Il existe huit vitamines B – appelées collectivement vitamines du complexe B.
Ce sont la thiamine B1, la riboflavine B2, la niacine B3, l’acide pantothénique B5, la pyridoxine B6, la biotine B7, le folate B9 et la cobalamine B12.
Bien que chacune de ces vitamines ait des fonctions uniques, elles aident généralement votre corps à produire de l’énergie et à fabriquer des molécules importantes dans vos cellules 1.
En dehors de la vitamine B12, votre corps ne peut pas stocker ces vitamines pendant de longues périodes. Vous devez donc les reconstituer régulièrement par le biais de la nourriture 1.
De nombreux aliments fournissent des vitamines du groupe B, mais pour être considérés comme riches en vitamines, un aliment doit contenir au moins 20% de l’apport journalier de référence RDI par portion. À l’inverse, un aliment contenant 10 à 19% du RDI est considéré comme une bonne source 2.
Voici 15 aliments sains riches en une ou plusieurs vitamines B.
Table of Contents
1. Saumon
Ce poisson nutritif complet est riche en plusieurs vitamines B. Une portion de saumon cuite de 3,5 onces 100 grammes contient 3:
- Thiamine B1: 18% du RDI
- Riboflavine B2: 29% du RDI
- Niacine B3: 50% du RDI
- Acide pantothénique B5: 19% du RDI
- Pyridoxine B6: 47% du RDI
- Cobalamine B12: 51% du RDI
De plus, le saumon est un poisson pauvre en mercure et riche en acides gras oméga-3, en protéines et en sélénium 4.
Résumé Le saumon est riche en riboflavine, niacine, B6 et B12, ainsi qu’une bonne source de thiamine et d’acide pantothénique. De plus, il contient peu de mercure et beaucoup d’oméga-3 et de protéines.
2. Les verts feuillus
Plusieurs légumes-feuilles se distinguent par leur teneur en folate B9. Ce sont parmi les sources végétales les plus élevées de folate 5, 6, 7, 8, 9:
- Épinards, crus: 41% du RDI dans 3 tasses 85 grammes
- Épinards cuits: 31% du RDI dans une 1/2 tasse 85 grammes
- Chou vert, cuit: 20% du RDI dans une 1/2 tasse 85 grammes
- Feuilles de navet, cuites: 25% du RDI dans une 1/2 tasse 85 grammes
- Laitue romaine, crue: 29% du RDI dans 2 tasses 85 grammes
En particulier, une partie du folate est détruite par la chaleur pendant la cuisson et une autre partie peut également être transférée dans l’eau de cuisson. Pour minimiser les pertes en acide folique pendant la cuisson, faites cuire à la vapeur les légumes verts jusqu’à mi-cuisson entre le tendre et le croustillant 10, 11.
Résumé Les légumes verts à feuilles, en particulier les épinards, le chou vert, les feuilles de navet et la laitue romaine, sont parmi les meilleures sources végétales de folate. Dégustez-les crus ou faites-les cuire à la vapeur pour conserver le plus de folate
3. Foie et autres abats
Bien que pas particulièrement populaires, les abats, en particulier le foie, regorgent de vitamines B. C’est vrai, qu’ils soient de bœuf, de porc, d’agneau ou de poulet 12, 13, 14, 15.
Par exemple, une portion de foie de boeuf de 3,5 onces 100 grammes contient 12, 16:
- Thiamine B1: 12% du RDI
- Riboflavine B2: 201% du RDI
- Niacine B3: 87% du RDI
- Acide pantothénique B5: 69% du RDI
- Pyridoxine B6: 51% du RDI
- Biotine B7: 138% du RDI
- Folate B9: 65% du RDI
- Cobalamine B12: 1,386% du RDI
Si vous n’êtes pas habitué au goût prononcé du foie ou si vous pensez que les abats d’organes ne sont pas appétissants, essayez-les moulus et mélangés avec des morceaux de viande hachée traditionnels ou ajoutez-les à des aliments très assaisonnés, tels que le chili.
