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17 collations végétariennes rapides et saines

La sélection de collations nutritives à savourer tout au long de la journée est un élément clé de tout régime sain, y compris les régimes végétariens.

Malheureusement, de nombreux grignotines rapides et pratiques offrent peu en termes de nutrition, à part des calories supplémentaires, du sodium et du sucre ajouté.

Pourtant, trouver des collations végétariennes faciles, portables et nutritives ne doit pas être un défi.

Voici 17 idées de collations végétariennes rapides et saines.

1. Beurre de noix aux fruits

Pomme en tranches avec en-tête de beurre de noix

Marie delle Donne/Images offsetAssocier vos fruits préférés à du beurre de noix en fait une collation à base de plantes facile, copieuse et rapide que vous pouvez déguster n’importe où.

Les fruits comme les pommes et les fraises sont riches en antioxydants et riches en fibres qui vous aident à vous sentir rassasié entre vos principaux repas ().

Pendant ce temps, les beurres de noix – comme les beurres d’amande, d’arachide ou de noix de cajou – fournissent une bonne dose de protéines satisfaisantes et de graisses saines.

 

2. Bâtonnets de fromage

Les bâtonnets de fromage sont une collation portable et pratique, parfaite pour aider à réduire les fringales lors de vos déplacements.

Bien que le profil nutritionnel exact varie en fonction de la marque et du , les bâtonnets de fromage fournissent généralement 5 à 7 grammes de protéines dans une portion de 1 once (28 grammes).

Les protéines sont le macronutriment le plus nourrissant, ce qui fait du fromage un excellent choix pour une collation végétarienne satisfaisante ().

Cette collation est également une bonne source de calcium, un minéral essentiel qui aide à renforcer vos os et vos dents ().

 

3. Poivrons au houmous

Les poivrons au houmous sont une alternative saine et végétale aux chips et trempettes traditionnelles.

Les poivrons offrent non seulement le même croquant satisfaisant que les croustilles ou les craquelins, mais sont également moins caloriques et contiennent plus de fibres, de vitamine C et de vitamine A.

De plus, les tremper dedans peut aider à augmenter votre apport en protéines et en fibres tout en maintenant votre apport calorique bas.

 

4. Pois chiches rôtis

Les pois chiches sont chargés de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux comme le manganèse et le folate.

Mieux encore, les rôtis sont faciles à préparer à la maison en mélangeant des pois chiches cuits avec de l’huile d’olive et votre choix d’épices ou d’assaisonnements avant de les faire cuire à 400 °F (200 °C) pendant 20 à 30 minutes.

Le piment de Cayenne, la poudre d’ail, la poudre de chili, le cumin, la cannelle et la muscade sont toutes des options savoureuses pour pimenter vos pois chiches.

 

5. Pop-corn

Le maïs soufflé est une collation nutritive et faible en calories qui est une excellente source de minéraux comme le phosphore, le magnésium et le zinc.

Il est également riche en manganèse, un minéral impliqué dans la digestion, la fonction immunitaire, la production d’énergie et la santé du cerveau ().

Assurez-vous de sélectionner des variétés à l’air plutôt que préemballées ou micro-ondes, qui sont généralement riches en calories, en gras et en sodium.

Pour plus de saveur, essayez d’assaisonner votre maïs soufflé à l’air avec du paprika, de la poudre d’oignon, du parmesan végétarien ou du persil.

 

6. Noix

Les noix – comme les amandes, les noix, les noix de cajou et les pistaches – fournissent une multitude de nutriments importants, notamment des graisses saines pour le cœur, des fibres, des protéines, du magnésium, du fer et du calcium.

En plus d’être incroyablement riche en nutriments, la recherche montre que cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, de diabète et de certains types de cancer comme le cancer colorectal ().

Cependant, gardez à l’esprit que les noix sont riches en calories, alors consommez-les avec modération et tenez-vous-en à environ 1 once (28 grammes) à la fois dans le cadre d’une alimentation saine.

 

7. Yaourt aux fruits

Riche en protéines, calcium, vitamine B12 et potassium, c’est une excellente option de collation végétarienne.

Combiner du yogourt avec des pommes, des baies, des bananes, des raisins ou votre type de fruit préféré peut également aider à augmenter votre consommation de fibres, de vitamine C et d’antioxydants qui combattent les maladies ().

Recherchez des variétés simples et non sucrées pour minimiser votre consommation de sucres ajoutés et utilisez un peu de cannelle, de miel ou de sirop d’érable pour rehausser naturellement la saveur.

 

8. Chips de chou frisé

Les chips de chou frisé sont un moyen facile et délicieux d’ajouter une portion de légumes-feuilles à votre alimentation quotidienne.

Le chou frisé est une source particulièrement bonne de vitamines C et A – des nutriments importants impliqués dans la fonction immunitaire et la prévention des maladies (, ).

Essayez de faire des croustilles à la maison en mélangeant du chou frisé avec de l’huile d’olive et du sel de mer, puis en les faisant cuire à 275 °F (135 °C) pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Surveillez-les attentivement, car ils peuvent facilement brûler.

 

9. Fromage cottage

Fabriqué à partir de caillé de lait de vache – qui sont des solides de lait coagulés fabriqués en ajoutant un acide au lait – le fromage cottage est un produit laitier riche en protéines, en phosphore, en sélénium et en vitamine B12.

C’est également une excellente source de calcium, un nutriment essentiel qui joue un rôle central dans la formation osseuse, la fonction musculaire et la sécrétion d’hormones ().

Le fromage cottage a une saveur douce qui peut être dégusté seul ou associé à des fruits comme les bananes, le melon, les baies et l’ananas.

