Les bonbons sont populaires dans le monde entier, mais principalement à base de sucre, d’arômes artificiels et de colorants alimentaires, qui fournissent des calories mais très peu de nutrition.
En fait, le manger peut augmenter votre risque de caries, d’obésité et de diabète de type 2 1.
Si vous avez envie de sucreries mais que vous souhaitez conserver un régime alimentaire équilibré, vous trouverez de nombreuses friandises à la place de friandises transformées.
Voici 17 alternatives saines et délicieuses aux bonbons.
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1. fruits frais
Les fruits frais sont naturellement sucrés et regorgent d’éléments nutritifs tels que fibres, vitamines et minéraux. Il peut également fournir des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes 2.
Contrairement aux bonbons, les fruits sont généralement faibles en calories et riches en fibres 3.
Par exemple, 1 tasse 144 grammes de fraises ne fournit que 46 calories, mais 3 grammes de fibres et 94% de la valeur quotidienne DV pour la vitamine C 4.
2. fruits secs
Déshydratés, les fruits séchés sont très concentrés en nutriments et en sucre, ce qui les rend encore plus sucrés et plus denses en calories que les fruits frais. Soyez donc attentif à vos portions.
Néanmoins, des études suggèrent que les personnes qui consomment des fruits séchés ont une bonne alimentation et un apport en nutriments, deux facteurs associés à un poids corporel plus bas 5.
Vous pouvez trouver presque tous les fruits séchés, mais assurez-vous que votre produit ne contient pas de sucres ajoutés.
3. Popsicles faits maison
Les sucettes glacées faites maison vous offrent tous les avantages des fruits sans le sucre supplémentaire et les ingrédients artificiels des variétés emballées.
Pour les préparer, mélangez simplement votre choix de fruits avec de l’eau, du jus ou du lait. Versez le mélange dans des moules à sucer ou des gobelets en plastique, placez un bâtonnet au centre de chacun et congelez-le pendant une nuit.
Si vous préférez une texture crémeuse, mélangez-la avec du yogourt à la place – ou insérez simplement un bâtonnet de popsicle dans une tasse de yogourt et congelez-le pour un dessert rapide.
4. «belle crème»
La «belle crème» fait référence à la crème glacée à base de fruits, que vous pouvez préparer en mélangeant des fruits surgelés avec des additifs facultatifs – comme du beurre de cacahuète, du miel ou du lait de coco – et en congelant le mélange.
Voici une recette facile pour vous aider à démarrer:
«Belle crème» fraise-banane
Ingrédients:
- 1 grosse banane pelée et congelée
- 1 tasse 144 grammes de fraises congelées
Instructions:
Couper la banane en tranches et les fraises en deux. Pulse dans un robot culinaire jusqu’à consistance lisse, en grattant les côtés si nécessaire.
5. fruits congelés
Contrairement aux idées reçues, les fruits surgelés préservent les nutriments des fruits frais, car ils ont complètement mûri avant d’être congelés 6.
À la maison, vous pouvez congeler les fruits avec du yogourt pour une collation simple et rapide.
Myrtilles enrobées de yaourt glacé
Ingrédients:
- 1/2 tasse 148 grammes de bleuets
- 1/2 tasse 200 grammes de yogourt grec faible en gras
Instructions:
- Recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
- Stabilisez une myrtille avec un cure-dent et plongez-la dans le yaourt en vous assurant qu’elle soit bien enrobée.
- Placez les bleuets recouverts de yogourt sur la plaque à pâtisserie.
- Répétez avec le reste des baies et congelez pendant la nuit.
6. Croustilles aux fruits et légumes
Les chips de fruits et de légumes sont coupées en fines tranches avant d’être cuites, ce qui leur confère leur texture croquante caractéristique.
Ces frites augmentent votre consommation quotidienne de fruits et de légumes, ce qui peut contribuer à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d’obésité et de certains cancers sept, 8.
Au lieu de choisir des options achetées en magasin pouvant contenir du sucre ajouté et des conservateurs, fabriquez vos propres fruits et croustilles en suivant l’une de ces recettes.
7. Cuir de fruits fait maison
Le cuir de fruits fait maison est une friandise sucrée et caoutchouteuse chargée en nutriments.
Vous pouvez utiliser n’importe quel fruit de votre choix – mais choisir des options riches en sucre, telles que les mangues, signifie que vous n’aurez pas à ajouter trop d’édulcorant.
