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14 aliments sains riches en potassium

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Le potassium est un minéral essentiel dont le corps a besoin pour de nombreux processus. Comme le corps ne peut pas produire de potassium, il doit provenir de la nourriture.

Malheureusement, la majorité des Américains n’obtiennent pas assez de potassium dans leur alimentation.

Une enquête nationale a révélé que seulement 3% des Américains répondent aux recommandations en matière de consommation de potassium. Cela est dû en grande partie au manque de fruits et de légumes dans le régime alimentaire occidental typique (1).

Aux États-Unis, la dose journalière recommandée pour le potassium est de 4 700 mg. Ce niveau est supérieur à ceux fixés par la plupart des autres pays mais s’est avéré bénéfique (2).

Obtenir suffisamment de potassium est essentiel à la santé des os et du cœur. Il est particulièrement important pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle et peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (1).

Cet article répertorie 14 des aliments les plus riches en potassium.

1. haricots blancs

soupe aux haricots blancsPartager sur Pinterest

Les haricots et les lentilles sont deux bonnes sources de potassium.

Les haricots blancs sont l’un des meilleurs. Ils contiennent 829 mg de potassium dans une tasse (179 grammes), soit 18% de la RDI (3).

Les haricots blancs contiennent également de bonnes quantités de thiamine, d'acide folique, de fer, de magnésium et de manganèse.

De plus, une tasse (179 grammes) de haricots blancs fournit 18,6 grammes de fibres, ce qui correspond à près de 75% de la RDI. Ils constituent également une excellente source de protéines d'origine végétale (3).

La teneur élevée en fibres et en antioxydants des haricots peut aider à réduire l'inflammation, à améliorer la santé du côlon et à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète (4, 5).

De plus, une vaste étude regroupant près de 250 000 personnes a révélé que l'augmentation de la consommation de potassium de 1 640 mg (environ 35% de l'IDR) par jour réduisait le risque d'accident vasculaire cérébral de 21% (6).

RésuméLes haricots et les lentilles sont de bonnes sources de potassium, avec une tasse (179 grammes) de haricots blancs fournissant 18% du RDI. Ils contiennent également des fibres, des protéines et d’autres vitamines et minéraux.

2. pommes de terre et patates douces

Les pommes de terre blanches ne sont pas toujours considérées comme les légumes les plus denses en nutriments. Cependant, ils sont l’une des meilleures sources de potassium disponibles.

Une grosse pomme de terre au four (10,6 onces ou 299 grammes) vous fournit 34% de la RDI (7).

La majeure partie du potassium d’une pomme de terre se trouve dans la chair, mais environ un tiers de sa teneur en potassium est concentré dans la peau. Pour cette raison, la consommation de pommes de terre non pelées vous procure le plus de ce minéral important (8).

La patate douce, un autre tubercule féculent, est également une source de potassium respectable. Une grosse patate douce (6,3 onces ou 180 grammes) fournit 18% du RDI (9).

Pourtant, les pommes de terre et les patates douces ne sont pas simplement de bonnes sources de potassium. Ils sont également riches en vitamine C, en vitamine B6 et en manganèse.

Sans oublier que les patates douces fournissent près de quatre fois le RDI pour la vitamine A en seulement 100 grammes (3,5 onces).

Résumé Les pommes de terre et les patates douces sont d'excellentes sources de potassium. Une grosse pomme de terre au four fournit 34% du RDI, tandis qu'une grosse patate douce en fournit 18%.

3. betteraves

La betterave est un légume à racine rouge foncé au goût naturellement sucré.

Une tasse (170 grammes) de betteraves contient 518 mg de potassium, soit 11% de la RDI (10).

Les betteraves sont également riches en folate et en manganèse. De plus, le pigment qui donne aux betteraves leur riche couleur agit comme un antioxydant, qui peut aider à combattre les dommages oxydatifs et l'inflammation (11, 12).

Les betteraves sont également riches en nitrates, ce qui peut améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins, l'hypertension artérielle et les performances physiques (11, 12, 13).

La teneur en potassium des betteraves peut également améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins et réduire le risque de maladie cardiaque (14).

