17 façons naturelles de stimuler la fertilité

1. Mangez des aliments riches en antioxydants

Les antioxydants comme le folate et le zinc peuvent améliorer la fertilité des hommes et des femmes (3, 4, 5, 6).

Les antioxydants désactivent les radicaux libres dans votre corps, ce qui peut endommager les spermatozoïdes et les ovocytes (7).

Une étude portant sur de jeunes hommes adultes a révélé que la consommation de 75 grammes de noix riches en antioxydants par jour améliorait la qualité du sperme (6).

Une autre étude réalisée après 60 couples subissant une fécondation in vitro a montré que la prise d'un supplément antioxydant augmentait de 23% les chances de conception (8).

Les aliments comme les fruits, les légumes, les noix et les céréales regorgent d'antioxydants bénéfiques comme les vitamines C et E, le folate, le bêta-carotène et la lutéine (9, 10).

Résultat final: La prise d'un supplément antioxydant ou la consommation d'aliments riches en antioxydants peuvent améliorer les taux de fertilité, en particulier chez les hommes souffrant d'infertilité.

2. manger un plus gros petit déjeuner

Prendre un petit-déjeuner copieux peut aider les femmes ayant des problèmes de fertilité.

Une étude a révélé que le fait de prendre un petit-déjeuner plus copieux pourrait améliorer les effets hormonaux du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), une des principales causes de l'infertilité (11).

Pour les femmes de poids normal atteintes de SOPK, manger la plupart de leurs calories au petit-déjeuner a permis de réduire les taux d'insuline de 8% et les taux de testostérone de 50%. Des taux élevés de l'un ou l'autre peuvent contribuer à l'infertilité (11).

En outre, ces femmes ont ovulé 30% de plus que les femmes qui prenaient un petit déjeuner plus copieux et un dîner plus copieux, ce qui suggère une fertilité améliorée.

Cependant, il est important de noter que l'augmentation de la taille de votre petit-déjeuner sans réduire celle de votre repas du soir est susceptible d'entraîner un gain de poids.

Résultat final: Certaines études suggèrent que manger plus de calories au petit-déjeuner et moins au dîner peut améliorer la fertilité.

3. Évitez les gras trans

Manger des graisses saines chaque jour est important pour améliorer la fertilité.

Cependant, les gras trans sont associés à un risque accru d'infertilité ovulatoire, en raison de leurs effets négatifs sur la sensibilité à l'insuline.

Les gras trans se trouvent généralement dans les huiles végétales hydrogénées et sont généralement présents dans certaines margarines, certains aliments frits, certains produits transformés et certains produits de boulangerie.

Une vaste étude observationnelle a révélé qu'un régime alimentaire riche en acides gras trans et en acides gras insaturés était lié à l'infertilité (2).

Choisir des acides gras trans plutôt que des acides gras monoinsaturés peut augmenter de 31% le risque d'infertilité ovulatoire. La consommation de gras trans au lieu de glucides peut augmenter ce risque de 73% (12).

Résultat final: Pour augmenter les niveaux de fertilité, évitez les aliments riches en graisses trans. Mangez plutôt des aliments riches en graisses saines, tels que l'huile d'olive extra vierge.

4. Réduire les glucides

Suivre un régime alimentaire pauvre en glucides est généralement recommandé aux femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Les régimes faibles en glucides peuvent vous aider à maintenir un poids santé, à réduire les niveaux d'insuline et à favoriser la perte de graisse, tout en aidant à la régularité menstruelle (13, 14, 15).

Une vaste étude observationnelle a révélé que l'augmentation de la consommation de glucides augmentait également le risque d'infertilité (16).

Dans l'étude, les femmes qui consommaient plus de glucides avaient un risque d'infertilité ovulatoire 78% plus élevé que celles qui suivaient un régime alimentaire contenant moins de glucides (16).

Une autre petite étude sur les femmes obèses et en surpoids atteintes de SOPK a révélé qu'une alimentation à faible teneur en glucides réduisait les niveaux d'hormones, tels que l'insuline et la testostérone, deux facteurs pouvant contribuer à l'infertilité (15).

Résultat final: Suivre un régime pauvre en glucides peut améliorer les niveaux d'hormones associés à la fertilité, en particulier chez les femmes atteintes de SOPK.

5. manger des glucides moins raffinés

Ce qui est important, ce n'est pas seulement la quantité de glucides, mais aussi le type. Les glucides raffinés peuvent être particulièrement problématiques.

