Le folate, également appelé vitamine B9, est une vitamine hydrosoluble qui remplit de nombreuses fonctions importantes dans votre corps.

En particulier, il favorise la division cellulaire saine et favorise la croissance et le développement fœtaux appropriés pour réduire le risque de malformations congénitales (1).

Le folate se trouve naturellement dans de nombreux aliments, ainsi que sous forme d'acide folique dans les aliments enrichis.

Il est recommandé que les adultes en bonne santé consomment au moins 400 mcg de folate par jour pour prévenir une carence (2).

Voici 15 aliments sains riches en acide folique ou en acide folique.

1. Légumineuses

Aliments riches en acide folique foliquePartager sur Pinterest

Les légumineuses sont le fruit ou la graine de toute plante de la Fabaceae famille, y compris les haricots, les pois et les lentilles.

Bien que la quantité exacte de folate dans les légumineuses puisse varier, elles constituent une excellente source de folate.

Par exemple, une tasse (177 grammes) de haricots rouges cuits contient 131 µg de folate, soit environ 33% de la RDI (3).

Pendant ce temps, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 358 mcg de folate, ce qui correspond à 90% de la RDI (4).

Les légumineuses sont également une excellente source de protéines, de fibres et d'antioxydants, ainsi que de micronutriments importants tels que le potassium, le magnésium et le fer (5).

Résumé Les légumineuses sont riches en folate et en de nombreux autres nutriments. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 90% du RDI, tandis qu'une tasse (177 grammes) de haricots cuits contient environ 33% du RDI.

2. asperges

Les asperges contiennent une quantité concentrée de nombreuses vitamines et minéraux, y compris du folate.

En fait, une portion d'une demi-tasse (90 grammes) d'asperges cuites contient environ 134 µg de folate, soit 34% de la RDI (6).

L'asperge est également riche en antioxydants et s'est avérée avoir des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes (7).

Qui plus est, ils constituent une excellente source de fibres saines pour le cœur. Ils couvrent jusqu’à 7% de vos besoins quotidiens en fibres en une seule portion (6).

Résumé Les asperges sont riches en fibres et contiennent une bonne quantité de folate, avec environ 34% du RDI par demi-tasse.

3 oeufs

L'ajout d'œufs à votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de plusieurs nutriments essentiels, dont le folate.

Un seul gros oeuf est conditionné dans 23,5 mcg de folate, soit environ 6% du RDI (8).

Inclure seulement quelques portions d'œufs dans votre alimentation chaque semaine est un moyen facile d'augmenter votre consommation d'acide folique et de répondre à vos besoins.

Les œufs contiennent également des protéines, du sélénium, de la riboflavine et de la vitamine B12 (8).

En outre, ils contiennent beaucoup de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants pouvant contribuer à réduire le risque de troubles oculaires tels que la dégénérescence maculaire (9, 10).

Résumé Les œufs sont une bonne source de folate, environ 6% du RDI ne contenant qu'un seul gros œuf.

4. Les verts feuillus

Les légumes verts à feuilles tels que les épinards, le chou frisé et la roquette sont faibles en calories et regorgent de vitamines et de minéraux essentiels, notamment de folate.

Une tasse (30 grammes) d'épinards crus fournit 58,2 mcg, soit 15% du RDI (11).

Les légumes verts à feuilles sont également riches en fibres et en vitamines K et A et ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé.

Des études montrent que la consommation accrue de légumes crucifères, tels que les légumes-feuilles, peut être associée à une inflammation réduite, à un risque moins élevé de cancer et à une perte de poids accrue (12, 13, 14).

Résumé Les légumes verts à feuilles contiennent beaucoup de nutriments, y compris du folate. Une tasse (30 grammes) d'épinards crus contient environ 15% du RDI.

5. betteraves

En plus de donner une touche de couleur aux plats principaux et aux desserts, les betteraves sont riches en nombreux nutriments importants.

Ils contiennent une grande partie du manganèse, du potassium et de la vitamine C dont vous avez besoin au cours d'une journée.

Ils constituent également une excellente source de folate, avec une tasse (136 grammes) de betteraves crues contenant 148 mcg de folate, soit environ 37% de la RDI (15).

Outre leur teneur en micronutriments, les betteraves contiennent beaucoup de nitrates, un type de composé végétal associé à de nombreux bienfaits pour la santé.

