La choline est un nutriment nécessaire à de nombreux processus corporels, notamment le métabolisme, la synthèse des neurotransmetteurs, le développement du cerveau, etc.
Bien que votre corps fabrique naturellement de petites quantités de ce nutriment, cela ne suffit pas pour répondre à vos besoins, vous devez donc en tirer une partie de votre alimentation.
Les hommes et les femmes adultes ont besoin de 550 mg et 425 mg de choline par jour, respectivement, mais 90 % de la population américaine n’atteint pas cet apport recommandé .
Parce que la choline est importante pour la croissance et le développement du fœtus, le besoin de ce nutriment augmente pendant la grossesse et l’allaitement. Ainsi, les femmes enceintes ont besoin de 450 mg de choline par jour, tandis que celles qui allaitent ont besoin de 550 mg .
Malgré cela, de nombreux suppléments prénataux contiennent peu ou pas de choline. C’est pourquoi il est essentiel que les femmes enceintes ou allaitantes optent pour des suppléments prénataux de haute qualité et ajoutent des aliments riches en choline à leur alimentation .
Heureusement, ce nutriment se trouve dans de nombreux aliments d’origine animale et végétale.
Voici 16 aliments riches en choline.
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1. Oeufs entiers
Les œufs sont l’une des meilleures sources de choline, avec 1 œuf fournissant 147 mg. Cela signifie que manger seulement 2 œufs par jour couvre 54% de l’apport quotidien recommandé AJR .
La teneur en choline d’un œuf est presque entièrement concentrée en . En fait, il y a 680 mg de nutriment pour 100 grammes de jaune d’œuf contre 1 mg pour 100 grammes de blanc d’œuf, il est donc important de manger l’œuf entier pour obtenir le plus de choline .
Des études montrent que la choline naturelle contenue dans les œufs peut être mieux absorbée que les formes de nutriments présentes dans les compléments alimentaires.
C’est parce que la choline dans les œufs est liée à un type de graisse appelé phospholipides. Ceux-ci comprennent à la fois des composants hydrophiles ayant une affinité pour l’eau et hydrophobes ayant une aversion pour l’eau, leur permettant d’être directement absorbés par votre tube digestif .
2. Viande d’organes
Les abats comme le foie et les reins sont parmi les meilleures sources de choline.
En fait, seulement 3 onces 85 grammes de bœuf cuit fournissent 240 mg, soit 65% de l’AJR pour ce nutriment .
De plus, les abats sont riches en un certain nombre d’autres vitamines et minéraux, notamment le fer, la vitamine B12, le folate, la vitamine A, le cuivre et le sélénium. L’ajout d’une petite quantité d’abats à votre alimentation peut aider à combler les lacunes nutritionnelles de nutriments importants comme la choline .
3. Caviar
Les œufs de poisson, ou caviar, sont une excellente source de choline. Seulement 3 onces 85 grammes de caviar d’espèces mélangées contiennent 285 mg, ou 52% du RDI .
Le caviar est également rempli d’acides gras oméga-3, qui ont tous deux des propriétés anti-inflammatoires .
Essayez de déguster du caviar sur des craquelins ou de l’associer à des œufs durs pour une collation remplie de choline.
4. Poisson
Les fruits de mer, y compris les poissons comme le thon, le thon et la morue, sont une bonne source de choline. Par exemple, 3 onces 85 grammes de saumon fournissent 187 mg, soit 34 % de vos besoins quotidiens .
Par conséquent, il n’est peut-être pas surprenant que certaines études aient associé une faible consommation de poisson à des niveaux de choline sanguins plus faibles dans certaines populations.
Par exemple, une étude portant sur 222 femmes enceintes a révélé que celles qui mangeaient 75 grammes ou moins de poisson par semaine avaient un apport inférieur en choline, en DHA et en vitamine D, ainsi que des taux sanguins de ces nutriments plus faibles que les femmes qui en consommaient 150 grammes ou plus. de poisson par semaine .
