13 avantages importants de l'huile de poisson, basés sur la science

L'huile de poisson est l'un des compléments alimentaires les plus consommés.

Il est riche en acides gras oméga-3, qui sont très importants pour la santé.

Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras, prendre un supplément d'huile de poisson pourrait vous aider à obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3.

Voici 13 avantages pour la santé de l'huile de poisson.

Avantages de l'huile de poisson

L'huile de poisson est la graisse ou l'huile extraite des tissus du poisson.

Il provient généralement de poissons gras, comme le hareng, le thon, les anchois et le maquereau. Pourtant, il est parfois produit à partir du foie d'autres poissons, comme c'est le cas avec l'huile de foie de morue.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer 1 à 2 portions de poisson par semaine. En effet, les acides gras oméga-3 présents dans le poisson présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une protection contre un certain nombre de maladies.

Cependant, si vous ne mangez pas 1 à 2 portions de poisson par semaine, les suppléments d'huile de poisson peuvent vous aider à obtenir suffisamment d'oméga-3.

Environ 30% de l'huile de poisson est composée d'oméga-3, tandis que les 70% restants sont constitués d'autres graisses. De plus, l’huile de poisson contient habituellement de la vitamine A et de la vitamine D.

Il est important de noter que les types d'oméga-3 présents dans l'huile de poisson présentent des avantages pour la santé supérieurs à ceux des oméga-3 présents dans certaines sources végétales.

Les principaux acides gras oméga-3 dans l'huile de poisson sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), tandis que les acides gras oméga-3 d'origine végétale sont principalement l'acide alpha-linolénique (ALA).

Bien que l'ALA soit un acide gras essentiel, l'EPA et le DHA présentent de nombreux autres avantages pour la santé (1, 2).

Il est également important de consommer suffisamment d'oméga-3, car le régime alimentaire occidental a remplacé beaucoup d'oméga-3 par d'autres graisses telles que les oméga-6. Cette proportion déformée d'acides gras peut contribuer à de nombreuses maladies (3, 4, 5, 6).

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde (7).

Des études montrent que les personnes qui consomment beaucoup de poisson présentent des taux de cardiopathie beaucoup plus bas (8, 9, 10).

De multiples facteurs de risque de maladie cardiaque semblent être réduits par la consommation de poisson ou d'huile de poisson. Les avantages de l'huile de poisson pour la santé cardiaque comprennent:

  • Niveaux de cholestérol: Il peut augmenter les niveaux de «bon» cholestérol HDL. Cependant, il ne semble pas réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16).
  • Triglycérides: Il peut réduire les triglycérides d’environ 15 à 30% (16, 17, 18).
  • Tension artérielle: Même à petites doses, il contribue à réduire la pression artérielle chez les personnes présentant des niveaux élevés (19, 20, 21).
  • Plaque: Cela peut empêcher les plaques qui provoquent le durcissement de vos artères et rendre les plaques artérielles plus stables et plus sûres chez ceux qui en ont déjà (22, 23, 24).
  • Arythmies fatales: Chez les personnes à risque, cela peut réduire le nombre d'événements d'arythmie mortels. Les arythmies sont des rythmes cardiaques anormaux pouvant provoquer des crises cardiaques dans certains cas (25).

Bien que les suppléments d'huile de poisson puissent améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, rien n'indique clairement qu'il puisse prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (26).

RÉSUMÉ Les suppléments d'huile de poisson peuvent réduire certains des risques associés aux maladies cardiaques. Cependant, rien n'indique clairement qu'il peut prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.

Votre cerveau est constitué de près de 60% de matières grasses, et une grande partie de ces matières grasses sont des acides gras oméga-3. Par conséquent, les oméga-3 sont essentiels au fonctionnement normal du cerveau (27, 28).

En fait, certaines études suggèrent que les personnes atteintes de certains troubles mentaux ont des taux sanguins inférieurs d'oméga-3 (29, 30, 31).

Fait intéressant, la recherche suggère que les suppléments d'huile de poisson peuvent prévenir l'apparition ou améliorer les symptômes de certains troubles mentaux. Par exemple, cela peut réduire les risques de troubles psychotiques chez les personnes à risque (32, 33).

En outre, la prise à fortes doses d'huile de poisson peut réduire certains symptômes de la schizophrénie et du trouble bipolaire (33, 34, 35, 36, 37, 38).

RÉSUMÉ Les suppléments d'huile de poisson peuvent améliorer les symptômes de certains troubles psychiatriques. Cet effet peut être dû à l'augmentation de l'apport en acides gras oméga-3.

