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14 raisons pour lesquelles vous avez toujours faim

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La faim est le signal naturel de votre corps qu’il a besoin de plus de nourriture.

Lorsque vous avez faim, votre estomac peut «grogner» et vous sentir vide, ou vous pouvez avoir mal à la tête, vous sentir irritable ou être incapable de vous concentrer.

La plupart des gens peuvent attendre plusieurs heures entre les repas avant d'avoir faim, bien que ce ne soit pas le cas pour tout le monde.

Il existe plusieurs explications possibles à cela, notamment un régime dépourvu de protéines, de graisse ou de fibres, ainsi qu'un stress excessif ou une déshydratation.

Cet article traite de 14 raisons de la faim excessive.

1. Vous ne mangez pas assez de protéines

Femme mangeant des céréalesPartager sur Pinterest

Consommer suffisamment de protéines est important pour le contrôle de l'appétit.

Les protéines ont des propriétés réductrices de la faim qui peuvent vous aider à consommer automatiquement moins de calories pendant la journée. Il agit en augmentant la production d'hormones qui signalent la plénitude et en réduisant les niveaux d'hormones qui stimulent la faim (1, 2, 3, 4).

En raison de ces effets, vous pouvez vous sentir souvent affamé si vous ne mangez pas suffisamment de protéines.

Dans une étude, 14 hommes en surpoids ayant consommé 25% de leurs calories provenant de protéines pendant 12 semaines ont constaté une réduction de 50% de leur désir de grignoter tard le soir, par rapport à un groupe ayant consommé moins de protéines (5).

De plus, les personnes ayant un apport en protéines plus important ont déclaré une plus grande plénitude tout au long de la journée et moins de pensées obsessionnelles sur les aliments (5).

Beaucoup d'aliments différents sont riches en protéines, il n'est donc pas difficile d'en consommer suffisamment dans votre alimentation. Inclure une source de protéines dans chaque repas peut aider à prévenir la faim excessive.

Les produits d'origine animale, tels que la viande, la volaille, le poisson et les œufs, contiennent de grandes quantités de protéines.

On le trouve également dans certains produits laitiers, notamment le lait et le yogourt, ainsi que dans certains aliments à base de plantes, tels que les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers.

Résumé: Les protéines jouent un rôle important dans le contrôle de l'appétit en régulant les hormones de la faim. Pour cette raison, vous pouvez avoir fréquemment faim si vous n'en mangez pas assez.

2. Vous ne dormez pas assez

Obtenir suffisamment de sommeil est extrêmement important pour votre santé.

Le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système immunitaire et est associé à un risque moins élevé de plusieurs maladies chroniques, notamment des maladies cardiaques et du cancer (6).

De plus, dormir suffisamment est un facteur de contrôle de l'appétit, car il aide à réguler la ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit. Le manque de sommeil entraîne des niveaux plus élevés de ghréline, raison pour laquelle vous pouvez vous sentir plus affamé lorsque vous êtes privé de sommeil (7, 8).

Dans une étude, 15 personnes privées de sommeil pendant une nuit seulement ont déclaré avoir nettement plus faim et choisir une portion de 14% plus grande, par rapport à un groupe ayant dormi huit heures (9).

Obtenir suffisamment de sommeil contribue également à garantir des niveaux adéquats de leptine, une hormone qui favorise le sentiment de satiété (7, 8).

Pour maîtriser votre faim, il est généralement recommandé de dormir au moins huit heures par nuit sans interruption.

Résumé: La privation de sommeil est connue pour provoquer des fluctuations de vos niveaux d'hormones de la faim et peut vous donner faim plus souvent.

3. Vous mangez trop de glucides raffinés

Les glucides raffinés ont été traités et débarrassés de leurs fibres, de leurs vitamines et de leurs minéraux.

L'une des sources les plus populaires de glucides raffinés est la farine blanche, que l'on trouve dans de nombreux aliments à base de céréales, comme le pain et les pâtes. Les aliments tels que les sodas, les bonbons et les produits de boulangerie, fabriqués à partir de sucres transformés, sont également considérés comme des glucides raffinés.

Comme les glucides raffinés manquent de fibres de remplissage, votre corps les digère très rapidement. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles vous pouvez avoir souvent faim si vous mangez beaucoup de glucides raffinés, car ils ne favorisent pas un sentiment significatif de satiété (10).

En outre, la consommation de glucides raffinés peut entraîner une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Cela conduit à une augmentation des niveaux d'insuline, une hormone responsable du transport du sucre dans vos cellules (10, 11).

