autre nom pour l'excès de graisse qui se trouve sur les côtés de la taille et pend au-dessus du pantalon. Également appelée muffin, cette graisse peut être un défi à perdre.

De nombreuses personnes essaient de cibler cette zone spécifique avec des crunches latérales sans fin et d’autres mouvements abdominaux qui ciblent les obliques, les muscles qui s’étalent le long du torse.

Cependant, ce n'est pas un moyen efficace de perdre des poignées d'amour (1, 2).

Pour vous débarrasser définitivement des poignées d’amour, il vous faudra modifier votre régime alimentaire, votre activité physique et votre mode de vie.

Voici 17 façons naturelles de se débarrasser des poignées d'amour.

1. Couper le sucre ajouté

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Une alimentation saine est essentielle lorsque vous essayez de perdre de la graisse dans n’importe quelle partie du corps. L'addition de sucre est l'un des meilleurs moyens de nettoyer votre alimentation.

Le sucre ajouté se trouve dans les aliments et les boissons tels que les biscuits, les bonbons, les boissons pour sportifs et les sodas. Le terme ne s'applique pas au sucre naturel présent dans les aliments sains, comme les fruits entiers.

En plus d'être liée à de nombreux problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le syndrome métabolique et le diabète, une consommation excessive de sucre peut entraîner une augmentation de la masse adipeuse, en particulier au niveau du ventre (3, 4, 5).

Les édulcorants tels que le sucre de table, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), le miel et le nectar d'agave contiennent tous un sucre simple appelé fructose.

De nombreuses études ont montré que le fructose, en particulier celui des boissons sucrées, entraînait une augmentation de la graisse du ventre (6, 7, 8).

De plus, la plupart des aliments sucrés sont riches en calories mais contiennent peu de nutriments. Réduire la quantité de sucre ajoutée dans votre alimentation peut aider à réduire la graisse corporelle, y compris les poignées d'amour.

2. Mettre l'accent sur les graisses saines

Faire le plein de graisses saines comme les avocats, l'huile d'olive, les noix, les graines et le poisson gras peut aider à affiner votre tour de taille.

Les graisses saines ont non seulement un goût délicieux, mais elles vous aident à vous sentir rassasié, ce qui vous permet de consommer moins de calories tout au long de la journée.

Une étude portant sur plus de 7 000 personnes a révélé que lorsque les participants prenaient un régime méditerranéen riche en graisses enrichi en huile d’olive, ils perdaient plus de poids et accumulaient moins de graisse du ventre que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses (9).

Remplacer des aliments moins riches en nutriments par des graisses saines peut vous aider à perdre de la graisse corporelle. Cela pourrait être aussi simple que d'ajouter quelques tranches d'avocat savoureux à votre repas.

En fait, une étude a montré que les consommateurs d’avocat ont tendance à peser moins et ont moins de graisse du ventre que ceux qui n’en consomment pas (10).

Même si les graisses saines sont riches en calories, incorporer des quantités modérées dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids.

3. Faites le plein de fibres

L'ajout d'aliments riches en fibres solubles à votre routine quotidienne peut vous aider à vous débarrasser des poignées d'amour obstinées. Les fibres solubles se trouvent dans les aliments comme les haricots, les noix, l'avoine, les légumes et les fruits.

Il vous aide à rester rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en diminuant les sensations de faim.

Il a été démontré que les sentiments prolongés de fibres de plénitude diminuent le nombre de calories consommées par les personnes tout au long de la journée, entraînant ainsi une perte de poids (11).

Une étude a montré que lorsque les personnes augmentaient la quantité de fibres solubles consommées de 10 grammes par jour pendant cinq ans, elles perdaient en moyenne 3,7% de leur graisse viscérale, un type de graisse du ventre nocif (12).

De plus, les aliments complets riches en fibres solubles contiennent généralement des nutriments. De plus, elles sont bonnes pour les bactéries bénéfiques pour la santé dans votre intestin (13).

4. Se déplacer tout au long de la journée

Trouver des moyens simples d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez au cours de la journée est un excellent moyen de perdre de la graisse corporelle en excès.

De nombreuses personnes mènent des styles de vie sédentaires et occupent des emplois de bureau qui nécessitent de rester assis pendant des heures. Des études montrent qu’être assis pendant de longues périodes n’est pas bon pour la santé ni pour le tour de taille.