Résumé Les betteraves sont une bonne source de potassium, contenant 11% du RDI par tasse (170 grammes). Ils contiennent également des antioxydants et des nitrates, qui peuvent avoir d’autres bienfaits pour la santé.

4. Panais

Les panais sont un légume à racine blanche semblable aux carottes.

Une tasse (156 grammes) de panais fournit 12% du RDI, soit 572 mg de potassium (15).

Les panais constituent également une bonne source de vitamine C et de folate, essentiels à la santé de la peau et des tissus, à la division cellulaire et à la prévention des anomalies congénitales (16, 17).

De plus, les fibres solubles présentes dans les panais peuvent aider à réduire les taux de cholestérol (18).

Résumé Les panais sont une bonne source de potassium, fournissant 12% du RDI par tasse (156 grammes). Ils contiennent également de la vitamine C, du folate et des fibres solubles.

5. épinards

L'épinard est un légume très nutritif.

Une tasse (180 grammes) d'épinards cuits fournit 18% du RDI pour le potassium, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui souhaitent augmenter leur consommation (19).

Il fournit également près de quatre fois le RDI pour la vitamine A, dix fois le RDI pour la vitamine K, environ 30% du RDI pour le calcium et près de 90% du RDI pour le manganèse.

Ces nutriments sont importants pour le métabolisme, la santé visuelle, les os et le système immunitaire (20, 21, 22).

Les légumes verts à feuilles comme les épinards sont également riches en antioxydants (23).

Dans une étude portant sur sept femmes, la consommation d’une boisson contenant 294 grammes (10,4 onces) d’épinards a augmenté la capacité antioxydante totale de près de 30% au cours des 24 heures suivantes (24).

Résumé Les épinards sont nutritifs et constituent une excellente source de potassium. Une tasse (180 grammes) fournit 18% du RDI. Il fournit également d'autres vitamines essentielles, minéraux et composés végétaux sains.

6. bette à carde

La bette à cardes est un légume vert à feuilles avec des tiges rouges ou jaunes.

Il est emballé avec des nutriments. Une tasse (175 grammes) de bette à carde cuite contient 21% du RDI pour le potassium (25).

En outre, il contient 214% du RDI pour la vitamine A, 716% du RDI pour la vitamine K et une quantité notable de vitamine C, de fer, de magnésium, de manganèse et de fibres.

Comme les épinards et autres légumes verts à feuilles, la bette à carde contient également des composés végétaux sains qui agissent comme des antioxydants pour aider à protéger vos cellules (26, 27).

Résumé La bette à cardes est un légume vert à feuilles qui regorge d'éléments nutritifs. Il contient 21% du RDI pour le potassium dans une tasse (175 grammes).

7. Sauce Tomate

Les tomates et les produits à base de tomates, tels que la sauce tomate, sont riches en potassium. Une tasse (244 grammes) de sauce tomate contient 17% du RDI pour le potassium (28).

Les tomates sont riches en autres vitamines et minéraux, notamment les vitamines A, C, E, B6 et le cuivre.

De plus, les tomates contiennent des composés végétaux bénéfiques comme le lycopène, qui peuvent aider à combattre l’inflammation et à réduire le risque de cancer de la prostate (29, 30).

Dans une petite étude portant sur des personnes atteintes du syndrome métabolique, boire environ 11 onces (330 ml) de jus de tomate quatre fois par semaine pendant deux mois a considérablement amélioré l'inflammation, le dysfonctionnement des vaisseaux sanguins et la résistance à l'insuline (31).

Les participants ont également constaté une diminution du «mauvais» cholestérol LDL et une légère augmentation du «bon» cholestérol HDL.

Les effets bénéfiques du potassium et du lycopène sur les facteurs de risque de maladie cardiaque font de la tomate un excellent choix pour la santé cardiaque (1).

Résumé Les tomates et la sauce tomate sont riches en plusieurs vitamines et minéraux, y compris le potassium. Une tasse (244 grammes) de sauce tomate fournit 17% du RDI pour le potassium.

