Le beurre de cacahuète est un aliment savoureux, polyvalent et riche en nutriments qui se marie aussi bien avec les plats sucrés que salés.
Une portion de 2 cuillères à soupe 32 grammes fournit 200 calories, 16 grammes de matières grasses, 7 grammes chacun de protéines et de glucides et 1,5 gramme de fibres 1.
Cependant, les cacahuètes sont les allergènes alimentaires les plus courants chez les adultes, vous devrez donc peut-être remplacer le beurre de cacahuète par d’autres ingrédients de temps en temps 2.
Cet article passe en revue 14 délicieux substituts au beurre de cacahuète qui « délivreront toute la saveur sans les risques potentiels ».
Table of Contents
Beurres de noix
Les personnes allergiques aux arachides ne sont pas nécessairement allergiques aux noix, mais beaucoup développent des réactions graves en raison de la réactivité croisée entre elles. Cela signifie que votre corps peut réagir à des molécules allergènes contenues dans les fruits à coque qui sont similaires à celles présentes dans les arachides 3, 4.
Si vous remplacez le beurre de cacahuète parce que vous en avez manqué ou que vous voulez essayer quelque chose de nouveau, alors essayez ces beurres de noix.
Cependant, si votre substitution est due à une allergie, ces beurres peuvent ne pas être des alternatives sûres.
1. Beurre d’amande
Le beurre d’amande est fabriqué à partir d’amandes grillées. Il peut être livré avec ou sans peau, puisque certaines marques les retirent pour obtenir une texture plus lisse.
Sa valeur nutritionnelle est similaire à celle du beurre de cacahuète, et il a à peu près les mêmes utilisations et la même texture. Cela en fait un substitut 1:1 approprié pour la plupart des recettes. Cependant, l’utilisation de beurre d’amande peut altérer le produit final lorsqu’il est utilisé dans des produits de boulangerie 5.
De plus, le beurre d’amande a une teneur plus élevée en graisses saines que le beurre de cacahuète, à savoir des acides gras mono- et polyinsaturés 6, 7.
Il est également riche en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Comme la plupart des beurres, il a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il n’augmentera pas votre taux de sucre dans le sang 6, 7.
2. Beurre de cajou
Le beurre de cajou et le beurre de cacahuète ont des textures similaires, ce qui fait du beurre de cajou une bonne option pour tartiner ou cuire au four.
De plus, c’est une excellente source de magnésium, un minéral nécessaire à la gestion de la tension artérielle et de la glycémie. Il fournit 20 % de la valeur quotidienne VQ dans une portion de 2 cuillères à soupe 32 grammes et peut aider les adultes à atteindre la VQ recommandée 8, 9.
Cependant, en ce qui concerne sa teneur en macronutriments, sa teneur en protéines est légèrement inférieure à celle du beurre de cacahuète, fournissant 5,6 grammes dans la même portion de 2 cuillères à soupe 32 grammes dix.
Bien que les recherches sur les bienfaits des noix de cajou pour la santé soient limitées, une étude a révélé que la consommation de 28 à 64 grammes de noix de cajou par jour réduisait les taux de cholestérol total et de LDL mauvais cholestérol par rapport au groupe témoin 7, 11.
Vous pouvez également remplacer le beurre de cacahuète par du beurre de noix de cajou dans un rapport de 1 pour 1 et l’utiliser comme tartinade à sandwich ou trempette aux fruits, ou le déguster comme garniture au yaourt ou aux flocons d’avoine.
3. Beurre de noix
Comme le beurre de cacahuète, le beurre de noix a une saveur de noisette et une texture tartinable.
Il fournit plusieurs nutriments bénéfiques, notamment des fibres alimentaires et des graisses saines, telles que les acides gras polyinsaturés, à savoir les acides gras oméga-3 et oméga-6. En fait, les noix ont le rapport oméga-3/oméga-6 le plus élevé parmi toutes les noix 7, 12.
La recherche suggère qu’en raison de leur profil élevé en acides gras oméga-3 – un groupe de graisses saines pour le cœur – la consommation de 21 à 75 grammes de noix par jour peut réduire le taux de cholestérol sanguin et améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque 7, 13, 14.
Vous pouvez déguster du beurre de noix sur des toasts, des smoothies et des fruits, ou de la même manière que vous consommeriez du beurre de cacahuète.
