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3. Focus sur les objectifs du processus
Beaucoup de personnes qui essaient de perdre du poids ne fixent que des objectifs finaux ou des objectifs qu’elles souhaitent atteindre à la fin.
En règle générale, un objectif de résultat sera votre poids cible final.
Cependant, vous concentrer uniquement sur les objectifs de résultat peut dérailler votre motivation. Ils peuvent souvent se sentir trop distants et vous laisser submergé 1.
Au lieu de cela, vous devez définir des objectifs de processus ou les actions que vous allez entreprendre pour atteindre le résultat souhaité. Un exemple d’objectif de processus est l’exercice quatre fois par semaine.
Une étude portant sur 126 femmes en surpoids participant à un programme d’amaigrissement a révélé que celles qui étaient axées sur le processus étaient plus susceptibles de perdre du poids et moins susceptibles de s’éloigner de leur régime, par rapport à celles qui se concentraient uniquement sur les résultats de la perte de poids 1.
Envisagez de définir des objectifs SMART pour définir des objectifs solides. SMART signifie 1:
- Spécifique
- Mesurable
- Réalisable
- Réaliste
- Basé sur le temps
Voici quelques exemples d’objectifs SMART:
- Je marcherai vivement pendant 30 minutes et cinq jours la semaine prochaine.
- Je vais manger quatre portions de légumes chaque jour cette semaine.
- Je ne boirai qu’un seul soda cette semaine.
Résumé: Définir des objectifs de processus SMART vous aidera à rester motivé, alors que vous concentrer uniquement sur les objectifs de résultat peut être source de déception et diminuer votre motivation.
5. Tenir un journal de perte de poids
L’auto-surveillance est essentielle à la motivation et au succès de la perte de poids.
Des recherches ont montré que les personnes qui suivent leur consommation de nourriture sont plus susceptibles de perdre du poids et de maintenir leur perte de poids 12.
Cependant, pour tenir un journal alimentaire correctement, vous devez noter tout ce que vous mangez. Cela inclut les repas, les collations et le bonbon que vous avez mangé sur le bureau de votre collègue.
Vous pouvez également enregistrer vos émotions dans votre journal alimentaire. Cela peut vous aider à identifier certains déclencheurs de trop manger et à trouver des moyens plus sains de faire face.
Vous pouvez tenir des journaux alimentaires sur un crayon et du papier ou utiliser un site Web ou une application. Ils ont tous prouvé leur efficacité 13.
Résumé: Tenir un journal alimentaire peut vous aider à mesurer les progrès, à identifier les déclencheurs et à vous responsabiliser. Vous pouvez également utiliser un site Web ou une application comme outil de suivi.
6. Célébrez vos succès
Perdre du poids est difficile, alors célébrez tous vos succès pour rester motivé.
Donnez-vous du crédit lorsque vous atteignez un objectif. Les sites de médias sociaux ou de perte de poids avec des pages de communauté sont d’excellents endroits pour partager vos succès et obtenir de l’aide. Lorsque vous vous sentez fier de vous, vous augmentez votre motivation 1.
De plus, rappelez-vous de célébrer les changements de comportement et pas seulement d’atteindre un certain nombre sur l’échelle.
Par exemple, si vous avez atteint votre objectif de faire de l’exercice quatre jours par semaine, prenez un bain moussant ou planifiez une soirée amusante avec des amis.
De plus, vous pouvez améliorer davantage votre motivation en vous récompensant 1.
Cependant, il est important de choisir les récompenses appropriées. Évitez de vous récompenser avec de la nourriture. En outre, évitez les récompenses qui sont si chères que vous ne l’achèteriez jamais, ou si insignifiant que vous vous permettriez de l’avoir de toute façon.
Voici quelques bons exemples de récompenses:
- Obtenir une manucure
- Aller au cinéma
- Achat d’un nouveau haut de running
- Prendre un cours de cuisine
Résumé:
Célébrez tous vos succès tout au long de votre parcours de perte de poids. Envisagez de vous récompenser pour renforcer votre motivation.
