16 aliments riches en niacine (vitamine B3)

La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est un micronutriment que votre corps utilise pour son métabolisme, son fonctionnement du système nerveux et sa protection antioxydante (1).

C’est un élément nutritif essentiel – c’est-à-dire que vous devez l’obtenir dans les aliments, car votre corps ne peut le produire seul.

Comme la niacine est soluble dans l’eau, tout excédent est excrété dans l’urine plutôt que stocké dans votre corps. Par conséquent, il est important de consommer régulièrement des aliments riches en niacine.

L’apport nutritionnel recommandé pour ce nutriment est de 16 mg par jour pour les hommes et de 14 mg par jour pour les femmes – suffisamment pour répondre aux besoins d’environ 98% des adultes (2).

Voici 16 aliments riches en niacine.

Aliments riches en niacine

Foie

Le foie est l’une des meilleures sources naturelles de niacine.

Une portion typique de foie de bœuf cuit de 85 grammes fournit 14,7 mg de niacine, soit 91% de l’ANR pour les hommes et plus de 100% de l’ANR pour les femmes (3).

Le foie de poulet est également une bonne source, fournissant respectivement 73% et 83% de l’ANR pour les hommes et les femmes par portion cuite de 3 onces (85 grammes) (4).

En outre, le foie est incroyablement nutritif et regorge de protéines, de fer, de choline, de vitamine A et d’autres vitamines B.

Résumé Le foie est l’une des meilleures sources naturelles de niacine, fournissant 91% de l’ANR pour les hommes et plus de 100% de l’ANR pour les femmes par portion de 3 onces (85 grammes).

2. poitrine de poulet

Le poulet, en particulier la viande de poitrine, est une bonne source de niacine et de protéines maigres.

3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet cuite, sans os et sans peau contiennent 11,4 mg de niacine, ce qui correspond respectivement à 71% et 81% de la RDA pour les hommes et les femmes (5).

En comparaison, la même quantité de hauts de cuisses de poulet sans os et sans peau n’en contient que la moitié (6).

Les poitrines de poulet sont également remplies de protéines contenant 8,7 grammes par once cuite (28 grammes), ce qui en fait un excellent choix pour les régimes hypocaloriques et riches en protéines conçus pour perdre du poids (7, 8).

Résumé La poitrine de poulet est une excellente source de protéines maigres et de niacine, contenant respectivement 71% et 81% de l’ANR pour les hommes et les femmes. En comparaison, les cuisses de poulet fournissent environ la moitié de cette quantité.

3. Thon

Le thon est une bonne source de niacine et une excellente option pour les personnes qui mangent du poisson mais pas de viande.

Une boîte de thon pâle de 5,8 onces (165 grammes) fournit 21,9 mg de niacine, soit plus de 100% de la RDA pour les hommes et les femmes (9).

Il est également riche en protéines, en vitamine B6, en vitamine B12, en sélénium et en acides gras oméga-3.

La toxicité du mercure suscite certaines inquiétudes car ce métal peut s’accumuler dans la viande de thon. Cependant, manger une cannette par semaine est considéré comme sûr pour la plupart des gens (10).

Résumé Une canette de thon fournit plus de 100% de la RDA pour la niacine aux hommes et aux femmes, ce qui en fait une excellente option pour les pescatariens.

4. Turquie

Bien que la dinde contienne moins de niacine que le poulet, elle fournit du tryptophane, que votre corps peut transformer en niacine.

3 onces (85 grammes) de poitrine de dinde cuite emballent 6,3 mg de niacine et suffisamment de tryptophane pour produire environ 1 milligramme supplémentaire de niacine (11, 12).

Ensemble, cela représente environ 46% de la RDA pour les hommes et 52% pour les femmes.

Cependant, comme la médiane de consommation de niacine aux États-Unis est de 28 mg par jour pour les hommes et de 18 mg par jour pour les femmes, il est peu probable que votre corps ait besoin de convertir beaucoup de tryptophane en niacine (13).

