La constipation est un problème commun qui affecte environ 20% de la population (1).

L'une des causes les plus courantes est le retard du transit colique ou la diminution du mouvement des aliments dans le système digestif.

Un régime pauvre en fibres, la vieillesse et l'inactivité physique peuvent également contribuer à la constipation.

Bien que les remèdes contre la constipation comprennent généralement des laxatifs, des assouplissants pour les selles et des suppléments de fibres, l'incorporation de quelques aliments stimulant la régularité dans votre alimentation peut constituer une alternative sûre et efficace.

Cet article répertorie 14 aliments sains pouvant vous aider à faire caca.

1. pommes

Les pommes constituent une bonne source de fibres, une petite pomme (149 grammes) fournissant 4 grammes de fibres (2).

La fibre traverse les intestins sans être digérée, ce qui aide à la formation des selles et favorise des selles régulières (3).

Les pommes contiennent également un type spécifique de fibre soluble appelé pectine, connue pour son effet laxatif.

Dans une étude, 80 participants atteints de constipation ont pris des suppléments de pectine.

Après quatre semaines, la pectine accélérait le temps de transit dans le côlon, réduisait les symptômes de constipation et améliorait même la santé digestive en augmentant la quantité de bactéries bénéfiques dans l'intestin (4).

Les pommes peuvent être utilisées comme garniture saine pour des aliments tels que le yogourt et les flocons d’avoine, ou se déguster seules comme collation pratique et nutritive.

2. Pruneaux

Les pruneaux sont souvent utilisés comme laxatif naturel – et pour cause.

Ils contiennent non seulement 2 grammes de fibres par portion de 28 grammes, mais ils constituent également une bonne source de sorbitol (5).

Le sorbitol est un type d’alcool de sucre mal digéré par le corps. Il aide à soulager la constipation en aspirant de l'eau dans les intestins et en stimulant les selles (6).

Une revue a examiné quatre études mesurant l'efficacité des pruneaux sur la constipation. Il a été constaté que les pruneaux peuvent aider à ramollir les selles, améliorer la cohérence et augmenter la fréquence des selles (7).

Une autre étude a montré que 40 participants atteints de constipation à qui on avait administré des pruneaux ont constaté une amélioration de la fréquence et de la consistance des selles, par rapport aux participants traités avec des suppléments de fibres de psyllium (8).

Les pruneaux ajoutent un soupçon de douceur quand ils sont utilisés pour garnir les salades et les pilaf. Un petit verre de jus de pruneaux sans sucre ajouté peut également être un moyen rapide et pratique d'obtenir les mêmes bénéfices que les pruneaux entiers contre la constipation.

3. Kiwi

Le kiwi est particulièrement riche en fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour favoriser la régularité.

Un seul kiwi de taille moyenne (2,7 onces ou 76 grammes) contient 2,3 grammes de fibres (9).

Il a été démontré que le kiwi-ruit stimule les mouvements dans le tube digestif, en aidant à induire un transit intestinal (10).

Une étude réalisée en 2007 a révélé que deux kiwis étaient soumis à des kiwis 33 fois constipation et 20 participants non constipés, sur une période de quatre semaines.

Le kiwi a permis d’accélérer le transit intestinal, de réduire l’utilisation de laxatifs et d’améliorer les symptômes de la constipation (11).

Ajoutez du kiwi à votre prochain smoothie pour un festin savoureux et riche en fibres.

4. graines de lin

En plus de leurs nombreux avantages pour la santé, la teneur élevée en fibres et la capacité de promouvoir la régularité des graines de lin les démarquent clairement.

Chaque portion de graines de lin d'une cuillère à soupe (10 grammes) contient 3 grammes de fibres, y compris un mélange de fibres solubles et insolubles (12).

Une étude sur des animaux a administré des graines de lin à des souris pendant 14 jours et étudié les effets sur la constipation.