L'obésité est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30. Dans le monde, environ 39% des adultes ont un excès de poids, tandis que 13% sont obèses. Les chiffres sont encore plus élevés dans les pays à revenu élevé comme les États-Unis (39).

L'obésité peut augmenter considérablement le risque d'autres maladies, notamment les cardiopathies, le diabète de type 2 et le cancer (40, 41, 42).

Les suppléments d'huile de poisson peuvent améliorer la composition corporelle et les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes obèses (43, 44, 45).

De plus, certaines études indiquent que les suppléments d'huile de poisson, associés à un régime alimentaire ou à l'exercice, peuvent vous aider à perdre du poids (43, 46).

Cependant, toutes les études n'ont pas révélé le même effet (47, 48).

Une analyse de 21 études indique que les suppléments d'huile de poisson ne réduisent pas de manière significative le poids chez les obèses mais réduisent le tour de taille et le rapport taille-hanches (49).

RÉSUMÉ Les suppléments d'huile de poisson peuvent aider à réduire le tour de taille et à la perte de poids lorsqu'ils sont associés à un régime alimentaire ou à des exercices.

Comme votre cerveau, vos yeux dépendent des acides gras oméga-3. Les preuves montrent que les personnes qui ne consomment pas suffisamment d'oméga-3 courent un plus grand risque de maladies des yeux (50, 51).

En outre, la santé oculaire commence à décliner avec l'âge, ce qui peut entraîner une dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). La consommation de poisson est associée à une réduction du risque de DMLA, mais les résultats concernant les suppléments d'huile de poisson sont moins probants (52, 53).

Une étude a montré qu'une consommation élevée d'huile de poisson pendant 19 semaines améliorait la vision chez tous les patients atteints de DMLA. Cependant, il s'agissait d'une très petite étude (54).

Deux grandes études ont examiné l'effet combiné des oméga-3 et d'autres nutriments sur la DMLA. Une étude a montré un effet positif, tandis que l'autre n'a montré aucun effet. Par conséquent, les résultats ne sont pas clairs (55, 56).

RÉSUMÉ Manger du poisson peut aider à prévenir les maladies des yeux. Cependant, on ignore si les suppléments d'huile de poisson ont le même effet.

L'inflammation est la façon dont votre système immunitaire combat l'infection et traite les blessures.

Cependant, l'inflammation chronique est associée à des maladies graves telles que l'obésité, le diabète, la dépression et les maladies cardiaques (57, 58, 59).

Réduire l'inflammation peut aider à traiter les symptômes de ces maladies.

Parce que l'huile de poisson a des propriétés anti-inflammatoires, elle peut aider à traiter les affections impliquant une inflammation chronique (60).

Par exemple, chez les personnes stressées et obèses, l'huile de poisson peut réduire la production et l'expression génique de molécules inflammatoires appelées cytokines (61, 62).

De plus, les suppléments d'huile de poisson peuvent réduire considérablement les douleurs articulaires, la raideur et les besoins en médicaments chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, qui provoque des douleurs aux articulations (63, 64).

Bien que la maladie inflammatoire de l'intestin (MICI) soit également déclenchée par une inflammation, il n'existe aucune preuve claire permettant de savoir si l'huile de poisson améliore ses symptômes (65, 66).

RÉSUMÉ L'huile de poisson a de puissants effets anti-inflammatoires et peut aider à réduire les symptômes de maladies inflammatoires, en particulier la polyarthrite rhumatoïde.

Votre peau est le plus grand organe de votre corps et contient beaucoup d'acides gras oméga-3 (67).

La santé de la peau peut se dégrader tout au long de votre vie, surtout à un âge avancé ou après une exposition excessive au soleil.

Cela dit, un certain nombre d'affections cutanées pouvant bénéficier de suppléments d'huile de poisson, notamment le psoriasis et la dermatite (68, 69, 70).

RÉSUMÉ Votre peau peut être endommagée par le vieillissement ou une trop grande exposition au soleil. Les suppléments d'huile de poisson peuvent aider à maintenir une peau saine.

Les oméga-3 sont essentiels pour une croissance et un développement précoces (71).

Par conséquent, il est important que les mères absorbent suffisamment d'oméga-3 pendant la grossesse et pendant l'allaitement.

Les suppléments d'huile de poisson chez les femmes enceintes et allaitantes peuvent améliorer la coordination œil-main chez les nourrissons. Cependant, il n'est pas clair si l'apprentissage ou le QI sont améliorés (72, 73, 74, 75, 76).