Lorsque beaucoup d'insuline est libérée en même temps en réponse à l'hyperglycémie, elle élimine rapidement le sucre dans le sang, ce qui peut entraîner une chute soudaine de la glycémie (10, 11).

Une glycémie basse indique à votre corps qu'il a besoin de plus de nourriture. C'est une autre raison pour laquelle vous pouvez vous sentir souvent affamé si les glucides raffinés font partie de votre régime alimentaire (10).

Pour réduire votre consommation de glucides raffinés, remplacez-les simplement par des aliments complets plus sains, tels que des légumes, des fruits, des légumineuses et des grains entiers. Ces aliments contiennent encore beaucoup de glucides, mais ils sont riches en fibres, ce qui aide à contrôler la faim (12).

Résumé: Les glucides raffinés manquent de fibres et entraînent des fluctuations de la glycémie, qui sont les principales raisons pour lesquelles une trop grande consommation d’aliments peut entraîner une sensation de faim.

4. Votre régime est faible en gras

La graisse joue un rôle clé pour vous garder rassasié.

Cela est dû en partie à la lenteur de son transit gastro-intestinal, ce qui signifie que la digestion prend plus de temps et reste longtemps dans l'estomac. De plus, la consommation de graisse peut entraîner la libération de diverses hormones favorisant la plénitude (13, 14, 15).

Pour ces raisons, vous pouvez avoir souvent faim si votre régime est pauvre en graisse.

Une étude portant sur 270 adultes obèses a montré que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses avaient une augmentation significative de leur envie de glucides et de préférences pour des aliments riches en sucre, par rapport à un groupe ayant un régime pauvre en glucides (16).

De plus, les membres du groupe à faible teneur en matière grasse ont signalé plus de sensation de faim que le groupe qui suivait un régime alimentaire à faible teneur en glucides (16).

Il existe de nombreux aliments sains et riches en matières grasses que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour augmenter votre consommation de matières grasses. Certains types de graisses, tels que les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) et les acides gras oméga-3, ont été les plus étudiés pour leur impact sur la réduction de l'appétit (17, 18, 19, 20).

L'huile de coco est la source alimentaire la plus riche en MCT, tandis que les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau. Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir d'aliments à base de plantes, tels que les noix et les graines de lin.

Parmi les autres sources d'aliments sains et riches en matières grasses figurent les avocats, l'huile d'olive, les œufs et le yogourt entier.

Résumé: Vous pouvez vous sentir souvent affamé si vous ne mangez pas assez de graisse. C’est parce que la graisse ralentit la digestion et augmente la production d’hormones qui favorisent la plénitude.

5. Vous ne buvez pas assez d'eau

Une bonne hydratation est extrêmement importante pour votre santé globale.

Boire suffisamment d'eau présente plusieurs avantages pour la santé, notamment la promotion de la santé du cerveau et du cœur et l'optimisation des performances physiques. De plus, l'eau garde votre peau et votre système digestif en bonne santé (21).

L'eau est également assez copieuse et peut réduire l'appétit lorsqu'elle est consommée avant les repas (22, 23).

Dans une étude, 14 personnes qui ont bu deux tasses d’eau avant un repas ont mangé près de 600 calories de moins que celles qui n’ont pas bu d’eau (24).

En raison du rôle de l’eau dans le maintien de votre satiété, vous pouvez vous sentir souvent affamé si vous ne la buvez pas assez.

Les sentiments de soif peuvent être confondus avec des sentiments de faim. Si vous avez toujours faim, il peut être utile de boire un verre ou deux d’eau pour savoir si vous avez juste soif (23).

Pour être bien hydraté, buvez simplement de l’eau lorsque vous avez soif. Manger beaucoup d'aliments riches en eau, y compris des fruits et des légumes, contribuera également à vos besoins en hydratation (25).

Résumé: Vous pouvez toujours avoir faim si vous ne buvez pas assez d’eau. C’est parce qu’il a des propriétés réduisant l’appétit. De plus, il est possible que vous confondiez un sentiment de soif avec un sentiment de faim.

6. Votre régime manque de fibres

Si votre régime alimentaire manque de fibres, vous pouvez vous sentir souvent affamé.

Consommer beaucoup d'aliments riches en fibres est bénéfique pour contrôler la faim. Les aliments riches en fibres ralentissent le rythme de vidange de votre estomac et prennent plus de temps à digérer que les aliments faibles en fibres (12, 26).

En outre, un apport élevé en fibres influence la libération d'hormones réduisant l'appétit et la production d'acides gras à chaîne courte, qui ont des effets stimulants sur la plénitude (12).

