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13 aliments grecs qui sont super sains

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Dans les années 1960, les Grecs vivaient plus longtemps et présentaient un taux de maladies chroniques plus faible que le reste du monde.

Cela est probablement dû à leur régime alimentaire, qui était riche en fruits de mer, fruits, légumes, céréales, haricots et graisses saines.

Le régime méditerranéen est basé sur le régime grec traditionnel et sur d’autres schémas alimentaires similaires des pays voisins.

Les recherches suggèrent que suivre un régime méditerranéen peut réduire votre risque de crise cardiaque, d'AVC, de diabète, d'obésité et de décès prématuré (1).

Cet article traite de 13 aliments grecs traditionnels qui sont super sains.

1. Houmous

Le houmous est un bain populaire ou répandu dans toute la Méditerranée et le Moyen-Orient.

Il est consommé depuis des milliers d'années – même Platon et Socrate ont écrit sur les avantages de l'houmous.

Il est généralement fabriqué en mélangeant des pois chiches, du tahini (graines de sésame moulues), de l’huile d’olive et du jus de citron. Cette trempette n’est pas seulement délicieuse, elle est également extrêmement saine (2).

En fait, des recherches récentes suggèrent que la consommation de houmous peut aider à la gestion du poids, au contrôle de la glycémie et à la santé cardiaque (3, 4).

Cela est dû en partie à son ingrédient principal, les pois chiches, également appelés haricots garbanzo. Ils constituent une excellente source de protéines et de fibres (5).

L'houmous contient également des graisses saines pour le cœur issues de l'huile d'olive et du tahini (6).

L'huile d'olive est un aliment de base de la cuisine grecque et du régime méditerranéen. Il a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction de l’inflammation, une meilleure santé du cerveau, une protection contre les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux et la capacité de lutter contre le cancer (7, 8, 9).

Vous pouvez servir l'hummus comme trempette avec des légumes frais, du pain pita ou des craquelins.

Résumé: Le houmous est une trempette à base de pois chiches, de tahini, d'huile d'olive et de jus de citron. Il est chargé de protéines, de fibres et de graisses saines.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata signifie salade d’aubergines en grec, mais c’est en fait une trempette.

Il est fabriqué en mélangeant ou en écrasant des aubergines rôties avec de l’huile d’olive, de l’ail et du jus de citron. Cela ressemble à un plat appelé baba ghanoush, d’origine moyen-orientale.

Les aubergines sont une bonne source de fibres et d'antioxydants, qui combattent les dommages causés par les radicaux libres (10).

Les radicaux libres existent dans l'environnement, mais ils se forment également dans le corps. Ils peuvent provoquer des lésions cellulaires liées au vieillissement, au cancer et aux maladies chroniques (11).

Les aubergines contiennent un puissant antioxydant appelé nasunine. La recherche suggère que la nasunine peut réduire les radicaux libres et protéger la santé du cerveau (12).

De plus, la trempette est parfumée au jus de citron et à l'ail. Ceux-ci sont fréquemment utilisés dans la cuisine grecque et procurent des avantages pour la santé.

Par exemple, l'ail peut renforcer le système immunitaire et aider à prévenir les maladies cardiaques, tandis que les citrons sont riches en vitamine C saine pour le cœur et peuvent aider à prévenir les calculs rénaux (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata est généralement servi comme apéritif pour tremper du pain et des légumes. Vous pouvez également l'utiliser comme une propagation sur un sandwich.

Résumé: Melitzanosalata est une trempette populaire à base d'aubergines grillées. C’est une bonne source de fibres et d’antioxydants.

3. Tzatziki

Le tzatziki est un autre plat populaire utilisé dans la cuisine grecque.

Bien qu’il soit très crémeux, il contient peu de calories, avec environ 35 calories dans deux cuillères à soupe de sauce tzatziki.

Le tzatziki est fait avec du yaourt grec, des concombres et de l'huile d'olive.