Une étude portant sur 276 personnes a révélé que chaque augmentation de 15 minutes de comportement sédentaire était associée à une augmentation de 0,13 cm (0,05 pouce) du tour de taille. Le comportement sédentaire était défini comme étant couché ou assis (14).

Créer une habitude aussi simple que de régler une minuterie toutes les demi-heures pour se lever et se rendre au refroidisseur d’eau peut faire toute la différence pour la perte de poids.

Investir dans un podomètre est un excellent moyen de suivre vos pas et de voir exactement combien vous bougez pendant la journée.

5. moins de stress

Être stressé a un impact négatif sur votre santé physique et mentale et peut même vous faire prendre de la graisse du ventre.

En effet, le stress déclenche la production de cortisol, une hormone. Aussi appelé «hormone de stress», le cortisol est produit par vos glandes surrénales en réponse à des situations stressantes.

Bien qu'il s'agisse d'une fonction normale, un stress prolongé et une surexposition au cortisol peuvent provoquer des effets indésirables, tels que anxiété, maux de tête, problèmes digestifs et prise de poids (15, 16, 17).

De nombreuses études ont associé des niveaux élevés de cortisol à une prise de poids, en particulier autour de la section médiane (18, 19, 20).

Pour réduire le stress et prévenir la graisse du ventre, concentrez-vous sur des activités comme le yoga et la méditation, qui ont fait leurs preuves pour réduire les niveaux de cortisol (21, 22).

6. soulever des poids

Tout type d'activité physique peut vous aider à perdre vos poignées d'amour, mais il peut être particulièrement bénéfique d'ajouter de la musculation à votre routine.

Les termes entraînement de poids, entraînement de la force et entraînement de la résistance sont généralement interchangeables. Ils signifient tous que vous contractez vos muscles contre une forme quelconque de résistance pour développer votre force.

Alors que l’entraînement aérobique brûle généralement plus de calories pendant un entraînement, l’entraînement en résistance aide le corps à développer des muscles maigres et à brûler plus de calories au repos.

La combinaison de l'entraînement en résistance et de l'exercice aérobie s'est avérée très efficace pour brûler la graisse du ventre.

En fait, une étude portant sur 97 personnes en surpoids et obèses a montré qu'une combinaison de résistance et d'exercice aérobique était plus efficace pour réduire le poids corporel et la graisse du ventre que les exercices d'aérobic ou l'entraînement en force seuls (23).

De plus, l'entraînement en résistance donne un léger coup de pouce à votre métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée (24).

7. Dormez suffisamment

Comme le stress, le manque de sommeil augmente les niveaux de cortisol dans le corps, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Des études ont montré que les personnes privées de sommeil ont tendance à peser davantage et à avoir plus de graisse corporelle que celles qui dorment suffisamment.

Une étude qui a suivi plus de 1 000 personnes pendant cinq ans a révélé que ceux qui dormaient moins de cinq heures par nuit pesaient plus et avaient plus de graisse abdominale que ceux qui dormaient de sept à huit heures par nuit (25).

Le manque de sommeil a également été associé à un risque accru de diabète et d'obésité (26, 27).

Pour éviter de prendre du poids en raison d'un sommeil insuffisant, veillez à obtenir de sept à huit heures de sommeil ininterrompu par nuit.

8. Ajouter dans les mouvements du corps entier

Il peut être tentant de travailler sur la partie de votre corps qui vous dérange le plus, mais exercer tout votre corps peut être un moyen plus efficace de maigrir.

L'entraînement sur site n'est pas un moyen valable de perdre de la graisse persistante et s'est révélé inefficace dans plusieurs études (28, 29).

Une meilleure façon de perdre de la graisse corporelle résistante consiste à incorporer des mouvements de tout le corps à votre séance d’entraînement et à ajouter des exercices aérobiques qui font travailler un grand nombre de muscles à la fois.

Des études ont montré que les exercices qui sollicitent l’ensemble du corps, comme les burpees ou les cordes de bataille, brûlent plus de calories que les exercices traditionnels, tels que les pompes (30).

9. Augmentez votre apport en protéines

L'ajout de protéines de haute qualité à vos repas peut vous aider à perdre du gras et à maintenir un poids santé. Les protéines aident à vous rassasier entre les repas et peuvent même réduire l'envie de grignoter (31).

En outre, des études ont montré que les régimes riches en protéines sont plus efficaces pour réduire la graisse du ventre que les régimes pauvres en protéines (32, 33).

