13 aliments à manger quand on est enceinte

1. produits laitiers

Pendant la grossesse, vous devez consommer plus de protéines et de calcium que le fœtus en croissance (7, 8).

Les produits laitiers contiennent deux types de protéines de haute qualité: la caséine et le lactosérum. Les produits laitiers sont la meilleure source alimentaire de calcium et fournissent de grandes quantités de phosphore, diverses vitamines du groupe B, du magnésium et du zinc.

Le yogourt, en particulier le yogourt grec, est particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes (9).

Il contient plus de calcium que la plupart des autres produits laitiers. Certaines variétés contiennent également des bactéries probiotiques, qui favorisent la santé digestive (10, 11, 12).

Les personnes intolérantes au lactose peuvent également tolérer le yogourt, en particulier le yogourt probiotique (13).

La prise de suppléments de probiotiques pendant la grossesse peut réduire le risque de complications telles que la prééclampsie, le diabète gestationnel, les infections vaginales et les allergies (14).

Résumé Les produits laitiers, notamment le yogourt, sont un excellent choix pour les femmes enceintes. Ils vous aident à faire face à une augmentation des besoins en protéines et en calcium. Les probiotiques peuvent également aider à réduire le risque de complications.

2. Légumineuses

Ce groupe d'aliments comprend les lentilles, les pois, les haricots, les pois chiches, le soja et les arachides.

Les légumineuses sont d’excellentes sources de fibres, de protéines, de fer, de folate (B9) et de calcium à base de plantes – dont votre corps a davantage besoin pendant la grossesse.

Le folate est l'une des vitamines du groupe B (B9). C’est très important pour la santé de la mère et du fœtus, surtout pendant le premier trimestre.

Cependant, la plupart des femmes enceintes ne consomment pas assez de folate (15, 16).

Cela a été associé à un risque accru d'anomalies du tube neural et d'insuffisance pondérale à la naissance. Un apport insuffisant en folate peut également amener votre enfant à devenir plus susceptible aux infections et aux maladies plus tard dans la vie (17, 18).

Les légumineuses contiennent de grandes quantités de folate. Une tasse de lentilles, de pois chiches ou de haricots noirs peut représenter entre 65 et 90% de la RDA (19).

De plus, les légumineuses sont généralement très riches en fibres. Certaines variétés sont également riches en fer, magnésium et potassium.

Résumé Les légumineuses sont d'excellentes sources de folate, de fibres et de nombreux autres nutriments. Le folate est un nutriment très important pendant la grossesse et peut réduire le risque de malformations congénitales et de maladies.

3. patates douces

Les patates douces sont très riches en bêta-carotène, un composé végétal qui est transformé en vitamine A dans votre corps.

La vitamine A est essentielle à la croissance et à la différenciation de la plupart des cellules et des tissus. C’est très important pour un développement fœtal sain (20).

Il est généralement conseillé aux femmes enceintes d'augmenter leur apport en vitamine A de 10 à 40% (21, 22, 23).

Cependant, il leur est également conseillé d'éviter les quantités très élevées de sources de vitamine A d'origine animale, qui pourraient être toxiques en consommant en excès (24).

Par conséquent, le bêta-carotène est une source très importante de vitamine A pour les femmes enceintes.

La patate douce est une excellente source de bêta-carotène. Environ 3,5 à 5,3 onces (100 à 150 grammes) de patates douces cuites satisfont à la totalité de la dose journalière de référence (RDI) (25).

De plus, les patates douces contiennent des fibres qui peuvent augmenter le volume, réduire les pics de sucre dans le sang et améliorer la santé et la mobilité de l'appareil digestif (26, 27).

Résumé La patate douce est une excellente source de bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A. La vitamine A est importante pour la croissance et la différenciation des cellules de votre fœtus en croissance.

4. Saumon

Le saumon est très riche en acides gras essentiels oméga-3.

La plupart des gens, y compris les femmes enceintes, ne consomment pas assez d'oméga-3 dans leur alimentation (28, 29).

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pendant la grossesse, en particulier les acides gras oméga-3 à longue chaîne DHA et EPA.

