Il existe huit vitamines B – appelées collectivement vitamines du complexe B.
Ce sont la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), la biotine (B7), le folate (B9) et la cobalamine (B12).
Bien que chacune de ces vitamines ait des fonctions uniques, elles aident généralement votre corps à produire de l’énergie et à fabriquer des molécules importantes dans vos cellules (1).
En dehors de la vitamine B12, votre corps ne peut pas stocker ces vitamines pendant de longues périodes. Vous devez donc les reconstituer régulièrement par le biais de la nourriture (1).
De nombreux aliments fournissent des vitamines du groupe B, mais pour être considérés comme riches en vitamines, un aliment doit contenir au moins 20% de l’apport journalier de référence (RDI) par portion. À l’inverse, un aliment contenant 10 à 19% du RDI est considéré comme une bonne source (2).
Voici 15 aliments sains riches en une ou plusieurs vitamines B.
Table des matières
1. Saumon
Ce poisson nutritif complet est riche en plusieurs vitamines B. Une portion de saumon cuite de 3,5 onces (100 grammes) contient (3):
- Thiamine (B1): 18% du RDI
- Riboflavine (B2): 29% du RDI
- Niacine (B3): 50% du RDI
- Acide pantothénique (B5): 19% du RDI
- Pyridoxine (B6): 47% du RDI
- Cobalamine (B12): 51% du RDI
De plus, le saumon est un poisson pauvre en mercure et riche en acides gras oméga-3, en protéines et en sélénium (4).
Résumé Le saumon est riche en riboflavine, niacine, B6 et B12, ainsi qu’une bonne source de thiamine et d’acide pantothénique. De plus, il contient peu de mercure et beaucoup d’oméga-3 et de protéines.
2. Les verts feuillus
Plusieurs légumes-feuilles se distinguent par leur teneur en folate (B9). Ce sont parmi les sources végétales les plus élevées de folate (5, 6, 7, 8, 9):
- Épinards, crus: 41% du RDI dans 3 tasses (85 grammes)
- Épinards cuits: 31% du RDI dans une 1/2 tasse (85 grammes)
- Chou vert, cuit: 20% du RDI dans une 1/2 tasse (85 grammes)
- Feuilles de navet, cuites: 25% du RDI dans une 1/2 tasse (85 grammes)
- Laitue romaine, crue: 29% du RDI dans 2 tasses (85 grammes)
En particulier, une partie du folate est détruite par la chaleur pendant la cuisson et une autre partie peut également être transférée dans l’eau de cuisson. Pour minimiser les pertes en acide folique pendant la cuisson, faites cuire à la vapeur les légumes verts jusqu’à mi-cuisson entre le tendre et le croustillant (10, 11).
Résumé Les légumes verts à feuilles, en particulier les épinards, le chou vert, les feuilles de navet et la laitue romaine, sont parmi les meilleures sources végétales de folate. Dégustez-les crus ou faites-les cuire à la vapeur pour conserver le plus de folate
3. Foie et autres abats
Bien que pas particulièrement populaires, les abats, en particulier le foie, regorgent de vitamines B. C’est vrai, qu’ils soient de bœuf, de porc, d’agneau ou de poulet (12, 13, 14, 15).
Par exemple, une portion de foie de boeuf de 3,5 onces (100 grammes) contient (12, 16):
- Thiamine (B1): 12% du RDI
- Riboflavine (B2): 201% du RDI
- Niacine (B3): 87% du RDI
- Acide pantothénique (B5): 69% du RDI
- Pyridoxine (B6): 51% du RDI
- Biotine (B7): 138% du RDI
- Folate (B9): 65% du RDI
- Cobalamine (B12): 1,386% du RDI
Si vous n’êtes pas habitué au goût prononcé du foie ou si vous pensez que les abats d’organes ne sont pas appétissants, essayez-les moulus et mélangés avec des morceaux de viande hachée traditionnels ou ajoutez-les à des aliments très assaisonnés, tels que le chili.