7. Trouver un soutien social
Les personnes ont besoin d’un soutien régulier et de réactions positives pour rester motivées 1.
Parlez de vos objectifs de perte de poids à votre famille et à vos amis afin qu’ils puissent vous aider dans votre cheminement.
De nombreuses personnes trouvent également utile de trouver un partenaire de perte de poids. Vous pouvez travailler ensemble, vous responsabiliser et vous encourager tout au long du processus.
De plus, il peut être utile d’impliquer votre partenaire, mais assurez-vous d’obtenir l’aide d’autres personnes, telles que vos amis 11.
En outre, envisagez de rejoindre un groupe de soutien. Les groupes de soutien en personne et en ligne se sont avérés bénéfiques 1.
Résumé: Avoir un fort soutien social vous aidera à rendre des comptes et à vous garder motivé pour perdre du poids. Envisagez de vous joindre à un groupe de soutien pour renforcer votre motivation en cours de route.
8. Engager
Les recherches montrent que ceux qui s’engagent publiquement sont plus susceptibles d’atteindre leurs objectifs 14.
Informer les autres de vos objectifs de perte de poids vous aidera à rester responsable. Parlez-en à votre famille et à vos amis et envisagez même de les partager sur les réseaux sociaux. Plus vous partagez vos objectifs avec les gens, plus grande est la responsabilité.
En outre, envisagez d’investir dans un abonnement à un centre de conditionnement physique, dans un ensemble de cours d’exercice physique ou de payer 5K à l’avance. Vous avez plus de chances de suivre si vous avez déjà fait un investissement.
Résumé: En vous engageant publiquement à perdre du poids, vous resterez motivé et serez tenu pour responsable.
9. Pensez et parlez positivement
Les personnes qui ont des attentes positives et ont confiance en leur capacité à atteindre leurs objectifs ont tendance à perdre plus de poids 15.
En outre, les personnes qui utilisent le « dialogue sur le changement » sont plus susceptibles de suivre leurs plans.
Parler de changement consiste à affirmer son engagement à adopter des changements de comportement, les raisons qui les sous-tendent et les mesures que vous allez prendre ou prenez pour atteindre vos objectifs 16.
Par conséquent, commencez à parler positivement de votre perte de poids. Également, parlez des étapes que vous allez entreprendre et engagez vos pensées à haute voix.
D’un autre côté, les recherches montrent que les personnes qui passent beaucoup de temps à fantasmer à propos du poids de leurs rêves ont moins de chances d’atteindre leur objectif. C’est ce qu’on appelle se livrer mentalement.
Au lieu de cela, vous devriez contraster mentalement. Pour vous démarquer mentalement, prenez quelques minutes pour imaginer atteindre votre objectif de poids, puis quelques minutes supplémentaires pour imaginer les obstacles éventuels.
Une étude menée auprès de 134 étudiants leur a permis de se livrer ou de contraster mentalement leurs objectifs en matière de régime. Ceux qui ont un contraste mental sont plus susceptibles d’agir. Ils mangeaient moins de calories, faisaient plus d’exercice physique et mangeaient moins d’aliments riches en calories 15.
Comme nous l’avons vu dans cette étude, les contrastes mentaux sont plus motivants et conduisent à plus d’action que de distractions mentales, ce qui peut amener votre cerveau à penser que vous avez déjà réussi et vous inciter à ne prendre aucune mesure pour atteindre vos objectifs.
Résumé: Pensez et parlez de manière positive de vos objectifs de perte de poids, mais assurez-vous d’être réaliste et concentrez-vous sur les étapes à suivre pour les atteindre.
10. Planifier les défis et les revers
Les facteurs de stress quotidiens apparaîtront toujours. Trouver des moyens de planifier pour eux et développer des habiletés d’adaptation appropriées vous aideront à rester motivé, peu importe ce que la vie vous réserve.
Il y aura toujours des jours fériés, des anniversaires ou des fêtes. Et il y aura toujours des facteurs de stress au travail ou en famille.