Alternativement, vous pouvez l’associer à de l’huile d’olive et une pincée de sel et de poivre noir pour une collation végétarienne savoureuse.

 

10. Smoothies verts

Les smoothies verts peuvent être un moyen rapide et pratique d’ajouter quelques portions supplémentaires de légumes à votre alimentation tout en augmentant votre consommation de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Bien que les smoothies verts soient généralement préparés avec des légumes-feuilles comme le chou frisé ou les épinards, d’autres fruits, légumes et ingrédients peuvent également être ajoutés. Par exemple, essayez les carottes, le céleri, les betteraves, les baies, les bananes, les graines de chia ou la farine de lin.

Vous pouvez également mélanger des protéines de lactosérum, de pois, de chanvre ou de riz brun. Ceux-ci peuvent vous garder rassasié plus longtemps et favoriser la croissance musculaire et le contrôle de la glycémie (, , ).

 

11. Edamames rôtis

Les edamame sont des graines de soja récoltées avant qu’elles ne soient complètement mûres. Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur ou rôtis pour créer une collation savoureuse et nutritive à emporter.

En fait, l’edamame cuit contient 8 grammes de fibres et 18 grammes de protéines végétales dans une portion de 1 tasse (155 grammes) et contient une bonne quantité de magnésium, de fer et de vitamine C.

est très polyvalent et peut être acheté dans des emballages pratiques et prêts à manger ou rôti à 400 °F (200 °C) pendant 30 à 40 minutes avec du parmesan végétarien, de l’ail, du poivre ou du paprika pour une collation savoureuse satisfaisante à la maison.

 

12. Mélange montagnard

Le mélange montagnard est une collation végétarienne simple, généralement composée de noix, de graines et de fruits secs.

Il est portable, délicieux, sain et polyvalent, et vous pouvez l’adapter à vos préférences personnelles.

Les noix, les graines, les fruits secs, la noix de coco et comme le riz soufflé ou le maïs soufflé sont quelques exemples d’ingrédients nutritifs que vous pouvez utiliser pour créer et personnaliser votre mélange montagnard parfait.

 

13. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont une excellente source de nombreux nutriments importants, notamment des protéines et des fibres.

Ils sont également riches en magnésium, un micronutriment nécessaire à la contraction musculaire, à la régulation de la pression artérielle, à la fonction nerveuse et à la synthèse de l’ADN ().

Vous pouvez facilement les rôtir à la maison en les mélangeant avec de l’huile d’olive, du sel et des épices, puis en les faisant cuire à 350 °F (175 °C) pendant 20 à 30 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

 

14. Gruau

Bien qu’elle soit souvent classée comme un aliment pour le petit-déjeuner, la farine d’avoine peut être appréciée à tout moment de la journée comme collation nourrissante et nutritive.

L’avoine contient un type de fibre appelé bêta-glucane, qui favoriserait la perte de poids et améliorerait le taux de cholestérol, le contrôle de la glycémie et la tension artérielle ().

Rehaussez la saveur de vos garnitures comme des noix, des graines, des fruits secs, des baies, de la cannelle ou du beurre de noix.

 

15. eggsufs durs

Les œufs durs peuvent être une collation saine et nutritive pour les végétariens pour vous aider à vous sentir rassasié entre les repas.

En plus d’être une excellente source de protéines, les œufs durs sont également riches en sélénium, en vitamine A et en vitamines B.

Des études suggèrent également que cela peut diminuer la faim pour favoriser la perte de poids et augmenter les taux sanguins de HDL (bon) cholestérol et d’antioxydants (, , ).

 

16. Chips de guacamole et plantain

Associer des chips de plantain avec du guacamole est un moyen facile d’augmenter votre consommation de graisses saines tout en satisfaisant vos envies de collation salée.

Les avocats contenus dans le guacamole sont riches en acides gras monoinsaturés, qui augmentent le (bon) cholestérol HDL et réduisent les taux de triglycérides. Ils sont également une excellente source de potassium, de vitamine C et de vitamine B6 ().

De plus, les croustilles sont faciles à préparer à la maison et peuvent être cuites au four au lieu d’être frites pour une alternative plus saine aux croustilles achetées en magasin.

Mélangez simplement les plantains tranchés finement avec de l’huile d’olive et des assaisonnements et faites cuire à 400 °F (200 °C) pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que les plantains soient dorés et croustillants.

 

17. Boules d’énergie maison

Les boules d’énergie sont une option de collation simple que vous pouvez préparer à la maison et personnaliser avec votre choix d’ingrédients nutritifs.

Essayez d’ajouter des noix et des graines à vos boules d’énergie pour augmenter votre apport en protéines, fibres et graisses (, ).

Les fruits secs, les éclats de cacao et le miel sont d’excellents choix pour rehausser la saveur et la teneur en antioxydants de votre collation (, , ).

Pour commencer, ajoutez les ingrédients dans un robot culinaire et mélangez jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Roulez ensuite en boules et placez-les au réfrigérateur pendant 10 à 15 minutes avant de déguster.

 

La ligne de fond

Inclure une variété de collations saines dans votre alimentation peut vous aider à tenir entre les repas tout en ajoutant quelques nutriments supplémentaires.

Heureusement, il existe de nombreuses collations végétariennes parmi lesquelles choisir, toutes nutritives, faciles à préparer et délicieuses.

Pour commencer, choisissez simplement quelques-uns de vos favoris et profitez-en dans le cadre d’un repas sain et équilibré.

Toutes les informations nutritionnelles pour les aliments énumérés dans cet article proviennent du .

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