Une petite étude a montré que la consommation de jus de betterave réduisait temporairement la pression artérielle systolique de 4–5 mmHg chez des adultes en bonne santé (16).

Résumé Les betteraves sont riches en nitrates et en folate. Une tasse (136 grammes) de betteraves crues contient 37% du RDI pour le folate.

6. agrumes

En plus d'être délicieux et pleins de saveur, les agrumes tels que les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes sont riches en folate.

Une seule grosse orange contient 55 mcg de folate, soit environ 14% du RDI (17).

Les agrumes contiennent également de la vitamine C, un micronutriment essentiel qui peut renforcer l'immunité et contribuer à la prévention des maladies (18).

En fait, des études observationnelles ont montré qu'une consommation élevée d'agrumes pouvait être associée à un risque moins élevé de cancer du sein, de l'estomac et du pancréas (19, 20, 21).

Résumé Les agrumes sont riches en vitamine C et en acide folique. Une grosse orange contient environ 14% du RDI.

7. choux de Bruxelles

Ce légume nutritif appartient à la famille des crucifères et est étroitement lié à d’autres légumes verts comme le chou frisé, le brocoli, le chou et le chou-rave.

Les choux de Bruxelles regorgent de nombreuses vitamines et minéraux et sont particulièrement riches en folate.

Une portion d'une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits peut fournir 47 mcg d'acide folique, soit 12% de la RDI (22).

Ils constituent également une excellente source de kaempférol, un antioxydant associé à de nombreux bienfaits pour la santé.

Les études chez l'animal montrent que le kaempférol peut réduire l'inflammation et prévenir les dommages oxydatifs aux cellules (23, 24).

Résumé Les choux de Bruxelles contiennent une bonne quantité d'antioxydants et de micronutriments. Une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits fournit environ 12% du RDI pour le folate.

8. brocoli

Reconnu pour ses nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, l’ajout de brocoli à votre alimentation peut fournir un éventail de vitamines et de minéraux essentiels.

En ce qui concerne le folate, une tasse (91 grammes) de brocoli cru contient environ 57 mcg de folate, soit environ 14% du RDI (25).

Le brocoli cuit contient encore plus de folate, chaque portion d’une demi-tasse (78 grammes) fournissant 84 mcg, soit 21% de la RDI (26).

Le brocoli est également riche en manganèse et en vitamines C, K et A.

Il contient également une grande variété de composés végétaux bénéfiques, dont le sulforaphane, qui a été étudié de manière approfondie pour ses propriétés anticancéreuses puissantes (27).

Résumé Le brocoli, surtout lorsqu'il est cuit, est riche en folate. Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 14% du RDI, tandis qu'une demi-tasse (78 grammes) de brocoli cuit peut fournir 21% de vos besoins quotidiens.

9. Noix et graines

Il y a de nombreuses raisons de penser à augmenter votre consommation de noix et de graines.

En plus de contenir une dose consistante de protéines, ils sont riches en fibres et en beaucoup de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin.

Incorporer plus de noix et de graines dans votre alimentation peut également vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en acide folique.

La quantité de folate dans divers types de noix et de graines peut varier légèrement.

Une once (28 grammes) de noix contient environ 28 µg de folate, soit environ 7% du RDI, tandis que la même portion de graines de lin contient environ 24 µg de folate, soit 6% du RDI (28, 29).

Résumé Les noix et les graines fournissent une bonne quantité de folate dans chaque portion. Une once (28 grammes) d’amandes et de graines de lin fournit respectivement 7% et 6% du RDI.

10. Foie De Boeuf

Le foie de boeuf est l’une des sources de folate les plus concentrées.

Une portion de 3 onces (85 grammes) de foie de bœuf cuit contient 212 mcg de folate, soit environ 54% de la RDI (30).

En plus du folate, une seule portion de foie de bœuf peut satisfaire et dépasser vos besoins quotidiens en vitamine A, en vitamine B12 et en cuivre (30).

Il contient également 24 protéines par portion de 85 grammes.

Les protéines sont nécessaires à la réparation des tissus et à la production d’enzymes et d’hormones importantes.

Résumé Le foie de boeuf est riche en protéines et en folate, avec environ 54% du RDI du folate dans une portion de 3 onces (85 grammes).

11. germe de blé

Le germe de blé est l'embryon du grain de blé.