Résumé Les abats, en particulier le foie, sont riches en vitamines du groupe B. Pour rendre le foie plus agréable au goût, broyez-le avec des morceaux de viande ordinaires ou utilisez-le dans des aliments hautement assaisonnés.
4 œufs
Un gros œuf contient 33% du RDI pour la biotine répartie entre le jaune et le blanc. En fait, les œufs sont l’une des principales sources de biotine – seul le foie en contient plus (16, 17).
Les œufs contiennent également de plus petites quantités d’autres vitamines B. Un gros œuf cuit (50 grammes) contient (16, 18):
- Riboflavine (B2): 15% du RDI
- Acide pantothénique (B5): 7% du RDI
- Biotine (B7): 33% du RDI
- Folate (B9): 5% du RDI
- Cobalamine (B12): 9% du RDI
N’oubliez pas que les blancs d’œufs crus contiennent de l’avidine, une protéine qui se lie à la biotine et empêche son absorption dans l’intestin si vous mangez régulièrement beaucoup de blancs d’œufs crus. La cuisson des œufs inactive l’avidine et réduit les risques pour la sécurité des aliments (17, 19).
Si vous ne mangez pas d’œufs, de viande ou d’autres produits d’origine animale, vous pouvez satisfaire vos besoins en biotine en consommant des aliments comme des légumes, des fruits, des noix, des graines et des grains entiers, qui contiennent tous de petites quantités de biotine (16, 17).
Résumé Les œufs sont une source importante de biotine, juste derrière le foie. Ils fournissent 1/3 du RDI pour la biotine par un œuf cuit entier.
5. lait
Une tasse de lait (240 ml) fournit 26% du RDI pour la riboflavine, ainsi que de plus petites quantités d’autres vitamines B (20):
- Thiamine (B1): 7% du RDI
- Riboflavine (B2): 26% du RDI
- Acide pantothénique (B5): 9% du RDI
- Cobalamine (B12): 18% du RDI
Sans surprise, des études indiquent que le lait et d’autres produits laitiers sont généralement la principale source de riboflavine, suivie de la viande et des céréales (21, 22).
Par exemple, dans une étude observationnelle menée auprès de plus de 36 000 adultes en Europe, les produits laitiers ont fourni 22 à 52% de la riboflavine dans l’alimentation des personnes (22).
Comme les autres produits d’origine animale, le lait est également une bonne source de vitamine B12, fournissant 18% du RDI par portion de 1 tasse (240 ml) (19).
De plus, vous absorbez mieux la vitamine B12 du lait et d’autres produits laitiers – avec des taux d’absorption de 51–79% (23).
Résumé Le lait et les autres produits laitiers couvrent environ un tiers de vos besoins quotidiens en riboflavine dans seulement 1 tasse (240 ml). Le lait est également une bonne source de vitamine B12 bien absorbée.
6. boeuf
Le bœuf peut grandement contribuer à votre apport en vitamine B.
Dans une étude d’observation sur les habitudes alimentaires d’environ 2 000 personnes en Espagne, la viande et les produits à base de viande étaient les principales sources de thiamine, de niacine et de pyridoxine (21).
Voici la quantité de vitamines B dans une portion de steak d’aloyau de 3,5 onces (100 grammes), soit environ la moitié de la taille du plus petit steak généralement servi dans les restaurants (24):
- Thiamine (B1): 5% du RDI
- Riboflavine (B2): 8% du RDI
- Niacine (B3): 39% du RDI
- Acide pantothénique (B5): 6% du RDI
- Pyridoxine (B6): 31% du RDI
- Cobalamine (B12): 29% du RDI
Résumé Le boeuf possède de grandes quantités de B3, B6 et B12. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) fournit environ un tiers du RDI pour chacune de ces vitamines, en plus de petites quantités d’autres vitamines B.
7. Huîtres, palourdes et moules
Les huîtres, les palourdes et les moules sont une source stellaire de B12 et une excellente source de riboflavine. Ils fournissent également de plus petites quantités de thiamine, de niacine et de folate.
