Les triglycérides sont un type de graisse présent dans votre sang.

Une fois que vous avez mangé, votre corps convertit les calories dont vous n’avez pas besoin en triglycérides et les stocke dans vos cellules adipeuses pour les utiliser plus tard.

Bien que vous ayez besoin de triglycérides pour alimenter votre corps en énergie, une trop grande quantité de triglycérides dans votre sang peut augmenter votre risque de maladie cardiaque (1).

Aux États-Unis, environ 25% des adultes ont un taux élevé de triglycérides dans le sang, ce qui correspond à des concentrations supérieures à 200 mg / dL (2,26 mmol / L). L'obésité, le diabète non contrôlé, la consommation régulière d'alcool et un régime hypercalorique peuvent tous contribuer à des taux élevés de triglycérides dans le sang.

Cet article explore 13 façons de réduire naturellement vos triglycérides dans le sang.

1. perdre du poids

Chaque fois que vous consommez plus de calories que nécessaire, votre corps les transforme en triglycérides et les stocke dans les cellules adipeuses.

C'est pourquoi perdre du poids est un moyen efficace d'abaisser votre taux de triglycérides dans le sang.

En fait, des recherches ont montré qu'une perte même modeste de 5 à 10% de votre poids corporel peut réduire les triglycérides dans le sang de 40 mg / dL (0,45 mmol / L) (2).

Bien que l'objectif soit de maintenir la perte de poids à long terme, des études ont montré que la perte de poids peut avoir un effet durable sur les taux de triglycérides dans le sang, même si vous reprenez une partie du poids.

Une étude s'est concentrée sur les participants qui avaient abandonné un programme de gestion du poids. Même s'ils avaient repris le poids qu'ils avaient perdu neuf mois auparavant, leur taux de triglycérides dans le sang restait inférieur de 24 à 26% (3).

Résumé: La perte d'au moins 5% de votre poids corporel s'est avérée avoir un effet durable sur la réduction du taux de triglycérides dans le sang.

2. Limitez votre consommation de sucre

Le sucre ajouté fait partie intégrante du régime alimentaire de nombreuses personnes.

Alors que l'American Heart Association recommande de ne consommer que 6 à 9 cuillerées à thé de sucre ajouté par jour, en 2008, l'Américain moyen en mangeait environ 19 par jour (4).

Le sucre caché se cache généralement dans les bonbons, les boissons gazeuses et les jus de fruits.

Les suppléments de sucre dans votre alimentation sont transformés en triglycérides, ce qui peut entraîner une augmentation du taux de triglycérides dans le sang, ainsi que d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude de 15 ans a montré que ceux qui consommaient au moins 25% des calories provenant du sucre risquaient deux fois plus de mourir d'une maladie cardiaque que ceux qui consommaient moins de 10% des calories provenant du sucre (5).

Une autre étude a montré que la consommation de sucre ajouté était associée à des taux sanguins de triglycérides plus élevés chez les enfants (6).

Heureusement, plusieurs études ont montré que les régimes pauvres en glucides et en sucres ajoutés pouvaient entraîner une diminution des triglycérides dans le sang (7, 8, 9).

Même en remplaçant les boissons sucrées par de l'eau, les triglycérides pourraient diminuer de près de 29 mg / dL (0,33 mmol / L) (10).

Résumé: Minimiser le sucre ajouté dans votre alimentation à partir de soda, de jus de fruits et de sucreries peut réduire les taux de triglycérides dans le sang.

3. suivre un régime faible en glucides

Tout comme le sucre ajouté, les glucides supplémentaires de votre alimentation sont convertis en triglycérides et stockés dans les cellules adipeuses.

Sans surprise, les régimes à faible teneur en glucides ont été associés à des taux sanguins de triglycérides plus bas.

Une étude de 2006 a examiné comment divers apports en glucides ont affecté les triglycérides.

Ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides, fournissant environ 26% des calories provenant des glucides, présentaient des baisses de triglycérides dans le sang plus importantes que ceux recevant un régime riche en glucides, fournissant jusqu'à 54% des calories provenant des glucides (8).

Une autre étude a examiné les effets des régimes faibles en glucides sur une période d'un an. Le groupe à faible teneur en glucides a non seulement perdu davantage de poids, mais il a également connu une réduction plus importante des triglycérides dans le sang (7).

