Protéines pour les végétariens : Malgré ce que certaines personnes peuvent penser, il existe de nombreuses façons d’obtenir suffisamment de protéines dans un régime végétalien ou végétarien.
Cependant, toutes les protéines d’origine végétale ne sont pas des protéines complètes, ce qui signifie des sources de protéines qui contiennent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Bien que votre corps puisse en fabriquer certains, neuf doivent être obtenus grâce à votre alimentation. Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels et comprennent ():
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- méthionine
- phénylalanine
- thréonine
- tryptophane
- valine
Les produits d’origine animale comme le bœuf, le poisson, les produits laitiers et les œufs contiennent suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels. Ainsi, ils sont considérés comme des protéines complètes ().
Cependant, de nombreuses sources végétales de protéines sont trop faibles ou manquent un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels. Ils sont considérés comme des sources de protéines incomplètes.
Pourtant, étant donné que les aliments végétaux contiennent des quantités variables d’acides aminés, vous pouvez réussir à obtenir suffisamment de chaque acide aminé essentiel tout au long de la journée en suivant une alimentation variée ().
Par exemple, les grains comme le riz sont trop faibles en lysine pour être considérés comme une source complète de protéines. Pourtant, en mangeant également des lentilles ou des haricots, qui sont plus riches en lysine, tout au long de la journée, vous pouvez être sûr d’obtenir les neuf acides aminés essentiels (, ).
Néanmoins, certaines personnes aiment savoir qu’elles obtiennent des protéines complètes dans un repas particulier.
Heureusement pour les végétaliens et les végétariens, plusieurs aliments et combos à base de plantes contiennent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.
Table of Contents
Voici 13 sources complètes de protéines pour les végétariens et les végétaliens.
1. Quinoa
Le quinoa est un grain ancien qui ressemble au couscous mais qui a une texture croquante et une saveur de noisette.
Comme il ne pousse pas à partir d’herbes comme les autres céréales et grains, il est techniquement considéré comme un pseudocéréale et naturellement sans gluten ().
Une tasse (185 grammes) de cuit fournit environ 8 grammes de protéines ().
En plus d’être une protéine complète, le quinoa fournit plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreux grains communs ().
Vous pouvez utiliser du quinoa à la place du riz dans la plupart des recettes. Il peut également être mijoté dans un lait alternatif pour une bouillie crémeuse et riche en protéines.
Bien que la plupart des supermarchés aient du quinoa en stock, l’achat peut vous offrir une sélection plus large et peut-être de meilleurs prix.
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Le quinoa est un grain sans gluten qui contient 8 grammes de protéines pour 1 tasse cuite (185 grammes). C’est également une bonne source de plusieurs minéraux, dont le magnésium, le fer et le zinc.
2. Tofu, tempeh et edamame
Le tofu, le tempeh et l’edamame sont tous fabriqués à partir de soja et constituent d’excellentes sources de protéines végétales ().
est fabriqué à partir de lait de soja coagulé qui est pressé en blocs blancs et est disponible dans une variété de textures, notamment soyeuses, fermes et extra-fermes. Comme il est assez fade, le tofu a tendance à prendre la saveur des aliments avec lesquels il est cuit.
Une portion de 3 onces (85 grammes) de tofu fournit environ 8 grammes de protéines. Il offre également 15% de la valeur quotidienne (DV) pour le calcium, ainsi que de plus petites quantités de potassium et de fer ().
est beaucoup plus moelleux et plus noix que le tofu et fabriqué à partir de soja fermenté, qui sont souvent combinés avec d’autres graines et céréales pour former un gâteau ferme et dense.
Pendant ce temps, ce sont des graines de soja entières et immatures qui sont vertes et ont une saveur légèrement sucrée et herbacée. Ils sont généralement cuits à la vapeur ou bouillis et peuvent être dégustés seuls comme collation. Alternativement, ils peuvent être ajoutés aux salades, soupes ou bols à grains.
Trois onces (85 grammes) de tempeh contiennent 11 grammes de protéines. Cette portion est également une bonne source de fibres et de fer et contient du potassium et du calcium ().
Une 1/2 tasse (85 grammes) d’edamame entier fournit 8 grammes de protéines ainsi qu’une bonne quantité de fibres, de calcium, de fer et de vitamine C ().