Une portion cuite de 3,5 onces (100 grammes) de chacun fournit (25, 26, 27):
| Vitamines B | Huîtres,% RDI | Palourdes,% RDI | Moules bleues,% RDI |
| Thiamine (B1) | 8% | dix% | 20% |
| Riboflavine (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Niacine (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Folate (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Cobalamine (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Ces crustacés sont également riches en protéines et en plusieurs minéraux, notamment le fer, le zinc, le sélénium et le manganèse. Ils sont également une bonne source d’oméga-3 (25, 26, 27).
Résumé Les huîtres, les palourdes et les moules fournissent chacune au moins quatre fois le RDI pour la vitamine B12 par portion. Ils sont également riches en riboflavine et fournissent de plus petites quantités de thiamine, de niacine et de folate.
8. Légumineuses
Les légumineuses se distinguent par leur teneur élevée en acide folique. Ils fournissent également de petites quantités d’autres vitamines B, notamment la thiamine, la riboflavine, la niacine, l’acide pantothénique et la vitamine B6 (28).
Voici la teneur en folates d’une portion cuite d’une demi-tasse (85 grammes) de légumineuses (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Haricots noirs: 32% du RDI
- Pois chiches (haricots garbanzo): 35% du RDI
- Edamame (soja vert): 60% du RDI
- Pois verts: 12% du RDI
- Haricots rouges: 29% du RDI
- Lentilles: 45% du RDI
- Haricots pinto: 37% du RDI
- Noix de soja grillées: 44% du RDI
Le folate – ou sa forme synthétique, l’acide folique – est important pour réduire le risque de certaines anomalies congénitales. Notez que les pourcentages de RDI ci-dessus sont basés sur un RDI de 400 mcg, mais que les femmes enceintes ont besoin de 600 mcg par jour (37).
Résumé La plupart des légumineuses, comme les haricots Pinto, les haricots noirs et les lentilles, sont riches en folate, une vitamine B essentielle pour réduire le risque de certaines anomalies congénitales.
9. Poulet et Dinde
Le poulet et la dinde sont particulièrement connus pour leur teneur en niacine et pyridoxine. La viande blanche – telle que la poitrine – fournit davantage de ces deux vitamines que la viande brune – telle que la cuisse – comme indiqué dans le tableau ci-dessous.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poulet ou de dinde cuit et sans peau fournit (38, 39, 40, 41):
| Vitamines B | Poitrine de poulet,% RDI | Poitrine de dinde,% RDI | Poulet, viande brune,% RDI | Dinde, viande brune,% RDI |
| Riboflavine (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Niacine (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Acide pantothénique (B5) | dix% | 7% | 12% | 14% |
| Pyridoxine (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Cobalamine (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Si vous évitez les peaux de volaille grasses pour réduire les calories, ne vous inquiétez pas – la plupart des vitamines B se trouvent dans la viande, pas dans la peau (42, 43).
Résumé Le poulet et la dinde, en particulier les portions de viande blanche, sont riches en B3 et B6. La volaille fournit également de plus petites quantités de riboflavine, d’acide pantothénique et de cobalamine. La plupart des nutriments se trouvent dans la viande, pas dans la peau.
10. Yaourt
Le yogourt est remarquable pour sa teneur en riboflavine et en vitamine B12. Bien que la nutrition varie selon les marques, une portion de yaourt en moyenne (44, 45, 46, 47):
| Vitamines B | Yaourt nature,% RDI par 2/3 tasse (170 grammes) | Yaourt à la vanille,% RDI par 2/3 tasse (170 grammes) | Yaourt grec nature,% RDI par 2/3 tasse (170 grammes) | Yaourt glacé à la vanille,% RDI par 2/3 tasse (95 grammes) |
| Riboflavine (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Cobalamine (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Gardez à l’esprit que, lorsqu’ils sont aromatisés, la plupart des yogourts glacés et réfrigérés contiennent également 3 à 4 cuillerées à thé de sucres ajoutés par portion de 2/3 de tasse – dégustez-les donc avec modération (45, 46, 47).