4. Beurre de noisette
Contrairement au Nutella, une marque de pâte à tartiner aux noisettes riche en sucre et en graisses malsaines, les beurres de noisettes moins transformés constituent un substitut approprié et sain au beurre de cacahuète.
Le beurre de noisette est fabriqué à partir de noisettes moulues et grillées et peut être accompagné ou sans chocolat ajouté pour la saveur – mais sans sucres ajoutés. Pourtant, comme le Nutella, il est principalement réservé aux desserts et autres recettes sucrées.
Les noisettes ont un profil élevé en acides gras monoinsaturés. En fait, ils constituent la deuxième source la plus riche d’acides gras monoinsaturés parmi les noix – avec une concentration particulièrement élevée d’acides gras oméga-9, bénéfiques pour la santé cardiaque 15, 16, 17.
La recherche montre que la consommation de 30 à 70 grammes de noisettes par jour peut réduire considérablement les taux de LDL mauvais et de cholestérol total 16.
Ils constituent également une bonne source de magnésium, de calcium, de manganèse, de fer, de cuivre et de zinc. De plus, ils sont considérés comme riches en antioxydants, avec une teneur élevée en vitamine E et en composés phénoliques qui peuvent être anti-inflammatoires 15, 16, 17, 18, 19.
5. Beurre de noix de pécan
Comme les autres noix de cette liste, les noix de pécan sont une bonne source de graisses, de fibres et d’antioxydants bons pour le cœur.
Ils sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète de type 2, car ils peuvent améliorer le taux de cholestérol sanguin et la sensibilité à l’insuline – ou la façon dont vos cellules réagissent à l’insuline 20, 21.
Ils sont également une bonne source de magnésium, de manganèse et de zinc, et avec seulement 4 grammes de glucides par portion de 2 cuillères à soupe 32 grammes, ils offrent un nombre de glucides inférieur à celui du beurre de cacahuète 21, 22.
Vous pouvez utiliser du beurre de noix de pécan dans la plupart des situations où vous utilisez du beurre de cacahuète. Il peut être ajouté aux produits de boulangerie, tartiné sur du pain grillé ou dégusté avec des fruits et du yaourt.
Résumé
Les beurres de noix, comme les beurres d’amande, de noix de cajou, de noix, de noisette et de noix de pécan, sont d’excellents substituts au beurre d’arachide. Ils ont tous des profils nutritionnels similaires et fournissent des graisses, des fibres et des antioxydants bons pour le cœur.
Beurres sans noix
Les beurres sans noix sont le choix le plus sûr pour les personnes allergiques aux arachides.
6. Tahini
Le tahini est une pâte à base de graines de sésame torréfiées. Il est généralement utilisé comme condiment au Moyen-Orient.
Le tahini est nutritionnellement similaire au beurre de cacahuète. Une portion de 2 cuillères à soupe 30 grammes fournit 16 grammes de matières grasses, 5 grammes de protéines, 6 grammes de glucides et 1,4 gramme de fibres 23.
Étant donné que le tahini est fabriqué à partir de graines de sésame, il est riche en sésamine et en sésamoline, deux composés antioxydants reconnus pour une gestion saine du cholestérol et de la glycémie, une réduction de la tension artérielle, des propriétés anticancéreuses et une réduction des symptômes de la ménopause 24, 25, 26.
Bien que le tahini ne soit généralement pas consommé seul, c’est un bon échange de beurre de cacahuète contre des sauces et des vinaigrettes. Cependant, il peut être utilisé comme tartinade à sandwich, car il se marie bien avec les confitures et les gelées.
7. Beurre de graines de tournesol
Le beurre de graines de tournesol est une pâte à tartiner sans noix ni arachides à base de graines de tournesol grillées et moulues. Pourtant, de nombreux consommateurs affirment que son goût ressemble beaucoup à celui du beurre de cacahuète.
Sur le plan nutritionnel, le beurre de graines de tournesol a des teneurs plus élevées en fer, en manganèse et en vitamine E que le beurre d’arachide, fournissant respectivement 7 %, 29 % et 49 % de la VQ 27.
De plus, les graines de tournesol sont naturellement riches en acides gras oméga-6 et en acide chlorogénique, qui peuvent favoriser la gestion du cholestérol et de la glycémie. En tant que tels, ils sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète de type 2 28, 29, 30.
Le beurre de graines de tournesol constitue un bon substitut au beurre de cacahuète pour les plats salés comme les vinaigrettes et les sauces. Cependant, les personnes allergiques au pollen d’armoise peuvent y réagir 31.