De plus, suivre un régime riche en protéines peut vous aider à maintenir votre poids une fois que vous avez atteint votre objectif (34).

Inclure des sources de protéines de haute qualité comme les œufs, les noix, les graines, les légumineuses, les fruits de mer, la volaille et les viandes dans vos repas peut aider à réduire l'excès de graisse, y compris les poignées d'amour.

10. augmenter votre cardio

L'exercice cardiovasculaire ou aérobie est défini comme toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée.

Les entraînements aérobiques aident à brûler des calories et à réduire l'excès de graisse du corps, ce qui peut aider à maigrir des poignées d'amour (35, 36).

Beaucoup de gens se sentent intimidés par la nature très intense de certains entraînements aérobiques, comme le spinning ou la course à pied. Cependant, il existe de nombreux entraînements aérobiques faciles à effectuer et faciles à prendre en compte pour les débutants.

Nager, s'entraîner sur l'appareil elliptique ou simplement faire une marche rapide sont d'excellents moyens de se lancer dans des exercices d'aérobic.

Des experts comme les Centers for Disease Control and Prevention recommandent au moins 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée par semaine. Cela représente environ 20 minutes par jour (37).

11. boire de l'eau pour rester hydraté

Bien hydrater votre corps est indispensable pour une santé optimale.

Bien que l'eau soit le meilleur liquide à boire, de nombreuses personnes ont tendance à préférer les boissons sucrées telles que les boissons pour sportifs, les thés et les jus de fruits lorsqu'elles ont soif.

Les calories et le sucre contenus dans les boissons sucrées s’additionnent et peuvent vous faire grossir au niveau de la taille.

Des études ont montré qu'une consommation plus élevée de boissons sucrées est liée à un gain de poids, en particulier dans la région abdominale (38, 39).

De plus, les calories liquides n’ont pas le même effet sur la faim que les aliments solides, ce qui facilite la consommation d’un nombre excessif de calories et de sucre (40).

Au lieu de boissons sucrées, hydratez-vous avec de l'eau plate ou pétillante, ou du thé non sucré.

12. Ajouter dans les glucides complexes

Échanger des glucides raffinés tels que le pain blanc, les pâtes et le riz blanc contre des glucides complexes riches en nutriments tels que les patates douces, les haricots, l'avoine et le riz brun peut vous aider à perdre de la graisse du ventre.

Contrairement aux glucides raffinés qui donnent faim, les glucides complexes vous procurent une sensation de satisfaction tout au long de la journée et peuvent vous aider à manger moins.

En effet, les glucides complexes sont digérés plus lentement en raison de leur teneur élevée en fibres.

Des études ont montré qu'inclure des glucides riches en fibres dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids, ce qui peut aider à maigrir des poignées d'amour (41, 42).

Une étude portant sur 48 personnes a révélé que ceux qui mangeaient du gruau au petit-déjeuner restaient plus longtemps et mangeaient moins au petit-déjeuner et au déjeuner que ceux qui en consommaient (43).

Choisir des glucides complexes riches en fibres plutôt que des glucides raffinés est un excellent moyen de perdre du poids et de se débarrasser des poignées d'amour.

13. Essayez un entraînement HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pourrait être l'un des entraînements les plus efficaces pour perdre de la graisse corporelle.

Les séances d’entraînement HIIT comportent de brèves périodes d’exercices aérobiques intenses, suivies chacune d’une période de récupération. Ces séances d’entraînement sont rapides et efficaces, et de nombreuses études ont montré qu’elles peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle.

Une étude récente de 18 études portant sur plus de 800 personnes a révélé que la HIIT était plus efficace pour réduire la graisse corporelle et améliorer la condition physique cardiopulmonaire que les exercices traditionnels, de faible intensité et continus (44).

De plus, HIIT s'est avéré être un puissant outil contre la graisse du ventre.

Une étude portant sur 39 femmes a révélé que l’ajout de HIIT aux séances d’entraînement était plus efficace pour réduire la graisse du ventre que la seule formation traditionnelle (45).

De plus, les entraînements HIIT brûlent une tonne de calories en peu de temps, ce qui vous évite de passer des heures au gymnase (46).

14. Pratiquer une alimentation consciente

Se concentrer sur votre nourriture et porter une plus grande attention à ce que vous ressentez en mangeant peut vous aider à perdre du poids à partir de votre abdomen.