Le tryptophane est également utilisé pour produire le neurotransmetteur sérotonine et l’hormone mélatonine, deux facteurs importants pour l’humeur et le sommeil (12).

Résumé La Turquie contient à la fois de la niacine et du tryptophane, ce dernier pouvant être transformé en corps par la niacine. Ensemble, ils fournissent environ 50% de la RDA pour la niacine chez les hommes et 60% de la RDA pour les femmes. Le tryptophane a également un impact sur l’humeur et le sommeil.

5. Saumon

Le saumon, particulièrement pêché dans la nature, est également une bonne source de niacine.

Un filet de saumon sauvage de l’Atlantique de 85 g (3 onces) cuit contient 53% de l’ANR pour les hommes et 61% de l’ANR pour les femmes (14).

La même portion de saumon atlantique d’élevage en contient un peu moins – environ 42% de la RDA pour les hommes et 49% pour les femmes (15).

Le saumon est également une excellente source d’acides gras oméga-3, qui peuvent aider à combattre l’inflammation et à réduire le risque de maladie cardiaque et de troubles auto-immuns (16).

Le saumon sauvage contient un peu plus d’oméga-3 que le saumon d’élevage, mais les deux sont de bonnes sources (14, 15).

Résumé Le saumon sauvage est une bonne source de niacine, fournissant plus de la moitié de la RDA pour les hommes et les femmes par portion. De plus, il est riche en acides gras oméga-3, bons pour la santé cardiaque.

6. Anchois

Consommer des anchois en conserve est un moyen peu coûteux de répondre à vos besoins en niacine.

Un seul anchois fournit environ 5% de la RDA pour les hommes et les femmes adultes. Par conséquent, grignoter 10 anchois vous procure la moitié de la niacine dont vous avez besoin chaque jour (17).

Ces petits poissons constituent également une excellente source de sélénium, contenant environ 4% du RDI par anchois (17).

La consommation d’aliments riches en sélénium est associée à un risque de cancer réduit de 22%, en particulier ceux du sein, des poumons, de l’œsophage, de l’estomac et de la prostate (18).

Résumé Les anchois sont un moyen pratique de répondre à vos besoins en matière de niacine avec les fruits de mer. Un seul anchois en conserve contient 5% de la RDA, ce qui peut rapidement s’ajouter.

7. porc

Les coupes de porc maigres, comme le filet de porc ou les côtelettes de porc maigres, sont également de bonnes sources de niacine.

3 onces (85 grammes) de filet de porc rôti contiennent respectivement 6,3 mg de niacine, soit 39% et 45% de l’ANR pour les hommes et les femmes (19).

En comparaison, une même portion de viande plus grosse que celle d’une épaule de porc rôtie ne contient que 20% de l’ANR pour les hommes et 24% de l’ANR pour les femmes (20).

Le porc est également l’une des meilleures sources de nourriture de la thiamine – également appelée vitamine B1 -, une vitamine essentielle pour le métabolisme de votre corps (21).

Résumé Les morceaux de porc maigres comme le filet de bœuf fournissent environ 40% de la RDA par portion de 85 grammes (3 onces). Les coupes Fattier contiennent également de la niacine, mais à des concentrations plus faibles.

8. boeuf haché

Le boeuf haché est une bonne source de niacine et riche en protéines, en fer, en vitamine B12, en sélénium et en zinc (22).

Les variétés de boeuf haché plus maigres contiennent plus de niacine par once que les produits plus gras.

Par exemple, une portion cuite de 85 g de bœuf haché maigre à 95% fournit 6,2 mg de niacine, tandis que la même quantité de bœuf haché maigre à 70% n’en contient que 4,1 mg (22, 23).

Certaines recherches ont montré que le bœuf nourri à l’herbe offrait plus d’acides gras oméga-3 et d’antioxydants sains pour le cœur que le bœuf classique nourri au grain, ce qui en faisait une option très nutritive (24).

