Pour cette raison, l’apport quotidien recommandé (RDI) pour les protéines est de 50 grammes par jour.
Cependant, certains chercheurs pensent que de nombreuses personnes devraient manger plus que cette quantité ().
A peut aider à perdre du poids, augmenter la masse musculaire et améliorer la santé, pour n’en nommer que quelques-uns.
Table des matières
Voici 14 façons simples de manger plus de protéines.
1. Mangez d’abord vos protéines
Lorsque vous mangez un repas, mangez d’abord la source de protéines, surtout avant d’atteindre les féculents. Les protéines augmentent la production de PYY, une hormone intestinale qui vous fait vous sentir rassasié et satisfait ().
De plus, un apport élevé en protéines diminue les niveaux de la ghréline « hormone de la faim » et augmente votre taux métabolique après avoir mangé et pendant le sommeil (, ).
De plus, manger d’abord des protéines peut aider à maintenir votre glycémie et à ne pas trop augmenter après un repas.
Dans une petite étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont reçu des repas identiques à des jours différents. La glycémie et l’insuline ont augmenté de manière significative moins lorsqu’ils ont consommé des protéines et des légumes avant que , par rapport au moment où l’ordre a été inversé ().
Conclusion :
Manger des protéines d’abord aux repas peut vous aider à vous sentir rassasié et empêcher les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline d’augmenter trop haut.
2. Collation au fromage
Les collations sont un bon moyen d’ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation, à condition de choisir les bons types.
De nombreux grignotines courantes sont très faibles en protéines, comme les croustilles, les bretzels et les craquelins.
Par exemple, une portion de 28 grammes (1 oz) de chips tortilla contient 137 calories mais seulement 2 grammes de protéines ().
En revanche, la même quantité de cheddar contient 7 grammes de protéines, 20 calories de moins et 4 fois plus de calcium ().
De plus, le fromage ne semble pas augmenter beaucoup le taux de cholestérol, même chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. En fait, le fromage peut même être bénéfique pour la santé cardiaque (, ).
Conclusion :
Choisissez du fromage pour une collation copieuse riche en protéines et en calcium et qui peut également améliorer la santé cardiaque.
3. Remplacez les céréales par des œufs
De nombreux aliments pour le petit-déjeuner sont faibles en protéines, notamment les toasts, les bagels et les .
Bien qu’il contienne plus de protéines que la plupart des céréales, il n’en fournit qu’environ 6 grammes dans une portion typique de 1 tasse ().
D’autre part, trois gros fournissent 19 grammes de protéines de haute qualité, ainsi que des nutriments importants comme le sélénium et la choline ().
De plus, plusieurs études ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner réduit l’appétit et vous rassasie pendant plusieurs heures, de sorte que vous finissez par manger moins de calories plus tard dans la journée (, , ).
La consommation d’œufs entiers peut également modifier la taille et la forme de vos particules de cholestérol LDL (« mauvais ») d’une manière qui peut réduire le risque de maladie cardiaque ().
Conclusion :
Remplacer les céréales par des œufs augmente la consommation de protéines, vous fait vous sentir plus rassasié et vous aide à manger moins de calories.
4. Garnissez votre nourriture d’amandes hachées
sont incroyablement sains.
Ce sont des graisses monoinsaturées saines pour le cœur, mais faibles en glucides digestibles.
Les amandes contiennent également 6 grammes de protéines dans une portion de 28 grammes (1 oz), ce qui en fait une meilleure source que la plupart des noix ().
Et bien qu’une portion d’amandes contienne environ 167 calories, des études ont montré que votre corps n’absorbe en réalité qu’environ 129 de ces calories, car une partie de la graisse n’est pas digérée (, , ).
Saupoudrez donc quelques cuillères à soupe d’amandes hachées sur du fromage cottage, des salades ou des flocons d’avoine pour augmenter votre apport en protéines et ajouter de la saveur et du croquant.
Conclusion :
Les amandes sont riches en plusieurs nutriments et peuvent augmenter la teneur en protéines d’un repas ou d’une collation.
5. Choisissez le yaourt grec
Le yaourt grec est un aliment polyvalent et riche en protéines.
Une portion de 240 grammes (8 oz) fournit 17 à 20 grammes de protéines, selon la marque. C’est environ le double de la quantité dans le yaourt traditionnel (, ).
Le yogourt grec est fabriqué en enlevant le lactosérum et d’autres liquides pour produire un yogourt plus riche et plus crémeux.