Le yogourt grec est plus crémeux et plus épais que le yogourt ordinaire. En effet, le yaourt a été mis à rude épreuve pour éliminer le lactosérum liquide.

Historiquement, les Grecs ont forcé le yogourt à réduire sa teneur en eau et à éviter sa détérioration.

Mais le yaourt grec réduit également sa teneur en lactose et le rend plus riche en protéines. Seulement 3,5 onces (100 grammes) fournissent 10 grammes de protéines (17).

La protéine est l’un des nutriments les plus importants pour la perte de poids. Il peut aider à réduire l'appétit, réguler les hormones de la faim et augmenter le métabolisme (18).

La sauce tzatziki est souvent servie comme trempette avec du pain pita. Il peut également être ajouté aux viandes grillées pour un plat riche en protéines.

Résumé: Le tzatziki est une trempette populaire à base de concombres et de yaourt à la grecque. Il est riche en protéines et peu calorique.

4. Dolmades

Les dolmades sont des feuilles de raisins farcies qui peuvent être servies comme apéritif ou comme plat principal.

Ils sont généralement farcis de riz, d'herbes et parfois de viande. La farce peut varier, modifiant leur teneur en graisse et en calories.

Cependant, les feuilles de vigne sont à la fois faibles en calories et riches en fibres. Ils ont également des quantités élevées de vitamine A et de vitamine K (19).

De plus, ils ont une teneur très élevée en antioxydants. En fait, les recherches suggèrent que les feuilles de vigne ont une activité antioxydante dix fois supérieure à celle du jus de raisin ou de la pulpe (20).

De plus, les feuilles de vigne rouges peuvent améliorer la circulation sanguine chez les personnes souffrant d’insuffisance veineuse chronique, une affection dans laquelle le sang a du mal à circuler dans les veines (21).

Les Dolmades sont parfumées avec différentes herbes et épices. Les herbes et les épices jouent un rôle important dans la cuisine grecque et présentent également de nombreux avantages pour la santé (22).

Par exemple, de nombreuses recettes de dolmades utilisent du persil et de l'aneth.

L’aneth est considéré comme une bonne source d’antioxydants et peut ralentir la croissance des bactéries et des champignons pathogènes. Cela peut également améliorer la santé digestive (23).

Et le persil est une excellente source de vitamine K. Seulement cinq branches fournissent plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine K (24).

La vitamine K aide non seulement à la formation de caillots sanguins, mais également à la santé des os et du cœur (25).

Résumé: Les dolmades sont des feuilles de vigne farcies extrêmement nutritives et dotées de puissantes propriétés antioxydantes.

5. Gigantes Plaki

Les gigantesques sont de gros haricots blancs. Ils portent le nom du mot grec signifiant géant, tandis que plaki désigne un plat cuit au four avec des légumes.

De manière appropriée, le plat fait référence à des fèves géantes cuites au four dans une sauce tomate.

Les haricots de Lima ou autres gros haricots blancs sont souvent utilisés à la place des haricots gigantes, car ils peuvent être difficiles à trouver.

Les haricots blancs sont très nutritifs. En fait, tous les haricots sont très denses en nutriments et beaucoup sont consommés régulièrement dans toute la Grèce (26, 27).

Les haricots sont une excellente source de protéines pour les végétariens.

Ils sont également intéressants pour la perte de poids, car ils sont riches en fibres et en protéines (28, 29).

En outre, les recherches montrent que les personnes qui consomment plus de haricots ont un risque moins élevé de maladie cardiaque. Les haricots sont également connus pour aider à contrôler la glycémie et le diabète (27).

Résumé: Les gigantesques sont de gros haricots cuits au four dans une sauce tomate. Les haricots sont riches en nombreux nutriments et ont été associés à de nombreux résultats positifs pour la santé.

6. Avgolemono

Avgolemono est une soupe grecque traditionnelle. Il est généralement fait avec du poulet, du citron, des œufs et des pâtes orzo ou du riz.