Celles-ci sont présentes en grande quantité dans les fruits de mer et aident à renforcer le cerveau et les yeux de votre fœtus (30).

Cependant, il est généralement conseillé aux femmes enceintes de limiter leur consommation de fruits de mer à deux fois par semaine, en raison du mercure et d'autres contaminants présents dans les poissons gras (31).

Cela a amené certaines femmes à éviter complètement les fruits de mer, limitant ainsi leur consommation d'acides gras essentiels oméga-3.

Cependant, des études ont montré que les femmes enceintes consommant 2 à 3 repas de poisson gras par semaine atteignent l'apport recommandé en oméga-3 et augmentent leurs taux sanguins d'EPA et de DHA (32, 33).

De plus, le saumon est l’une des rares sources naturelles de vitamine D, qui fait souvent défaut dans l’alimentation. C’est très important pour de nombreux processus dans votre corps, y compris la santé des os et la fonction immunitaire (34, 35).

Résumé Le saumon contient les acides gras essentiels oméga-3 EPA et DHA, qui sont importants pour le développement du cerveau et des yeux de votre bébé en croissance. C’est aussi une source naturelle de vitamine D.

5. oeufs

Les œufs sont l'aliment santé par excellence, car ils contiennent un peu de tous les nutriments dont vous avez besoin.

Un gros œuf contient 77 calories, ainsi que des protéines et des lipides de haute qualité. Il contient également de nombreuses vitamines et minéraux.

Les œufs sont une excellente source de choline. La choline est essentielle à de nombreux processus dans votre corps, notamment le développement du cerveau et la santé (36).

Une enquête sur l'alimentation menée aux États-Unis a montré que plus de 90% des personnes consommaient moins que la quantité recommandée de choline (37).

Une faible consommation de choline pendant la grossesse peut augmenter le risque d'anomalies du tube neural et éventuellement conduire à une altération de la fonction cérébrale du fœtus (38, 39).

Un seul œuf entier contient environ 113 mg de choline, ce qui correspond à environ 25% du RDI pour les femmes enceintes (450 mg) (40).

Résumé Les œufs entiers sont incroyablement nutritifs et constituent un excellent moyen d’augmenter votre consommation globale de nutriments. Ils contiennent également de la choline, un nutriment essentiel à la santé et au développement du cerveau.

6. Le brocoli et le vert foncé et feuillu

Le brocoli et les légumes verts foncés, tels que le chou frisé et les épinards, contiennent bon nombre des nutriments dont les femmes enceintes ont besoin.

Ceux-ci incluent les fibres, la vitamine C, la vitamine K, la vitamine A, le calcium, le fer, le folate et le potassium.

En outre, le brocoli et les légumes-feuilles sont riches en antioxydants. Ils contiennent également des composés végétaux bénéfiques pour le système immunitaire et la digestion (41).

En raison de leur teneur élevée en fibres, ces légumes peuvent également aider à prévenir la constipation, problème très fréquent chez les femmes enceintes (42).

La consommation de légumes verts à feuilles a également été associée à une réduction du risque d'insuffisance pondérale à la naissance (43, 44).

Résumé Le brocoli et les légumes-feuilles contiennent la plupart des nutriments dont les femmes enceintes ont besoin. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut aider à prévenir ou à traiter la constipation.

7. viande maigre

Le boeuf, le porc et le poulet sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité.

En outre, le bœuf et le porc sont également riches en fer, en choline et en autres vitamines du groupe B, qui sont tous nécessaires en quantités plus importantes pendant la grossesse.

Le fer est un minéral essentiel utilisé par les globules rouges dans l'hémoglobine. C’est important pour apporter de l’oxygène à toutes les cellules de votre corps.

Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer car leur volume sanguin augmente. Ceci est particulièrement important au cours du troisième trimestre.

Une faible teneur en fer au début et au milieu de la grossesse peut provoquer une anémie ferriprive, ce qui double le risque d'accouchement prématuré et d'insuffisance pondérale à la naissance (45).

Il peut être difficile de couvrir les besoins en fer avec le régime alimentaire seul, surtout depuis que de nombreuses femmes enceintes développent une aversion pour la viande (46, 47).