Résumé Le boeuf haché est une bonne source de niacine. Les variétés plus maigres contiennent 1/3 de plus de niacine que les plus grasses. De plus, le bœuf nourri à l’herbe peut contenir davantage d’antioxydants et d’oméga-3 que le bœuf classique nourri au grain.

9. Cacahuètes

Les cacahuètes sont l’une des meilleures sources végétariennes de niacine.

Deux cuillerées à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide contiennent 4,3 mg de niacine, soit environ 25% de l’ANR pour les hommes et 30% pour les femmes (25).

Les arachides sont également riches en protéines, en acides gras monoinsaturés, en vitamine E, en vitamine B6, en magnésium, en phosphore et en manganèse (26).

Bien que les arachides contiennent relativement beaucoup de calories, des recherches ont montré que leur consommation quotidienne est associée à des bénéfices pour la santé, tels qu’un risque réduit de diabète de type 2. De plus, la consommation quotidienne d’arachides ne conduit pas à un gain de poids (27, 28).

Résumé Les arachides sont très riches en niacine, fournissant environ 1/3 de la RDA pour les hommes et les femmes dans seulement 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète. Ils sont également une bonne source de graisse saine pour le cœur et de nombreux vitamines et minéraux.

10. Avocat

Un avocat moyen contient 3,5 mg de niacine, soit 21% et 25% de la RDA pour les hommes et les femmes, respectivement (29).

Ils sont également riches en fibres, en graisses saines et en beaucoup de vitamines et de minéraux.

En fait, un avocat contient plus du double du potassium d’une banane (29, 30).

Les avocats sont également d’excellentes sources de graisses monoinsaturées, qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque lorsqu’elles sont consommées régulièrement (31).

Résumé Un avocat fournit plus de 20% de la RDA pour la niacine et est riche en fibres, en acides gras monoinsaturés sains pour le cœur et en minéraux comme le potassium.

11. riz brun

Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit contient 18% de l’ANR pour la niacine pour les hommes et 21% pour les femmes (32).

Cependant, certaines recherches suggèrent que seuls 30% de la niacine dans les grains sont disponibles pour absorption, ce qui en fait une source moins optimale que d’autres aliments (33).

Outre sa teneur en niacine, le riz brun est riche en fibres, thiamine, vitamine B6, magnésium, phosphore, manganèse et sélénium (32).

Il a été prouvé que l’échange de riz blanc contre du riz brun réduisait l’inflammation et améliorait les indicateurs de la santé cardiaque chez les femmes en surpoids et obèses (34).

Résumé Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit contient environ 20% de l’ANR pour la niacine, mais certaines recherches suggèrent que les nutriments provenant des céréales sont moins absorbables que ceux provenant d’autres sources de nourriture.

12. blé entier

Les produits de blé entier – tels que le pain et les pâtes de blé entier – sont également riches en niacine (35, 36).

C’est parce que la couche externe riche en niacine des grains de blé, appelée son, est incluse dans la farine de blé entier mais extraite de la farine blanche raffinée (37, 38).

Par exemple, un muffin anglais au blé entier contient environ 15% de la RDA pour les hommes et les femmes, mais un muffin anglais à base de farine blanche non enrichie ne fournit qu’environ 5% (35, 39).

Toutefois, à l’instar du riz brun, environ 30% seulement de la niacine contenue dans les produits à base de blé entier est digérée et absorbée (33).

Résumé Les produits de blé entier contiennent de la niacine, mais comme le riz brun, leur niacine est moins disponible pour être absorbée que les sources animales ou végétales.

13. Champignons

Les champignons sont l’une des meilleures sources végétales de niacine, fournissant 2,5 mg par tasse (70 grammes), soit respectivement 15% et 18% de l’ANR pour les hommes et les femmes (40).

Cela rend ces champignons savoureux une bonne option pour les végétariens ou les végétaliens à la recherche de sources naturelles de niacine.

Les champignons cultivés sous des lampes solaires produisent également de la vitamine D et sont l’une des meilleures sources de nourriture à base de plantes de cette vitamine (41).