Cuir de mangue
Ingrédients:
- 2 à 3 tasses 330 à 495 grammes de mangues
- 2 à 3 cuillères à soupe 15 à 30 ml de miel
- 2 cuillères à soupe 30 ml de jus de citron
Instructions:
- Mélanger les mangues dans un mélangeur ou un robot culinaire jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse.
- Ajouter le miel et le jus de citron et mélanger un peu plus.
- Verser le mélange sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et l’étendre à une épaisseur de 1/8 à 1/4 pouce 0,3 à 0,6 cm.
- Cuire au four à 60–77 ° C 140–170 ° F ou à la température la plus basse de votre four pendant 4 à 6 heures.
- Laisser refroidir, puis retirer du bac.
- Couper en lanières de 2,5 cm 1 pouce et les envelopper de papier sulfurisé avant de les enrouler.
8. boules d’énergie
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Les boulettes d’énergie sont généralement faites à partir d’ingrédients sains qui fournissent suffisamment de fibres, de protéines et de graisses saines pour vous garder rassasié 9, dix.
L’avoine, le beurre de noix, les graines de lin et les fruits secs sont les ingrédients les plus courants. Cependant, vous pouvez mélanger presque tout ce que vous voulez, des protéines en poudre aux pépites de chocolat.
Néanmoins, ils contiennent beaucoup de calories, alors essayez de vous limiter à une ou deux à la fois.
Boules d’énergie saupoudrées de noix de coco
Ingrédients:
- 1/2 tasse 72 grammes d’amandes crues
- 1/2 tasse 58 grammes de noix brutes
- 1 tasse 73 grammes de raisins secs
- 3 dates dénoyautées
- 1/2 cuillère à café de cannelle
- 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 tasse 93 grammes de noix de coco râpée
Coupez finement les amandes et les noix au robot culinaire, puis ajoutez le reste des ingrédients – à l’exception de la noix de coco – et mélangez jusqu’à l’obtention d’un mélange collant.
Formez des boules de 1 pouce 2,5 cm avec vos mains, puis roulez-les dans de la noix de coco râpée jusqu’à ce qu’elles soient complètement enrobées.
9. Noix maison rôties au miel
Les noix sont emballées avec des acides gras insaturés, qui peuvent favoriser la santé cardiaque en réduisant les facteurs de risque de maladie cardiaque. En fait, les recherches suggèrent que la consommation de noix peut réduire le LDL mauvais cholestérol de 3 à 19% 11.
Ils sont également riches en fibres, en protéines de haute qualité et en composés végétaux bénéfiques 12.
Faire rôtir des noix avec du miel constitue un régal sucré-salé parfait. Essayez cette recette pour votre prochain remplacement de bonbons.
10. Pépites de noix de coco au chocolat noir
Le chocolat noir est reconnu pour ses taux élevés d’antioxydants, susceptibles d’améliorer la santé cardiaque, le fonctionnement du cerveau et la sensibilité à l’insuline 13, 14, 15, 16.
Pendant ce temps, la noix de coco est une excellente source de triglycérides à chaîne moyenne MCT, un type de graisse susceptible d’améliorer la perte de poids, le métabolisme des graisses et la santé intestinale 17.
La douceur des brisures de noix de coco masque la légère amertume du chocolat noir, ce qui en fait une friandise croustillante qui peut être mangée seule ou utilisée comme garniture pour le yogourt.
Vous pouvez préparer des chips de noix de coco enrobées de chocolat noir à la maison en suivant cette recette, ou vous pouvez les acheter déjà préparées. Dans ce cas, vérifiez la liste des ingrédients pour éviter les sucres ajoutés.
11. fraises au chocolat noir
Les fraises au chocolat noir sont un autre moyen de profiter des avantages du chocolat noir.
De plus, les fraises regorgent d’antioxydants et de vitamines pouvant aider à prévenir les maladies cardiaques 18, 19, 20.
Pour les préparer, trempez ces baies dans du chocolat noir fondu. Placez sur du papier ciré et congelez-le pendant 15 à 20 minutes.
12. Trail mix
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Le mélange Trail combine généralement des noix, des graines, des céréales, des fruits secs et du chocolat, vous procurant ainsi des fibres, des protéines et de nombreux composés végétaux bénéfiques.
Toutefois, les options achetées en magasin peuvent contenir beaucoup de sucre, il est donc préférable de créer le vôtre.
Pour une version maison saine, mélangez les noix de cajou, les canneberges, les bretzels, les graines de citrouille et les pépites de chocolat noir.