Il est important de noter qu’il existe différents types de fibres et que certaines sont plus efficaces que d’autres pour vous garder rassasié et prévenir la faim. Plusieurs études ont montré que les fibres solubles, ou les fibres qui se dissolvent dans l'eau, sont plus chargées que les fibres insolubles (27, 28, 29).

De nombreux aliments, tels que les flocons d'avoine, les graines de lin, les patates douces, les oranges et les choux de Bruxelles, constituent d'excellentes sources de fibres solubles.

Un régime riche en fibres est non seulement utile pour réduire la faim, mais il est également associé à plusieurs autres avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité (30).

Pour vous assurer de consommer suffisamment de fibres, optez pour un régime alimentaire riche en aliments à base de plantes, tels que fruits, légumes, noix, graines, légumineuses et grains entiers.

Résumé: Si votre régime alimentaire manque de fibres, vous constaterez peut-être que vous avez toujours faim. En effet, la fibre joue un rôle dans la réduction de votre appétit et vous maintient au complet.

7. Vous mangez pendant que vous êtes distrait

Si vous menez une vie bien remplie, vous pouvez souvent manger pendant que vous êtes distrait.

Bien que cela puisse vous faire gagner du temps, une distraction alimentaire peut nuire à votre santé. Elle est associée à un plus grand appétit, à un apport calorique accru et à un gain de poids (31).

La principale raison à cela est que manger par distraction réduit votre conscience de la quantité réellement consommée. | t vous empêche de reconnaître les signaux de plénitude de votre corps aussi efficacement que lorsque vous n’êtes pas distrait (31).

Plusieurs études ont montré que ceux qui mangent de manière distrait sont plus affamés que ceux qui évitent les distractions pendant les repas (31).

Dans une étude, 88 femmes ont été invitées à manger soit distrait ou assis en silence. Ceux qui étaient distraits étaient moins rassasiés et avaient nettement plus envie de manger plus tout au long de la journée que les consommateurs non distraits (32).

Une autre étude a révélé que les sujets qui se distrayaient avec un jeu vidéo pendant le déjeuner étaient moins pleins que ceux qui ne le jouaient pas. De plus, les consommateurs distraits ont consommé 48% de plus de nourriture lors d'un test effectué plus tard dans la journée (33).

Pour prévenir la faim excessive, il peut être utile d'éviter de manger par distraction. Cela vous permettra de vous asseoir et de goûter votre nourriture, en vous aidant à mieux reconnaître les signaux de plénitude de votre corps.

Résumé: Une alimentation distraite peut être une raison pour laquelle vous avez toujours faim, car il est difficile pour vous de reconnaître les sentiments de plénitude.

8. Vous exercez beaucoup

Les personnes qui font de l'exercice brûlent souvent beaucoup de calories.

Cela est particulièrement vrai si vous pratiquez régulièrement des exercices de haute intensité ou si vous pratiquez une activité physique de longue durée, par exemple un entraînement marathon.

Les recherches ont montré que ceux qui font de l'exercice régulièrement et vigoureusement ont tendance à avoir un métabolisme plus rapide, ce qui signifie qu'ils brûlent plus de calories au repos que ceux qui font de l'exercice modérément ou qui mènent une vie sédentaire (34, 35, 36).

Dans une étude, 10 hommes participant à un entraînement vigoureux de 45 minutes ont augmenté leur taux métabolique global de 37% pour la journée, par rapport à un autre jour où ils ne faisaient pas d'exercice (37).

Une autre étude a révélé que les femmes qui faisaient de l'exercice à une intensité élevée tous les jours pendant 16 jours brûlaient 33% de calories de plus par jour qu'un groupe de personnes qui ne faisaient pas d'exercice et 15% de calories de plus que les personnes qui exercent modérément. Les résultats étaient similaires chez les hommes (38).

Bien que plusieurs études aient montré que l'exercice était bénéfique pour supprimer l'appétit, il a été démontré que les sportifs vigoureux à long terme ont tendance à avoir un plus grand appétit que ceux qui ne le font pas (39, 40, 41, 42).

Vous pouvez empêcher la faim excessive de faire de l'exercice simplement en mangeant plus pour nourrir vos entraînements. Il est très utile d’augmenter votre consommation d’aliments de remplissage riches en fibres, en protéines et en graisses saines.

Une autre solution consiste à réduire le temps que vous passez à faire de l'exercice ou à réduire l'intensité de vos entraînements.