Bien qu’elle soit souvent éliminée pendant le processus de broyage, elle fournit une quantité très concentrée de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Une once (28 grammes) de germe de blé fournit 78,7 mcg de folate, ce qui correspond à environ 20% de vos besoins quotidiens en folate (31).

Il contient également un bon morceau de fibre, fournissant jusqu'à 16% de la fibre dont vous avez besoin par jour en une once (28 grammes) (31).

Les fibres se déplacent lentement dans le tractus gastro-intestinal, ce qui ajoute du volume à vos selles pour favoriser la régularité, prévenir la constipation et stabiliser la glycémie (32, 33).

Résumé Le germe de blé est riche en fibres, en antioxydants et en micronutriments. Une once (28 grammes) de germe de blé contient environ 20% du RDI pour le folate.

12. papaye

La papaye est un fruit tropical riche en nutriments originaire du sud du Mexique et de l'Amérique centrale.

En plus d'être délicieuse et pleine de saveur, la papaye est bourrée de folate.

Une tasse (140 grammes) de papaye crue contient 53 mcg de folate, ce qui correspond à environ 13% de la RDI (34).

En outre, la papaye est riche en vitamine C, en potassium et en antioxydants tels que les caroténoïdes (34).

Résumé La papaye est riche en antioxydants et en folate. Une tasse (140 grammes) de papaye crue fournit environ 13% du RDI pour le folate.

13. bananes

Riche en une grande variété de vitamines et de minéraux, la banane est un atout nutritionnel.

Ils sont particulièrement riches en folate et peuvent facilement vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens lorsqu'ils sont associés à quelques autres aliments riches en folate.

Une banane moyenne peut fournir 23,6 µg de folate, soit 6% de la RDI (35).

Les bananes contiennent également d’autres nutriments, notamment du potassium, de la vitamine B6 et du manganèse (35).

Résumé Les bananes contiennent une bonne quantité de folate. Une banane moyenne contient environ 6% du RDI.

14. avocat

Les avocats sont incroyablement populaires en raison de leur texture crémeuse et de leur saveur de beurre.

En plus de leur goût unique, les avocats sont une excellente source de nombreux nutriments importants, y compris le folate.

La moitié d'un avocat cru contient 82 mcg d'acide folique, soit environ 21% de ce dont vous avez besoin pour la journée entière (36).

De plus, les avocats sont riches en potassium et en vitamines K, C et B6 (36).

Ils sont également riches en acides gras monoinsaturés sains pour le cœur, qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques (37).

Résumé Les avocats ont une teneur élevée en graisses et en folate sains pour le cœur, la moitié d’un avocat cru fournissant environ 21% de la RDI pour le folate.

15. grains enrichis

De nombreux types de céréales, comme le pain et les pâtes, ont été enrichis pour augmenter leur teneur en acide folique.

Les quantités peuvent varier entre différents produits, mais une tasse (140 grammes) de spaghettis cuits fournit environ 102 mcg d’acide folique, soit 26% de la RDI (38).

Il est intéressant de noter que certaines études ont démontré que l’acide folique dans les aliments enrichis peut être plus facilement absorbé que le folate que l’on trouve naturellement dans les aliments.

Par exemple, une étude a conclu que la teneur en folate dans des aliments tels que les fruits et les légumes n’est que de 78% environ aussi biodisponible que celle de l’acide folique dans les aliments enrichis (39).

À l’inverse, d’autres recherches suggèrent que l’enzyme spécifique utilisée par le corps pour décomposer l’acide folique dans les aliments enrichis n’est pas aussi efficace, ce qui peut entraîner une accumulation d’acide folique non métabolisé (40).

Un régime bien équilibré, riche en sources naturelles de folate et de quantités modérées d’aliments enrichis, vous permet de répondre à vos besoins tout en minimisant les risques potentiels pour la santé.

Résumé Les grains enrichis contiennent des quantités ajoutées d'acide folique. Une tasse (140 grammes) de spaghettis cuits contient environ 26% du RDI.

Le résultat final

Le folate est un micronutriment important que l'on trouve en abondance dans votre alimentation.

Manger une variété d'aliments sains, tels que des fruits, des légumes, des noix et des graines, ainsi que des aliments enrichis, est un moyen facile d'augmenter votre consommation de folate.

Non seulement ces aliments sont riches en folate, mais ils contiennent également d’autres nutriments essentiels qui peuvent améliorer d’autres aspects de votre santé.