13 aliments à faible teneur en calories qui se remplissent de façon surprenante

L’un des aspects les plus difficiles de la perte de poids est la réduction des calories.

De nombreux aliments à faible teneur en calories peuvent vous laisser affamé et insatisfait entre les repas, ce qui le rend encore plus tentant de trop manger et de se gâter.

Heureusement, il existe de nombreux aliments sains, à la fois copieux et peu caloriques.

Voici 13 aliments hypocaloriques qui remplissent étonnamment.

1. l’avoine

Aliments faibles en calories

L’avoine peut être un excellent ajout à un régime amaigrissant sain.

Ils ne sont pas seulement faibles en calories, mais également riches en protéines et en fibres pour que vous vous sentiez rassasié.

Une portion de 1/2 tasse (40 grammes) d’avoine sèche ne contient que 148 calories, mais contient 5,5 grammes de protéines et 3,8 grammes de fibres, deux facteurs pouvant avoir un impact considérable sur votre faim et votre appétit (1).

Une étude menée sur 48 adultes a montré que la consommation de farine d’avoine augmentait le sentiment de satiété et réduisait l’apport calorique et la faim au prochain repas (2).

Une autre petite étude a établi un lien entre le gruau instantané et le démodé à l’ancienne et l’amélioration significative du contrôle de l’appétit sur une période de quatre heures par rapport à une céréale de petit-déjeuner prête à consommer (3).

Résumé L’avoine, riche en fibres et en protéines, contribue à réduire la faim, augmente le sentiment de satiété et améliore le contrôle de l’appétit.

2. Yaourt à la grecque

Le yogourt grec est une excellente source de protéines qui peut aider à réduire les fringales et favoriser la perte de poids.

Bien que les chiffres exacts varient selon les marques et les saveurs, une portion de 2/3 de tasse (150 grammes) de yogourt grec fournit généralement environ 130 calories et 11 grammes de protéines (4).

Une étude portant sur 20 femmes a examiné l’impact d’une collation au yogourt riche en protéines sur l’appétit par rapport à des collations malsaines riches en matières grasses telles que le chocolat ou les craquelins.

Les femmes qui mangeaient du yogourt avaient moins faim, mais elles consommaient 100 calories de moins au dîner que celles qui mangeaient des craquelins ou du chocolat (5).

Dans le cadre d’une autre étude portant sur 15 femmes, le yogourt grec à haute teneur en protéines a permis de réduire la faim et d’accroître le sentiment de satiété par rapport aux collations à faible teneur en protéines (6).

Résumé Le yogourt grec est riche en protéines et est associé à moins de faim, à un apport calorique réduit et à un sentiment accru de satiété.

3. Soupe

Bien que la soupe soit souvent considérée comme un simple accompagnement léger et simple, elle peut être très satisfaisante.

En fait, certaines recherches suggèrent que les soupes peuvent être plus nourrissantes que les aliments solides, même s’ils contiennent les mêmes ingrédients.

Par exemple, une étude menée auprès de 12 personnes a indiqué qu’une soupe moelleuse ralentissait la vidange de l’estomac et était plus efficace pour favoriser la satiété qu’un repas solide ou qu’une soupe épaisse (7).

Dans une autre étude portant sur 60 personnes, la consommation de soupe avant un repas réduisait de 20% l’apport calorique total au déjeuner (8).

Gardez à l’esprit que les soupes et les poudres crémeuses – lors du remplissage – peuvent également être riches en calories.

Optez pour une soupe plus légère à base de bouillon ou de bouillon pour minimiser les calories et maximiser la plénitude.

Résumé Certains types de soupe peuvent contenir peu de calories et ralentir la vidange de l’estomac tout en réduisant l’apport calorique total.

4. baies

Les baies – y compris les fraises, les bleuets, les framboises et les mûres – regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent optimiser votre santé.

Leur teneur élevée en fibres favorise également la perte de poids et réduit la faim.

Par exemple, une tasse (148 grammes) de bleuets ne fournit que 84 calories, mais contient 3,6 grammes de fibres (9).

Les baies sont également une excellente source de pectine, un type de fibres alimentaires qui ralentit la vidange de l’estomac et augmentent le sentiment de satiété lors d’études chez l’homme et l’animal (10, 11, 12).

Cela pourrait également aider à réduire la consommation de calories pour favoriser la perte de poids.

Une étude a révélé qu’une collation de 65 baies dans l’après-midi composée de baies réduisait l’apport en calories plus tard dans la journée, par rapport à une collation de confiserie contenant 65 calories (13).