Il est important de noter que cela s'applique principalement à ceux qui sont des athlètes avides et qui s'entraînent fréquemment à haute intensité ou pendant de longues périodes. Si vous faites de l’exercice modérément, vous n’aurez probablement pas besoin d’augmenter votre apport calorique.

Résumé: Les personnes qui font régulièrement de l'exercice à haute intensité ou pendant de longues durées ont tendance à avoir un plus grand appétit et un métabolisme plus rapide. Ainsi, ils peuvent avoir fréquemment faim.

9. Vous buvez trop d'alcool

L'alcool est bien connu pour ses effets stimulants sur l'appétit (43).

Des études ont montré que l'alcool pouvait inhiber les hormones qui réduisent l'appétit, telles que la leptine, en particulier lorsqu'elles sont consommées avant ou pendant les repas. Pour cette raison, vous pouvez avoir souvent faim si vous buvez trop d'alcool (43, 44, 45).

Dans une étude, 12 hommes qui avaient bu 1,5 once (40 ml) d'alcool avant le déjeuner ont consommé 300 calories de plus au repas qu'un groupe qui n'en a bu que 0,3 once (10 ml) (46).

De plus, ceux qui ont bu plus d'alcool ont mangé 10% de calories en plus tout au long de la journée, par rapport au groupe qui a bu moins. Ils étaient également plus susceptibles de consommer de grandes quantités d'aliments riches en matières grasses et en sel (46).

Une autre étude a révélé que 26 personnes qui buvaient une once (30 ml) d'alcool avec un repas consommaient 30% de calories en plus, par rapport à un groupe qui évitait l'alcool (47).

Non seulement l'alcool a le pouvoir de vous rendre affamé, mais il peut également nuire à la partie de votre cerveau qui contrôle le jugement et le contrôle de soi-même. Cela peut vous amener à manger plus, peu importe votre faim (44).

Pour réduire les effets de l’alcool provoquant la faim, il est préférable de le consommer avec modération ou de l’éviter complètement (48).

Résumé: Boire trop d'alcool peut vous donner souvent faim fréquemment en raison de son rôle dans la diminution de la production d'hormones qui favorisent la plénitude.

Les aliments liquides et solides affectent votre appétit de différentes manières.

Si vous consommez beaucoup d’aliments liquides, tels que des smoothies, des substituts de repas, des shakes et des soupes, il se peut que vous ayez plus faim que si vous mangiez des aliments plus solides.

Une des principales raisons à cela est que les liquides traversent votre estomac plus rapidement que les aliments solides (49, 50, 51).

De plus, certaines études suggèrent que les aliments liquides n’ont pas autant d’impact sur la suppression des hormones promotrices de la faim que les aliments solides (49, 52).

La consommation d'aliments liquides a également tendance à prendre moins de temps que la consommation d'aliments solides. Cela peut vous amener à vouloir manger plus, uniquement parce que votre cerveau n’a pas eu le temps de traiter les signaux de satiété (53).

Dans une étude, les personnes ayant consommé une collation liquide ont signalé moins de sensation de satiété et davantage de faim que celles ayant consommé une collation solide. Ils ont également consommé 400 calories de plus par jour que le groupe des collations solides (52).

Pour prévenir la faim fréquente, il peut être utile d'incorporer davantage d'aliments solides et entiers dans votre alimentation.

Résumé: Les aliments liquides n’ont pas les mêmes effets sur la satiété que les aliments solides. Pour cette raison, vous pouvez avoir souvent faim si les liquides constituent une part importante de votre alimentation.

On sait que l'excès de stress augmente l'appétit.

Cela est principalement dû à ses effets sur les niveaux croissants de cortisol, une hormone qui favorise la faim et les fringales. Pour cette raison, vous pourriez avoir toujours faim si vous ressentez un stress fréquent (54, 55, 56, 57).

Dans une étude, 59 femmes exposées au stress ont consommé plus de calories tout au long de la journée et ont consommé beaucoup plus d'aliments sucrés que les femmes non stressées (57).

Une autre étude a comparé les habitudes alimentaires de 350 jeunes filles. Les personnes ayant des niveaux de stress plus élevés étaient plus susceptibles de trop manger que celles ayant des niveaux de stress plus faibles. Les filles stressées ont également signalé des apports plus élevés de collations malsaines comme des frites et des biscuits (58).

Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour réduire votre niveau de stress. Certaines options incluent l'exercice et la respiration profonde (59, 60).

Résumé: Le stress excessif est une raison pour laquelle vous pouvez avoir fréquemment faim, étant donné sa capacité à augmenter les niveaux de cortisol dans le corps.

Plusieurs médicaments peuvent augmenter votre appétit en tant qu'effet secondaire.

