15 aliments qui contiennent plus de potassium qu'une banane

1. Avocats

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Les avocats sont devenus extrêmement populaires et à la mode – et avec raison.

Remplis de bonnes graisses, les avocats sont également une excellente source de vitamine K et de folate. La moitié d'un avocat (100 grammes) contient 487 mg de potassium, soit 10% de l'IA. Si vous mangez un avocat entier, vous obtiendrez 20% de vos besoins quotidiens en potassium (1, 4).

De plus, les avocats peuvent aider les personnes souffrant d’hypertension artérielle, à qui on dit souvent d’augmenter leur taux de potassium et de réduire leur consommation de sel (sodium).

Ce conseil découle d'une étude intitulée Approches diététiques visant à stopper l'hypertension (DASH). D'autres recherches ont permis de vérifier les avantages du potassium dans la réduction de la pression artérielle (5, 6).

Les avocats, comme la plupart des fruits, sont faibles en sodium. Un demi-avocat fournit 7 mg, soit à peine 0,5% de l'apport alimentaire recommandé en sodium (RDI) (4).

Résumé Les avocats regorgent d'éléments nutritifs: seulement un demi-fruit vous procure 10% de vos besoins quotidiens en potassium. Ils sont également riches en vitamine K et en folate et peuvent même aider à faire baisser votre tension artérielle.

2. patates douces

À l'instar des avocats, les patates douces sont de plus en plus populaires et sont souvent utilisées comme alternative aux pommes de terre.

C’est un moyen particulièrement nutritif de soutenir votre apport en potassium: une patate douce de taille moyenne contient 541 mg, soit 12% de votre AS en potassium (1, 7).

De plus, les patates douces sont faibles en gras, contiennent une petite quantité de protéines et constituent une bonne source de glucides complexes et de fibres. Elles constituent également une excellente source de vitamine A, une patate douce fournissant plus de 400% de votre RDI (7).

Associez ces délicieux légumes-racines avec de bonnes protéines telles que des haricots ou de la viande, des légumes verts sombres ou des légumes colorés et un peu de graisse pour un repas bien équilibré et copieux.

Résumé Les patates douces sont un excellent moyen d'ajouter plus de potassium à votre alimentation. Un seul échantillon de taille moyenne distribue 12% de l'AS, ainsi que des protéines, des fibres et de la vitamine A.

3. épinards

Sans aucun doute, les épinards sont l’un des légumes les plus riches en nutriments.

Une tasse (156 grammes) d'épinards congelés contient 540 mg de potassium, soit environ 12% de l'IA (1, 8).

Il contient également d'autres éléments nutritifs. La même portion contient 366% de votre RDI pour la vitamine A, 725% pour la vitamine K, 57% pour le folate et 29% pour le magnésium (8).

De même, environ trois tasses (100 grammes) d'épinards crus contiennent 558 mg de potassium, soit environ 12% de l'AS (9).

Gardez à l'esprit que visuellement 100 grammes d'épinards crus sont beaucoup plus dans votre assiette que la même quantité congelée.

Résumé Les épinards fournissent plus de potassium par portion qu’une banane – environ 12% de l’AS par tasse (156 grammes) congelée ou trois tasses (100 grammes) fraîches. Ce légume contient également des vitamines A et K, ainsi que du folate et du magnésium.

4. pastèque

La pastèque est un gros fruit délicieux à haute teneur en eau.

Seulement deux quartiers de melon d'eau (environ 1/8 d'un melon ou 572 grammes) vous donneront 640 mg de potassium, soit un peu moins de 14% de l'AS (1, 10).

La même portion contient également 172 calories, 44 grammes de glucides, 3,4 grammes de protéines, 0,8 grammes de gras et 2,2 grammes de fibres (10).

De plus, ce melon rouge luxuriant est une excellente source de vitamines A et C, ainsi que de magnésium.

Résumé La pastèque est un fruit estival et savoureux. Deux tranches seulement peuvent vous donner 14% de votre AI potassique, ainsi que des vitamines A et C pour seulement 172 calories.

5. L'eau de coco

L'eau de coco est une boisson hydratante fantastique.

C’est une excellente alternative naturelle aux boissons pour sportifs, car elle contient des électrolytes essentiels qui aident à attirer l’eau dans vos cellules et ses sucres naturels fournissent de l’énergie pendant l’exercice ou reconstituent les réserves de glycogène perdues après (11).

Une tasse (240 ml) d’eau de coco contient 600 mg, soit environ 13% de l’AS pour le potassium. De plus, c’est une bonne source de magnésium, de calcium, de sodium et de manganèse (1, 11).

C’est rafraîchissant quand on les sert glacés après un entraînement en sueur.

Résumé L’eau de coco est non seulement une excellente boisson hydratante, mais également une excellente source de potassium: elle contient 13% de l’IA dans une tasse (240 ml). C’est aussi une bonne source de magnésium, de calcium, de sodium et de manganèse.

6. haricots blancs

Le terme haricots blancs peut désigner les haricots blancs (pois), les haricots cannellinis (rognons blancs), les haricots Great Northern ou haricots de Lima.