13. Pois chiches au sucre
Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, sont riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux.
Une tasse 164 grammes de pois chiches cuits contient 15 grammes de protéines de haute qualité et 13 grammes de fibres 21.
En outre, ils peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de certaines maladies, notamment le diabète de type 2 22.
Pour une friandise à base de pois chiche, essayez cette recette simple.
Pois chiches rôtis à la cannelle
Ingrédients:
- 1 tasse 164 grammes de pois chiches cuits
- 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe 30 grammes de sucre brun
- 1 cuillère à soupe 8 grammes de cannelle moulue
- 1 cuillère à thé 5 grammes de sel
Préchauffez votre four à 204 ° C 400 ° F et faites cuire les pois chiches au four pendant 15 minutes. Dans un bol, mélanger le sucre, la cannelle et le sel.
Retirez les pois chiches du four, arrosez-les d’un filet d’huile d’olive et saupoudrez-les de cannelle. Remuer jusqu’à ce que tout soit bien enrobé et cuire encore 15 minutes.
14. Pâte à biscuits saine
La pâte à biscuits comestible est une pâte sans œufs qui constitue un en-cas délicieux.
Pour une version saine, utilisez des pois chiches au lieu de la farine pour augmenter la teneur en fibres et en protéines 23.
Pâte à biscuits comestible à base de pois chiche
Ingrédients:
- 1 tasse 164 grammes de pois chiches cuits
- 3 cuillères à soupe 45 grammes de sucre brun
- 1/4 tasse 65 grammes de beurre d’arachide naturel
- 3 cuillères à soupe 45 grammes d’avoine
- 1 cuillère à soupe 15 ml de lait écrémé
- 2 cuillères à café 10 ml d’extrait de vanille
- 1/8 cuillère à café de bicarbonate de soude
- une pincée de sel
- une poignée de pépites de chocolat
Au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients sauf les pépites de chocolat. Lorsque la pâte est lisse, placez la pâte dans un bol et mélangez les pépites de chocolat.
15. Pudding à l’avocat et au chocolat
Les avocats sont une excellente source de graisses saines, de fibres et de composés végétaux bénéfiques. Ils fournissent également des vitamines et des minéraux comme la vitamine C, le folate et le potassium 24, 25.
La recherche montre que la graisse et les fibres contenues dans les avocats peuvent aider à réduire l’appétit, essentiel au contrôle du poids 26, 27, 28, 29.
Vous pouvez faire un pouding crémeux en mélangeant ce fruit avec seulement quelques ingrédients simples, tels que de la poudre de cacao et un édulcorant de votre choix. Par exemple, cette recette utilise du sirop d’érable pour un festin délicieux.
16. pommes au four
Les pommes sont riches en fibres, vitamines, minéraux et autres composés végétaux.
Une pomme de taille moyenne 182 grammes contient 17% de la valeur quotidienne pour les fibres, 9% de la valeur quotidienne pour la vitamine C et des composés végétaux puissants, notamment des polyphénols pouvant protéger des maladies chroniques 30.
Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement ce fruit ont un risque réduit de cancer, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de gain de poids 31, 32.
Pour faire des pommes au four, coupez-les en morceaux, ajoutez un peu d’huile de coco et de cannelle fondues et faites cuire pendant 20 à 30 minutes à 176 ° C 350 ° F.
17. Gummies faits maison
Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps. Son objectif principal est d’aider les tissus à résister à l’étirement 33.
Il présente de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les articulations et la peau, et est présent dans certaines parties de l’animal, telles que la peau de porc ou de poulet et les os de bœuf ou de poulet 34, 35, 36.
On le trouve également dans la gélatine, un additif alimentaire courant fabriqué à partir de la cuisson du collagène 37.
Cet ingrédient est souvent utilisé pour faire des bonbons. Bien que les versions achetées en magasin contiennent généralement du sucre ajouté, vous pouvez en fabriquer vous-même chez vous en utilisant uniquement du jus de fruits et du miel.
Découvrez cette recette pour les gommes à la cerise acidulées si vous voulez les essayer.
La ligne du bas
Beaucoup de friandises saines et délicieuses peuvent remplacer les bonbons dans votre alimentation.
Les bonbons sont souvent chargés de sucre et d’additifs, vous devriez donc l’éviter autant que possible.
La prochaine fois que vous aurez envie de quelque chose de sucré, essayez de vous faire une gâterie nutritive à partir des ingrédients que vous avez sous la main.