Les graines de lin ont non seulement accéléré le transit intestinal, mais elles ont également augmenté la fréquence et le poids des selles chez les souris normales et les souris constipées (13).

Une autre étude animale a montré que la graine de lin peut aider à traiter à la fois la constipation et la diarrhée. On a constaté qu’il augmentait la fréquence des selles et avait également un effet antidiarrhéique, réduisant ainsi la diarrhée jusqu’à 84% (14).

Les graines de lin peuvent ajouter plus de fibres et de texture lorsqu'elles sont saupoudrées d'avoine, de yaourt, de soupes et de shakes.

5. poires

Les poires peuvent aider à soulager la constipation de différentes manières.

Tout d'abord, ils sont riches en fibres. Une poire moyenne (6,3 onces ou 178 grammes) contient 6 grammes de fibres et couvre jusqu'à 24% de vos besoins quotidiens en fibres (15).

Les poires sont également riches en sorbitol, un alcool de sucre qui agit comme un agent osmotique pour attirer l'eau dans les intestins et stimuler les selles (16).

De plus, les poires contiennent du fructose, un type de sucre qui ne peut être absorbé qu'en quantités limitées.

Cela est dû à la façon dont le fructose est métabolisé dans votre corps. Non seulement il est absorbé plus lentement, mais de grandes quantités de fructose ne peuvent être métabolisées que par votre foie (17).

De plus, certaines personnes peuvent avoir une malabsorption du fructose, une condition qui affecte la capacité du corps à absorber le fructose.

Comme le sorbitol, le fructose non absorbé agit comme un laxatif naturel en amenant de l'eau dans les intestins (17).

Les poires sont incroyablement polyvalentes et faciles à ajouter à votre alimentation. Ils peuvent être inclus dans les salades et les sandwichs ou consommés crus pour une collation sucrée.

6. haricots

La plupart des variétés de haricots sont riches en fibres et peuvent aider à maintenir la régularité.

Par exemple, les haricots noirs contiennent 7,5 grammes de fibres par demi-tasse cuite (86 grammes), tandis qu'une demi-tasse (91 grammes) de haricots blancs cuits contient 9,5 grammes de fibres (18, 19).

Les haricots contiennent également de bonnes quantités de fibres solubles et insolubles, qui aident à soulager la constipation de différentes manières.

Les fibres solubles absorbent l'eau et forment une consistance semblable à un gel, ramollissant les selles et facilitant leur évacuation (20).

D'autre part, les fibres insolubles traversent intact le tube digestif et ajoutent du volume aux selles (21).

Une étude menée en 2016 a montré qu'inclure un mélange de fibres solubles et insolubles dans le régime alimentaire pouvait effectivement réduire la constipation, tout en réduisant les ballonnements et les gaz (22).

Si vous cherchez un moyen facile d'augmenter votre apport en fibres, les haricots sont un bon moyen de le faire. Ajoutez-les à vos soupes, trempettes ou plats d'accompagnement pour obtenir une délicieuse dose de fibres.

7. Rhubarbe

La teneur en fibres de la rhubarbe et ses propriétés laxatives naturelles encouragent la régularité.

Chaque tige de rhubarbe (1,8 onces ou 51 grammes) comprend 1 gramme de fibres, qui sont principalement des fibres insolubles (23) activant la formation de bouffées.

La rhubarbe contient également un composé appelé sennoside A, qui a un effet laxatif sur le corps. En fait, on trouve même des sennosides dans des laxatifs à base de plantes comme le séné (24).

Sennoside A agit en diminuant les niveaux d'AQP3, une protéine qui contrôle le transport de l'eau dans les intestins.

Une diminution des niveaux d'AQP3 entraîne une absorption accrue de l'eau, ce qui ramollit les selles et favorise le transit intestinal (25).

La rhubarbe peut être utilisée dans une variété de produits de boulangerie, ajoutée au yogourt ou même ajoutée à la farine d'avoine pour donner un coup de fouet à la saveur ajoutée.

