17 façons créatives de manger plus de légumes

1. Faites des soupes à base de légumes

Les soupes sont un excellent moyen de consommer plusieurs portions de légumes à la fois.

Vous pouvez faire des légumes la "base" en les réduisant en purée et en ajoutant des épices, comme dans cette recette de soupe à la tomate.

En outre, il est simple de faire cuire des légumes dans des soupes à base de bouillon ou de crème.

L'ajout d'une petite quantité de légumes supplémentaires, tels que le brocoli, aux soupes est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de fibres, de vitamines et de minéraux.

Par exemple, cette recette de soupe au brocoli et aux légumes contient 1/2 tasse (78 grammes) de brocoli par portion, ce qui fournit une quantité importante de vitamine K, de vitamine C, de vitamine A et de folate (1).

Voici quelques autres recettes de soupe à base de légumes que vous pourrez essayer:

• soupe aux carottes
• velouté de chou-fleur
• Soupe simple à la citrouille avec chou
• Soupe d'épinards aux champignons

2. Essayez la lasagne aux courgettes

Une autre façon créative de manger plus de légumes consiste à faire de la lasagne aux courgettes.

La lasagne traditionnelle est un plat à base de pâtes préparé en superposant des nouilles à la lasagne avec une sauce, du fromage et de la viande. C'est savoureux, mais c'est aussi généralement très riche en glucides.

Une excellente façon de préparer ce plat délicieux de manière à réduire la teneur en glucides et en éléments nutritifs consiste à remplacer les nouilles à la lasagne par des lamelles de courgette.

La courgette est une riche source de vitamines B et C, en plus de traces de minéraux et de fibres (2).

Cette recette de lasagne aux courgettes est assez simple à réaliser en combinant des courgettes avec du bœuf haché, du fromage et une variété d’autres légumes.

3. Expérience avec des nouilles aux légumes

Les nouilles végétariennes sont faciles à préparer et constituent un excellent moyen de consommer plus de légumes dans votre alimentation. Ils constituent également un excellent substitut à faible teneur en glucides pour les aliments riches en glucides, tels que les pâtes.

Ils sont fabriqués en insérant des légumes dans un spiraliseur, qui les transforme en formes de nouilles.

Vous pouvez utiliser un spiralizer pour presque tous les types de légumes. Ils sont couramment utilisés pour les courgettes, les carottes et les patates douces.

Une fois que les "nouilles" sont faites, elles peuvent être consommées comme des pâtes et combinées avec des sauces, d'autres légumes ou de la viande.

Voici quelques recettes de nouilles végétariennes que vous pourrez essayer:

• Spaghetti à la courgette et boulettes de viande
• Nouilles simples à la patate douce rôties
• Nouilles à la carotte avec sauce aux arachides

4. Ajouter les légumes aux sauces

Ajouter des légumes supplémentaires à vos sauces est un moyen unique et sournois d’augmenter votre consommation de légumes.

Pendant que vous cuisinez une sauce, telle que la sauce marinara, ajoutez simplement quelques légumes de votre choix au mélange, tels que des oignons émincés, des carottes, des épinards ou des poivrons.

Vous pouvez également réduire certains légumes en purée et en faire une sauce à part.

Voici quelques exemples de recettes de sauce qui contiennent des légumes supplémentaires:

• Marinara très végétarienne
• Sauce à la courge musquée à la sauge
• Sauce à la crème d'épinards
• Sauce crémeuse aux carottes

5. faire une croûte de pizza au chou-fleur

Le chou-fleur est extrêmement polyvalent et il existe de nombreuses façons uniques de l'inclure dans votre alimentation.

Une stratégie consiste à remplacer la croûte de pizza à base de farine par une croûte de chou-fleur, comme celle-ci, fabriquée en combinant du chou-fleur avec des œufs, de la farine d’amande et certains assaisonnements.

Vous pouvez ensuite ajouter vos propres garnitures, telles que des légumes frais, de la sauce tomate et du fromage.

Remplacer les croûtes à base de farine par une croûte de chou-fleur est un excellent moyen de savourer le délicieux goût de la pizza tout en réduisant votre consommation de glucides et de calories.

Une tasse (100 grammes) de chou-fleur ne contient que 5 grammes de glucides et 25 calories, en plus d'une grande quantité de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, ce qui fait défaut aux croûtes à base de farine (3).

6. Mélanger avec des smoothies

Les smoothies sont parfaits pour un petit-déjeuner ou une collation rafraîchissante.

Généralement, ils sont préparés en mélangeant des fruits avec de la glace, du lait ou de l'eau dans un mélangeur. Cependant, vous pouvez également ajouter des légumes aux smoothies sans compromettre la saveur.

Les légumes verts frais à feuilles sont des ajouts habituels aux smoothies, comme dans cette recette, qui combine le chou frisé avec la mangue, les pêches, le gingembre et certains autres arômes.

L'ajout d'épinards et de chou frisé aux smoothies est un moyen facile d'obtenir plus de nutriments.

