L’un des aspects les plus difficiles de la perte de poids est la réduction des calories.
De nombreux aliments à faible teneur en calories peuvent vous laisser affamé et insatisfait entre les repas, ce qui le rend encore plus tentant de trop manger et de se gâter.
Heureusement, il existe de nombreux aliments sains, à la fois copieux et peu caloriques.
Voici 13 aliments hypocaloriques qui remplissent étonnamment.
1. l’avoine
L’avoine peut être un excellent ajout à un régime amaigrissant sain.
Ils ne sont pas seulement faibles en calories, mais également riches en protéines et en fibres pour que vous vous sentiez rassasié.
Une portion de 1/2 tasse 40 grammes d’avoine sèche ne contient que 148 calories, mais contient 5,5 grammes de protéines et 3,8 grammes de fibres, deux facteurs pouvant avoir un impact considérable sur votre faim et votre appétit 1.
Une étude menée sur 48 adultes a montré que la consommation de farine d’avoine augmentait le sentiment de satiété et réduisait l’apport calorique et la faim au prochain repas 2.
Une autre petite étude a établi un lien entre le gruau instantané et le démodé à l’ancienne et l’amélioration significative du contrôle de l’appétit sur une période de quatre heures par rapport à une céréale de petit-déjeuner prête à consommer 3.
Résumé L’avoine, riche en fibres et en protéines, contribue à réduire la faim, augmente le sentiment de satiété et améliore le contrôle de l’appétit.
2. Yaourt à la grecque
Le yogourt grec est une excellente source de protéines qui peut aider à réduire les fringales et favoriser la perte de poids.
Bien que les chiffres exacts varient selon les marques et les saveurs, une portion de 2/3 de tasse 150 grammes de yogourt grec fournit généralement environ 130 calories et 11 grammes de protéines 4.
Une étude portant sur 20 femmes a examiné l’impact d’une collation au yogourt riche en protéines sur l’appétit par rapport à des collations malsaines riches en matières grasses telles que le chocolat ou les craquelins.
Les femmes qui mangeaient du yogourt avaient moins faim, mais elles consommaient 100 calories de moins au dîner que celles qui mangeaient des craquelins ou du chocolat 5.
Dans le cadre d’une autre étude portant sur 15 femmes, le yogourt grec à haute teneur en protéines a permis de réduire la faim et d’accroître le sentiment de satiété par rapport aux collations à faible teneur en protéines 6.
Résumé Le yogourt grec est riche en protéines et est associé à moins de faim, à un apport calorique réduit et à un sentiment accru de satiété.
3. Soupe
Bien que la soupe soit souvent considérée comme un simple accompagnement léger et simple, elle peut être très satisfaisante.
En fait, certaines recherches suggèrent que les soupes peuvent être plus nourrissantes que les aliments solides, même s’ils contiennent les mêmes ingrédients.
Par exemple, une étude menée auprès de 12 personnes a indiqué qu’une soupe moelleuse ralentissait la vidange de l’estomac et était plus efficace pour favoriser la satiété qu’un repas solide ou qu’une soupe épaisse 7.
Dans une autre étude portant sur 60 personnes, la consommation de soupe avant un repas réduisait de 20% l’apport calorique total au déjeuner 8.
Gardez à l’esprit que les soupes et les poudres crémeuses – lors du remplissage – peuvent également être riches en calories.
Optez pour une soupe plus légère à base de bouillon ou de bouillon pour minimiser les calories et maximiser la plénitude.
Résumé Certains types de soupe peuvent contenir peu de calories et ralentir la vidange de l’estomac tout en réduisant l’apport calorique total.
4. baies
Les baies – y compris les fraises, les bleuets, les framboises et les mûres – regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent optimiser votre santé.
Leur teneur élevée en fibres favorise également la perte de poids et réduit la faim.
Par exemple, une tasse 148 grammes de bleuets ne fournit que 84 calories, mais contient 3,6 grammes de fibres 9.
Les baies sont également une excellente source de pectine, un type de fibres alimentaires qui ralentit la vidange de l’estomac et augmentent le sentiment de satiété lors d’études chez l’homme et l’animal 10, 11, 12.
Cela pourrait également aider à réduire la consommation de calories pour favoriser la perte de poids.
Une étude a révélé qu’une collation de 65 baies dans l’après-midi composée de baies réduisait l’apport en calories plus tard dans la journée, par rapport à une collation de confiserie contenant 65 calories 13.
Résumé Les baies sont riches en fibres et en pectine, ce qui ralentit la vidange de votre estomac et favorise la sensation de satiété.
5. oeufs
Les œufs sont extrêmement denses en nutriments, car ils contiennent peu de calories mais sont riches en nutriments essentiels.