Il est important de commencer à résoudre les problèmes et à lancer des idées sur ces difficultés et ces problèmes de perte de poids. Cela vous évitera de dévier de votre motivation et de perdre votre motivation 2.
Beaucoup de gens se tournent vers la nourriture pour se réconforter. Cela peut rapidement les amener à abandonner leurs objectifs de perte de poids. En créant des habiletés d’adaptation appropriées, vous éviterez ce problème.
En fait, des études ont montré que les personnes qui gèrent mieux le stress et ont de meilleures stratégies de gestion perdront plus de poids et le resteront plus longtemps 11.
Pensez à utiliser certaines de ces méthodes pour faire face au stress:
- Exercice
- Pratiquez la respiration carrée
- Prendre un bain
- Sortez et prenez l’air
- Appelle un ami
- Demander de l’aide
N’oubliez pas de planifier également vos vacances, vos événements sociaux et vos repas au restaurant. Vous pouvez rechercher des menus de restaurant à l’avance et trouver une option saine. Lors des fêtes, vous pouvez apporter un plat sain ou manger de plus petites portions.
Résumé: Il est essentiel de planifier les revers et d’adopter de bonnes pratiques d’adaptation. Si vous utilisez la nourriture comme un mécanisme d’adaptation, commencez à vous exercer d’une autre manière.
11. Ne visez pas la perfection et ne vous pardonnez pas
Vous n’avez pas besoin d’être parfait pour perdre du poids.
Si vous utilisez une approche « tout ou rien », vous aurez moins de chances d’atteindre vos objectifs 10.
Lorsque vous êtes trop restrictif, vous risquez de vous retrouver en train de dire « J’ai mangé un hamburger et des frites pour le déjeuner, alors je pourrais aussi bien manger une pizza au dîner. » Au lieu de cela, essayez de dire: « J’ai eu un grand déjeuner, alors je devrais viser un dîner plus sain » 2.
Et évitez de vous battre quand vous faites une erreur. Les pensées autodestructrices ne feront que freiner votre motivation.
Au lieu de cela, pardonnez-vous. Rappelez-vous qu’une erreur ne va pas ruiner vos progrès.
Résumé: Lorsque vous visez la perfection, vous perdez rapidement votre motivation. En vous autorisant de la souplesse et en vous pardonnant, vous pouvez rester motivé tout au long de votre parcours de perte de poids.
12. Apprendre à aimer et apprécier son corps
Les recherches ont révélé à plusieurs reprises que les personnes qui n’aiment pas leur corps risquent moins de perdre du poids 11, 17.
Prendre des mesures pour améliorer votre image corporelle peut vous aider à perdre plus de poids et à maintenir votre perte de poids.
En outre, les personnes qui ont une meilleure image corporelle sont plus susceptibles de choisir un régime qu’elles peuvent maintenir et d’essayer de nouvelles activités qui les aideront à atteindre leurs objectifs 18.
Les activités suivantes peuvent aider à améliorer votre image corporelle:
- Exercice
- Appréciez ce que votre corps peut faire
- Faites quelque chose pour vous, comme un massage ou une manucure
- Entourez-vous de personnes positives
- Arrêtez de vous comparer aux autres, surtout aux modèles
- Portez des vêtements que vous aimez et qui vous vont bien
- Regardez dans le miroir et dites tout ce que vous aimez de vous
Résumé: Renforcer votre image corporelle peut vous aider à rester motivé pour perdre du poids. Essayez les activités mentionnées ci-dessus pour améliorer votre image corporelle.
13. Trouvez un exercice que vous aimez
L’activité physique est une partie importante de la perte de poids. Cela vous aide non seulement à brûler des calories, mais également à améliorer votre bien-être 11.
Le meilleur type d’exercice est celui que vous aimez et auquel vous pouvez vous tenir.
Il existe de nombreux types et façons d’exercer, et il est important d’explorer différentes options pour en trouver une qui vous plaise.
Considérez où vous voulez exercer. Préférez-vous être à l’intérieur ou à l’extérieur? Préférez-vous travailler dans un gymnase ou dans le confort de votre propre maison?
