Atteindre votre objectif de poids peut être difficile.
Bien que le poids ait tendance à diminuer assez rapidement au début, il semble que votre poids ne bouge pas.
Cette incapacité à perdre du poids est connue sous le nom de plateau ou de décrochage de perte de poids et peut être frustrante et décourageante.
Cependant, plusieurs stratégies peuvent vous aider à recommencer à perdre du poids. Voici 14 conseils pour briser un plateau de perte de poids.
1. Réduire les glucides
La recherche a confirmé que les régimes faibles en glucides sont extrêmement efficaces pour la perte de poids.
En fait, une vaste revue de 13 études avec suivi d'au moins un an a révélé que les personnes consommant 50 g ou moins de glucides par jour perdaient plus de poids que celles qui suivaient un régime amaigrissant traditionnel (1).
Réduire votre consommation de glucides peut vous aider à remettre votre poids dans la bonne direction lorsque vous vous sentez désespérément bloqué.
La question de savoir si la restriction en glucides entraîne un "avantage métabolique" qui incite votre corps à brûler plus de calories est une question qui continue de susciter des débats parmi les experts en nutrition et en obésité.
Certaines études contrôlées ont montré que les régimes très faibles en glucides augmentent la combustion des graisses et favorisent d’autres changements métaboliques favorables à la perte de poids, alors que d’autres études n’ont pas montré cet effet (2, 3, 4, 5).
Cependant, il a toujours été prouvé que les régimes très faibles en glucides réduisaient la faim et renforçaient davantage le sentiment de satiété que les autres régimes. De plus, ils provoquent la production de cétones par votre corps, qui ont démontré leur capacité à réduire l'appétit (6, 7, 8).
Cela peut vous amener à manger inconsciemment moins, ce qui facilite la perte de poids sans faim ni inconfort.
Résumé: Des recherches ont montré que les régimes pauvres en glucides aident à contrôler la faim, procurent un sentiment de satiété et favorisent la perte de poids à long terme.
2. Augmenter la fréquence ou l'intensité de l'exercice
La préparation de votre programme d’exercices peut aider à renverser un plateau de perte de poids.
En effet, malheureusement, votre taux métabolique ralentit lorsque vous perdez du poids.
Une étude portant sur plus de 2 900 personnes a révélé que pour chaque livre (0,45 kg) de poids perdue, elles brûlaient en moyenne 6,8 calories de moins (9).
À mesure que le poids diminue, la réduction progressive du taux métabolique peut rendre extrêmement difficile la poursuite de la perte de poids.
La bonne nouvelle est que l'exercice a été montré pour aider à contrecarrer cet effet.
L'entraînement en résistance favorise la rétention de la masse musculaire, facteur déterminant pour le nombre de calories que vous brûlez pendant votre activité physique et au repos. En fait, l'entraînement en résistance semble être le type d'exercice le plus efficace pour perdre du poids (10, 11).
Dans une étude de 12 semaines, les jeunes femmes obèses qui suivaient un régime hypocalorique et portaient un poids de 20 minutes par jour subissaient une perte moyenne de 13 livres (5,9 kg) et de 2 pouces (5 cm) de leur tour de taille (12).
Il a également été démontré que d’autres types d’activité physique protègent contre le ralentissement métabolique, notamment les exercices aérobiques et l’entraînement par intervalles de haute intensité (13, 14, 15, 16).
Si vous faites déjà de l'exercice, travailler 1 à 2 jours de plus par semaine ou augmenter l'intensité de vos entraînements peut vous aider à augmenter votre taux métabolique.
Résumé: Faire de l'exercice, en particulier l'entraînement en force, peut aider à compenser la baisse du taux métabolique qui survient pendant la perte de poids.
3. Suivez tout ce que vous mangez
Parfois, il peut sembler que vous ne mangez pas beaucoup, mais vous avez toujours du mal à perdre du poids.
Dans l’ensemble, les chercheurs ont signalé que les personnes ont tendance à sous-estimer la quantité de nourriture qu’elles mangent (17, 18).
Dans une étude, les personnes obèses ont déclaré consommer environ 1 200 calories par jour. Cependant, une analyse détaillée de leur consommation sur une période de 14 jours a montré qu’ils consommaient en réalité près du double de cette quantité, en moyenne (18).
Le suivi de vos calories et de vos macronutriments – protéines, lipides et glucides – peut vous fournir des informations concrètes sur votre consommation. Cela vous permettra de modifier votre alimentation si nécessaire.
En outre, des recherches suggèrent que le simple fait d'enregistrer votre consommation de nourriture peut améliorer vos efforts de perte de poids (19, 20).