Un seul gros œuf contient environ 72 calories, 6 grammes de protéines et une vaste gamme de vitamines et de minéraux importants 14.
Des études suggèrent que commencer votre journée avec une portion d’œufs peut réduire la faim et augmenter la plénitude.
Dans une étude portant sur 30 femmes, celles qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner au lieu d’un bagel ont ressenti un sentiment de satiété plus grand et ont consommé 105 calories de moins en fin de journée 15.
D’autres études indiquent qu’un petit-déjeuner riche en protéines pourrait réduire les collations, ralentir la vidange de l’estomac et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la faim 16, 17.
Résumé Les œufs regorgent de protéines et constituent un excellent choix de petit-déjeuner hypocalorique.
6. Popcorn
Grâce à sa teneur élevée en fibres, le maïs soufflé f en tête des collations les plus riches en calories.
Bien qu’il n’y ait que 31 calories dans 1 tasse 8 grammes de maïs soufflé à l’air, il contient 1,2 grammes de fibres alimentaires – jusqu’à 5% de vos besoins quotidiens en fibres 18.
Les fibres ralentissent non seulement votre processus digestif pour favoriser la satiété, mais peuvent également stabiliser la glycémie afin de prévenir la faim et les fringales 19, 20.
De plus, le pop-corn peut aider à réduire l’appétit et à renforcer le sentiment de satiété davantage que bien d’autres collations populaires.
En fait, une étude portant sur 35 personnes a révélé que ceux qui mangeaient 100 calories de maïs soufflé étaient plus rassasiés et plus satisfaits que ceux qui mangeaient 150 calories de croustilles 21.
Cependant, gardez à l’esprit que ces avantages s’appliquent aux pop-corn soufflés à l’air. De nombreuses variétés prêtes à l’emploi sont préparées avec beaucoup de graisses malsaines, d’arômes artificiels et de sel ou de sucre ajouté, ce qui augmente considérablement la teneur en calories.
Résumé Le maïs soufflé est riche en fibres, ce qui peut ralentir votre digestion et stabiliser votre glycémie. Il réduit également la faim et favorise la satisfaction mieux que d’autres collations.
7. graines de chia
Souvent saluées comme un super aliment sérieux, les graines de chia contiennent une grande quantité de protéines et de fibres dans un faible nombre de calories.
Une portion de 28 grammes de graines de chia contient 137 calories, 4,4 grammes de protéines et 10,6 grammes de fibres 22.
Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, un type de fibre qui absorbe les liquides et gonfle dans l’estomac pour favoriser le sentiment de satiété 23.
En fait, certaines recherches indiquent que les graines de chia peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau et se déplacent lentement dans votre tube digestif pour vous garder rassasié 24.
Ajouter une portion ou deux de graines de chia à votre alimentation quotidienne peut réduire les fringales et réduire l’appétit.
Dans une étude portant sur 24 adultes, ceux qui ont consommé du yogourt additionné de graines de chia ont signalé une diminution de la faim, un désir moindre d’aliments sucrés et une sensation de satiété accrue par rapport au groupe témoin 25.
Résumé Les graines de chia sont chargées de fibres solubles, ce qui peut vous donner l’impression d’être rassasié toute la journée.
8. poisson
Le poisson est riche en protéines et en graisses saines pour le cœur.
Par exemple, une portion de morue de 3 onces 85 grammes fournit plus de 15 grammes de protéines et moins de 70 calories 26.
Certaines recherches soulignent que l’augmentation de l’apport en protéines peut diminuer l’appétit et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim 16, 27.
De plus, les protéines de poisson peuvent être particulièrement bénéfiques pour réduire les niveaux de faim et d’appétit.
Une étude évaluant les effets des protéines de bœuf, de poulet et de poisson a montré que la protéine de poisson avait le plus grand impact sur le sentiment de satiété 28.
Pour réduire encore plus votre consommation de calories, optez pour un poisson maigre, comme la morue, la limande à queue plate, le flétan ou la sole, par rapport à une alimentation plus calorique comme le saumon, les sardines ou le maquereau.
Résumé Le poisson est riche en protéines, ce qui peut augmenter le sentiment de satiété et réduire l’appétit et la faim.
9. fromage cottage
Le fromage cottage est une excellente source de protéines et une excellente collation pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
Une tasse 226 grammes de fromage cottage faible en gras contient environ 28 grammes de protéines et seulement 163 calories 29.
Plusieurs études démontrent que l’augmentation de votre apport en protéines provenant d’aliments comme le fromage cottage peut réduire les niveaux d’appétit et de faim 16, 27.