Seulement 1 tasse (30 grammes) d'épinards contient 181% de vos besoins quotidiens en vitamine K et 56% en vitamine A. La même portion de chou frisé fournit 206% de vos besoins quotidiens en vitamine A, 134% en vitamine C et 684%. pour la vitamine K (4, 5).

En outre, les courgettes, les citrouilles, les betteraves et les patates douces surgelées conviennent bien aux smoothies que vous pouvez essayer avec les recettes suivantes:

• Smoothie aux bleuets et aux courgettes
• Smoothie Orange Avec Patate Douce
• Smoothie au potiron
• Smoothie à la betterave et aux baies

7. Ajouter les légumes aux casseroles

L'ajout de légumes supplémentaires dans les casseroles est un moyen unique d'augmenter votre consommation de légumes.

Les ragoûts sont un plat qui combine des morceaux de viande avec des légumes hachés, du fromage, des pommes de terre et un grain, comme du riz ou des pâtes. Comme vous vous en doutez, les casseroles traditionnelles contiennent généralement beaucoup de glucides raffinés et de calories.

Heureusement, vous pouvez réduire les calories et les glucides dans vos plats en remplaçant les céréales par des légumes, tels que brocolis, champignons, céleri ou carottes.

Cette recette de casserole comprend des œufs, du lait de coco et des épices avec du brocoli, des oignons et des champignons.

Ces légumes contiennent une combinaison de plusieurs nutriments importants, dont la vitamine C, la vitamine K, les vitamines du groupe B, des oligo-éléments et des antioxydants (6, 7, 8).

8. Cuire une omelette aux légumes

Les omelettes sont un bon plat à inclure dans votre alimentation si vous voulez manger plus de légumes.

Ils sont préparés en faisant frire des œufs battus avec une petite quantité de beurre ou d’huile dans une casserole, puis en les pliant autour d’une garniture qui comprend souvent du fromage, de la viande, des légumes ou une combinaison des trois.

Tous les types de légumes ont un goût délicieux avec des omelettes. Les épinards, les oignons et les tomates sont des ajouts courants.

Vous pouvez également ajouter des omelettes aux poivrons hachés, comme dans cette recette, ce qui est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de vitamine C et de vitamine A (9, 10).

9. Préparer des flocons d'avoine salés

La farine d'avoine savoureuse est un excellent plat qui incorporera plus de légumes dans votre alimentation.

La farine d'avoine est généralement consommée comme aliment sucré au petit-déjeuner, souvent associée à des fruits frais, des raisins secs ou de la cannelle.

Cependant, vous pouvez également en profiter comme un repas savoureux en ajoutant des œufs, des épices et de nombreux légumes.

Cette recette de gruau salé comprend des oignons, des champignons, du chou vert et des tomates, qui fournissent tous une combinaison saine de nutriments, notamment de la vitamine K, de la vitamine C, de la vitamine A et du potassium (6, 8, 11, 12).

Voici quelques autres recettes savoureuses à l'avoine à essayer:

• Gruau Salé avec Verts et Yaourt
• Gruau salé méditerranéen avec épinards et tomates

10. Essayez une enveloppe de laitue ou un petit pain aux légumes

Utiliser de la laitue comme enveloppe ou certains légumes comme des petits pains au lieu des tortillas et du pain est un moyen facile de manger plus de légumes.

Les roulés de laitue peuvent faire partie de plusieurs types de plats et sont souvent utilisés pour préparer des sandwichs à faible teneur en glucides et des hamburgers sans pain.

En outre, de nombreux types de légumes, tels que les champignons portobello, les tranches de patates douces et les tranches d'aubergines font d'excellents petits pains.

Les roulés de laitue et les pains aux légumes sont un moyen facile de réduire votre apport calorique, car une feuille de laitue ne contient qu'une calorie. Le pain raffiné est beaucoup plus riche en calories (13, 14).

En outre, remplacer les produits à base de farine par des légumes est un excellent moyen de réduire votre consommation de glucides, tout en consommant beaucoup de nutriments.

Les recettes suivantes sont un excellent endroit pour commencer avec des roulés de laitue et des petits pains aux légumes:

• Wraps poulet-laitue
• Burger de dinde sans pain
• Wraps de laitue au thon à la méditerranéenne
• Burger d'aubergines grillées
• Brioches à la patate douce

11. Faire griller des brochettes végétariennes

Les brochettes végétariennes sont un excellent plat à essayer si vous souhaitez augmenter votre consommation de légumes.

Pour les préparer, placez les légumes hachés de votre choix sur une brochette et faites-les cuire sur un gril ou un barbecue.

Les poivrons, les oignons et les tomates conviennent bien aux brochettes. Vous pouvez également utiliser des champignons et des courgettes, comme dans cette recette.

12. Profitez d'un hamburger végétarien

Les hamburgers végétariens sont un moyen délicieux et unique d’augmenter votre consommation de légumes.