Cela peut être considéré comme la version grecque de la soupe au poulet et aux nouilles. La soupe au poulet est recommandée depuis des centaines d'années pour lutter contre le rhume et la grippe.

Il est intéressant de noter que certaines recherches soutiennent que la soupe au poulet peut non seulement aider à réduire les symptômes du rhume et de la grippe, mais aussi potentiellement à les prévenir (30, 31).

Une étude a comparé l'impact de l'eau froide, de l'eau chaude et de la soupe au poulet chaude sur un nez bouché.

Il a constaté que même si l'eau chaude fonctionnait mieux que l'eau froide, la soupe au poulet était le meilleur moyen de soulager un nez bouché. Cependant, l’étude n’a pas permis d’identifier la cause de ce problème dans la soupe (30).

Une autre étude récente a révélé que la carnosine, un composé de la soupe au poulet, combattait la grippe à ses débuts. Cependant, comme il est métabolisé rapidement, son effet est temporaire (31).

En plus de ses propriétés immunostimulantes potentielles, avgolemono contient également des taux élevés de protéines provenant du poulet et des œufs, tout en restant relativement peu caloriques.

Une portion d'une soupe traditionnelle avgolemono contient 27 grammes de protéines et 245 calories.

Néanmoins, il peut contenir beaucoup de sodium et ne constitue donc pas le meilleur choix pour les personnes sensibles au sel (32).

Résumé: Avgolemono est une soupe au poulet au citron. Il peut avoir des propriétés immunitaires et constitue une bonne source de protéines.

7. Fakes Soupa

Fakes soupa est une soupe aux lentilles. Il peut être préparé avec ou sans tomates et est un aliment de base dans le régime alimentaire grec.

C’est une excellente source de protéines et de fibres. Une tasse de lentilles contient 18 grammes de protéines et 16 grammes de fibres (33).

Ces légumineuses puissantes sont populaires dans toute la Méditerranée et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. Une tasse de lentilles cuites contient les éléments suivants (33):

  • Molybdène: 330% du RDI
  • Acide folique: 90% du RDI
  • Manganèse: 49% du RDI
  • Le fer: 37% du RDI
  • Vitamine B1: 28% du RDI
  • Zinc: 24% du RDI

Ces nutriments font des faux soupes un excellent aliment pour les végétariens, car leur régime alimentaire est souvent pauvre en fer, en protéines et en zinc (34).

En outre, les recherches suggèrent que les lentilles pourraient aider à réduire la pression artérielle, à lutter contre le cancer, à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol (35).

Résumé: Cette soupe aux lentilles contient beaucoup de fibres, de protéines et de nombreux autres nutriments. Les lentilles peuvent aider à lutter contre le cancer, à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol.

8. Souvlaki

Souvlaki se compose de petits morceaux de viande grillés sur une brochette et est l'un des aliments grecs les plus connus.

Il est vendu dans toute la Grèce dans les magasins “souvlatzidiko” ou souvlaki et se trouve dans presque tous les restaurants grecs du monde.

Le Souvlaki est généralement fabriqué à partir de porc, de poulet, d'agneau ou de bœuf. Ce n’est traditionnellement que de la viande, mais il est maintenant souvent servi avec des légumes comme un kabob.

La viande fournit de nombreux nutriments tels que les protéines, le fer et les vitamines B (36).

De plus, la viande est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels. Les régimes riches en protéines contribuent à la perte de poids et à la satiété (28).

La consommation de viande est également associée à une augmentation de la masse musculaire, ce qui est particulièrement important chez les personnes âgées (37).

Le Souvlaki est maintenant couramment servi dans les restaurants de restauration rapide grecs avec des frites et des pitas. Vous pouvez essayer de prendre une salade à la place pour un repas plus sain.

Résumé: Souvlaki est simplement des morceaux de viande grillé sur une brochette. La viande offre de nombreux avantages tels que les protéines et les vitamines B.

9. Crevettes Saganaki

La crevette Saganaki est un apéritif traditionnel grec qui est à la fois savoureux et sain pour le cœur.