Bien que les bananes soient vantées pour leur teneur en potassium, une tasse (179 grammes) de ces haricots contient deux fois plus de potassium qu'une banane. Une tasse de haricots blancs cuits vous donne 829 mg de potassium, soit 18% de l'AS (1, 3, 12).

Une tasse fournit également 28 à 61% du RDI pour diverses vitamines B. De plus, les haricots blancs sont une excellente source de protéines à base de fer et de plantes (12).

Comme une tasse (179 grammes) contient à elle seule près de 19 grammes de fibres, elles se révèlent également très nourrissantes (12).

Les haricots blancs sont incroyablement polyvalents et peuvent facilement être ajoutés à votre alimentation, par exemple en tant qu'ingrédient pour des salades ou des ragoûts.

Résumé Les haricots blancs sont une excellente source de potassium: une tasse (179 grammes) contient 18% de l'AS ou l'équivalent de deux bananes. Ces haricots peuvent être facilement ajoutés aux salades et aux ragoûts pour augmenter votre apport en potassium.

7. haricots noirs

Les haricots noirs, également appelés haricots tortues, constituent un aliment de base en Amérique centrale et en Amérique du Sud.

Ils sont souvent utilisés dans les burritos et les soupes.

Bien que les haricots blancs puissent avoir plus de potassium que les haricots noirs, ces derniers restent une excellente source de potassium. Une tasse (172 grammes) de haricots noirs vous donne 611 mg, soit 13% de l'IA (1, 13).

Cependant, comme les haricots noirs contiennent des phytates qui peuvent réduire l’absorption de minéraux par votre corps, il n’est pas possible d'utiliser tout ce potassium.

Il est difficile de savoir dans quelle mesure ces phytates peuvent affecter l’absorption de minéraux comme le potassium, mais si vous utilisez des haricots secs, il est préférable de les faire tremper du jour au lendemain. Cette étape aidera à réduire le nombre de phytates (14).

Résumé Les haricots noirs sont un aliment polyvalent qui peut vous fournir 13% de votre potassium AI dans une tasse (172 grammes). Tremper les haricots secs en premier peut améliorer l’absorption des minéraux, y compris le potassium.

8. Edamame

L'edamame, traditionnellement consommé au Japon, est un soja immature servi dans la cosse.

Ils ont aussi plus de potassium dans une tasse qu'une banane. En fait, une tasse (155 grammes) fournit 676 mg, soit un peu plus de 14% de l'AS (1, 15).

Ils sont remplis de nombreux autres nutriments, mais ils contiennent surtout 121% de l'apport quotidien recommandé en acide folique par tasse (155 grammes) (15).

De plus, ils sont une excellente source de vitamine K, de magnésium et de manganèse (15).

Les Edamame sont délicieux légèrement cuits à la vapeur pour accompagner les repas.

Résumé Les édamames regorgent d'éléments nutritifs, avec une tasse fournissant 14% de l'AS de potassium, ainsi que de bonnes quantités de vitamine K, de magnésium et de manganèse.

9. Pâte De Tomate

La pâte de tomates est fabriquée à partir de tomates cuites qui ont été pelées et épépinées.

Ce condiment concentré ajoute une grande saveur à tous les sauces et plats à base de tomates.

Trois cuillères à soupe ou environ 50 grammes contiennent 486 mg de potassium, ce qui représente un peu plus de 10% de l'AS. La pâte de tomate est également une bonne source de vitamine C et de lycopène, un composé végétal bénéfique (1, 16).

Méfiez-vous des pâtes de tomates contenant des sucres, des additifs ou des conservateurs. Il est conseillé de choisir le produit contenant le moins d’ingrédients.

Résumé La pâte de tomate enrichit non seulement le goût de vos aliments, mais fournit également de grandes quantités de potassium en petites portions. Trois cuillères à soupe ou environ 50 grammes conditionnent environ 10% de l'AS, ainsi que de la vitamine C et du lycopène, un composé végétal bénéfique.

10. Courge musquée

La courge musquée est une courge d'hiver au goût sucré. Techniquement, ce fruit est cuit comme un légume-racine.

Une tasse (205 grammes) de courge musquée peut vous donner 582 mg de potassium, soit plus de 12% de l'IA (1, 17).

C’est également une excellente source de vitamines A et C et contient moins de vitamines B, de vitamine E et de magnésium (17).

Les courges musquées peuvent être rôties, bouillies, cuites à la vapeur ou hachées pour être utilisées dans des soupes consistantes.

Résumé La courge musquée est une excellente source de potassium avec 12% de l'IA dans une tasse (205 grammes). Ce fruit contient également des vitamines A et C, ainsi que de plus petites quantités de vitamines B, de vitamine E et de magnésium.

11. pommes de terre

La pomme de terre est un légume-racine féculent qui reste un aliment de base dans plusieurs pays du monde.

Une pomme de terre (136 grammes) peut fournir 515 mg de potassium, soit 11% de l'IA (1, 18).