Les magasins vendent également de nombreuses solutions de remplacement au yogourt sans produits laitiers, comme le yogourt au soja fermenté, aux amandes ou à la noix de coco. Cependant, ces produits – à moins d’être enrichis – ne sont généralement pas de bonnes sources de riboflavine ou de vitamine B12 (46).
Résumé Le yogourt est naturellement riche en B2 et B12, mais les substituts de yogourt non laitier ne sont pas de bonnes sources de ces vitamines, à moins qu’elles ne soient enrichies. Limitez votre consommation de yogourt sucré.
11. Levure de bière et de nutrition
La levure alimentaire et la levure de bière sont inactives, ce qui signifie que vous ne pouvez pas les utiliser pour faire du pain. Les gens les utilisent plutôt pour renforcer le goût et le profil nutritionnel des plats.
Ces levures contiennent naturellement des vitamines B et en sont souvent enrichies, notamment des levures nutritionnelles. Si des nutriments sont ajoutés, vous les verrez listés dans les ingrédients de l’étiquette.
Voici comment les deux levures se comparent sur la base d’une portion de 2 cuillerées à soupe (15-30 grammes), bien que ces valeurs varient d’une marque à l’autre (48, 49):
| Vitamines B | Levure nutritionnelle,% RDI | Levure de bière,% RDI |
| Thiamine (B1) | 640% | 80% |
| Riboflavine (B2) | 570% | 90% |
| Niacine (B3) | 280% | 50% |
| Acide pantothénique (B5) | dix% | 6% |
| Pyridoxine (B6) | 480% | 40% |
| Folate (B9) | 60% | 15% |
| Cobalamine (B12) | 130% | 5% |
Les végétariens et les végétaliens utilisent couramment la levure alimentaire, car elle est enrichie en vitamine B12, ce qui est difficile à obtenir si vous ne mangez pas de produits d’origine animale (50).
La saveur de noisette et de fromage de la levure alimentaire en fait également un assaisonnement populaire. La levure de bière peut toutefois avoir un goût amer et peut être mieux mélangée à des aliments comme des smoothies, des vinaigrettes ou des soupes.
Résumé La levure nutritionnelle et la levure de bière contiennent une grande quantité de vitamines B – mais une partie importante des vitamines de la levure alimentaire, y compris la vitamine B12, est ajoutée. Ces produits peuvent être utilisés pour ajouter de la saveur ou des nutriments à d’autres aliments.
12. porc
Comme les autres viandes communes, le porc contient plusieurs vitamines B. Il est particulièrement remarquable pour sa teneur élevée en thiamine, dont la viande de bœuf fournit peu.
Une côtelette de longe de porc de 3,5 onces (100 grammes) fournit (51):
- Thiamine (B1): 69% du RDI
- Riboflavine (B2): 24% du RDI
- Niacine (B3): 24% du RDI
- Acide pantothénique (B5): 9% du RDI
- Pyridoxine (B6): 27% du RDI
- Cobalamine (B12): 14% du RDI
Pour que le porc reste un choix santé, optez pour les coupes de longe, qui contiennent beaucoup moins de matières grasses et de calories que les coupes d’épaule (couramment utilisées pour le porc effiloché), les côtes levées et le lard (52).
Résumé Le porc est particulièrement riche en thiamine, riboflavine, niacine et B6. Les coupes de longe de porc sont beaucoup plus maigres et moins caloriques que les épaules, les côtes levées et le bacon.
13. Céréales enrichies
Les céréales pour petit-déjeuner contiennent souvent des vitamines ajoutées, notamment des vitamines du groupe B. Vérifiez-les dans la liste des ingrédients (53).