En outre, déterminez si vous préférez exercer seul ou en groupe. Les cours en groupe sont très populaires et aident beaucoup de gens à rester motivés. Cependant, si vous n’aimez pas les cours en groupe, travailler seul est tout aussi bien.
Enfin, écoutez de la musique pendant que vous vous entraînez, car cela pourrait augmenter la motivation. Les gens ont également tendance à faire plus d’exercice lorsqu’ils écoutent de la musique 19.
Résumé: L’exercice vous aide non seulement à brûler des calories, mais aussi à vous sentir mieux. Trouvez un exercice que vous aimez afin qu’il puisse facilement faire partie de votre routine.
14. Trouver un modèle
Avoir un modèle peut vous aider à rester motivé pour perdre du poids. Cependant, vous devez choisir le bon modèle pour rester motivé.
Accrocher une photo d’un modèle sur votre réfrigérateur ne vous motivera pas au fil du temps. Au lieu de cela, trouvez un modèle que vous pouvez facilement identifier.
Avoir un modèle à la fois positif et positif peut vous aider à rester motivé 20.
Peut-être connaissez-vous un ami qui a perdu beaucoup de poids et qui peut vous inspirer. Vous pouvez également rechercher des blogs ou des histoires inspirantes sur des personnes qui ont réussi à perdre du poids.
Résumé: Trouver un modèle vous aidera à rester motivé. Il est important de trouver un modèle à suivre.
15. obtenir un chien
Les chiens peuvent être les compagnons parfaits pour perdre du poids. En fait, des études montrent que posséder un chien peut vous aider à perdre du poids 21.
Premièrement, les chiens peuvent augmenter votre activité physique.
Une étude canadienne menée auprès de propriétaires de chiens a révélé que les personnes qui avaient un chien marchaient en moyenne 300 minutes par semaine, alors que celles qui n’en avaient pas avaient seulement en moyenne 168 minutes par semaine 22.
Deuxièmement, les chiens constituent un excellent soutien social. Contrairement à votre compagnon humain, les chiens sont presque toujours enthousiastes à l’idée de faire de l’activité physique.
En prime, il est prouvé que la possession d’un animal améliore la santé et le bien-être en général. Il a été associé à une baisse du cholestérol, à une baisse de la tension artérielle et à une diminution des sentiments de solitude et de dépression 23.
Résumé: La possession d’un chien peut vous aider à perdre du poids en augmentant votre activité physique et en vous offrant un excellent soutien social.
16. Obtenez de l’aide professionnelle en cas de besoin
N’hésitez pas à consulter une aide professionnelle pour aider vos efforts de perte de poids en cas de besoin. Les personnes qui se sentent plus confiantes dans leurs connaissances et leurs capacités perdront plus de poids.
Pour ce faire, vous devrez peut-être consulter un diététicien agréé pouvant vous renseigner sur certains aliments ou faire appel à un physiologiste de l’exercice pour vous apprendre à bien faire de l’exercice 11.
De nombreuses personnes apprécient également la responsabilité que leur confère la visite d’un professionnel.
Si vous avez encore du mal à vous motiver, envisagez de trouver un psychologue ou un diététicien formé aux entretiens de motivation, qui ont prouvé leur efficacité pour aider les personnes à atteindre leurs objectifs 16.
Résumé: Des professionnels tels que des diététistes, des physiologistes de l’exercice et des psychologues peuvent vous aider à renforcer votre motivation et vos connaissances pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Le résultat final
Être motivé pour perdre du poids est important pour le succès de la perte de poids à long terme.
Les gens trouvent différents facteurs motivants. Il est donc important de trouver ce qui vous motive plus particulièrement.
N’oubliez pas de vous donner de la flexibilité et de célébrer les petites réussites de votre parcours de perte de poids. Et n’ayez pas peur de demander de l’aide en cas de besoin.
Avec les outils et le soutien appropriés, vous pouvez trouver et rester motivé pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