Résumé Les abats, en particulier le foie, sont riches en vitamines du groupe B. Pour rendre le foie plus agréable au goût, broyez-le avec des morceaux de viande ordinaires ou utilisez-le dans des aliments hautement assaisonnés.
4 œufs
Un gros œuf contient 33% du RDI pour la biotine répartie entre le jaune et le blanc. En fait, les œufs sont l’une des principales sources de biotine – seul le foie en contient plus 16, 17.
Les œufs contiennent également de plus petites quantités d’autres vitamines B. Un gros œuf cuit 50 grammes contient 16, 18:
- Riboflavine B2: 15% du RDI
- Acide pantothénique B5: 7% du RDI
- Biotine B7: 33% du RDI
- Folate B9: 5% du RDI
- Cobalamine B12: 9% du RDI
N’oubliez pas que les blancs d’œufs crus contiennent de l’avidine, une protéine qui se lie à la biotine et empêche son absorption dans l’intestin si vous mangez régulièrement beaucoup de blancs d’œufs crus. La cuisson des œufs inactive l’avidine et réduit les risques pour la sécurité des aliments 17, 19.
Si vous ne mangez pas d’œufs, de viande ou d’autres produits d’origine animale, vous pouvez satisfaire vos besoins en biotine en consommant des aliments comme des légumes, des fruits, des noix, des graines et des grains entiers, qui contiennent tous de petites quantités de biotine 16, 17.
Résumé Les œufs sont une source importante de biotine, juste derrière le foie. Ils fournissent 1/3 du RDI pour la biotine par un œuf cuit entier.
5. lait
Une tasse de lait 240 ml fournit 26% du RDI pour la riboflavine, ainsi que de plus petites quantités d’autres vitamines B 20:
- Thiamine B1: 7% du RDI
- Riboflavine B2: 26% du RDI
- Acide pantothénique B5: 9% du RDI
- Cobalamine B12: 18% du RDI
Sans surprise, des études indiquent que le lait et d’autres produits laitiers sont généralement la principale source de riboflavine, suivie de la viande et des céréales 21, 22.
Par exemple, dans une étude observationnelle menée auprès de plus de 36 000 adultes en Europe, les produits laitiers ont fourni 22 à 52% de la riboflavine dans l’alimentation des personnes 22.
Comme les autres produits d’origine animale, le lait est également une bonne source de vitamine B12, fournissant 18% du RDI par portion de 1 tasse 240 ml 19.
De plus, vous absorbez mieux la vitamine B12 du lait et d’autres produits laitiers – avec des taux d’absorption de 51–79% 23.
Résumé Le lait et les autres produits laitiers couvrent environ un tiers de vos besoins quotidiens en riboflavine dans seulement 1 tasse 240 ml. Le lait est également une bonne source de vitamine B12 bien absorbée.
6. boeuf
Le bœuf peut grandement contribuer à votre apport en vitamine B.
Dans une étude d’observation sur les habitudes alimentaires d’environ 2 000 personnes en Espagne, la viande et les produits à base de viande étaient les principales sources de thiamine, de niacine et de pyridoxine 21.
Voici la quantité de vitamines B dans une portion de steak d’aloyau de 3,5 onces 100 grammes, soit environ la moitié de la taille du plus petit steak généralement servi dans les restaurants 24:
- Thiamine B1: 5% du RDI
- Riboflavine B2: 8% du RDI
- Niacine B3: 39% du RDI
- Acide pantothénique B5: 6% du RDI
- Pyridoxine B6: 31% du RDI
- Cobalamine B12: 29% du RDI
Résumé Le boeuf possède de grandes quantités de B3, B6 et B12. Une portion de 3,5 onces 100 grammes fournit environ un tiers du RDI pour chacune de ces vitamines, en plus de petites quantités d’autres vitamines B.
7. Huîtres, palourdes et moules
Les huîtres, les palourdes et les moules sont une source stellaire de B12 et une excellente source de riboflavine. Ils fournissent également de plus petites quantités de thiamine, de niacine et de folate.