La recherche montre que le yogourt grec augmente la libération des hormones intestinales GLP-1 et PYY, qui réduisent la faim et vous rassasient ().
De plus, il contient (CLA), qui a été montré pour favoriser la perte de graisse dans certaines études (, ).
Le yogourt grec a une saveur acidulée qui se marie bien avec les baies ou les fruits hachés. Il peut également être utilisé comme substitut de la crème sure dans les trempettes, les sauces et autres recettes.
Conclusion :
Le yaourt grec contient deux fois plus de protéines que le yaourt traditionnel et peut être consommé seul ou ajouté à d’autres aliments.
6. Ajoutez des aliments riches en protéines à votre salade
Les salades regorgent de légumes qui fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui aident à vous protéger des maladies.
Cependant, ils ne contiennent souvent que quelques grammes de protéines, ce qui entraînera probablement une faim après une heure ou deux.
Pour ajouter des protéines à votre salade, garnissez-la de l’un des aliments ci-dessous. Une portion de 100 grammes (3,5 oz) de ces aliments vous donnera les quantités de protéines suivantes :
- Poitrine de poulet ou de dinde : 30 grammes.
- Thon: 26 grammes.
- Saumon: 25 grammes.
- Fromage: 22 grammes.
Si vous recherchez une bonne option à base de plantes, les pois chiches (pois chiches) sont un excellent choix qui fournissent 15 grammes de protéines par tasse (165 grammes).
Conclusion :
Garnir votre salade de volaille, de fromage, de poisson ou de légumineuses vous aidera à répondre à vos besoins en protéines et à rester rassasié et rassasié.
7. Prenez un shake protéiné pour le petit-déjeuner
Un shake ou un smoothie peut être un excellent petit-déjeuner, selon les ingrédients. De nombreux smoothies contiennent beaucoup de fruits, de légumes ou de jus, mais peu de protéines.
Les poudres de protéines facilitent la création d’un . Il en existe plusieurs types sur le marché, notamment le lactosérum, l’œuf et les protéines de pois.
a été le plus étudié et semble avoir un avantage sur les autres lorsqu’il s’agit de vous aider à vous sentir rassasié (, , ).
Une cuillère (28 grammes) de poudre de lactosérum fournit en moyenne environ 20 grammes de protéines ().
Voici une recette de base de shake de lactosérum. Pour augmenter encore plus la teneur en protéines, utilisez plus de poudre de protéines ou ajoutez du beurre de cacahuète, du beurre d’amande ou du .
Boisson protéinée au lactosérum
- 8 oz (225 grammes) de lait d’amande non sucré.
- 1 cuillère de lactosérum en poudre.
- 1 tasse de baies fraîches.
- ou un autre édulcorant sain, si désiré.
- 1/2 tasse de glace pilée.
Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
Conclusion :
Prendre une boisson protéinée au petit-déjeuner vous aide à bien commencer la journée. Le lactosérum peut être le meilleur type à utiliser.
8. Inclure un aliment riche en protéines à chaque repas
Lorsqu’il s’agit de protéines, ce n’est pas seulement la quantité totale que vous consommez chaque jour qui compte. Il est également important d’en manger suffisamment à chaque repas.
Plusieurs chercheurs recommandent de consommer au moins 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas.
Des études montrent que cette quantité favorise la satiété et préserve mieux la masse musculaire que de plus petites quantités consommées tout au long de la journée (, ).
Sélectionnez des aliments dans cette liste afin de vous assurer de répondre à vos besoins à chaque repas.
Conclusion :
Incluez un aliment riche en protéines à chaque repas pour obtenir ce dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié et maintenir votre masse musculaire.
9. Choisissez des morceaux de viande plus maigres et légèrement plus gros
Choisir des coupes de viande plus maigres et augmenter légèrement la taille des portions peut augmenter considérablement la teneur en protéines de votre repas.
De plus, votre repas peut même finir par être moins calorique. Par exemple, comparez ces deux steaks :
- Steak de faux-filet (gras): 18 g de protéines et 274 calories pour 100 g (3,5 oz) ().
- Haut de surlonge (maigre) : 24 g de protéines et 225 calories par 112 g (4 oz) ().
Conclusion :
Choisir des coupes de viande plus maigres et des portions légèrement plus grandes est un moyen facile d’augmenter votre apport en protéines.
10. Paire de beurre de cacahuète avec des fruits
Les fruits sont riches en antioxydants, en nutriments et en fibres. Cependant, il est très pauvre en protéines.
est un délicieux aliment riche en protéines avec une texture crémeuse qui complète les fruits fermes comme les pommes et les poires.