5. Champignons shiitake
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Les champignons shiitake contiennent une gamme impressionnante de nutriments et sont une excellente source de choline à base de plantes.
Une tasse 145 grammes de champignons shiitake cuits fournit 116 mg, soit 21% de vos besoins quotidiens .
En outre, ils sont riches en nutriments tels que la vitamine B5, le sélénium et le cuivre, et les recherches suggèrent que leur consommation peut être bénéfique pour votre santé immunitaire.
Par exemple, une étude portant sur 52 adultes en bonne santé a révélé que la consommation quotidienne de 5 ou 10 grammes de champignons shiitake pendant 4 semaines réduisait les marqueurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive CRP .
Dans la même étude, les chercheurs ont également observé une production accrue de cellules immunitaires importantes et d’immunoglobuline A sécrétoire sIgA, un anticorps important pour la santé intestinale et l’immunité .
6. Soja
Le soja est une autre riche source de choline d’origine végétale. Une tasse 93 grammes de graines de soja torréfiées contient 214 mg, soit 39 % de l’AJR .
Le soja est également une bonne source de protéines végétales, de fibres, de manganèse, de magnésium, de zinc et de folate .
Essayez de grignoter du soja torréfié ou de grignoter du , la version immature du soja, pour augmenter votre consommation de choline.
7. Boeuf
Le bœuf est riche en de nombreux nutriments, dont la choline. Une portion de 3 onces 85 grammes de bœuf cuit contient 115 mg, ce qui correspond à 21 % de l’AJR pour ce nutriment .
Le bœuf est également une source de fer hautement biodisponible. Pour les personnes anémiques, ce qui signifie qu’elles ont trop peu de globules rouges ou qu’elles fonctionnent mal, manger du bœuf peut aider à augmenter les niveaux de fer dans le sang et à maintenir des réserves de fer saines dans le corps .
8. Germe de blé
Le germe de blé est mieux connu sous le nom de concentré. Il regorge également de nutriments importants comme la vitamine E, le manganèse, le magnésium, le zinc et la choline .
Seulement 3 onces 84 grammes de germe de blé grillé contiennent 153 mg de choline, soit 28% du RDI .
Ajoutez du germe de blé à la farine d’avoine, au yogourt ou aux smoothies pour donner à vos repas et collations un regain de choline et de fibres de remplissage.
9. Poulet et dinde
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L’ajout d’aliments riches en protéines comme le poulet et la dinde à votre alimentation est important pour votre santé globale.
Les aliments riches en protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié entre les repas, favoriser une meilleure gestion de la glycémie et fournir des nutriments importants .
De plus, le poulet et la dinde sont une bonne source de choline, les deux fournissant 72 mg par portion de 3 onces 85 grammes, soit 13% du RDI .
10. Légumes crucifères
Certains légumes crucifères comme le chou-fleur, le brocoli et contiennent de la choline.
Une tasse 160 grammes de chou-fleur cuit contient 72 mg, soit 13 % de vos besoins quotidiens en choline, tandis que la même quantité de choux de Bruxelles et de brocoli cuits fournissent chacun environ 30 mg, soit 5 % de vos besoins quotidiens .
Servir des légumes crucifères avec d’autres aliments riches en choline comme le saumon, les œufs, le poulet, le bœuf ou la dinde est une délicieuse façon de répondre à vos besoins quotidiens en ce nutriment.
Par exemple, 1 tasse 160 grammes de chou-fleur rôti et 4 onces 112 grammes de saumon couvrent près de 60% de vos besoins quotidiens en choline. Ajoutez 2 œufs entiers pour le petit-déjeuner ou une collation riche en protéines comme du fromage cottage, et vos besoins en choline seront comblés pour la journée.
11. Amandes
Les amandes sont des noix populaires associées à un certain nombre de . Par exemple, la recherche a démontré que leur consommation peut augmenter les niveaux de cholestérol HDL protecteur du cœur et favoriser une composition corporelle saine .