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Le tofu, le tempeh et l’edamame sont tous dérivés du soja entier et d’excellentes sources de protéines complètes. Une portion de 3 onces (85 grammes) d’edamame ou de tofu fournit 8 grammes de protéines, tandis que la même portion de tempeh en contient 11 grammes.
3. Amarante
L’amarante est une autre pseudocéréale qui est une source complète de protéines ().
Autrefois considéré comme un aliment de base dans les cultures inca, myan et aztèque, il est devenu une alternative populaire.
L’amarante est un grain polyvalent qui peut être bouilli pour un plat d’accompagnement ou une bouillie, ou sauté dans une poêle pour ajouter de la texture aux barres de céréales ou aux salades. Comme le quinoa, il a un goût délicat de noisette et conserve son croquant même lorsqu’il est cuit.
Lorsqu’il est moulu en farine, peut également être utilisé dans la cuisson sans gluten.
Une tasse (246 grammes) d’amarante cuite fournit environ 9 grammes de protéines. C’est aussi une excellente source de manganèse, de magnésium phosphore et de fer ().
En fait, 1 tasse (246 grammes) d’amarante cuite fournit plus de 100% de la DV pour le manganèse, un minéral essentiel qui est important pour la santé du cerveau (, ).
Si vous ne trouvez pas d’amarante localement, vous pouvez l’acheter.
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L’amarante est une pseudo-céréale sans gluten qui fournit 9 grammes de protéines par 1 tasse cuite (246 grammes). Il fournit également plus de 100% de la DV pour le manganèse.
4. Sarrasin
Bien qu’il ne soit pas aussi riche en protéines que le quinoa ou l’amarante, le sarrasin est une autre pseudocéréale qui est une source végétale de protéines complètes ().
Saveur de noisette, les grains décortiqués, ou gruaux, peuvent être cuits de la même manière que la farine d’avoine ou et utilisés dans la cuisson. Dans la cuisine japonaise, le sarrasin est le plus souvent consommé sous forme de nouilles, appelées soba.
Une tasse (168 grammes) de gruau de sarrasin cuit fournit environ 6 grammes de protéines ().
Cette pseudo-céréale est également une bonne source de nombreux minéraux essentiels, notamment le phosphore, le manganèse, le cuivre, le magnésium et le fer ().
Vous pouvez acheter du sarrasin dans les magasins spécialisés ou.
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Le sarrasin est un autre grain sans gluten qui est une source de protéines complètes, avec 6 grammes de protéines pour 1 tasse cuite (168 grammes).
5. Pain d’Ézéchiel
Le pain Ézéchiel est fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses, y compris l’orge, le soja, le blé, les lentilles, le millet et l’épeautre.
Deux tranches (68 grammes) de pain contiennent 8 grammes de protéines ().
Contrairement à la plupart des pains, la combinaison de grains entiers et de légumineuses fournit les neuf acides aminés essentiels ().
De plus, des études suggèrent que la germination des céréales et des légumineuses augmente leur teneur en acides aminés, en particulier leur teneur en lysine, un acide aminé (, ).
Pour un supplément de protéines supplémentaire, utilisez du pain Ezekiel pour faire un sandwich BLT végétalien avec du tempeh au lieu de bacon, ou faites griller le pain et garnissez-le de beurre d’arachide et de graines de chia.
Vous pouvez chercher du pain Ezekiel dans votre supermarché local ou en acheter.
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Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses et contient les neuf acides aminés essentiels. Seulement deux tranches (68 grammes) fournissent 8 grammes de protéines de remplissage.
6. Spiruline
La spiruline est un type d’algue bleu-vert qui est un complément populaire parmi ceux qui suivent un régime végétalien et végétarien ().
Bien qu’il puisse être acheté sous forme de comprimés, la forme en poudre de peut être facilement ajoutée aux smoothies, aux barres granola, aux soupes et aux salades pour un regain de nutrition.
Une cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée fournit 4 grammes de protéines ().
En plus d’être une source de protéines complètes, la spiruline est riche en antioxydants et une bonne source de plusieurs vitamines B, de cuivre et de fer ().