En fait, répandre 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète sur des fruits tranchés augmentera la teneur totale en protéines de 8 grammes ().
De plus, des études suggèrent que le beurre d’arachide peut diminuer l’appétit et favoriser la santé cardiaque (, ).
Conclusion :
Ajoutez du beurre de cacahuète aux fruits pour augmenter votre apport en protéines. Cela peut diminuer l’appétit, améliorer la santé cardiaque et abaisser la glycémie.
11. Mangez de la viande séchée maigre
Lean jerky est un moyen pratique d’ajouter plus de protéines à votre alimentation.
Cependant, il est important de choisir un type sain.
De nombreux types de charqui contiennent du sucre, des conservateurs et divers ingrédients douteux. Ils sont également souvent fabriqués à partir de viande de qualité inférieure.
Certaines viandes séchées et « snack sticks » proviennent de , de bisons et d’autres animaux élevés en plein air. Choisir de la viande séchée provenant d’animaux nourris à l’herbe fournira une viande de meilleure qualité avec des quantités plus élevées de ().
Les jerkies maigres ou les bâtonnets de collation contiennent environ 7 grammes de protéines par 28 grammes (1 oz).
Ils peuvent souvent être conservés plusieurs mois sans réfrigération et sont idéaux pour les voyages.
Conclusion :
Les jerkies maigres et les bâtonnets de collation sont de bonnes sources de protéines. Choisissez des types de haute qualité provenant d’animaux nourris à l’herbe.
12. Offrez-vous du fromage cottage à tout moment
Le fromage cottage est un aliment savoureux qui est également très riche en protéines. Une portion d’une tasse (225 grammes) contient 25 grammes de protéines et 220 calories ().
Une étude de 2015 a révélé que le fromage cottage était aussi satisfaisant et satisfaisant que les œufs ().
De plus, le type riche en graisses est une bonne source d’ALC, ce qui peut favoriser la perte de graisse et améliorer la composition corporelle (, ).
Une étude a suivi des femmes qui mangeaient un régime riche en protéines et en produits laitiers tout en faisant de l’exercice et en réduisant leur apport calorique. Elles ont ainsi gagné plus de masse musculaire que les femmes avec un apport modéré en protéines et en produits laitiers ().
Le fromage cottage est délicieux seul. Vous pouvez également l’essayer avec des noix ou des graines hachées, de la cannelle et de la stévia ou un autre édulcorant pour un petit-déjeuner rapide.
De plus, de plus petites quantités de fromage cottage constituent une excellente collation.
Conclusion :
Le fromage cottage est un aliment polyvalent et riche en protéines qui vous fait vous sentir rassasié et peut aider à améliorer la composition corporelle.
13. Mangez sur Edamame
Edamame est le terme pour cuits à la vapeur sous leur forme non affinée.
Le soja contient plus de protéines et est populaire parmi les végétariens et les végétaliens.
Une tasse d’edamame contient 17 grammes de protéines et environ 180 calories ().
L’edamame est riche en antioxydant connu sous le nom de kaempférol. Des études sur des souris suggèrent qu’il peut réduire la glycémie et aider à la perte de poids (, ).
L’edamame peut être acheté frais ou surgelé et constitue une excellente collation. Il peut également être ajouté aux recettes de sautés.
Conclusion :
L’edamame est une bonne source de protéines végétales et peut également avoir d’autres avantages pour la santé.
14. Mangez du poisson en conserve
La conserve est un moyen fantastique d’augmenter l’apport en protéines.
Cela nécessite, donc c’est merveilleux pour les voyages. Il peut être dégusté en collation ou avec un repas.
Les poissons gras comme les sardines, le hareng et le maquereau sont également d’excellents acides gras, qui peuvent et améliorent la santé cardiaque (, , ).
Une portion de 100 grammes (3,5 oz) de poisson en conserve contient entre 20 et 25 grammes de protéines et 150 à 200 calories.
Les idées pour servir du poisson en conserve incluent le combiner avec , le servir sur une salade ou le manger directement de la boîte.
Conclusion :
Le poisson en conserve est une source pratique de protéines de haute qualité et d’acides gras oméga-3 bénéfiques.
Message à emporter
Obtenir suffisamment de protéines est très important.
Un apport élevé en protéines peut et gagner du muscle, tout en améliorant votre composition corporelle et votre santé métabolique.
Heureusement, c’est facile à faire si vous suivez les conseils simples ci-dessus.