Une portion cuite de 3,5 onces 100 grammes de chacun fournit 25, 26, 27:
| Vitamines B | Huîtres,% RDI | Palourdes,% RDI | Moules bleues,% RDI |
| Thiamine B1 | 8% | dix% | 20% |
| Riboflavine B2 | 26% | 25% | 25% |
| Niacine B3 | 18% | 17% | 15% |
| Folate B9 | 4% | 7% | 19% |
| Cobalamine B12 | 480% | 1,648% | 400% |
9. Poulet et Dinde
Le poulet et la dinde sont particulièrement connus pour leur teneur en niacine et pyridoxine. La viande blanche – telle que la poitrine – fournit davantage de ces deux vitamines que la viande brune – telle que la cuisse – comme indiqué dans le tableau ci-dessous.
Une portion de 3,5 onces 100 grammes de poulet ou de dinde cuit et sans peau fournit 38, 39, 40, 41:
| Vitamines B | Poitrine de poulet,% RDI | Poitrine de dinde,% RDI | Poulet, viande brune,% RDI | Dinde, viande brune,% RDI |
| Riboflavine B2 | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Niacine B3 | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Acide pantothénique B5 | dix% | 7% | 12% | 14% |
| Pyridoxine B6 | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Cobalamine B12 | 6% | 7% | 5% | 7% |
| Vitamines B | Yaourt nature,% RDI par 2/3 tasse 170 grammes | Yaourt à la vanille,% RDI par 2/3 tasse 170 grammes | Yaourt grec nature,% RDI par 2/3 tasse 170 grammes | Yaourt glacé à la vanille,% RDI par 2/3 tasse 95 grammes |
| Riboflavine B2 | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Cobalamine B12 | 26% | 35% | 53% | 11% |
| Vitamines B | Levure nutritionnelle,% RDI | Levure de bière,% RDI |
| Thiamine B1 | 640% | 80% |
| Riboflavine B2 | 570% | 90% |
| Niacine B3 | 280% | 50% |
| Acide pantothénique B5 | dix% | 6% |
| Pyridoxine B6 | 480% | 40% |
| Folate B9 | 60% | 15% |
| Cobalamine B12 | 130% | 5% |
| Vitamines B | Cheerios,% RDI par 1 tasse 28 grammes | Total,% RDI par 3/4 tasse 30 grammes | Son de raisin,% RDI par 1 tasse 59 grammes |
| Thiamine B1 | 25% | 100% | 25% |
| Riboflavine B2 | 2% | 100% | 25% |
| Niacine B3 | 25% | 100% | 25% |
| Acide pantothénique B5 | – | 100% | – |
| Pyridoxine B6 | 25% | 100% | 25% |
| Folate B9 | 50% | 100% | 50% |
| Cobalamine B12 | – | 100% | 25% |
| Vitamines B | Graines de tournesol,% RDI par 1 once 28 grammes | Beurre de graines de tournesol,% RDI par 2 cuillerées à soupe 32 grammes |
| Niacine B3 | dix% | 8% |
| Pyridoxine B6 | 11% | 12% |
| Acide pantothénique B5 | 20% | 22% |
| Folate B9 | 17% | 18% |
Résumé Les graines de tournesol et leur beurre font partie des sources végétales les plus importantes d’acide pantothénique, une vitamine B que l’on ne trouve qu’en petite quantité dans la plupart des aliments.
Le résultat final
Consommer des quantités adéquates des huit vitamines du complexe B vous met sur la voie d’un régime alimentaire sain.
Parmi les principales sources de vitamines B f nt la viande en particulier le foie, les fruits de mer, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les légumes-feuilles, les graines et les aliments enrichis, tels que les céréales pour petit-déjeuner et la levure alimentaire.
Si vous limitez votre consommation de certains groupes alimentaires en raison d’allergies ou d’un régime alimentaire, vos risques de carences en vitamine B peuvent augmenter.
Si vous vous demandez si vous consommez suffisamment de vitamines B, essayez un programme en ligne gratuit pour suivre et analyser votre consommation alimentaire tout au long de la semaine. Vous pouvez ensuite ajuster vos habitudes alimentaires pour vous assurer de vous procurer les vitamines dont vous avez besoin.