Voici un aperçu de plusieurs applications et sites Web conviviaux pour suivre votre consommation de nutriments.
Résumé: Le suivi de vos apports en calories et en macronutriments peut vous responsabiliser et vous aider à déterminer si vous devez procéder à des ajustements diététiques pour pouvoir recommencer à perdre du poids.
4. Ne lésinez pas sur les protéines
Si votre perte de poids a stagné, augmenter votre apport en protéines peut vous aider.
Premièrement, les protéines stimulent davantage le taux métabolique que les lipides ou les glucides.
Cela est lié à l'effet thermique des aliments (TEF), ou à l'augmentation du métabolisme résultant de la digestion des aliments. La digestion des protéines augmente de 20 à 30% la combustion de calories, soit plus du double de la graisse ou des glucides (21).
Dans une étude, de jeunes femmes en bonne santé ont suivi un régime alimentaire fournissant 30% ou 15% de calories provenant de protéines deux jours différents. Leur taux métabolique a augmenté deux fois plus après les repas le jour riche en protéines (22).
Deuxièmement, les protéines stimulent la production d'hormones, telles que le PYY, qui aident à réduire l'appétit et à vous faire sentir rassasié et satisfait (23, 24).
De plus, le maintien d'un apport protéique élevé peut aider à protéger contre la perte de masse musculaire et une chute du taux métabolique, qui surviennent généralement pendant la perte de poids (25, 26, 27).
Résumé: L'augmentation de l'apport en protéines peut aider à inverser un étal de perte de poids en stimulant le métabolisme, en réduisant la faim et en prévenant la perte de masse musculaire.
5. Gérer le stress
Le stress peut souvent freiner la perte de poids.
En plus de favoriser le confort en mangeant et en provoquant des fringales, il augmente également la production de cortisol par votre corps.
Le cortisol est connu comme "l'hormone du stress". Bien que cela aide votre corps à réagir au stress, il peut également augmenter le stockage de la graisse du ventre. De plus, cet effet semble être plus fort chez les femmes (28, 29).
Par conséquent, produire trop de cortisol peut rendre la perte de poids très difficile.
Il peut sembler que vous maîtrisez peu le stress dans votre vie, mais des recherches ont montré qu'apprendre à gérer le stress peut aider à favoriser la perte de poids (30, 31).
Dans une étude de huit semaines menée auprès de 34 femmes en surpoids et obèses, un programme de gestion du stress incluant la relaxation musculaire et une respiration profonde a entraîné une perte de poids moyenne de 9,4 livres (4,4 kg) (31).
Résumé: La production accrue de cortisol associée au stress peut nuire à la perte de poids. Les stratégies de réduction du stress peuvent aider à favoriser la perte de poids.
6. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est devenu très populaire récemment.
Cela implique de passer de longues périodes sans manger, généralement entre 16 et 48 heures.
Cette pratique a été mise au crédit de la perte de graisse corporelle et du poids, en plus d’autres bienfaits pour la santé.
Un examen de plusieurs études sur le jeûne intermittent a montré qu'il entraînait une perte de poids de 3 à 8% et une diminution de 3 à 7% du tour de taille en 3 à 24 semaines (32).
Le jeûne alterné est une forme de jeûne intermittent dans lequel les gens alternent entre manger très peu de calories un jour et autant qu'ils le souhaitent le jour suivant.
Une revue a montré que cette façon de manger contribuait davantage à protéger contre la perte de masse musculaire que la restriction calorique quotidienne (33).
Pour en savoir plus sur six méthodes différentes de jeûne intermittent, lisez cet article.
Résumé: Le jeûne intermittent peut vous aider à consommer moins de calories, à maintenir votre masse musculaire et à préserver votre taux métabolique pendant la perte de poids.
7. éviter l'alcool
L'alcool peut saboter vos efforts de perte de poids.
Bien qu'une boisson alcoolisée (4 onces de vin, 1,5 onces de liqueur forte ou 12 onces de bière) ne contienne que 100 calories environ, elle ne fournit aucune valeur nutritive. En outre, de nombreuses personnes boivent plus d’un verre lors d’une séance.
Un autre problème est que l'alcool relâche les inhibitions, ce qui peut vous amener à trop manger ou à faire de mauvais choix alimentaires. Cela peut être particulièrement problématique pour ceux qui tentent de surmonter les comportements impulsifs liés à l'alimentation.
Une étude portant sur 283 adultes ayant achevé un programme de perte de poids comportemental a révélé que la réduction de la consommation d'alcool entraînait une réduction de la suralimentation et une perte de poids plus importante chez les personnes ayant un niveau élevé d'impulsivité (34).