Les glucides raffinés comprennent les boissons et les aliments sucrés et les céréales transformées, notamment les pâtes blanches, le pain et le riz.

Ces glucides sont absorbés très rapidement, ce qui provoque des pics de glycémie et d'insuline. Les glucides raffinés ont également un index glycémique élevé (IG).

Une vaste étude observationnelle a révélé que les aliments à IG élevé étaient associés à un risque accru d'infertilité ovulatoire (16).

Étant donné que le SOPK est associé à des niveaux élevés d'insuline, les glucides raffinés peuvent aggraver les choses.

Résultat final: Une alimentation riche en glucides raffinés peut augmenter les niveaux d'insuline, ce qui peut augmenter le risque d'infertilité et rendre plus difficile la grossesse.

6. manger plus de fibres

Les fibres aident votre corps à se débarrasser des hormones en excès et maintiennent l'équilibre glycémique.

Les céréales complètes, les fruits, les légumes et les haricots sont des exemples d’aliments riches en fibres.

Certains types de fibres peuvent aider à éliminer les œstrogènes en excès en s'y liant dans les intestins.

L'excès d'œstrogènes est ensuite éliminé du corps en tant que déchet.

Une étude a montré que la consommation de 10 grammes de fibres de céréales supplémentaires par jour était associée à un risque d'infertilité ovulatoire réduit de 44% chez les femmes de plus de 32 ans (16).

Cependant, les preuves sur les fibres sont mitigées. Dans une autre étude portant sur 250 femmes âgées de 18 à 44 ans, la consommation quotidienne recommandée de 20 à 35 grammes de fibres était associée à un risque presque 10 fois plus élevé de cycles d'ovulation anormaux (17).

Résultat final: Les fibres peuvent avoir des effets bénéfiques sur la fertilité. Cependant, trop de fibres peuvent interférer avec l'ovulation. Plus d'études sont nécessaires.

7. Échangez des sources de protéines

Le remplacement de certaines protéines animales (telles que la viande, le poisson et les œufs) par des sources de protéines végétales (telles que les haricots, les noix et les graines) est lié à une réduction du risque d'infertilité (2).

Une étude a révélé qu'un apport en protéines plus élevé provenant de la viande était associé à un risque accru de 32% de développer une infertilité ovulatoire (2).

D'autre part, manger plus de protéines végétales peut protéger contre la stérilité (18).

Une étude a montré que lorsque 5% des calories totales provenaient de protéines végétales au lieu de protéines animales, le risque d'infertilité ovulatoire diminuait de plus de 50% (18).

Par conséquent, envisagez de remplacer une partie des protéines de viande dans votre alimentation par des protéines de légumes, de haricots, de lentilles et de noix.

Résultat final: Manger plus de protéines d'origine végétale plutôt que d'origine animale peut améliorer les niveaux de fertilité chez les femmes.

8. Choisissez un journal riche en gras

Une consommation élevée de produits laitiers faibles en gras peut augmenter le risque d'infertilité, alors que les produits laitiers riches en gras peuvent le diminuer (2).

Une grande étude a examiné les effets de la consommation de produits laitiers riches en matières grasses plus d'une fois par jour ou moins d'une fois par semaine.

L'enquête a révélé que les femmes qui consommaient une ou plusieurs portions de produits laitiers riches en matières grasses par jour étaient 27% moins susceptibles d'être stériles (19).

Vous pouvez essayer de remplacer une portion de produit laitier faible en gras par jour par une portion de produit laitier riche en graisse, telle qu'un verre de lait entier.

Résultat final: Remplacer les produits laitiers à faible teneur en matière grasse par des versions à teneur élevée en matière grasse peut contribuer à améliorer la fertilité et augmenter vos chances de tomber enceinte.

9. Essayez une multivitamine

Les femmes qui prennent des multivitamines peuvent être moins susceptibles de faire l'expérience d'une infertilité ovulatoire.

En fait, on estime qu'environ 20% des cas d'infertilité ovulatoire peuvent être évités si les femmes consomment au moins trois multivitamines par semaine (20).

De plus, une étude a révélé que les femmes qui prenaient des multivitamines présentaient un risque d'infertilité jusqu'à 41% inférieur. Pour les femmes qui essaient de tomber enceintes, un folate contenant des multivitamines peut être particulièrement bénéfique.

Une autre étude a montré qu'un complément alimentaire comprenant de la gattilier, du thé vert, de la vitamine E et de la vitamine B6 améliorait les chances de conception (21).