8. Artichauts

Les recherches montrent que les artichauts ont un effet prébiotique, ce qui peut être bénéfique pour la santé intestinale et le maintien de la régularité.

Les prébiotiques sont un type de fibre spécial qui agit en nourrissant les bonnes bactéries présentes dans votre côlon et en optimisant votre santé digestive (26).

La consommation de prébiotiques peut également aider à soulager la constipation.

Une revue de 2017 a examiné cinq études incluant 199 participants et conclu que les prébiotiques augmentaient la fréquence des selles et amélioraient la cohérence (27).

Les artichauts, en particulier, sont une bonne source de prébiotiques pouvant stimuler les bactéries bénéfiques dans l'intestin.

Une étude comprenait 32 participants avec des fibres extraites d'artichauts du globe. Après trois semaines, ils ont constaté que les concentrations de bactéries bénéfiques avaient augmenté, tandis que les quantités de bactéries nocives dans l’intestin avaient diminué (28).

Une autre étude a examiné les effets de l'extrait de feuille d'artichaut sur 208 participants atteints du syndrome du côlon irritable (SCI). Les artichauts ont non seulement réduit l'incidence du SCI, mais ils ont aussi aidé à normaliser les habitudes intestinales (29).

Les artichauts sont disponibles à la fois frais et en pot et peuvent être utilisés dans toutes sortes de plats, des trempettes crémeuses aux tartes savoureuses.

9. kéfir

Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté contenant des probiotiques, une forme de bactéries intestinales saines pouvant aider à soulager la constipation.

Il a été démontré que les probiotiques augmentaient la fréquence des selles, amélioraient leur consistance et réduisaient le temps de transit intestinal pour accélérer les selles (30).

Plusieurs études ont démontré que le kéfir, en particulier, peut favoriser la régularité.

Dans une étude, 20 participants atteints de constipation ont reçu du kéfir pendant quatre semaines.

Il a été constaté que le kéfir diminuait la consommation de laxatifs, accélérait le transit intestinal, augmentait la fréquence des selles et améliorait la consistance (31).

Une étude sur des animaux a montré des résultats similaires, démontrant que le kéfir augmentait l'humidité et le volume des selles pour réduire la constipation (32).

Le kéfir constitue la base idéale pour les smoothies ou les vinaigrettes. Sinon, essayez de préparer un parfait riche en probiotiques en utilisant du kéfir et en le garnissant de fruits, de graines de lin ou d'avoine pour un apport supplémentaire de fibres.

10. les figues

Les figues sont un excellent moyen d’apporter plus de fibres à votre alimentation pour encourager les selles régulières.

Les figues sèches, en particulier, peuvent fournir une dose concentrée de fibres.

Une demi-tasse (75 grammes) de figues sèches contient 7,5 grammes de fibres, ce qui peut couvrir jusqu'à 30% de vos besoins quotidiens en fibres (33).

Une étude réalisée en 2011 sur des animaux a examiné les effets de la pâte de figue sur la constipation sur une période de trois semaines. Il a constaté que la pâte de figue augmentait le poids des selles et réduisait le temps de transit intestinal, ce qui en faisait un remède naturel contre la constipation (34).

Une autre étude chez l'homme a montré que l'administration de pâte de figue à 40 participants souffrant de constipation aidait à accélérer le transit colique, à améliorer la consistance des selles et à atténuer les malaises abdominaux (35).

Bien que les figues puissent être consommées seules, elles peuvent également être cuites dans une délicieuse confiture qui se marie à merveille avec une bruschetta, des pizzas et des sandwichs.

11. patates douces

En plus de fournir une multitude de vitamines et de minéraux, les patates douces contiennent également une bonne quantité de fibres qui peuvent aider à augmenter la régularité.

Une patate douce moyenne (4 onces ou 114 grammes) contient 4 grammes de fibres (36).