Ils sont également riches en de nombreux nutriments, notamment en vitamine E, en protéines, en fibres et en magnésium.
De plus, les amandes ont été identifiées comme une source végétale de choline. Manger 1 once 28 grammes d’amandes fournit à votre corps environ 15 mg de nutriment, ce qui couvre 2,5% de vos besoins quotidiens .
Bien qu’ils contiennent de plus petites quantités de choline que les autres aliments de cette liste, grignoter régulièrement des amandes aide toujours à augmenter votre consommation de choline.
12. Haricots de Lima
Fait intéressant, des études suggèrent que les haricots de Lima immatures sont l’une des meilleures sources de choline pour ceux qui suivent un régime végétalien .
Une portion de 170 grammes 1 tasse de haricots de Lima immatures cuits contient 75 mg de choline, ce qui couvre 14 % de vos besoins quotidiens .
Pour un plat rempli de choline, essayez ceci pour le ragoût de champignons et de haricots de Lima – assurez-vous simplement d’utiliser du bouillon de légumes au lieu du bouillon de poulet pour le garder végétalien.
13. Pommes de terre rouges
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Les pommes de terre rouges sont une délicieuse source de glucides et d’autres nutriments importants comme la vitamine C, et la choline .
En fait, 1 grosse pomme de terre rouge 299 grammes contient 57 mg de choline, ce qui répond à 10 % de vos besoins quotidiens en ce nutriment .
Associez des pommes de terre rouges avec du poulet, du poisson ou des œufs pour un plat rempli de choline.
14. Haricots rouges
Les haricots rouges sont des légumineuses nutritives qui sont également une bonne source de choline.
Une tasse 177 grammes de haricots rouges cuits fournit 54 mg de nutriment, ce qui équivaut à 10 % du RDI .
Essayez de cuisiner un chili rempli de choline avec du poulet haché et des haricots rouges en suivant ceci .
15. Quinoa
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Le quinoa est une pseudo-céréale sans gluten populaire, ce qui signifie qu’il ne s’agit pas d’une céréale botaniquement mais couramment utilisée comme telle. C’est une bonne source de choline, y compris.
Une tasse 185 grammes de quinoa cuit contient 43 mg de nutriment, soit 8 % du RDI .
De manière pratique, le quinoa est polyvalent et peut être combiné avec d’autres aliments pour créer de délicieux repas remplis de choline.
Par exemple, essayez de préparer un hachis pour le petit-déjeuner avec des œufs, du brocoli et des pommes de terre rouges et servez-le sur un lit de quinoa cuit pour un petit-déjeuner savoureux et riche en choline.
16. Fromage cottage
De nombreux produits laitiers sont une bonne source de choline. Cela comprend , un aliment nutritif et riche en protéines.
Une tasse 210 grammes de fromage cottage nature contient 39 mg, soit 7 % de l’AJR pour la choline .
Le fromage cottage est également une excellente source de calcium, de sélénium, de riboflavine et de vitamine B12. Savourez une portion de fromage cottage garnie d’amandes hachées et de baies pour un petit-déjeuner ou une collation riche en choline .
La ligne de fond
Il est important d’obtenir suffisamment de votre alimentation, car ce nutriment est impliqué dans des processus corporels importants, y compris la synthèse et le métabolisme des neurotransmetteurs.
Malheureusement, la plupart des gens, y compris les femmes enceintes et qui allaitent, ne consomment pas suffisamment de choline dans leur alimentation, ce qui peut entraîner un faible taux de choline.
Heureusement, de nombreux aliments d’origine animale et végétale contiennent une bonne quantité de choline. Les exemples incluent les œufs, le poulet, les abats, les légumes crucifères et les champignons shiitake.
Pour vous assurer d’avoir suffisamment de choline dans votre alimentation, veillez à consommer quotidiennement une variété d’aliments riches en choline, tels que ceux de cette liste.