La prise de suppléments d'huile de poisson pendant la grossesse et l'allaitement peut également améliorer le développement visuel du nourrisson et contribuer à réduire le risque d'allergie (77, 78).

RÉSUMÉ Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la croissance et au développement précoces du nourrisson. Les suppléments d'huile de poisson chez les mères ou les nourrissons peuvent améliorer la coordination œil-main, bien que leur effet sur l'apprentissage et le QI ne soit pas clair.

Votre foie traite la plupart des graisses de votre corps et peut jouer un rôle dans la prise de poids.

Les maladies du foie sont de plus en plus courantes – en particulier la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), dans laquelle la graisse s'accumule dans le foie (79).

Les suppléments d'huile de poisson peuvent améliorer la fonction hépatique et l'inflammation, ce qui peut aider à réduire les symptômes de la NAFLD et la quantité de graisse dans le foie (80, 81, 82, 83).

RÉSUMÉ La maladie du foie est fréquente chez les personnes obèses. Les suppléments d'huile de poisson peuvent aider à réduire les graisses dans votre foie et les symptômes de la stéatose hépatique non alcoolique.

La dépression devrait devenir la deuxième cause de maladie d'ici 2030 (84).

Il est intéressant de noter que les personnes souffrant de dépression majeure semblent avoir des taux sanguins moins élevés d’oméga-3 (29, 85, 86).

Des études montrent que les suppléments d'huile de poisson et d'oméga-3 peuvent atténuer les symptômes de la dépression (87, 88, 89).

De plus, certaines études ont montré que les huiles riches en EPA permettaient de réduire davantage les symptômes dépressifs que le DHA (90, 91).

RÉSUMÉ Les suppléments d'huile de poisson, en particulier ceux riches en EPA, peuvent aider à atténuer les symptômes de la dépression.

Un certain nombre de troubles du comportement chez les enfants, tels que le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH), impliquent une hyperactivité et une inattention.

Étant donné que les oméga-3 constituent une proportion importante du cerveau, il peut être important d'en consommer suffisamment pour prévenir les troubles du comportement au début de la vie (92).

Les suppléments d'huile de poisson peuvent améliorer l'hyperactivité, l'inattention, l'impulsivité et l'agressivité perçues chez les enfants. Cela pourrait être bénéfique pour l’apprentissage précoce de la vie (93, 94, 95, 96).

RÉSUMÉ Les troubles du comportement chez les enfants peuvent nuire à l'apprentissage et au développement. Il a été démontré que les suppléments d'huile de poisson aident à réduire l'hyperactivité, l'inattention et d'autres comportements négatifs.

À mesure que vous vieillissez, votre fonction cérébrale ralentit et votre risque de maladie d'Alzheimer augmente.

Les personnes qui consomment plus de poisson ont tendance à connaître un déclin plus lent de la fonction cérébrale chez les personnes âgées (97, 98, 99).

Cependant, les études sur les suppléments d'huile de poisson chez les personnes âgées n'ont pas clairement démontré qu'elles pouvaient ralentir le déclin de la fonction cérébrale (100, 101).

Néanmoins, de très petites études ont montré que l'huile de poisson pouvait améliorer la mémoire chez les personnes âgées en bonne santé (102, 103).

RÉSUMÉ Les personnes qui mangent plus de poisson présentent un déclin mental plus lent lié à l’âge. Cependant, il n'est pas clair si les suppléments d'huile de poisson peuvent prévenir ou améliorer le déclin mental chez les personnes âgées.

L'asthme, qui peut provoquer un gonflement des poumons et un essoufflement, devient beaucoup plus fréquent chez les nourrissons.

Un certain nombre d’études montrent que l’huile de poisson peut réduire les symptômes de l’asthme, en particulier au début de la vie (104, 105, 106, 107).

Dans une revue portant sur près de 100 000 personnes, la consommation de poisson ou d'oméga-3 d'une mère réduisait le risque d'asthme chez les enfants de 24 à 29% (108).

En outre, les suppléments d'huile de poisson chez les femmes enceintes peuvent réduire le risque d'allergies chez les nourrissons (109).

RÉSUMÉ Une consommation plus élevée de poisson et d'huile de poisson pendant la grossesse peut réduire le risque d'asthme et d'allergies chez l'enfant.

Au cours de la vieillesse, les os peuvent commencer à perdre leurs minéraux essentiels, ce qui les rend plus susceptibles de se briser. Cela peut conduire à des conditions telles que l'ostéoporose et l'arthrose.