La prise de conscience est une pratique qui peut vous aider à maîtriser vos habitudes alimentaires et peut vous amener à consommer moins de calories.

Consommer consciencieusement implique de prêter attention aux signaux de faim et de plénitude, de manger lentement sans distraction et de comprendre l'impact des aliments sur votre humeur et votre santé.

C’est un excellent moyen d’être en meilleure santé, tant physiquement que mentalement, et il s’est avéré une méthode efficace pour perdre du poids.

Une étude portant sur 48 femmes en surpoids et obèses a montré que des pratiques alimentaires attentives entraînaient une perte plus importante de graisse du ventre et une réduction des niveaux de cortisol par rapport à l'absence d'intervention (47).

De plus, manger sainement peut vous aider à maintenir un poids santé une fois que vous avez atteint votre objectif (48, 49).

15. Engagez votre abdominal avec les mouvements de Pilates

Il peut être difficile de trouver un entraînement efficace que vous appréciez réellement.

Heureusement, le Pilates est une méthode d’exercice conviviale pour les débutants, bénéfique pour tonifier les abdominaux. La pratique aide à améliorer la flexibilité, la posture et la force de base (50).

Ajouter des exercices de pilates à votre routine peut même vous aider à perdre du poids et à rétrécir votre tour de taille.

Une étude portant sur 30 femmes en surpoids et obèses a montré que huit semaines de pilates réduisaient de manière significative la graisse corporelle, le tour de taille et le tour de hanche (51).

Le Pilates peut être modifié en fonction de votre condition physique et convient à tous les âges.

En fait, une étude portant sur 50 femmes âgées de 60 ans et plus a révélé que huit semaines de pilates matées réduisaient considérablement la graisse corporelle tout en augmentant la masse maigre (52).

16. Réduire la consommation d'alcool

Un moyen facile de réduire les calories et de perdre du poids consiste à réduire les boissons alcoolisées.

La consommation excessive d'alcool a été liée à l'obésité et à une augmentation de la masse adipeuse, en particulier dans la partie médiane (53, 54).

Dans une étude portant sur plus de 2 000 personnes, la consommation modérée et excessive d'alcool était liée à un risque plus élevé d'obésité globale et centrale (55).

L'alcool augmente également la sensation de faim en stimulant les cellules du cerveau qui régulent l'appétit, ce qui peut vous amener à consommer plus de calories (56, 57).

De plus, de nombreuses boissons alcoolisées sont riches en calories et en sucre, ce qui peut vous faire prendre du poids.

Bien que la consommation de petites quantités d’alcool ait été associée à des avantages pour la santé, comme une réduction du risque de maladie cardiaque, une consommation excessive n’est pas bonne pour la santé ni pour votre tour de taille (58).

17. manger des aliments entiers

L'un des moyens les plus simples de se débarrasser des poignées d'amour consiste à adopter un régime alimentaire riche en aliments complets et non transformés.

Les aliments hautement transformés tels que les fast foods, les plats frits, les sucreries et les dîners télévisés contiennent des ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé.

Des études montrent que les personnes qui consomment beaucoup d’aliments transformés courent un plus grand risque d’obésité, ainsi que de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques (59, 60, 61).

Incorporer davantage d'aliments naturels entiers à votre alimentation est un excellent moyen de réduire votre tour de taille. Les aliments entiers sains comprennent les légumes, les fruits, les noix, les graines, les protéines maigres et les grains entiers.

Préparer des repas préparés à la maison avec des aliments entiers plutôt que d’opter pour des plats préparés à la maison peut être un autre excellent moyen de perdre les poignées d’amour.

Les recherches montrent que les personnes qui consomment régulièrement des plats cuisinés vendus dans les épiceries et les fast-foods ont plus de graisse du ventre que celles qui n'en mangent pas (62).

Le résultat final

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses manières simples et naturelles de se débarrasser des poignées d’amour.

Essayer une nouvelle routine d'exercice, manger moins d'aliments transformés et consommer plus de fibres tout au long de la journée peut vous aider à affiner votre taille.

Pour perdre de la graisse sans la reprendre, vous devez apporter des modifications durables à votre régime alimentaire, à votre routine d'exercice et à votre mode de vie.

Bien que changer un aspect de votre vie puisse entraîner une certaine perte de poids, la combinaison de plusieurs des méthodes ci-dessus vous donnera une meilleure chance de perdre vos poignées d'amour pour de bon.

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