Enfin, une étude de 2003 a comparé les régimes pauvres en graisses et en glucides. Après six mois, les chercheurs ont découvert que les triglycérides dans le sang avaient chuté de 38 mg / dL (0,43 mmol / L) dans le groupe à faible teneur en glucides et seulement de 7 mg / dL (0,08 mmol / L) dans le groupe à faible teneur en matières grasses (9).

Résumé: Suivre un régime pauvre en glucides peut entraîner une réduction significative du taux de triglycérides dans le sang, en particulier par rapport à un régime faible en gras.

4. manger plus de fibres

La fibre se trouve dans les fruits, les légumes et les grains entiers.

Les noix, les céréales et les légumineuses sont d’autres bonnes sources de fibres.

Inclure plus de fibres dans votre alimentation peut réduire l'absorption des graisses et du sucre dans votre intestin grêle, ce qui contribuerait à réduire la quantité de triglycérides dans votre sang (11).

Dans une étude, des chercheurs ont montré que la supplémentation en fibre de son de riz diminuait les triglycérides dans le sang de 7 à 8% chez les diabétiques (12).

Une autre étude a examiné comment les régimes riches en fibres et en fibres influaient sur les taux de triglycérides dans le sang. Le régime pauvre en fibres a fait bondir les triglycérides de 45% en seulement six jours, mais pendant la phase à haute teneur en fibres, les triglycérides sont retombés sous les niveaux de base (13).

Résumé: L'ajout de fibres à votre alimentation à partir de fruits, de légumes et de grains entiers peut réduire les triglycérides dans le sang.

5. Faites régulièrement de l'exercice

Le «bon» cholestérol HDL a une relation inverse avec les triglycérides sanguins, ce qui signifie que des taux élevés de cholestérol HDL peuvent aider à réduire les triglycérides.

Les exercices aérobiques peuvent augmenter les niveaux de cholestérol HDL dans votre sang, ce qui peut ensuite réduire les triglycérides dans le sang.

Des études montrent que l’exercice aérobique est particulièrement efficace pour réduire les triglycérides (14).

La marche, le jogging, le vélo et la natation sont des exemples d’exercices aérobiques.

En ce qui concerne le montant, l'American Heart Association recommande de faire au moins 30 minutes d'exercice cinq jours par semaine.

Les avantages de l'exercice sur les triglycérides sont plus évidents dans les régimes d'exercices à long terme. Une étude a montré qu'un jogging deux heures par semaine pendant quatre mois entraînait une baisse significative du taux de triglycérides dans le sang (15).

D'autres recherches ont montré que l'exercice à une intensité plus élevée pendant une durée plus courte est plus efficace qu'un exercice à une intensité modérée pendant plus longtemps (16).

Résumé: Un programme d'entraînement régulier comprenant des exercices aérobiques à haute intensité peut augmenter le «bon» cholestérol HDL et réduire les triglycérides dans le sang.

6. Évitez les gras trans

Les gras trans artificiels sont un type de gras ajouté aux aliments transformés pour en prolonger la durée de conservation.

Les gras trans se trouvent généralement dans les aliments frits du commerce et les produits de boulangerie fabriqués à partir d'huiles partiellement hydrogénées.

En raison de leurs propriétés inflammatoires, les graisses trans ont été attribuées à de nombreux problèmes de santé, notamment une augmentation du «mauvais» taux de cholestérol LDL et des maladies cardiaques (17, 18, 19).

La consommation de gras trans peut également augmenter votre taux de triglycérides dans le sang.

Une étude a montré que les taux de triglycérides étaient significativement plus élevés lorsque les participants suivaient un régime avec des quantités élevées ou modérées de gras trans, par rapport à un régime riche en acide oléique insaturé (20).

Une autre étude a trouvé des résultats similaires. Après un régime de trois semaines riche en acides gras trans, les taux de triglycérides étaient plus élevés que ceux ayant un régime riche en acides gras insaturés (21).

Résumé: Un régime riche en acides gras trans peut augmenter à la fois les triglycérides sanguins et le risque de maladie cardiaque. Limitez votre consommation d'aliments transformés, cuits au four et frits afin de minimiser votre consommation de gras trans.

7. Mangez du poisson gras deux fois par semaine

Le poisson gras est bien connu pour ses avantages sur la santé cardiaque et sa capacité à réduire les triglycérides dans le sang.

Cela est principalement dû à sa teneur en acides gras oméga-3, un type d'acide gras polyinsaturé considéré comme essentiel, ce qui signifie que vous devez le suivre tout au long de votre alimentation.