Après trois mois de supplément, 26% des femmes sont devenues enceintes, contre seulement 10% de celles qui n'ont pas pris le supplément.

Résultat final: Prendre une multivitamine peut aider à augmenter la fertilité si vous n'obtenez pas tous les nutriments dont vous avez besoin dans votre alimentation.

10. Soyez actif

L'exercice présente de nombreux avantages pour votre santé, notamment une augmentation de la fertilité (22).

En fait, un mode de vie sédentaire a été associé à un risque d'infertilité plus élevé (23).

Selon l’étude II sur la santé des infirmières et infirmiers, chaque heure par semaine d’exercice était associée à un risque d'infertilité réduit de 5% (23).

Pour les femmes obèses, une activité physique modérée et intense ainsi qu'une perte de poids ont eu un effet positif sur la fertilité (22, 24).

Cependant, la modération est la clé. L'exercice excessif à haute intensité a en fait été associé à une baisse de la fertilité chez certaines femmes.

L'exercice excessif peut modifier l'équilibre énergétique dans le corps et affecter négativement le système reproducteur (25).

Une vaste étude observationnelle a révélé que le risque d'infertilité était 3,2 fois plus élevé chez les femmes qui faisaient de l'exercice de manière intense tous les jours que chez les femmes inactives (26).

Résultat final: La sédentarité est liée à l'infertilité et l'exercice peut améliorer la fertilité. Cependant, trop d'exercice peut avoir l'effet inverse.

11. Prenez le temps de vous détendre

À mesure que votre niveau de stress augmente, vos chances de tomber enceinte diminuent. Cela est probablement dû aux changements hormonaux qui se produisent lorsque vous vous sentez stressé (27).

Avoir un emploi stressant et travailler de longues heures peut également augmenter le temps nécessaire pour tomber enceinte (28, 29, 30).

En fait, le stress, l'anxiété et la dépression touchent environ 30% des femmes qui fréquentent des cliniques de fertilité (31).

Recevoir du soutien et des conseils peut réduire les niveaux d'anxiété et de dépression, augmentant ainsi vos chances de devenir enceinte (32).

Résultat final: Des niveaux élevés de stress et d'anxiété peuvent réduire vos chances de conception. Cependant, la gestion de votre niveau de stress peut augmenter vos chances de devenir enceinte.

12. couper la caféine

La caféine peut affecter négativement la fertilité féminine.

Une étude suggère que les femmes qui consomment plus de 500 mg de caféine par jour mettent jusqu'à 9,5 mois de plus pour tomber enceintes (33).

Une consommation élevée de caféine avant la grossesse est également liée à un risque accru de fausse couche (34, 35).

Cependant, d'autres études n'ont pas trouvé de lien étroit entre la consommation de caféine et un risque accru d'infertilité (36, 37).

Résultat final: La caféine peut affecter négativement la fertilité, mais les preuves sont mitigées. Les femmes qui essaient de tomber enceintes peuvent vouloir limiter leur consommation de caféine.

13. Atteindre un poids santé

Le poids est l'un des facteurs les plus influents en matière de fertilité. En fait, l'insuffisance pondérale ou l'embonpoint est associé à une infertilité accrue (23, 38).

Une vaste étude observationnelle suggère qu'aux États-Unis, 12% de l'infertilité ovulatoire est due à un poids insuffisant, tandis que 25% est due à un excès de poids (23).

En effet, la quantité de graisse stockée dans votre corps influence la fonction menstruelle.

Les femmes en sous-poids ou en surpoids ont des cycles plus longs, ce qui rend plus difficile la grossesse (23).

Pour améliorer vos chances de tomber enceinte, essayez de perdre du poids si vous êtes en surpoids et prenez du poids si vous avez un poids insuffisant.

Résultat final: Un poids insuffisant ou en surpoids peut réduire vos chances de tomber enceinte.

14. Augmentez votre consommation de fer

La consommation de suppléments de fer et de fer non hémique, provenant d'aliments à base de plantes, peut réduire le risque d'infertilité ovulatoire.

Une étude observationnelle portant sur 438 femmes a révélé que la prise de suppléments de fer était associée à un risque d'infertilité ovulatoire réduit de 40% (39).

Le fer non hémique était également associé à une diminution du risque d'infertilité. Le fer hémique, qui provient de sources animales, ne semble pas affecter les niveaux de fertilité.

Néanmoins, davantage de preuves sont nécessaires pour confirmer si des suppléments de fer devraient être recommandés à toutes les femmes, en particulier si les niveaux de fer sont bons pour la santé.