La fibre trouvée dans les patates douces est principalement insoluble et comprend quelques types spécifiques, tels que la cellulose, la lignine et la pectine (37).

Certaines études ont montré que, grâce à leur teneur en fibres, les patates douces pouvaient aider à favoriser les selles.

Une étude menée en 2016 a mesuré les effets de la consommation de patates douces sur la constipation chez 57 patients leucémiques sous chimiothérapie.

Après seulement quatre jours, la plupart des marqueurs de constipation s'étaient améliorés et les participants consommant des patates douces présentaient nettement moins de tensions et d'inconfort que le groupe témoin (38).

Les patates douces peuvent être écrasées, cuites au four, sautées ou rôties et utilisées à la place des pommes de terre blanches dans l'une de vos recettes préférées.

12. lentilles

Cette impulsion comestible regorge de fibres, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation pour soulager la constipation.

En fait, une demi-tasse (99 grammes) de lentilles cuites contient 8 grammes (39).

De plus, la consommation de lentilles peut augmenter la production d'acide butyrique, un type d'acide gras à chaîne courte présent dans le côlon. Il augmente les mouvements du tube digestif pour favoriser les selles (40).

Une étude sur des animaux a examiné les effets du butyrate sur le tube digestif et a révélé que celui-ci avait contribué à accélérer le transit intestinal, ce qui en faisait un traitement potentiel contre la constipation (41).

Les lentilles ajoutent une saveur riche et consistante aux soupes et aux salades, tout en apportant beaucoup de fibres et de bienfaits pour la santé.

13. graines de chia

Une once (28 grammes) de graines de chia contient 11 grammes de fibres (42).

En fait, les graines de chia sont composées d'environ 40% en poids de fibres, ce qui en fait l'un des aliments les plus denses en fibres disponibles (42).

Plus précisément, les graines de chia constituent une bonne source de fibres solubles, qui absorbent l’eau pour former un gel qui ramollit et humidifie les selles pour faciliter le passage (20).

Une étude a montré que les graines de chia pouvaient absorber jusqu'à 12 fois leur poids en eau, ce qui permettait une élimination encore plus facile (43).

Essayez de mélanger des graines de chia à des smoothies, des puddings et des yaourts pour y ajouter quelques grammes de fibres solubles.

14. Son d'avoine

Le son d'avoine est l'enveloppe externe riche en fibres du grain d'avoine.

Bien qu'il ne soit pas aussi largement consommé que l'avoine roulée ou à l'ancienne, le son d'avoine contient beaucoup plus de fibres.

Un tiers de tasse (31 grammes) de son d'avoine contient environ 5 grammes de fibres, soit environ 43% de plus que les variétés d'avoine traditionnelles (44, 45).

Une étude a donné à 15 participants âgés du son d'avoine sur une période de 12 semaines et comparé les résultats à un groupe témoin.

Non seulement le son d'avoine était bien toléré, mais il aidait également les participants à maintenir leur poids corporel et réduisait de 59% l'utilisation de laxatifs, ce qui en faisait un remède naturel sûr et efficace contre la constipation (46).

La farine d'avoine et le son d'avoine proviennent du même gruau d'avoine, mais leur texture et leur goût varient. Le son d'avoine est particulièrement efficace lorsqu'il est utilisé dans les recettes de mélanges granola et de pains.

Le résultat final

La constipation est un problème commun qui affecte la plupart des gens à un moment donné.

Bien que les médicaments et les suppléments puissent aider, la régularité est possible pour la plupart des personnes ayant une alimentation riche en fibres et une alimentation saine, ainsi que quelques aliments stimulant la régularité.

Inclure quelques portions de ces aliments chaque jour ainsi que beaucoup d'eau et une activité physique régulière peut aider à augmenter la fréquence des selles, à améliorer la consistance et à éliminer la constipation une fois pour toutes.