Si vous souhaitez essayer la spiruline, vous pouvez la trouver dans les magasins spécialisés ou.
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La spiruline, un supplément à base d’algues bleu-vert, est une source de protéines complètes. Une cuillère à soupe (7 grammes) fournit 4 grammes de protéines, ainsi que de bonnes quantités de vitamines B, de cuivre et de fer.
7. Graines de chanvre
Venant de la plante de chanvre Cannabis sativa, les graines de chanvre appartiennent à la même espèce que la marijuana, mais elles ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), la composante psychoactive de la marijuana ().
Par conséquent, il est peu probable que les graines de chanvre contiennent suffisamment de THC pour provoquer une sensation élevée ou l’un des autres effets psychoactifs associés à la marijuana ().
Cependant, il est à craindre que les graines de chanvre puissent être contaminées par la TCH provenant d’autres parties de la plante pendant la récolte ou le stockage. Par conséquent, il est important d’acheter des semences auprès de marques de confiance testant le THC ().
Techniquement une noix, les blancs comestibles à l’intérieur sont appelés coeurs de chanvre et incroyablement nutritifs.
En plus d’être une source de protéines complètes, les cœurs de chanvre sont particulièrement riches en acides gras essentiels, l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3) ().
Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre crues et décortiquées contiennent 10 grammes de protéines et 15% de DV pour le fer. Ils sont également une bonne source de phosphore, de potassium, de magnésium et de zinc ().
Les cœurs de chanvre ont une saveur de noisette douce et peuvent être saupoudrés sur du yogourt ou des salades, ajoutés à des smoothies ou inclus dans du granola fait maison et des barres énergétiques.
Ces graines savoureuses sont largement disponibles dans les magasins et.
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Les graines de chanvre sont souvent vendues comme coeurs de chanvre et incroyablement nutritives. En plus de fournir 10 grammes de protéines dans 3 cuillères à soupe (30 grammes), ils sont une bonne source d’acides gras essentiels, de fer, de potassium et de plusieurs autres minéraux essentiels.
8. Graines de chia
Les graines de chia sont de minuscules graines rondes qui sont souvent noires ou blanches.
Ils sont uniques en ce qu’ils peuvent absorber le liquide et former une substance semblable à un gel. En conséquence, ils peuvent être utilisés pour faire des puddings et des confitures sans pectine. Ils sont également couramment utilisés comme substitut d’œuf dans la cuisson végétalienne.
Cependant, peut également être utilisé cru comme garniture pour le gruau ou les salades, mélangé à des pâtisseries ou ajouté à des smoothies.
Deux cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia fournissent 4 grammes de protéines. Ils sont également une bonne source d’oméga-3, de fer, de calcium, de magnésium et de sélénium (, ).
Si vous souhaitez essayer les graines de chia, faites le plein dans votre supermarché local ou.
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Les graines de chia sont de minuscules graines rondes qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Deux cuillères à soupe (28 grammes) contiennent 4 grammes de protéines, ainsi que de bonnes quantités d’acides gras oméga-3 et plusieurs minéraux essentiels.
9. Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une souche désactivée de Saccharomyces cerevisiae qui est cultivé spécifiquement pour être un produit alimentaire.
Commercialement, est vendu sous forme de poudre jaune ou de flocons et a une saveur umami distinctive qui peut être utilisée pour ajouter une saveur de fromage aux plats végétaliens, tels que le pop-corn, les pâtes ou la purée de pommes de terre.
Une portion de 1/4 tasse (15 grammes) de levure nutritionnelle fournit 8 grammes de protéines complètes ().
Lorsqu’elle est enrichie, la levure nutritionnelle peut également être une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la B12 ().
Vous pouvez acheter des levures nutritionnelles localement ou.
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La levure nutritionnelle est une souche désactivée de levure qui donne une saveur umami au fromage aux plats végétaliens. Seulement 1/4 tasse (15 grammes) fournit 8 grammes de protéines.
10. Riz et haricots
Le riz et les haricots sont un appariement classique qui est une source de protéines complètes.
Les deux sont faibles en lysine mais riches en méthionine. En revanche, les haricots sont riches en lysine mais faibles en méthionine. En tant que tel, leur combinaison vous permet d’obtenir suffisamment de chacun, ainsi que les sept acides aminés essentiels restants, pour compter comme une protéine complète.