De plus, des recherches ont montré que l'alcool inhibe la combustion des graisses et peut entraîner une accumulation de graisse dans le ventre (35).
Si votre perte de poids est au point mort, il peut être préférable d’éviter l’alcool ou de le consommer occasionnellement en petite quantité.
Résumé: L'alcool peut interférer avec la perte de poids en fournissant des calories vides, ce qui facilite la surconsommation et augmente le stockage de la graisse du ventre.
8. manger plus de fibres
Inclure plus de fibres dans votre alimentation peut vous aider à briser un plateau de perte de poids.
Cela est particulièrement vrai pour les fibres solubles, le type qui se dissout dans l'eau ou dans un liquide.
Pour commencer, les fibres solubles ralentissent le mouvement des aliments dans votre tube digestif, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait (36).
Bien que les recherches suggèrent que tous les types de fibres peuvent être bénéfiques pour la perte de poids, une vaste revue de plusieurs études a révélé qu'une fibre soluble appelée fibre visqueuse était plus efficace pour contrôler l'appétit et la consommation de nourriture (36, 37).
Une autre façon dont les fibres peuvent favoriser la perte de poids consiste à réduire le nombre de calories que vous absorbez d'autres aliments.
D'après une étude analysant l'absorption des calories dans des régimes contenant différentes quantités de fibres, les chercheurs ont estimé qu'une augmentation de l'apport quotidien en fibres de 18 à 36 grammes pourrait permettre d'absorber 130 calories de moins absorbées par les repas composés (38).
Résumé: Les fibres favorisent la perte de poids en ralentissant le mouvement des aliments dans votre tube digestif, en diminuant l'appétit et en réduisant le nombre de calories absorbées par votre corps.
9. boire de l'eau, café ou thé
Bien que les boissons sucrées conduisent à un gain de poids, certaines boissons peuvent aider à inverser un étal de perte de poids. Des études ont montré que l’eau ordinaire pouvait stimuler le métabolisme de 24 à 30% pendant 1,5 heure après avoir bu une portion de 17 onces (500 ml) (39, 40).
Cela peut se traduire par une perte de poids au fil du temps, en particulier chez ceux qui consomment de l'eau avant les repas, ce qui peut contribuer à réduire la consommation de nourriture.
Dans une étude de 12 semaines menée auprès d'adultes âgés ayant suivi un régime amaigrissant, le groupe ayant consommé une portion d'eau avant les repas avait perdu 44% de poids en plus par rapport au groupe n'ayant pas d'eau (41).
Le café et le thé peuvent également profiter à vos efforts de perte de poids.
Ces boissons contiennent généralement de la caféine, qui augmente la combustion des graisses et augmente le taux métabolique jusqu'à 13%. Cependant, ces effets semblent être les plus forts chez les individus maigres (42, 43, 44, 45).
De plus, le thé vert contient un antioxydant connu sous le nom de EGCG (gallate d'épigallocatéchine), qui s'est avéré stimuler la combustion des graisses de 17% dans une étude (43).
De plus, des recherches suggèrent que la consommation de boissons contenant de la caféine peut augmenter de manière significative les effets de l'exercice sur le métabolisme et la combustion des graisses (46, 47).
Résumé: Boire de l'eau, du café ou du thé peut aider à augmenter votre taux métabolique et aider à perdre du poids. Il a été démontré que la caféine et l'EGCG favorisent la combustion des graisses.
10. Étaler l'apport en protéines tout au long de la journée
En matière de protéines, ce n’est pas seulement votre apport total pour la journée.
Consommer des protéines tout au long de la journée vous offre plusieurs occasions de stimuler votre métabolisme grâce à l'effet thermique des aliments (TEF).
De plus en plus de recherches démontrent que la consommation de protéines à chaque repas est bénéfique pour la perte de poids et la rétention de la masse musculaire (48, 49).
Les experts en métabolisme des protéines recommandent aux adultes de consommer au minimum 20 à 30 grammes de protéines par repas, à raison de trois repas par jour (49).
Voici une liste de 20 aliments délicieux et riches en protéines qui peuvent vous aider à atteindre cet objectif.
Résumé: Pour augmenter votre taux métabolique et favoriser la perte de poids, incluez au moins 20 grammes de protéines à chaque repas.
11. Dormez beaucoup
Le sommeil est extrêmement important pour une bonne santé mentale, émotionnelle et physique.
Il devient également clair que le fait de ne pas dormir suffisamment peut entraîner une prise de poids en abaissant votre taux métabolique et en modifiant votre taux d'hormones pour favoriser l'appétit et le stockage des graisses (50, 51, 52, 53).