Le calcium et la vitamine D sont très importants pour la santé des os, mais certaines études suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent également être bénéfiques.

Les personnes dont l'apport en oméga-3 et les concentrations sanguines sont élevés peuvent avoir une meilleure densité minérale osseuse (DMO) (110, 111, 112).

Cependant, il est difficile de savoir si les suppléments d'huile de poisson améliorent la DMO (113, 114).

Un certain nombre de petites études suggèrent que les suppléments d'huile de poisson réduisent les marqueurs de la dégradation des os, ce qui peut prévenir les maladies des os (115).

RÉSUMÉ Un apport élevé en oméga-3 est associé à une densité osseuse plus élevée, ce qui pourrait aider à prévenir les maladies des os. Cependant, on ignore si les suppléments d'huile de poisson sont bénéfiques.

Si vous ne mangez pas 1 à 2 portions de poisson gras par semaine, vous pouvez envisager de prendre un supplément d'huile de poisson.

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Vous trouverez ci-dessous une liste d'éléments à prendre en compte lors de la prise d'un supplément d'huile de poisson:

Dosage

Les recommandations posologiques en EPA et DHA varient en fonction de votre âge et de votre santé.

L'OMS recommande une consommation quotidienne de 0,2 à 0,5 grammes (200 à 500 mg) d'EPA et de DHA combinés. Cependant, il peut être nécessaire d’augmenter la posologie si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous présentez un risque de maladie cardiaque (116).

Choisissez un supplément d'huile de poisson fournissant au moins 0,3 gramme (300 mg) d'EPA et de DHA par portion.

Forme

Les suppléments d'huile de poisson se présentent sous différentes formes, notamment les esters éthyliques (EE), les triglycérides (TG), les triglycérides reformés (RT), les acides gras libres (FFA) et les phospholipides (PL).

Votre corps n'absorbe pas les esters éthyliques aussi bien que les autres, alors essayez de choisir un supplément d'huile de poisson qui se présente sous l'une des autres formes énumérées (117).

Concentration

De nombreux suppléments contiennent jusqu'à 1 000 mg d'huile de poisson par portion, mais seulement 300 mg d'EPA et de DHA.

Lisez l'étiquette et choisissez un supplément contenant au moins 500 mg d'EPA et de DHA par 1 000 mg d'huile de poisson.

Pureté

Un certain nombre de suppléments d'huile de poisson ne contiennent pas ce qu'ils prétendent avoir (118).

Pour éviter ces produits, choisissez un supplément testé par une tierce partie ou portant le sceau de pureté de l'Organisation mondiale pour les EPA et les Oméga-3 de DHA (GOED).

Fraîcheur

Les acides gras oméga-3 sont sujets à l'oxydation, ce qui les rend rances.

Pour éviter cela, vous pouvez choisir un supplément contenant un antioxydant, tel que la vitamine E. De plus, conservez vos suppléments à l'abri de la lumière, idéalement au réfrigérateur.

Ne pas utiliser un supplément d'huile de poisson qui a une odeur de rance ou qui est périmé.

Durabilité

Choisissez un supplément d'huile de poisson doté d'une certification de durabilité, par exemple du Marine Stewardship Council (MSC) ou du Environmental Defence Fund.

La production d'huile de poisson à partir d'anchois et de petits poissons similaires est plus durable que celle provenant de gros poissons.

Timing

D'autres graisses alimentaires facilitent l'absorption des acides gras oméga-3 (119).

Par conséquent, il est préférable de prendre votre supplément d'huile de poisson avec un repas contenant des matières grasses.

RÉSUMÉ Lors de la lecture des étiquettes d'huile de poisson, veillez à choisir un supplément à forte concentration d'EPA et de DHA et doté de certifications de pureté et de durabilité.

Les oméga-3 contribuent au développement normal du cerveau et des yeux. Ils combattent l'inflammation et peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et le déclin de la fonction cérébrale.

Comme l'huile de poisson contient beaucoup d'oméga-3, ceux qui risquent de souffrir de ces troubles peuvent en bénéficier.

Cependant, manger des aliments entiers est presque toujours préférable à des suppléments et manger deux portions de poisson gras par semaine peut vous fournir suffisamment d'oméga-3.

En fait, le poisson est aussi efficace que l'huile de poisson, voire davantage, pour prévenir de nombreuses maladies.

Cela dit, les suppléments à base d’huile de poisson sont une bonne alternative si vous ne mangez pas de poisson.

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