8. Beurre de coco
Le beurre de coco est une pâte à tartiner à base de chair de noix de coco râpée.
Comparé au beurre de cacahuète, il contient moins de protéines et plus de matières grasses. Il a également une consistance légèrement plus ferme en raison de sa teneur en huile de noix de coco. En tant que graisse saturée, l’huile de coco durcit à température ambiante 32.
Bien qu’elles soient une source de graisses saturées, les graisses saturées contenues dans l’huile de coco comprennent 65 % d’acides gras à chaîne moyenne, qui sont métaboliquement différents des acides gras à chaîne longue 33.
Les acides gras à chaîne moyenne ont été associés à des bienfaits pour la santé, notamment une amélioration de la fonction cérébrale, un profil lipidique graisse plus favorable et une dépense énergétique plus élevée – conduisant à un bilan énergétique négatif et favorisant potentiellement la perte de poids 34, 35.
Cependant, les recherches sur les effets de l’huile de coco sur le cholestérol sanguin sont incohérentes. Certaines études recommandent de limiter sa consommation à moins de 10 % de votre apport calorique total, car elle peut augmenter le taux de cholestérol LDL mauvais et ainsi augmenter votre risque de maladie cardiaque 36, 37.
Essayez d’ajouter du beurre de noix de coco à vos flocons d’avoine, votre yaourt ou votre smoothie, ou utilisez-le comme tartinade à sandwich. Notez cependant que ce substitut au beurre de cacahuète peut être meilleur avec modération.
9. Beurre de noix de soja
Le beurre de soja est fabriqué à partir de graines de soja torréfiées et moulues. Son goût, son profil nutritionnel et sa consistance épaisse et crémeuse sont similaires à ceux du beurre de cacahuète 38.
Comme la plupart des produits à base de soja, le beurre de soja est une bonne source de protéines et d’isoflavones, qui sont des composés végétaux bénéfiques qui agissent comme des œstrogènes dans le corps. Par conséquent, il peut aider à soulager les symptômes de la ménopause causés par une baisse des taux d’œstrogènes 39, 40.
Les protéines de soja et les isoflavones contenues dans les produits à base de soja sont également associées à des effets bénéfiques sur la santé cardiaque en réduisant les taux de triglycérides, de LDL mauvais et de cholestérol total 41, 42, 43.
Cependant, gardez à l’esprit que le beurre de soja est dangereux pour les personnes allergiques au soja 44.
Comme le beurre de cacahuète, vous pouvez ajouter du beurre de soja aux produits de boulangerie, aux flocons d’avoine, aux toasts, aux fruits, aux yaourts, aux smoothies et aux sauces.
10. Beurre de granola
Aussi intrigant que cela puisse paraître, le beurre de granola est une pâte à tartiner sans noix et sans gluten composée principalement d’avoine modeste. Les autres ingrédients comprennent souvent les graines de lin, l’huile d’olive et l’huile de noix de coco.
Étant donné qu’il est fabriqué à partir d’avoine, le beurre de granola est riche en fibres et procure ainsi de multiples bienfaits pour la santé, notamment une sensation de satiété prolongée, une meilleure gestion de la glycémie et des effets hypocholestérolémiants 45, 46, 47.
Le beurre de granola fonctionne mieux comme substitut du beurre d’arachide pour les sauces et vinaigrettes sucrées, comme tartinade pour le pain ou les crêpes, ou comme garniture pour les flocons d’avoine et le yaourt.
Résumé
Certains beurres sans noix populaires, tels que le tahini, les graines de tournesol, la noix de coco, les noix de soja et le beurre de granola, sont des substituts appropriés au beurre d’arachide pour les personnes allergiques aux arachides ou aux noix. Ils sont tous riches en composés végétaux bénéfiques qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Alternatives faibles en gras
La graisse est un macronutriment essentiel, et la plupart des gens ne devraient pas éviter complètement les aliments riches en graisses, en particulier les graisses bénéfiques pour la santé que l’on trouve dans de nombreux beurres de noix, y compris le beurre d’arachide.
Cependant, si vous recherchez des alternatives pour réduire la teneur en matières grasses d’une recette, vous avez le choix.
11. Beurre de cacahuète en poudre
Le beurre de cacahuète en poudre est obtenu en pressant et en broyant des cacahuètes grillées pour éliminer leur huile.