Cependant, augmenter votre consommation d'aliments riches en fer peut vous aider.

Cependant, votre corps a plus de difficulté à absorber les sources de fer non hémiques. Essayez donc de les prendre avec des aliments ou des boissons riches en vitamine C pour augmenter l'absorption.

Résultat final: La consommation de suppléments de fer et de fer non hémique provenant de sources alimentaires à base de plantes peut réduire le risque d'infertilité ovulatoire.

15. éviter l'excès d'alcool

La consommation d'alcool peut affecter négativement la fertilité. Cependant, il n'est pas clair combien d'alcool est nécessaire pour provoquer cet effet.

Une vaste étude observationnelle a montré que boire plus de 8 verres par semaine était associé à un délai de grossesse plus long (40).

Une autre étude portant sur 7 393 femmes a révélé qu'une forte consommation d'alcool était associée à un plus grand nombre d'examens d'infertilité (41).

Cependant, les preuves d'une consommation modérée d'alcool sont mitigées. Une étude n'a mis en évidence aucun lien entre consommation modérée et infertilité, tandis que d'autres ont montré qu'un apport modéré pouvait affecter la fertilité (40).

Par exemple, une étude portant sur 430 couples a révélé que la consommation de cinq boissons alcoolisées ou moins par semaine était associée à une fertilité réduite (42).

Résultat final: L'abus d'alcool peut réduire la fertilité. Pour améliorer vos chances de tomber enceinte, envisagez de limiter ou d'éviter l'alcool.

16. Évitez les produits de soja non fermentés

Certaines sources suggèrent que les phytoestrogènes présents dans le soja peuvent interférer avec les niveaux d'hormones et causer des problèmes de fertilité.

Plusieurs études animales ont établi un lien entre le soja, la qualité du sperme chez les rats mâles et une fertilité réduite chez les rats femelles (43, 44).

Une étude animale a révélé que même de petites quantités de produits à base de soja provoquaient des changements de comportement sexuel chez les enfants de sexe masculin (45).

Cependant, peu d'études ont examiné les effets du soja sur l'homme, et davantage de preuves sont nécessaires.

De plus, ces effets négatifs ne sont généralement associés qu'au soja non fermenté. Le soja fermenté est généralement considéré comme sûr à consommer.

Résultat final: Les preuves établissant un lien entre les produits à base de soja et une fertilité réduite se limitent aux études sur les animaux. Cependant, vous voudrez peut-être éviter les produits à base de soja non fermentés si vous essayez de devenir enceinte.

17. suppléments naturels

Certains suppléments naturels ont été associés à une augmentation de la fertilité. Ceux-ci inclus:

• Maca: La maca provient d'une plante cultivée au centre du Pérou. Certaines études chez l'animal ont montré une amélioration de la fertilité, mais les résultats des études chez l'homme sont mitigés. Certains rapportent des améliorations de la qualité du sperme, tandis que d'autres ne constatent aucun effet (46, 47, 48).
• Pollen d'abeille: Le pollen d'abeille a été associé à l'amélioration de l'immunité, de la fertilité et de la nutrition en général. Une étude animale a montré que la consommation de pollen d'abeille était liée à une amélioration de la qualité du sperme et de la fertilité masculine (49).
• Propolis d'abeille: Une étude sur les femmes atteintes d'endométriose a montré que la propolis d'abeille deux fois par jour augmentait de 40% les chances de devenir enceinte après 9 mois (50).
• Gelée royale: La gelée royale, également fabriquée par les abeilles, regorge d'acides aminés, de lipides, de sucres, de vitamines, d'acides gras, de fer et de calcium. Les études chez l'animal ont montré qu'il pourrait améliorer la santé reproductive chez le rat (51, 52).

Résultat final: Certains suppléments naturels peuvent augmenter vos chances de tomber enceinte. Cependant, la plupart des preuves se limitent à des études sur des animaux et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

18. Quelque chose d'autre?

Une bonne nutrition est essentielle à la santé du corps et du système reproducteur.

En fait, des études ont montré qu’un régime alimentaire nutritif et des changements de style de vie positifs pouvaient contribuer à améliorer la fertilité et à préparer votre corps à la grossesse.

De plus, la façon dont vous choisissez de vivre et de manger aujourd'hui influencera la qualité du sperme et des ovules dans 90 jours.

Si vous essayez de tomber enceinte, il est important que vous commenciez à faire des choix de nutrition et de mode de vie sains dès aujourd'hui.