Résumé Les baies sont riches en fibres et en pectine, ce qui ralentit la vidange de votre estomac et favorise la sensation de satiété.

5. oeufs

Les œufs sont extrêmement denses en nutriments, car ils contiennent peu de calories mais sont riches en nutriments essentiels.

Un seul gros œuf contient environ 72 calories, 6 grammes de protéines et une vaste gamme de vitamines et de minéraux importants (14).

Des études suggèrent que commencer votre journée avec une portion d’œufs peut réduire la faim et augmenter la plénitude.

Dans une étude portant sur 30 femmes, celles qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner au lieu d’un bagel ont ressenti un sentiment de satiété plus grand et ont consommé 105 calories de moins en fin de journée (15).

D’autres études indiquent qu’un petit-déjeuner riche en protéines pourrait réduire les collations, ralentir la vidange de l’estomac et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la faim (16, 17).

Résumé Les œufs regorgent de protéines et constituent un excellent choix de petit-déjeuner hypocalorique.

6. Popcorn

Grâce à sa teneur élevée en fibres, le maïs soufflé figure en tête des collations les plus riches en calories.

Bien qu’il n’y ait que 31 calories dans 1 tasse (8 grammes) de maïs soufflé à l’air, il contient 1,2 grammes de fibres alimentaires – jusqu’à 5% de vos besoins quotidiens en fibres (18).

Les fibres ralentissent non seulement votre processus digestif pour favoriser la satiété, mais peuvent également stabiliser la glycémie afin de prévenir la faim et les fringales (19, 20).

De plus, le pop-corn peut aider à réduire l’appétit et à renforcer le sentiment de satiété davantage que bien d’autres collations populaires.

En fait, une étude portant sur 35 personnes a révélé que ceux qui mangeaient 100 calories de maïs soufflé étaient plus rassasiés et plus satisfaits que ceux qui mangeaient 150 calories de croustilles (21).

Cependant, gardez à l’esprit que ces avantages s’appliquent aux pop-corn soufflés à l’air. De nombreuses variétés prêtes à l’emploi sont préparées avec beaucoup de graisses malsaines, d’arômes artificiels et de sel ou de sucre ajouté, ce qui augmente considérablement la teneur en calories.

Résumé Le maïs soufflé est riche en fibres, ce qui peut ralentir votre digestion et stabiliser votre glycémie. Il réduit également la faim et favorise la satisfaction mieux que d’autres collations.

7. graines de chia

Souvent saluées comme un super aliment sérieux, les graines de chia contiennent une grande quantité de protéines et de fibres dans un faible nombre de calories.

Une portion de 28 grammes de graines de chia contient 137 calories, 4,4 grammes de protéines et 10,6 grammes de fibres (22).

Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, un type de fibre qui absorbe les liquides et gonfle dans l’estomac pour favoriser le sentiment de satiété (23).

En fait, certaines recherches indiquent que les graines de chia peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau et se déplacent lentement dans votre tube digestif pour vous garder rassasié (24).

Ajouter une portion ou deux de graines de chia à votre alimentation quotidienne peut réduire les fringales et réduire l’appétit.

Dans une étude portant sur 24 adultes, ceux qui ont consommé du yogourt additionné de graines de chia ont signalé une diminution de la faim, un désir moindre d’aliments sucrés et une sensation de satiété accrue par rapport au groupe témoin (25).

Résumé Les graines de chia sont chargées de fibres solubles, ce qui peut vous donner l’impression d’être rassasié toute la journée.

8. poisson

Le poisson est riche en protéines et en graisses saines pour le cœur.

Par exemple, une portion de morue de 3 onces (85 grammes) fournit plus de 15 grammes de protéines et moins de 70 calories (26).

Certaines recherches soulignent que l’augmentation de l’apport en protéines peut diminuer l’appétit et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim (16, 27).

De plus, les protéines de poisson peuvent être particulièrement bénéfiques pour réduire les niveaux de faim et d’appétit.

Une étude évaluant les effets des protéines de bœuf, de poulet et de poisson a montré que la protéine de poisson avait le plus grand impact sur le sentiment de satiété (28).

Pour réduire encore plus votre consommation de calories, optez pour un poisson maigre, comme la morue, la limande à queue plate, le flétan ou la sole, par rapport à une alimentation plus calorique comme le saumon, les sardines ou le maquereau.

Résumé Le poisson est riche en protéines, ce qui peut augmenter le sentiment de satiété et réduire l’appétit et la faim.

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