Le processus laisse une poudre fine qui conserve sa saveur mais réduit considérablement sa teneur en matières grasses, ce qui en fait le substitut idéal pour ceux qui aiment le beurre de cacahuète mais cherchent à réduire leur consommation de matières grasses.
Puisque l’huile est retirée, cette version en poudre contient quatre fois moins de matières grasses qu’une portion équivalente de beurre de cacahuète ordinaire. Il contient également le double de protéines. Cependant, il ne fournit pas les mêmes graisses saines pour le cœur 48.
Bien que le beurre de cacahuète en poudre ne soit pas tartinable, vous pouvez le mélanger avec de l’eau pour former une pâte si nécessaire.
Vous pouvez l’ajouter aux shakes, aux flocons d’avoine, au yaourt, aux vinaigrettes, aux trempettes et aux pâtisseries.
12. Houmous
Bien que le houmous ne soit pas précisément un ingrédient de remplacement que vous choisiriez pour une recette qui demande du beurre de cacahuète, c’est une alternative saine qui fonctionne très bien comme trempette ou comme tartinade.
Le houmous est une tartinade riche en nutriments à base de pois chiches cuits et écrasés, de tahini, d’huile d’olive, de jus de citron et d’épices. Une portion de 2 cuillères à soupe 30 grammes ne fournit que 2,6 grammes de matières grasses, 6 grammes de glucides, 1,2 gramme de fibres et 1,5 gramme de protéines 49, 50.
La recherche montre que les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches – qui sont une légumineuse ou une légumineuse – ou du houmous ont tendance à consommer plus de fibres alimentaires, d’acides gras polyinsaturés, d’acide folique, de magnésium, de potassium, de fer et de vitamines A, E et C 49.
Étant donné que les pois chiches ont un faible indice glycémique IG, ce qui signifie qu’ils n’augmenteront pas votre taux de sucre dans le sang, on pense que le houmous favorise la gestion du poids et la régulation du glucose et de l’insuline 49, 51, 52.
Essayez le houmous comme trempette pour les légumes ou comme tartinade pour le pain, les craquelins et les chips de pita.
Alternativement, le beurre de pois chiches peut être un bon choix.
Résumé
Le beurre de cacahuète en poudre et le houmous sont de bons substituts au beurre de cacahuète lorsque vous essayez de réduire votre consommation de graisses. Le beurre de cacahuète en poudre conserve la saveur tout en réduisant considérablement les matières grasses, et le houmous est une tartinade riche en nutriments.
Autres options pour les spreads
Cette section comprend deux options qui fonctionnent comme substituts du beurre de cacahuète lorsque vous recherchez spécifiquement une tartinade.
13. Guacamole
Le guacamole est une pâte à tartiner à base d’avocats écrasés. D’autres ingrédients peuvent inclure du citron, de l’oignon, du persil et du sel, et certaines recettes nécessitent même des tomates ou des œufs durs.
Comme les noix et les fruits à coque, les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants. La recherche montre également que les régimes riches en avocat peuvent réduire considérablement les triglycérides, ainsi que le mauvais cholestérol total et LDL 53, 54, 55.
Le guacamole offre une consistance épaisse idéale pour les trempettes, les toasts et les sauces.
14. Fromage à la crème
Le fromage à la crème est une pâte à tartiner laitière très polyvalente avec une consistance onctueuse et une saveur douce.
Bien qu’il s’agisse d’un produit laitier, il ne fournit que 1 gramme de lactose par portion de 2 cuillères à soupe 30 grammes. Par conséquent, certaines personnes intolérantes au lactose le digèrent bien 56, 57.
De plus, la même portion de fromage à la crème fournit 10 % de la valeur quotidienne de vitamine A, essentielle à la vision 56.
Le fromage à la crème convient parfaitement aux pâtisseries, aux sandwichs ou aux trempettes sucrées ou salées à déguster avec des fruits ou des légumes.
Il existe également des substituts de fromage à la crème non laitiers sur le marché.
Résumé
Le guacamole et le fromage à la crème sont des alternatives à tartiner qui fonctionnent mieux comme substituts du beurre de cacahuète lorsque vous devez préparer une trempette à déguster avec des fruits ou des légumes.
L’essentiel
Le beurre de cacahuète est un ingrédient polyvalent présent dans de nombreuses recettes sucrées et salées. Cependant, il peut arriver que vous deviez le remplacer par un autre ingrédient.
Soyez assuré qu’il existe de nombreux substituts riches en nutriments parmi lesquels choisir qui répondront à vos besoins tout en restant délicieux.