En fait, le manque de sommeil peut être un facteur contributif dans les cas de perte de poids bloquée.
Une étude a montré que les adultes en bonne santé qui dormaient quatre heures par nuit pendant cinq nuits d'affilée subissaient une diminution moyenne de 2,6% de leur taux métabolique au repos, ce qui revenait à leurs niveaux de base après 12 heures de sommeil (53).
Pour favoriser la perte de poids et la santé globale, visez 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
Résumé: Un sommeil insuffisant peut entraver la perte de poids en réduisant votre taux métabolique et en modifiant votre taux d'hormones pour favoriser la faim et le stockage des graisses.
12. Soyez aussi actif que possible
Bien que l’entraînement soit important, d’autres facteurs influencent également le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Par exemple, votre taux métabolique augmente en réponse à la nostalgie, au changement de posture et à des types d'activité physique similaires.
Ces types d'activité sont connus sous le nom de thermogenèse d'activité non-exercice, ou NEAT.
Des recherches ont montré que NEAT peut avoir un impact majeur sur votre taux métabolique, bien que sa quantité varie considérablement d'une personne à l'autre (54, 55, 56).
Une étude a révélé que, comparativement à la position couchée, les taux métaboliques des personnes augmentaient en moyenne de 54% lorsqu'ils bougeaient assis et de 94% quand ils bougeaient debout (57).
Un moyen facile d’augmenter votre NEAT est de vous lever plus souvent, y compris en utilisant un bureau debout.
Une autre étude a révélé que les personnes qui restaient debout au lieu de s'asseoir l'après-midi de leur journée de travail ont brûlé près de 200 calories supplémentaires, en moyenne (58).
Résumé: L'augmentation de votre activité physique quotidienne non liée à l'exercice peut vous aider à augmenter votre taux métabolique et à favoriser la perte de poids.
13. manger des légumes à chaque repas
Les légumes sont l'aliment idéal pour perdre du poids.
La plupart des légumes sont faibles en calories et en glucides, riches en fibres et riches en nutriments bénéfiques.
En fait, des études ont montré que les régimes comprenant beaucoup de légumes tendent à entraîner la plus grande perte de poids (59, 60).
Malheureusement, beaucoup de gens ne consomment pas assez de ces aliments favorisant la perte de poids.
Cependant, il est facile d'ajouter un côté de légumes verts, de tomates ou d'autres légumes cuits ou crus à tout repas, y compris le petit-déjeuner.
Voici une liste de légumes sains et faibles en glucides à inclure au moment des repas.
Résumé: Les légumes sont chargés d'éléments nutritifs importants, mais faibles en calories et en glucides. Les inclure à chaque repas peut vous aider à inverser un plateau de perte de poids.
14. Ne comptez pas uniquement sur la balance
En essayant de perdre du poids, sauter sur la balance fait probablement partie de votre routine quotidienne.
Cependant, il est important de réaliser que la lecture de la balance peut ne pas refléter avec précision vos progrès, tels que des changements dans la composition de votre corps.
Plutôt que de perdre du poids, votre objectif est en réalité de perdre de la graisse. Si vous travaillez régulièrement, vous développez peut-être un muscle plus dense que la graisse et occupant moins de place dans votre corps.
Donc, si le poids de la balance ne bouge pas, vous pourriez construire du muscle, perdre de la graisse tout en maintenant un poids stable.
En outre, vous pouvez conserver de l’eau pour un certain nombre de raisons, notamment vos choix alimentaires. Cependant, la raison la plus fréquente est liée à des modifications des taux d'hormones qui affectent l'équilibre hydrique, en particulier chez les femmes (61).
Heureusement, plusieurs stratégies peuvent vous aider à perdre du poids en eau.
De plus, au lieu de vous concentrer uniquement sur le chiffre figurant sur la balance, déterminez comment vous vous sentez et à quoi vos vêtements vous vont. C'est aussi une bonne idée de vous mesurer mensuellement afin de rester motivé lorsque votre perte de poids semble s'être arrêtée.
Résumé: Le poids de votre balance peut ne pas refléter une perte de graisse corporelle, surtout si vous vous entraînez ou si vous faites de la rétention d'eau. Evaluez comment vous vous sentez, comment vos vêtements vous vont et si vos mensurations ont bien changé.
Le résultat final
Les plateaux de perte de poids peuvent être frustrants et démoralisants.
Cependant, ils font partie du processus normal de perte de poids. En fait, presque tout le monde fait l'expérience d'un décrochage à un moment donné de son parcours de perte de poids.
Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez adopter pour recommencer à perdre du poids et atteindre votre objectif de poids en toute sécurité.