Un hamburger est un sandwich qui consiste en une galette de viande hachée, généralement faite de bœuf, qui est ensuite placée à l'intérieur d'un pain avec différentes garnitures.

On peut aussi préparer des galettes de Burger en combinant des légumes avec des œufs, des noix ou de la farine de noix et des assaisonnements. Les patates douces, qui constituent une excellente source de vitamine A et d'antioxydants, sont également couramment utilisées pour préparer des hamburgers végétariens (15).

Les recettes suivantes combinent des patates douces avec de la farine d’amande, des œufs et une variété d’épices et de légumes hachés, tels que des champignons et du chou-fleur:

• Burgers de patates douces au chou-fleur
• Burgers végétariens aux champignons

Vous pouvez pousser ces recettes un peu plus loin en enveloppant votre burger végétarien dans une enveloppe de laitue, au lieu d'un petit pain.

13. Ajouter les légumes à la salade de thon

Ajouter des légumes à la salade de thon est un excellent moyen d'intégrer plus de légumes dans votre alimentation.

En général, la salade de thon est préparée en mélangeant du thon avec de la mayonnaise, mais tout type de légume haché peut être ajouté pour en augmenter la saveur et la teneur en éléments nutritifs.

Les oignons, les carottes, le concombre et les épinards sont des ajouts courants, comme dans cette recette.

14. Faire des poivrons farcis

Les poivrons farcis sont un excellent plat à inclure dans votre alimentation si vous souhaitez augmenter votre consommation de légumes.

Ils sont préparés en farcissant des poivrons coupés en deux avec de la viande, des haricots, du riz et des assaisonnements cuits, puis en les cuisant au four.

Les poivrons sont une riche source de nombreuses vitamines et minéraux, notamment les vitamines A et C (9).

Vous pouvez augmenter le contenu nutritionnel des poivrons farcis en incluant beaucoup de légumes supplémentaires. Les oignons, les épinards et le chou-fleur fonctionnent bien, comme dans cette recette.

15. Ajouter les légumes au guacamole

Il est assez facile d'ajouter des légumes au guacamole et constitue un moyen unique d'augmenter votre consommation de légumes.

Le guacamole est une trempette à base d’avocat faite en écrasant des avocats mûrs et du sel de mer avec du jus de citron ou de lime, de l’ail et des assaisonnements supplémentaires.

Une variété de légumes ont bon goût lorsqu'ils sont incorporés au guacamole. Les poivrons, les tomates et les oignons sont de bonnes options.

Cette recette de guacamole végétarien comprend des oignons, des carottes, des courgettes et des courges jaunes, un mélange de fibres, de vitamines et de minéraux, notamment de vitamines B, de vitamine C et de manganèse (2, 8, 16).

Vous pouvez également préparer du guacamole avec des légumes rôtis, comme dans cette recette.

16. Mélanger les légumes avec du pain de viande

Une autre façon d'augmenter votre consommation de légumes consiste à les mélanger avec du pain de viande.

Le pain de viande est un plat composé d'une combinaison de viande hachée et d'autres ingrédients, tels que des œufs, de la chapelure et de la sauce tomate. Il est ensuite moulé sous la forme d'un pain, d'où son nom.

Vous pouvez ajouter à votre pain de viande n'importe quel type de légume haché, y compris les oignons, les poivrons, les carottes et les courgettes, comme dans cette recette.

En outre, vous pouvez préparer un "pain de viande" entièrement à base de légumes, comme celui-ci, qui comprend des pois chiches, des carottes, des oignons et du céleri.

17. Faire du riz au chou-fleur

Un moyen unique d'augmenter votre consommation de légumes consiste à manger du riz au chou-fleur.

Il est fabriqué en mélangeant de petits granules dans un robot ménager pour préparer les fleurons de chou-fleur. Vous pouvez ensuite l'utiliser cru ou cuit comme substitut du riz ordinaire.

Le riz de chou-fleur contient moins de glucides que le riz ordinaire, avec seulement 5 grammes de glucides par tasse, contre 45 grammes dans une tasse (158 grammes) de riz (3, 17).

De plus, le chou-fleur contient beaucoup plus d'éléments nutritifs que le riz. Il est particulièrement riche en vitamine C, en vitamine K, en acide folique et en potassium (3).

Cette recette de riz au chou-fleur contient des instructions détaillées pour le préparer, ainsi que des idées d'ingrédients supplémentaires que vous pouvez ajouter pour améliorer sa saveur.

Le résultat final

Vous pouvez inclure plus de légumes dans votre alimentation de plusieurs manières uniques.

Préparez du "riz" et des "petits pains" avec des légumes, ou bien incorporez-les dans des plats ordinaires, tels que des casseroles et des soupes.

En faisant des légumes une partie de vos habitudes alimentaires, vous augmenterez considérablement votre consommation de fibres, de nutriments et d'antioxydants.

Manger suffisamment de légumes est également associé à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer et peut être bénéfique pour le contrôle du poids (18, 19).

À la fin de la journée, vous ne pouvez pas vous tromper en mangeant plus de légumes.