Les antipsychotiques, tels que la clozapine et l'olanzapine, ainsi que les antidépresseurs, les stabilisateurs de l'humeur, les corticostéroïdes et les médicaments anti-épileptiques (61, 62, 63, 64) sont les médicaments les plus couramment utilisés pour induire l'appétit.

De plus, certains médicaments pour le diabète, tels que l'insuline, les sécrétagogues de l'insuline et les thiazolidinediones, sont connus pour augmenter votre faim et votre appétit (65).

Il existe également des preuves anecdotiques selon lesquelles les pilules contraceptives ont des propriétés stimulant l’appétit, mais cela n’est pas étayé par de solides recherches scientifiques.

Si vous pensez que les médicaments sont la cause de votre faim fréquente, il peut être utile de discuter avec votre médecin d'autres options de traitement. Il peut y avoir des médicaments alternatifs qui ne vous donnent pas faim.

Résumé: Certains médicaments entraînent une augmentation de l'appétit en tant qu'effet secondaire. À leur tour, ils peuvent provoquer une faim fréquente.

13. tu manges trop vite

La vitesse à laquelle vous mangez peut jouer un rôle dans votre faim.

Plusieurs études ont montré que les mangeurs rapides ont un plus grand appétit et une tendance à trop manger aux repas, par rapport aux mangeurs lents. Ils sont également plus susceptibles d'être en surpoids ou obèses (66, 67, 68, 69).

Dans une étude portant sur 30 femmes, les mangeurs rapides ont consommé 10% de calories en plus au repas et ont signalé beaucoup moins de plénitude que les mangeurs lents (70).

Une autre étude a comparé les effets des taux de consommation chez les diabétiques. Ceux qui prenaient un repas lentement se sont rassasiés plus rapidement et ont signalé moins de faim 30 minutes après le repas, par rapport aux rapides (71).

Ces effets sont en partie dus au manque de mastication et à une prise de conscience réduite qui survient lorsque vous mangez trop vite, deux facteurs nécessaires pour atténuer la sensation de faim (72, 73, 74).

De plus, manger lentement et bien mastiquer donne à votre corps et à votre cerveau plus de temps pour libérer les hormones anti-faim et transmettre des signaux de satiété (72, 75).

Si vous avez souvent faim, il peut être utile de manger plus lentement. Pour ce faire, prenez quelques respirations profondes avant les repas, posez votre fourchette entre deux bouchées et augmentez le degré de mastication de vos aliments.

Résumé: Manger trop rapidement ne donne pas à votre corps le temps de reconnaître la plénitude, ce qui peut favoriser une sensation de faim excessive.

La faim fréquente peut être un symptôme de la maladie.

Premièrement, la faim fréquente est un signe classique du diabète. Elle résulte d'une glycémie extrêmement élevée et s'accompagne généralement d'autres symptômes, notamment une soif excessive, une perte de poids et la fatigue (76).

L'hyperthyroïdie, caractérisée par une hyperactivité de la thyroïde, est également associée à une augmentation de la faim. En effet, il provoque une production excessive d'hormones thyroïdiennes, connues pour favoriser l'appétit (77, 78).

De plus, une faim excessive est souvent le symptôme de quelques autres conditions, telles que la dépression, l'anxiété et le syndrome prémenstruel (56, 80).

Si vous pensez être atteint de l'une de ces affections, il est important que vous discutiez avec votre médecin pour obtenir un diagnostic approprié et des options de traitement.

Résumé: La faim excessive est le symptôme de quelques problèmes de santé particuliers, qui doivent être exclus si vous avez fréquemment faim.

Le résultat final

Une faim excessive est un signe que votre corps a besoin de plus de nourriture.

Cela est souvent dû à un déséquilibre hormonal de la faim, qui peut survenir pour diverses raisons, notamment un régime alimentaire inadéquat et certaines habitudes de vie.

Vous pouvez vous sentir souvent affamé si votre régime alimentaire manque de protéines, de fibres ou de graisse, qui possèdent toutes des propriétés qui favorisent la satiété et réduisent l'appétit. La faim extrême est également un signe de sommeil insuffisant et de stress chronique.

De plus, on sait que certains médicaments et certaines maladies provoquent souvent la faim.

Si vous avez souvent faim, il peut être utile d’évaluer votre régime alimentaire et votre mode de vie pour déterminer s’il ya des changements à apporter qui vous aideront à vous sentir mieux.

Votre faim pourrait aussi être un signe que vous ne mangez pas assez, ce qui peut être résolu simplement en augmentant votre consommation de nourriture.

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