Cependant, pour ceux qui le peuvent, manger régulièrement de la viande rouge peut aider à augmenter la quantité de fer issue de l'alimentation.

Manger des aliments riches en vitamine C, tels que des oranges ou des poivrons, peut également aider à augmenter l'absorption de fer des repas.

Résumé La viande maigre est une bonne source de protéines de haute qualité. Le bœuf et le porc sont également riches en fer, en choline et en vitamines du groupe B, qui constituent tous des nutriments importants pendant la grossesse.

8. Huile de foie de poisson

L'huile de foie de poisson est élaborée à partir du foie gras de poisson, le plus souvent de la morue.

L'huile est très riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui sont essentiels au développement du cerveau et des yeux du fœtus (30).

L’huile de foie de poisson est également très riche en vitamine D, ce que beaucoup de personnes ne consomment pas assez. Il peut être très bénéfique pour ceux qui ne consomment pas régulièrement de fruits de mer ou de suppléments d’oméga-3 ou de vitamine D.

Un faible apport en vitamine D a été associé à un risque accru de prééclampsie. Cette complication potentiellement dangereuse est caractérisée par une hypertension artérielle, un gonflement des mains et des pieds et des protéines dans l'urine (48, 49).

La consommation d’huile de foie de morue en début de grossesse a été associée à un poids de naissance plus élevé et à un risque de maladie plus faible plus tard dans la vie du bébé (50).

Une seule portion (une cuillère à soupe ou 15 ml) d'huile de foie de poisson fournit davantage que l'apport quotidien recommandé en oméga-3, en vitamine D et en vitamine A.

Toutefois, il n’est pas recommandé de consommer plus d’une portion par jour, car trop de vitamine A préformée peut être dangereuse pour votre fœtus. Des niveaux élevés d'oméga-3 peuvent également avoir des effets anticoagulants (51).

Résumé Une seule portion (une cuillère à soupe ou 15 ml) d’huile de foie de poisson fournit plus que la quantité requise d’acides gras oméga-3, de vitamine D et de vitamine A. L’huile de foie de poisson peut être particulièrement importante pour les femmes qui ne mangent pas de fruits de mer.

9. baies

Les baies sont remplies d'eau, de glucides, de vitamine C, de fibres et d'antioxydants sains.

Ils contiennent généralement de grandes quantités de vitamine C, ce qui aide votre corps à absorber le fer.

La vitamine C est également importante pour la santé de la peau et la fonction immunitaire (52, 53).

Les baies ont un indice glycémique relativement bas, elles ne devraient donc pas causer de pics majeurs de la glycémie.

Les baies sont également une excellente collation, car elles contiennent à la fois de l'eau et des fibres. Ils fournissent beaucoup de saveur et de nutrition, mais avec relativement peu de calories.

Résumé Les baies contiennent de l'eau, des glucides, de la vitamine C, des fibres, des vitamines, des antioxydants et des composés végétaux. Ils peuvent aider les femmes enceintes à augmenter leur apport en nutriments et en eau.

10. grains entiers

La consommation de grains entiers peut aider les femmes enceintes à faire face à leurs besoins accrus en calories, en particulier pendant les deuxième et troisième trimestres.

Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes sont riches en fibres, vitamines et composés végétaux.

L'avoine et le quinoa contiennent également une bonne quantité de protéines, ce qui est important pendant la grossesse.

De plus, les grains entiers sont généralement riches en vitamines B, en fibres et en magnésium. Tous manquent fréquemment dans le régime alimentaire des femmes enceintes (54, 55).

Résumé Les grains entiers sont emballés avec des fibres, des vitamines et des composés végétaux. Ils sont également riches en vitamines B, en fibres et en magnésium, ce dont les femmes enceintes ont besoin.

11. avocats

Les avocats sont un fruit inhabituel car ils contiennent beaucoup d'acides gras monoinsaturés.

Ils sont également riches en fibres, en vitamines B (en particulier le folate), en vitamine K, en potassium, en cuivre, en vitamine E et en vitamine C.