Il contient des crevettes dans une sauce tomate savoureuse et est traditionnellement servi dans une poêle à frire à fond épais connue sous le nom de casserole saganaki en Grèce.

Les crevettes et autres mollusques et crustacés constituent une partie importante des régimes alimentaires grecs et méditerranéens. Ils sont aussi extrêmement en bonne santé.

Les crevettes sont riches en protéines et très faibles en gras. Une portion de 3 onces (85 grammes) contient 18 grammes de protéines et seulement 1 gramme de graisse (38).

Il fournit également environ 50% de votre sélénium quotidien. Le sélénium peut aider à réduire l'inflammation et le risque de cancer de la prostate (39).

Bien que les crevettes soient riches en cholestérol alimentaire, des recherches ont montré que le cholestérol alimentaire n’avait que peu ou pas d’effet sur le cholestérol sanguin chez la plupart des gens (40).

Les tomates sont l’autre ingrédient principal de ce plat et sont riches en antioxydants, dont la vitamine C et le lycopène (41).

Le lycopène est un puissant antioxydant qui donne aux tomates leur couleur rouge. Il a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer (41).

Les tomates sont fréquemment consommées en Grèce et peuvent contribuer à réduire les taux de cardiopathie, de cancer et de décès prématuré.

Résumé: Cet apéritif propose des crevettes à la sauce tomate. C’est riche en protéines, faible en calories et en antioxydants.

10. Sardines au four

Le poisson est un aliment de base dans les régimes grecs et méditerranéens.

Une consommation élevée de poisson, en particulier de poisson gras, a souvent été associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque (42).

La sardine est l'un des poissons les plus consommés en Grèce. Ce petit poisson gras est non seulement savoureux, mais aussi l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger.

En fait, ils sont une excellente source d'EPA et de DHA. Ces types d’acides gras oméga-3 ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé. 3,5 onces (100 grammes) de sardines contiennent 473 mg d'EPA et 509 mg de DHA (43).

Des recherches ont montré qu'un apport modéré de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA par jour pouvait réduire le risque de décès par maladie cardiaque d'au moins 25% (44).

Le DHA est également crucial pour la santé du cerveau. C’est non seulement essentiel au développement sain du cerveau des nourrissons, mais également à son vieillissement (45).

En plus des graisses saines, 3,5 onces (100 grammes) fournissent les éléments suivants (43):

  • Protéine: 25 grammes
  • Vitamine B12: 149% du RDI
  • Sélénium: 75% du RDI
  • Vitamine D: 68% du RDI
  • Calcium: 38% du RDI

Les sardines sont également bénéfiques pour vos os, car elles contiennent de grandes quantités de protéines, de calcium et de vitamine D (46).

Bien qu'ils soient consommés de nombreuses manières différentes, ils sont souvent cuits au four avec de l'huile d'olive, des citrons et des assaisonnements.

Résumé: Les sardines sont riches en protéines et en graisses saines et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Ils contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux, notamment du calcium et de la vitamine D pour des os solides.

11. Salade Horiatiki

Horiatiki signifie villageois en grec. Ce plat signifie donc tout simplement la salade du villageois.

Il est généralement composé de tomates, d’oignons, de concombres, d’olives et de féta. Il est ensuite habillé avec de l’huile d’olive et du vinaigre. Tous ces ingrédients sont chargés de nutriments et considérés comme des aliments de base dans la cuisine grecque.

Les légumes dans la salade la rendent riche en fibres. Les légumes contiennent également de nombreux antioxydants et nutriments, notamment de la vitamine C, de la vitamine K et du potassium (41, 47, 48).

Les olives et l'huile d'olive contiennent des graisses monoinsaturées et saines. Ces graisses peuvent réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, ainsi que l'inflammation (7, 49).

La feta saupoudrée sur la salade est un autre aliment de base de la cuisine grecque.

La féta est fabriquée à partir de lait de brebis ou de chèvre. C’est bon pour vos os, car il contient beaucoup de calcium, de protéines et de phosphore. En fait, il contient plus de calcium que la plupart des autres fromages (50, 51).