Les recommandations diététiques pour les Américains et l'American Heart Association recommandent de manger deux portions de poisson gras par semaine.

En fait, cela peut réduire de 36% le risque de décès par maladie cardiaque (22).

Une étude menée en 2016 a montré que la consommation de saumon deux fois par semaine réduisait de manière significative les concentrations de triglycérides dans le sang (23).

Le saumon, le hareng, les sardines, le thon et le maquereau sont quelques types de poissons particulièrement riches en acides gras oméga-3.

Résumé: Le poisson gras est riche en acides gras oméga-3. Manger deux portions par semaine peut réduire le risque de maladie cardiaque et réduire les niveaux de triglycérides.

8. Augmentez votre consommation de graisses insaturées

Des études montrent que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent réduire les taux de triglycérides dans le sang, en particulier lorsqu'elles remplacent d'autres types de graisses.

Les gras monoinsaturés se trouvent dans des aliments tels que l'huile d'olive, les noix et les avocats. Les graisses polyinsaturées sont présentes dans les huiles végétales et les poissons gras.

Une étude a analysé ce que 452 adultes avaient mangé au cours des dernières 24 heures, en se concentrant sur plusieurs types de graisses saturées et polyinsaturées.

Les chercheurs ont découvert que la consommation de graisses saturées était associée à une augmentation des triglycérides dans le sang, tandis que la consommation de graisses polyinsaturées était associée à une diminution des triglycérides dans le sang (24).

Une autre étude a donné aux participants âgés quatre cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge par jour pendant six semaines. Pendant toute la durée de l’étude, c’était la seule source de graisse ajoutée dans leur régime alimentaire.

Les résultats ont montré une baisse significative des taux de triglycérides, ainsi que des taux de cholestérol total et de cholestérol LDL, par rapport au groupe témoin (25).

Pour maximiser les avantages des graisses insaturées en matière de réduction des triglycérides, choisissez une graisse saine, telle que l'huile d'olive, et remplacez-la par d'autres types de graisses dans votre alimentation, telles que les acides gras trans ou les huiles végétales hautement transformées (21).

Résumé: Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent réduire les taux de triglycérides dans le sang, en particulier lorsqu'elles sont consommées à la place d'autres graisses.

9. Établir un modèle de repas régulier

La résistance à l'insuline est un autre facteur pouvant provoquer des triglycérides dans le sang.

Après avoir mangé un repas, les cellules de votre pancréas envoient un signal pour libérer l'insuline dans le sang. L'insuline est alors responsable du transport du glucose vers vos cellules pour être utilisé en énergie.

Si votre sang contient trop d'insuline, votre corps peut y devenir résistant, ce qui rend difficile l'utilisation efficace de l'insuline. Cela peut entraîner une accumulation de glucose et de triglycérides dans le sang.

Heureusement, la définition de habitudes alimentaires régulières peut aider à prévenir la résistance à l'insuline et aux triglycérides élevés.

De plus en plus de recherches montrent que des habitudes de repas irrégulières peuvent entraîner une diminution de la sensibilité à l'insuline, ainsi qu'une augmentation des facteurs de risque de maladie cardiaque tels que les LDL et le cholestérol total (26, 27).

Cependant, les preuves sont mitigées en ce qui concerne la fréquence des repas.

Une étude réalisée en 2013 a montré que la consommation de trois repas par jour réduisait considérablement les triglycérides par rapport à six repas par jour (28).

Par ailleurs, une autre étude a montré qu'une prise de six repas par jour entraînait une augmentation plus grande de la sensibilité à l'insuline qu'une prise de trois repas par jour (29).

Quel que soit le nombre de repas que vous mangez chaque jour, une alimentation régulière peut améliorer la sensibilité à l'insuline et abaisser le taux de triglycérides dans le sang.

Résumé: Bien que les recherches sur l'effet de la fréquence des repas sur les taux de triglycérides dans le sang ne soient pas claires, des études ont montré que l'établissement d'un schéma de repas régulier peut réduire de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque et prévenir la résistance à l'insuline.

10. Limiter la consommation d'alcool

L'alcool est riche en sucre et en calories.

Si ces calories restent inutilisées, elles peuvent être converties en triglycérides et stockées dans les cellules adipeuses.

Bien que divers facteurs entrent en jeu, certaines études montrent qu'une consommation modérée d'alcool peut augmenter les triglycérides dans le sang jusqu'à 53%, même si vos taux de triglycérides sont normaux au départ (30).