Une tasse (239 grammes) de riz et de haricots fournit 12 grammes de protéines et 10 grammes de fibres ().
Bien que vous puissiez profiter du mélange seul, du riz et être garni de guacamole, de salsa et de légumes grillés pour un repas simple et copieux.
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Ensemble, le riz et les haricots contiennent les neuf acides aminés essentiels pour former une source complète de protéines. Environ 1 tasse (239 grammes) fournit 12 grammes de ce nutriment.
11. Pita et houmous
Un délicieux classique du Moyen-Orient, pita et sont une autre combinaison qui fournit les neuf acides aminés essentiels.
De même que le riz, le blé utilisé pour faire le pain pita est trop faible en lysine pour être considéré comme une source complète de protéines. Cependant, les pois chiches – l’ingrédient principal du houmous – sont riches en lysine (, ).
Un pita de blé entier de taille moyenne (57 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit environ 7 grammes de protéines (, ).
En plus de servir de collation, l’ajout de boules de pois chiches moulues frites ou cuites, appelées falafel, augmentera encore la teneur en protéines de votre pita et de votre houmous.
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Le pita et le houmous sont une autre combinaison classique qui constitue une source complète de protéines. Un pita de taille moyenne (57 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit 7 grammes de protéines.
12. Sandwich au beurre d’arachide
Un aliment de base de boîte à lunch, naturel pris en sandwich entre le pain de grains entiers est une autre combinaison courante qui se traduit par une source complète de protéines.
Comme mentionné précédemment, le blé est pauvre en lysine tandis que les légumineuses comme les arachides compensent en étant riches en lysine.
Deux tranches (62 grammes) de pain sandwich au blé entier avec 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide fournissent environ 14 grammes de protéines (, ).
Cependant, la quantité exacte de protéines peut varier selon la marque de pain que vous achetez.
Lorsque vous choisissez un beurre d’arachide, visez un produit avec un minimum d’ingrédients, idéalement uniquement des arachides et peut-être un peu de sel.
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Le pain de blé est pauvre en lysine, mais lorsqu’il est combiné avec du beurre d’arachide riche en lysine, il devient une source complète de protéines. Un sandwich au beurre d’arachide fournit environ 14 grammes de protéines.
13. Mycoprotéine (Quorn)
La mycoprotéine est un substitut de viande commercialisé sous le nom de Quorn.
Fabriqué à partir d’un champignon naturel appelé Fusarium venenatum, il est parfois mélangé avec des œufs ou des protéines de lait avant d’être façonné en galettes, escalopes ou lanières. Par conséquent, tous les produits à base de mycoprotéines ne sont pas végétaliens ().
La Food and Drug Administration (FDA) et la Food Standards Agency du Royaume-Uni ont déterminé que le produit est suffisamment sûr pour être vendu au public ().
Cependant, certains craignent que l’ingrédient fongique qu’il contient puisse provoquer des réactions allergiques dangereuses chez certaines personnes ().
Pourtant, comme c’est une riche source d’acides aminés essentiels et pauvre en sodium, en sucre et en matières grasses, c’est une option populaire pour ceux qui recherchent une alternative végétale au poulet ().
Bien que la quantité de protéines varie selon le produit, une galette Quorn Chik’N de 75 grammes contient 9 grammes de protéines ().
Si vous voulez essayer la mycoprotéine, vous pouvez trouver de nombreux produits Quorn dans les magasins et.
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La mycoprotéine, une alternative à la viande populaire, est vendue sous la marque Quorn. Alors que la quantité de protéines varie selon le produit, une galette Quorn Chik’N fournit environ 9 grammes de protéines complètes.
L’essentiel
Malgré certaines inquiétudes quant à la possibilité d’obtenir suffisamment, de nombreux aliments riches en protéines et à base de plantes sont disponibles.
De plus, plusieurs de ces aliments fournissent même les neuf acides aminés essentiels et sont donc considérés comme des protéines complètes.
Pour vous assurer de répondre à vos besoins en acides aminés dans un régime végétalien ou végétarien, essayez d’incorporer davantage de ces sources de protéines complètes dans un régime varié.