Les vitamines B les plus couramment ajoutées aux céréales sont la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine B6, le folate (acide folique synthétique) et la vitamine B12. Les quantités trouvées dans quelques marques populaires – à savoir Cheerios et Total de General Mills et Raisin Bran de Post – sont (54, 55, 56):
| Vitamines B | Cheerios,% RDI par 1 tasse (28 grammes) | Total,% RDI par 3/4 tasse (30 grammes) | Son de raisin,% RDI par 1 tasse (59 grammes) |
| Thiamine (B1) | 25% | 100% | 25% |
| Riboflavine (B2) | 2% | 100% | 25% |
| Niacine (B3) | 25% | 100% | 25% |
| Acide pantothénique (B5) | – | 100% | – |
| Pyridoxine (B6) | 25% | 100% | 25% |
| Folate (B9) | 50% | 100% | 50% |
| Cobalamine (B12) | – | 100% | 25% |
Gardez à l’esprit que beaucoup de céréales de petit déjeuner enrichies sont riches en sucres ajoutés et en grains raffinés. Choisissez un produit contenant moins de 5 grammes de sucre par portion et un grain entier – comme le blé entier ou l’avoine entière – répertorié comme premier ingrédient.
Résumé Les céréales de petit-déjeuner contiennent souvent de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine, de l’acide folique, B6 et B12. Certains contiennent jusqu’à 100% du RDI pour ces vitamines. Néanmoins, il est important de choisir des céréales à base de grains entiers et de sucre minimal.
14. Truite
La truite, un poisson d’eau douce, est étroitement liée au saumon et riche en plusieurs vitamines B.
Une portion de truite cuite de 3,5 onces (100 grammes) fournit (57):
- Thiamine (B1): 28% du RDI
- Riboflavine (B2): 25% du RDI
- Niacine (B3): 29% du RDI
- Acide pantothénique (B5): 22% du RDI
- Pyridoxine (B6): 12% du RDI
- Cobalamine (B12): 125% du RDI
De plus, la truite est une excellente source de protéines, riche en acides gras oméga-3 et pauvre en mercure (57, 58).
Résumé La truite est riche en thiamine, riboflavine, niacine, acide pantothénique et vitamine B12. Il contient également beaucoup de protéines et d’acides gras oméga-3.
15. graines de tournesol
Les graines de tournesol sont l’une des meilleures sources végétales d’acide pantothénique. Cette vitamine B tire son nom du mot grec «pantos», qui signifie «partout», car elle se trouve dans la plupart des aliments d’origine végétale et animale – mais généralement en petite quantité (59).
Remarquablement, 1 once (28 grammes) de graines de tournesol contient 20% du RDI pour l’acide pantothénique. Les graines de tournesol sont également une bonne source de niacine, de folate et de B6 (60).
Le beurre de graines de tournesol, très apprécié des personnes allergiques aux noix, est également une excellente source d’acide pantothénique.
Voici une comparaison des teneurs en vitamine B des graines de tournesol et de leur beurre (60, 61):
| Vitamines B | Graines de tournesol,% RDI par 1 once (28 grammes) | Beurre de graines de tournesol,% RDI par 2 cuillerées à soupe (32 grammes) |
| Niacine (B3) | dix% | 8% |
| Pyridoxine (B6) | 11% | 12% |
| Acide pantothénique (B5) | 20% | 22% |
| Folate (B9) | 17% | 18% |
Résumé Les graines de tournesol et leur beurre font partie des sources végétales les plus importantes d’acide pantothénique, une vitamine B que l’on ne trouve qu’en petite quantité dans la plupart des aliments.
Le résultat final
Consommer des quantités adéquates des huit vitamines du complexe B vous met sur la voie d’un régime alimentaire sain.
Parmi les principales sources de vitamines B figurent la viande (en particulier le foie), les fruits de mer, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les légumes-feuilles, les graines et les aliments enrichis, tels que les céréales pour petit-déjeuner et la levure alimentaire.
Si vous limitez votre consommation de certains groupes alimentaires en raison d’allergies ou d’un régime alimentaire, vos risques de carences en vitamine B peuvent augmenter.
Si vous vous demandez si vous consommez suffisamment de vitamines B, essayez un programme en ligne gratuit pour suivre et analyser votre consommation alimentaire tout au long de la semaine. Vous pouvez ensuite ajuster vos habitudes alimentaires pour vous assurer de vous procurer les vitamines dont vous avez besoin.