Cela dit, d'autres recherches ont associé la consommation d'alcool léger à modéré à une réduction du risque de maladie cardiaque, tout en associant une consommation excessive d'alcool à un risque accru (31, 32, 33).

Résumé: Certaines études suggèrent que limiter votre consommation d'alcool peut aider à réduire les taux de triglycérides dans le sang.

11. Ajouter des protéines de soja à votre alimentation

Le soja est riche en isoflavones, un type de composé végétal offrant de nombreux avantages pour la santé. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne la réduction du cholestérol LDL (34, 35, 36).

En particulier, il a été démontré que les protéines de soja réduisaient les taux de triglycérides dans le sang.

Une étude réalisée en 2004 a comparé les effets des triglycérides sur les protéines de soja et les protéines animales Après six semaines, il a été constaté que les protéines de soja réduisaient les taux de triglycérides de 12,4% de plus que les protéines animales (37).

De même, une analyse de 23 études a montré que la protéine de soja était associée à une diminution de 7,3% des triglycérides (38).

La protéine de soja peut être trouvée dans des aliments comme le soja, le tofu, l'édamame et le lait de soja.

Résumé: Le soja contient des composés associés à plusieurs avantages pour la santé. La consommation de protéines de soja à la place de protéines animales peut réduire les triglycérides dans le sang.

12. manger plus de noix

Les noix fournissent une dose concentrée de fibres, d’acides gras oméga-3 et d’acides gras insaturés, qui agissent de concert pour réduire les triglycérides dans le sang.

Une analyse de 61 études a montré que chaque portion de fruits à coque diminuait les triglycérides de 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) (39).

Une autre analyse incluant 2 226 participants avait des résultats similaires, montrant que la consommation de noix était associée à une diminution modeste des triglycérides dans le sang (40).

Les noix comprennent:

  • Amandes
  • noix de pécan
  • Noix
  • Noix de cajou
  • Pistaches
  • Noix du Brésil
  • Noix de macadamia

Gardez à l'esprit que les noix sont riches en calories. Une seule portion d'amandes, soit environ 23 amandes, contient 163 calories. La modération est donc essentielle.

La plupart des études ont montré les meilleurs avantages pour la santé des personnes consommant entre 3 et 7 portions de noix par semaine (41, 42, 43).

Résumé: Les noix contiennent de nombreux nutriments sains pour le cœur, y compris les fibres, les acides gras oméga-3 et les acides gras insaturés. Des études suggèrent que manger entre 3 et 7 portions de noix par semaine peut diminuer les triglycérides dans le sang.

13. Essayez un supplément naturel

Plusieurs suppléments naturels pourraient avoir le potentiel d'abaisser les triglycérides dans le sang.

Voici quelques-uns des principaux suppléments qui ont été étudiés:

  • L'huile de poisson: Reconnue pour ses effets puissants sur la santé cardiaque, une étude a révélé que la prise de suppléments d’huile de poisson réduisait les triglycérides de 48% (44).
  • Fenugrec: Bien que traditionnellement utilisées pour stimuler la production de lait, les graines de fenugrec se sont également révélées efficaces pour réduire les triglycérides dans le sang (45).
  • Extrait d'ail: Plusieurs études animales ont montré que l'extrait d'ail pouvait réduire les niveaux de triglycérides, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires (46, 47, 48).
  • Guggul: Ce supplément à base de plantes s'est révélé prometteur pour réduire les taux de triglycérides lorsqu'il est utilisé avec un traitement nutritionnel chez les patients présentant un cholestérol élevé (49).
  • Curcumine: Une étude menée en 2012 a montré qu'une supplémentation en curcumine pouvait entraîner une chute importante des triglycérides dans le sang (50).

Résumé: Plusieurs suppléments ont été étudiés pour leur capacité à abaisser les niveaux de triglycérides, notamment l'huile de poisson, le fenugrec, l'extrait d'ail, le guggul et la curcumine.

Le résultat final

Les facteurs liés au régime alimentaire et au mode de vie ont une influence majeure sur les triglycérides dans le sang.

Choisir des graisses saines et non saturées à la place des graisses trans, diminuer votre consommation de glucides et faire de l'exercice régulièrement peut aider à réduire votre taux de triglycérides dans le sang en un rien de temps.

En apportant quelques modifications simples à votre mode de vie, vous pouvez réduire vos triglycérides et améliorer votre santé en même temps.

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