En raison de leur teneur élevée en graisses saines, en acide folique et en potassium, les avocats sont un excellent choix pour les femmes enceintes.

Les graisses saines aident à construire la peau, le cerveau et les tissus de votre fœtus, et le folate peut aider à prévenir les anomalies du tube neural (56).

Le potassium peut aider à soulager les crampes aux jambes, un effet secondaire de la grossesse chez certaines femmes. En fait, les avocats contiennent plus de potassium que les bananes (57).

Résumé Les avocats contiennent de grandes quantités d'acides gras monoinsaturés, de fibres, d'acide folique et de potassium. Ils peuvent aider à améliorer la santé du fœtus et à soulager les crampes aux jambes qui sont courantes chez les femmes enceintes.

12. fruits séchés

Les fruits séchés sont généralement riches en calories, en fibres et en diverses vitamines et minéraux.

Un morceau de fruit séché contient la même quantité d'éléments nutritifs qu'un fruit frais, juste sans toute l'eau et sous une forme beaucoup plus petite.

Par conséquent, une portion de fruits séchés peut fournir un pourcentage élevé de l'apport recommandé en plusieurs vitamines et minéraux, y compris le folate, le fer et le potassium.

Les pruneaux sont riches en fibres, en potassium, en vitamine K et en sorbitol. Ce sont des laxatifs naturels et peuvent être très utiles pour soulager la constipation.

Les dattes sont riches en fibres, potassium, fer et composés végétaux. La consommation régulière de dattes au cours du troisième trimestre peut aider à faciliter la dilatation cervicale et à réduire le besoin d'accouchement (58, 59).

Cependant, les fruits séchés contiennent également de grandes quantités de sucre naturel. Assurez-vous d'éviter les variétés confites, qui contiennent encore plus de sucre.

Bien que les fruits séchés puissent contribuer à augmenter l’apport en calories et en nutriments, il n’est généralement pas recommandé de consommer plus d’une portion à la fois.

Résumé Les fruits secs peuvent être très bénéfiques pour les femmes enceintes car ils sont petits et riches en nutriments. Assurez-vous simplement de limiter vos portions et d'éviter les variétés confites, afin d'éviter une consommation excessive de sucre.

13. l'eau

Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente de 1,5 litre ou environ 50 onces. Par conséquent, il est important de rester bien hydraté (60).

Votre fœtus reçoit généralement tout ce dont il a besoin, mais si vous ne surveillez pas votre consommation d’eau, vous risquez de vous déshydrater.

Les symptômes de la déshydratation légère comprennent les maux de tête, l'anxiété, la fatigue, la mauvaise humeur et une mémoire réduite (61, 62, 63).

De plus, augmenter votre consommation d'eau peut aider à soulager la constipation et à réduire le risque d'infections des voies urinaires, courantes pendant la grossesse (64, 65).

Les directives générales recommandent de boire environ 68 onces ou 2 litres d’eau par jour, mais la quantité dont vous avez réellement besoin varie d’un individu à l’autre.

A titre indicatif, vous devriez boire environ 34 à 68 onces (1 à 2 litres) par jour. N'oubliez pas que vous obtenez également de l'eau provenant d'autres aliments et boissons, tels que des fruits, des légumes, du café et du thé.

En règle générale, vous devez toujours boire de l’eau lorsque vous avez soif et boire jusqu’à ce que votre soif soit étanchée.

Résumé L'eau potable est importante car votre volume sanguin augmente pendant la grossesse. Une hydratation adéquate peut également aider à prévenir la constipation et les infections des voies urinaires.

Le résultat final

Ce que vous mangez pendant la grossesse affecte votre énergie et votre bien-être.

Cela peut également affecter directement la santé et le développement de votre bébé.

Étant donné que les besoins en calories et en nutriments augmentent, il est très important de choisir des aliments sains, riches en nutriments.

Prendre du poids pendant la grossesse est normal, mais il est important de le prendre de manière saine. Cela est bénéfique pour vous, votre bébé et votre santé après la grossesse.

Cette liste devrait être un bon départ pour une grossesse en bonne santé et bien nourrie.