8. Jus d'orange et d'orange

Les agrumes comme les oranges sont réputés pour leur teneur élevée en vitamine C, mais ils constituent également une bonne source de potassium.

Une tasse de jus d'orange fournit 11% du RDI pour le potassium. Il est également riche en folate, en vitamine A, en thiamine et en antioxydants (32, 33, 34, 35).

Des études observationnelles ont montré que les personnes qui consomment régulièrement du jus d'orange sont plus susceptibles de satisfaire leurs besoins en vitamines et en minéraux et de suivre un régime alimentaire plus sain. Ils sont également moins susceptibles d'être obèses ou atteints du syndrome métabolique (36).

De plus, le niveau élevé d’antioxydants présents dans les oranges et le jus d’orange peut aider le corps à mieux combattre les radicaux libres, l’inflammation et les maladies cardiaques (37, 38, 39, 40).

De plus, la consommation de jus d'orange enrichi en calcium et en vitamine D peut contribuer à améliorer la santé des os – d'autant plus qu'un apport élevé en potassium peut également améliorer la santé des os (1, 41).

Cependant, le jus d'orange contient beaucoup plus de sucre et moins de fibres que les oranges entières.

Il est donc préférable de se concentrer sur les fruits entiers plutôt que sur les jus en tant que source de vitamines et de minéraux. Si vous choisissez de boire du jus d'orange, assurez-vous qu'il s'agit d'un jus à 100%.

Résumé Les oranges sont riches en potassium, avec une tasse de jus fournissant 11% du RDI. Le jus d'orange et d'orange est riche en autres vitamines, minéraux et antioxydants.

9. bananes

Les bananes sont réputées pour être une bonne source de potassium. En effet, une banane de taille moyenne contient 422 mg, soit 12% du RDI pour le potassium (42).

Ce fruit savoureux est également riche en vitamine C, vitamine B6, manganèse, magnésium, fibres et antioxydants (43).

Les bananes mûres ont tendance à être plus riches en sucre que les autres fruits. Cependant, les bananes vertes sont faibles en sucre et en amidon résistant, ce qui peut aider à contrôler la glycémie et à améliorer la santé intestinale (44, 45).

Les flocons de banane ou les bananes vertes peuvent également être un remède efficace contre la diarrhée à domicile (46, 47).

L’emballage naturel et pratique de la banane en fait un moyen simple et nutritif d’augmenter votre consommation de potassium pendant vos déplacements.

Résumé Les bananes sont connues pour être une bonne source de potassium. Une banane moyenne fournit 12% de la RDI.

10. Avocats

Les avocats sont extrêmement nutritifs, savoureux et uniques.

Ils sont riches en graisses mono-insaturées saines pour le cœur et très riches en fibres, en antioxydants, en vitamine C, en vitamine K, en vitamine B6, en folate et en acide pantothénique (48, 49, 50).

Les avocats sont également une bonne source de potassium. Un avocat de taille moyenne fournit 20% du RDI pour le potassium.

La teneur élevée en antioxydants, en graisses saines et en fibres des avocats est probablement responsable de leurs effets sur la santé. Des études ont montré que les avocats peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, la gestion du poids et le syndrome métabolique (50, 51).

La consommation d'avocats est associée à une meilleure qualité de régime alimentaire, à un IMC, à un poids corporel et à un tour de taille inférieurs, ainsi qu'à un risque significativement plus faible de syndrome métabolique (51).

La richesse en potassium des avocats, en plus de leurs autres propriétés saines, en fait un choix facile pour répondre à vos besoins nutritionnels.

Résumé Un avocat fournit 20% du RDI pour le potassium, ainsi que de nombreuses graisses, fibres et antioxydants sains pour le cœur.

11. Yaourt

Le yogourt est une excellente source de calcium, de riboflavine et de potassium. Une tasse (245 grammes) de cette gâterie crémeuse vous fournit 11% de l'ID de potassium (52).

Le yaourt étant un aliment fermenté, il contient également des bactéries qui peuvent être bénéfiques pour la santé de l’intestin. Certaines preuves suggèrent que le yogourt peut également être bénéfique pour le maintien du poids ou le contrôle de l'appétit (53).