En fait, une étude a révélé que les pommes de terre constituaient la meilleure source alimentaire de potassium, calculant qu'une petite pomme de terre cuite au four fournissait 738 mg de potassium, soit près de 16% de l'AS (1, 19).

Cependant, il existe de nombreuses variétés de pommes de terre et leur teneur en potassium peut dépendre du sol dans lequel elles sont cultivées.

Comme les pommes de terre sont consommées quotidiennement dans de nombreuses régions du monde, elles peuvent contribuer de manière décisive à la consommation de potassium dans l’alimentation des gens.

Résumé La pomme de terre est un aliment de base dans de nombreux ménages et sa teneur en potassium est abondante, une pomme de terre fournissant généralement 11% de l'IA.

12. abricots secs

Les abricots secs sont fabriqués à partir d'abricots frais déshydratés. Ils ont une longue durée de vie et sont généralement dénoyautés.

Six abricots secs fournissent 488 mg de potassium, soit plus de 10% de l'IA. Ces fruits sont également une bonne source de fibres et de vitamines A et E (1, 20).

Les abricots secs sont bien mélangés au muesli et constituent un en-cas sain lors de randonnées ou de voyages de camping.

Résumé Les abricots secs sont une excellente alternative aux bananes pour un regain de potassium. Environ six abricots vous donneront 10% de l'IA, ainsi que des fibres et des vitamines A et E.

13. bette à carde

La bette à carde, également connue sous le nom de betterave argentée ou simplement de bette à carde, est un légume à feuilles vertes.

Leurs tiges épaisses peuvent aller du rouge à l'orange au blanc.

Ils sont très nutritifs. Une tasse (178 grammes) de cardes cuites fournit 961 mg, soit 20% de l’AS pour le potassium, soit plus du double du potassium d’une banane (1, 21).

La même quantité contient également 716% du RDI pour la vitamine K et 214% du RDI pour la vitamine A (21).

Ils sont également faibles en calories et constituent une bonne source de fibres.

La bette à cardes est parfois négligée au profit d’autres légumes à feuilles, mais c’est une base délicieuse pour les salades et elle peut être cuite à la vapeur ou sautée avec un peu d’huile.

Résumé La bette à cardes est un légume vert foncé nourrissant qui contient plus de deux fois plus de potassium par tasse que une banane, environ 20% de l'AS. Ils sont également chargés de vitamines K et A.

14. betteraves

La betterave ou la betterave rouge est un légume pourpre foncé, souvent bouilli, mariné ou ajouté aux salades.

Une tasse ou environ 170 grammes de betteraves bouillies peuvent vous donner 518 mg de potassium, ou 11% de l'IA (1, 22).

Pour les personnes qui souhaitent augmenter leur apport en potassium afin de prévenir ou de gérer l'hypertension artérielle, les betteraves peuvent présenter un avantage supplémentaire.

Ce légume-racine contient également des nitrates qui – lorsqu’ils sont convertis en oxyde nitrique – sont reconnus pour soutenir la fonction des vaisseaux sanguins et la santé cardiaque en général (23).

Les betteraves sont également une excellente source de folate, une tasse (170 grammes) fournissant 34% du RDI (22).

Résumé La betterave ou la betterave rouge est un légume pourpre foncé qui, une fois cuit, contient 11% de votre potassium AI dans une tasse ou environ 170 grammes. Ils sont également une bonne source de folate et contiennent des nitrates qui ont été reconnus pour favoriser la santé cardiaque.

15. Grenade

La grenade est un fruit extrêmement sain, à graines multiples, de la taille d’une orange et dont la couleur varie du rouge au violet.

Ils sont une source fantastique de potassium, car un fruit peut donner 666 mg. Cela équivaut à un peu plus de 14% de l'IA (1, 24).

De plus, les grenades regorgent de vitamines C et K, ainsi que de folate et ont une teneur en protéines plus élevée que la plupart des fruits – 4,7 grammes par fruit (24).

Cependant, ils contiennent plus de calories que la plupart des fruits et une quantité appréciable de sucres naturels (24).

Par contre, les grenades contiennent aussi 11 grammes de fibres, ce qui peut aider à ralentir la digestion et à vous rassasier plus longtemps.

Résumé La grenade est un fruit très sain. Leur teneur en potassium est de 14% de l'AS et ils contiennent des vitamines C et K, du folate, des fibres et certaines protéines.

Le résultat final

Bien que les bananes soient une excellente source de potassium, de nombreux autres aliments sains, tels que les patates douces et les betteraves, contiennent plus de potassium par portion.

Certains aliments, comme la bette à carde et les haricots blancs, contiennent même deux fois plus de potassium par tasse que les bananes de taille moyenne.

Pour obtenir suffisamment de potassium, il est essentiel de manger chaque jour une bonne variété d’aliments à base de plantes. En particulier, vous pourriez viser à inclure régulièrement dans votre alimentation certains des 15 aliments riches en potassium mentionnés ci-dessus pour augmenter votre consommation.