Fait intéressant, des études ont montré que la consommation de vitamine D par les champignons est aussi efficace que les compléments pour augmenter les niveaux de vitamine D chez les adultes déficients (42).

Résumé Les champignons sont une bonne source de niacine, contenant environ 15% et 18% de l’ANR pour les hommes et les femmes, respectivement, par tasse (70 grammes). Cultivés sous des lampes solaires, ils constituent également une très bonne source de vitamine D.

14. pois verts

Les pois verts sont une bonne source végétarienne de niacine hautement résorbable, avec 3 mg par tasse (145 grammes) – environ 20% de la RDA pour les hommes et les femmes (33, 43).

Ils sont également riches en fibres, à 7,4 grammes par tasse (145 grammes) (43).

Une tasse de pois verts fournit plus de 25% des besoins quotidiens en fibres d’une personne consommant 2 000 calories par jour (44).

Des études ont montré que les pois sont également riches en antioxydants et en d’autres composés susceptibles de réduire le risque de cancer, d’abaisser le taux de cholestérol et de favoriser la croissance de bactéries intestinales saines (45).

Résumé Les pois verts sont une bonne source de niacine hautement absorbable, fournissant environ 20% de l’ANR par tasse (145 grammes). Ils sont également riches en fibres, en antioxydants et autres composés associés à divers avantages pour la santé.

15. pommes de terre

Les pommes de terre blanches sont une bonne source de niacine – avec ou sans la peau (46, 47).

Une grosse pomme de terre au four fournit 4,2 mg de niacine, ce qui représente environ 25% de la RDA pour les hommes et 30% pour les femmes (47).

Selon une étude, les pommes de terre Russet brunes contiennent la plus grande quantité de niacine parmi tous les types de pommes de terre, soit 2 mg par 100 grammes (48).

Les patates douces sont également une bonne source, fournissant à peu près la même quantité de niacine que la pomme de terre blanche moyenne (47, 49).

Résumé La patate blanche et la patate douce sont de bonnes sources de niacine et contiennent environ 10% de la RDA pour les hommes et les femmes pour 100 grammes. Parmi les variétés de pommes de terre communes, les pommes de terre Russet emballent la niacine.

16. aliments enrichis et enrichis

De nombreux aliments sont enrichis ou enrichis en niacine, les transformant de sources pauvres en ce nutriment en bons.

Les aliments enrichis sont complétés par des éléments nutritifs supplémentaires, tandis que les aliments enrichis contiennent des éléments nutritifs qui ont été perdus au cours de la transformation (50).

De nombreuses céréales de petit-déjeuner et produits céréaliers raffinés tels que le pain blanc et les pâtes alimentaires sont enrichis ou enrichis en niacine pour améliorer leur teneur en éléments nutritifs (51).

Une étude a révélé que l’Américain moyen prend plus de niacine dans son régime alimentaire à partir de produits enrichis et enrichis que de sources alimentaires naturelles (50).

Résumé De nombreux aliments, en particulier les céréales et les produits céréaliers raffinés, contiennent de la niacine ajoutée au cours de la transformation. Ces types de nourriture fournissent plus de niacine dans le régime alimentaire américain moyen que de sources naturelles.

Le résultat final

La niacine, ou vitamine B3, est un nutriment essentiel que vous devez consommer dans votre alimentation car votre corps ne peut ni le synthétiser ni le stocker. Entre autres choses, la niacine aide votre métabolisme et votre système nerveux.

De nombreux aliments sont riches en niacine, en particulier des produits d’origine animale tels que la viande, le poisson et la volaille.

Les sources végétariennes comprennent les avocats, les cacahuètes, les céréales complètes, les champignons, les pois verts et les pommes de terre.

Les céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer et les produits céréaliers raffinés sont généralement enrichis ou enrichis en niacine, ce qui en fait l’une des principales sources de niacine dans le régime alimentaire américain moyen.

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