Lorsque vous achetez du yogourt, optez pour une variété simple, car les yogourts aux fruits ont tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté. Si vous trouvez que le yaourt nature est trop acidulé, le sucrer avec des fruits frais, des noix ou un peu de miel.

Résumé Une tasse (245 grammes) de yogourt fournit 11% du RDI pour le potassium. Le yogourt contient également des bactéries bénéfiques, bien que vous devriez éviter les variétés additionnées de sucre.

12. Palourdes

Les palourdes sont une excellente source de potassium. Une portion de palourdes de 100 grammes (18 onces) fournit 18% du RDI (54).

Les palourdes sont également extrêmement riches en autres nutriments, une portion fournissant la quasi-totalité de la RDI pour le sélénium et au moins deux fois la RDI pour le fer et la vitamine B12.

Ils constituent également une excellente source de protéines, riches en acides gras oméga-3 en bonne santé, qui présentent divers avantages pour la santé, notamment la lutte contre l'inflammation et les maladies connexes (55, 56).

Résumé Une portion de palourdes de 100 grammes (18 grammes) fournit 18% du RDI pour le potassium et contient du sélénium, du fer et de la vitamine B12.

13. Saumon

Le saumon est un aliment extrêmement nutritif. Il contient des protéines de haute qualité, des acides gras oméga-3 en bonne santé et de nombreuses vitamines et minéraux, y compris le potassium.

La moitié d'un filet de saumon (187 grammes) fournit 683 mg de potassium, soit 15% de l'IDR (57).

Une alimentation riche en poissons gras a également été associée à divers avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de maladie cardiaque (58, 59, 60).

En fait, plusieurs études ont montré que chaque augmentation de 15 grammes (0,5 once) de poisson gras par jour correspondait à une diminution de 6% du risque de décès par maladie cardiaque (58).

La richesse en potassium du saumon peut également le rendre bénéfique pour les maladies cardiaques.

Une étude portant sur près de 2 000 anciens combattants a révélé que les personnes recevant du sel enrichi en potassium au cours d'une période de deux ans et demi présentaient un taux de mortalité inférieur par maladie cardiaque et dépensaient moins en soins médicaux liés à cette maladie (61).

Résumé Un demi-filet de saumon (178 grammes) contient 15% de l'IDR pour le potassium, ainsi que de nombreuses protéines de haute qualité, des vitamines et des acides gras oméga-3.

14. eau de noix de coco

L'eau de coco est devenue une boisson santé populaire. Il est doux et noisette mais pauvre en sucre et riche en électrolytes.

Le corps a besoin d'électrolytes pour équilibrer le pH, la fonction nerveuse et musculaire appropriée et l'hydratation (62).

Un de ces électrolytes est le potassium. Boire une tasse (240 grammes) d'eau de coco vous apportera 600 mg de potassium, soit 13% de la RDI (63).

La teneur élevée en électrolytes de l’eau de coco en fait une boisson idéale pour se réhydrater après un exercice intense.

Plusieurs études ont montré que l’eau de coco était plus efficace que l’eau et aussi efficace que les boissons pour sportifs pour réhydrater les participants (64, 65, 66).

Deux études ont montré qu'il causait moins de maux d'estomac ou de nausées. Cependant, une troisième étude (66) a associé l’eau de coco à plus de ballonnements et de maux d’estomac.

Résumé L’eau de coco est pleine d’électrolytes, qui sont importants pour l’hydratation et le maintien de l’équilibre du pH du corps. Une tasse (240 grammes) d’eau de coco contient 13% du RDI pour le potassium.

Le résultat final

La plupart des Américains ne respectent pas les apports recommandés en potassium, qui peuvent être associés à des conséquences négatives pour la santé (67).

Les 14 aliments figurant dans cette liste sont parmi les meilleures sources de potassium que vous puissiez manger.

Se concentrer sur les aliments entiers tels que les fruits, les légumes, les produits laitiers et les légumineuses est une façon saine et délicieuse de s’assurer que votre régime alimentaire contient suffisamment de potassium.

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