Certaines recherches suggèrent également que la consommation de protéines peut ralentir la vidange de l’estomac et prolonger le sentiment de satiété 30, 31.
De plus, une étude a même révélé que le fromage cottage et les œufs avaient des effets similaires sur la plénitude chez 30 adultes en bonne santé 32.
Résumé Le fromage cottage est riche en protéines, ce qui peut diminuer l’appétit et vous faire sentir rassasié.
10. pommes de terre
Les pommes de terre sont souvent considérées comme malsaines et nocives en raison de leur association avec des frites et des croustilles riches en graisse.
Cependant, la vérité est que les pommes de terre peuvent constituer un élément nutritif et nutritif d’un régime alimentaire sain.
Une pomme de terre cuite au four avec la peau contient 161 calories mais fournit également 4 grammes de protéines et de fibres 33.
En fait, une étude évaluant les effets de certains aliments sur la satiété – ou la rondeur – classait les pommes de terre bouillies comme les plus copieuses, avec un score de 323 sur l’indice de satiété, soit près de sept fois celui des croissants 34.
Des études chez l’animal et chez l’homme indiquent que les effets de remplissage des pommes de terre peuvent impliquer des inhibiteurs de la protéase de la pomme de terre, des composés capables de réduire l’appétit et de réduire l’apport alimentaire afin de stimuler la satiété 35, 36.
Résumé Les pommes de terre sont l’un des aliments les plus nutritifs au monde et fournissent un composé spécifique susceptible de réduire l’appétit et la consommation de nourriture.
11. viande maigre
La viande maigre peut réduire efficacement la faim et l’appétit entre les repas.
Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et les coupes de viande rouge faibles en gras sont faibles en calories mais riches en protéines.
Par exemple, 112 grammes de poitrine de poulet cuite contiennent environ 185 calories et 35 grammes de protéines.
Les recherches suggèrent qu’un apport en protéines insuffisant pourrait augmenter la faim et l’appétit, tandis qu’une consommation accrue de protéines pourrait réduire l’apport en calories et la faim 37, 38, 39.
Dans une étude, les personnes ayant mangé un repas riche en protéines incluant de la viande consommaient 12% moins d’aliments en poids au dîner que celles ayant mangé un repas riche en glucides et sans viande 40.
Résumé Les viandes maigres sont riches en protéines, ce qui peut réduire l’apport calorique et la faim.
12. légumineuses
En raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles peuvent être incroyablement nourrissantes.
Une tasse 198 grammes de lentilles cuites fournit environ 230 calories, 15,6 grammes de fibres et près de 18 grammes de protéines 41.
De nombreuses études prouvent que les légumineuses ont un effet puissant sur la faim et l’appétit.
Une étude portant sur 43 jeunes hommes a révélé qu’un repas riche en protéines avec des haricots et des pois augmentait le sentiment de satiété et réduisait l’appétit et la faim davantage qu’un repas riche en protéines avec du veau et du porc 42.
Une autre étude de neuf études a révélé que les gens se sentaient 31% plus rassasiés après avoir mangé des légumineuses, un type de légumineuse, par rapport aux repas riches en glucides composés de pâtes et de pain 43.
Résumé Les légumineuses, riches en protéines et en fibres, sont associées à une perte d’appétit et à la faim, ainsi qu’à un sentiment accru de satiété.
13. pastèque
La pastèque a une teneur élevée en eau pour vous garder hydraté et complet tout en apportant un minimum de calories.
Une tasse 152 grammes de melon d’eau en dés contient 46 calories ainsi qu’un assortiment de micronutriments essentiels comme les vitamines A et C 44.
La consommation d’aliments à faible densité calorique, tels que la pastèque, a des effets similaires sur les sentiments de satiété et de faim par rapport aux aliments à haute densité calorique 45, 46.
De plus, les aliments à faible densité calorique ont été associés à un poids corporel inférieur et à un apport calorique réduit 47.
En fait, dans une étude portant sur 49 femmes, remplacer les biscuits à l’avoine par un nombre égal de calories provenant des fruits réduisait considérablement l’apport calorique et le poids corporel 48.
Résumé La forte teneur en eau et la faible densité calorique de la pastèque pourraient favoriser la satiété et réduire l’apport calorique.
Le résultat final
Réduire les calories ne signifie pas que vous devez constamment avoir faim ou être insatisfait entre les repas.
Manger une grande variété d’aliments riches en protéines et en fibres permet de lutter contre les fringales et d’atténuer l’appétit pour faciliter la perte de poids plus facilement que jamais.
Associé à un style de vie actif et à un régime bien équilibré, ces aliments hypocaloriques peuvent vous rassurer tout au long de la journée.