Résumé: La salade Horiatiki est composée de tomates, d'oignons, de concombres, d'olives et de feta. Il contient des graisses saines, des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux. Il a aussi beaucoup d'antioxydants.

12. Spanakorizo

Le Spanakorizo ​​est un plat d’épinards et de riz servi traditionnellement avec du citron, du fromage feta et de l’huile d’olive. Il peut être servi comme plat principal ou en accompagnement.

Les épinards sont l’un des légumes les plus sains que vous puissiez manger. Une tasse (30 grammes) contient les nutriments suivants (52):

  • Vitamine A: 56% du RDI
  • Vitamine C: 14% du RDI
  • Vitamine K: 181% du RDI
  • Acide folique: 15% du RDI
  • Potassium: 5% du RDI
  • Le fer: 5% du RDI

Les épinards contiennent également de nombreux antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres et à prévenir les dommages cellulaires (11).

Par exemple, ils contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, qui améliorent la santé des yeux, et de la quercétine, qui combat les infections et l'inflammation (53, 54).

Le riz est également riche en plusieurs vitamines B et minéraux, tels que le manganèse, le sélénium et le fer (55).

Cependant, le fer provenant de sources végétales telles que le riz et les épinards n'est pas absorbé aussi bien que le fer provenant de la viande. Heureusement, ce plat contient du citron. La teneur en acide citrique et en vitamine C du citron contribue à l’absorption du fer de ce plat (56).

Résumé: Spanakorizo ​​est un plat à base d’épinards et de riz riche en vitamine A, vitamine C, vitamine K, fer et acide folique. Il contient également de nombreux antioxydants qui peuvent favoriser la santé des yeux, combattre les infections et réduire l'inflammation.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta signifie simplement les légumes verts bouillis en grec et est un aliment de base dans les ménages grecs. Le plat est généralement recouvert d'huile d'olive et de jus de citron.

Traditionnellement en Grèce, les verts sauvages étaient utilisés. Les verts sont couramment consommés dans toute la Méditerranée, et une consommation élevée de verts est un élément clé, souvent négligé, du régime alimentaire méditerranéen.

La plupart des légumes verts ont une teneur extrêmement élevée en antioxydants. Une étude a révélé que beaucoup de légumes verts sauvages contiennent plus d’antioxydants que les bleuets (57).

Les recherches montrent que, même si une partie de leur teneur en antioxydants sera perdue lors de la cuisson à l'eau bouillante, ils conservent mieux les antioxydants que la plupart des aliments (58).

Si vous ne vivez pas en Méditerranée, vous pouvez toujours profiter de ce plat, car vous pouvez utiliser presque tous les légumes à feuilles vertes. Les légumes les plus couramment utilisés sont les endives, les pissenlits, les épinards, les feuilles de moutarde et les endives.

Bien que la teneur en éléments nutritifs exacte varie en fonction des légumes que vous utilisez, tous les légumes-feuilles sont riches en vitamine K et en fibres, mais pauvres en calories (59, 60, 61, 62).

En outre, tous les légumes verts à feuilles constituent également une bonne source de nitrates alimentaires. Des études récentes ont montré qu'un régime alimentaire riche en nitrates de légumes peut abaisser la tension artérielle et réduire le risque de glaucome (63, 64).

Résumé: Horta vrasta est un plat de légumes bouillis. Ils sont traditionnellement fabriqués avec des légumes verts riches en antioxydants. Ce plat est riche en vitamine K et en fibres, mais pauvre en calories.

Le résultat final

Le régime grec traditionnel est à la fois savoureux et sain.

De plus, il est riche en antioxydants, en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Cela a également été lié à de nombreux résultats favorables pour la santé.

En augmentant les aliments de base grecs tels que l'huile d'olive, les fruits de mer, les herbes, les fruits et les légumes, vous pouvez améliorer votre nutrition en général et vous aider à lutter contre les maladies chroniques.

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