Lorsqu’on a un horaire de travail chargé, il n’est pas toujours facile de mettre la main sur un déjeuner copieux et nutritif.
Manger sainement demande des efforts et de la planification – et est souvent mis de côté pendant les semaines de travail chargées. De plus, si vous avez peu de pauses pendant la journée de travail, vous avez moins de temps pour prendre un repas complet.
C’est pourquoi les hommes qui travaillent de longues heures ont souvent recours à la restauration rapide, à des collations hautement transformées comme des chips et des biscuits, ou à des plats à emporter pour se rassasier pendant leurs pauses déjeuner.
Bien que ces options soient pratiques et ne nécessitent pas de planification, elles ne constituent pas toujours les choix de déjeuner les plus nutritifs et peuvent également nuire à votre portefeuille.
Heureusement, vous pouvez choisir parmi de nombreuses options de déjeuner saines et délicieuses, notamment des recettes faciles à préparer et des options de charcuterie.
Voici 12 idées simples de repas pour les hommes au travail, ainsi que quelques conseils.
Conseils pour créer un déjeuner sain
Que vous choisissiez des plats à emporter dans une épicerie fine locale ou que vous prépariez votre déjeuner à la maison, il est important de commencer par l’essentiel.
Bien que les hommes aient des besoins alimentaires variés et puissent suivre des régimes alimentaires spécifiques pour gérer leurs problèmes de santé, un repas nutritif et équilibré doit généralement contenir des sources de protéines, de graisses et de fibres.
Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, il est donc particulièrement important d’ajouter une ou plusieurs sources de protéines à votre déjeuner. Cela vous permettra de rester rassasié entre les repas, vous donnant ainsi l’énergie dont vous avez besoin pour affronter votre journée de travail 1 .
Les aliments fibreux tels que les légumes et les fruits sont également rassasiants et procurent des bienfaits pour la santé intestinale et la gestion du poids 2 .
Malgré l’importance des fibres, la plupart des hommes américains ne consomment que la moitié de l’apport en fibres actuellement recommandé, soit 38 grammes par jour, pour les hommes adultes âgés de 19 à 50 ans. Un faible apport en fibres peut augmenter le risque de problèmes de santé comme le cancer du côlon, la constipation et les maladies cardiaques 2 , 3 .
De plus, des déjeuners contenant des ingrédients riches en nutriments peuvent aider les hommes à répondre à leurs besoins en vitamines, minéraux et autres composés bénéfiques, dont certains sont rares dans les régimes modernes riches en aliments transformés.
Par exemple, des études montrent que les hommes peuvent ne pas consommer suffisamment de certains nutriments essentiels, comme le magnésium et la vitamine C. La carence en vitamine C est généralement liée à une faible consommation de fruits et légumes 4 , 5 , 6 .
Un apport insuffisant en nutriments peut nuire à la santé globale et aux niveaux d’énergie et même augmenter le risque de plusieurs problèmes de santé 5 , 6 .
Cependant, il est facile d’augmenter votre apport en nutriments en apportant quelques petits changements à votre alimentation, comme en optant pour une option de déjeuner plus saine.
Lorsque vous planifiez un déjeuner sain, tenez compte des différents macronutriments et de la manière dont vous pouvez les combiner pour former un repas complet.
Sources de macronutriments
Voici quelques sources de graisses, de protéines et de glucides riches en fibres qui constituent d’excellents choix pour le déjeuner :
- Glucides riches en fibres : légumes, fruits, haricots et grains entiers comme le quinoa et le farro
- Protéine: poulet, poisson, crustacés, dinde, lentilles, tofu et œufs
- Graisses saines : huile d’olive, noix et graines, avocat, yaourt grec entier et fromage de chèvre
Créer un repas avec des ingrédients entiers et nutritifs comme ceux ci-dessus peut vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels tout en offrant un déjeuner pratique, délicieux et adapté au travail.
Si vous débutez en cuisine ou si vous ne savez pas quoi commander dans votre épicerie fine locale, essayez de choisir une option dans chaque catégorie ci-dessus.
Par exemple, si vous essayez de trouver une alternative plus saine à votre sandwich au poulet frit et à vos frites à la charcuterie, essayez de créer une assiette chaude avec du poulet grillé, des pommes de terre rôties et un mélange de légumes.
Les idées de repas suivantes sont des options équilibrées contenant une variété d’ingrédients nutritifs. Vous pouvez modifier la plupart des recettes et idées de repas ci-dessous pour les adapter à de nombreux régimes, notamment végétariens et faibles en glucides.
1–5. Déjeuners préparés
Planifier vos déjeuners à l’avance est une bonne idée pour plusieurs raisons.
Par exemple, préparer vos déjeuners à la maison à l’aide de recettes simples peut améliorer la qualité de votre alimentation et vous faire économiser beaucoup de temps et d’argent 7 , 8 , 9 .
La préparation des repas peut également vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé. En effet, les personnes qui préparent plus de repas à la maison ont tendance à consommer globalement moins de calories et à faire des choix alimentaires plus sains que celles qui prennent plus de repas à l’extérieur de la maison dix .
Si vous débutez dans la préparation des repas, commencez par préparer quelques déjeuners pendant vos jours de congé. Vous pouvez même préparer un lot plus important couvrant à la fois le déjeuner et le dîner pendant quelques jours.
Voici plusieurs options de déjeuners faciles à préparer et parfaits à emporter au travail.
1. Bols de préparation de repas au poulet grec
Ce plat regorge d’ingrédients sains, ne prend que 1 heure à préparer et nécessite des compétences culinaires minimales.
Il contient beaucoup de protéines provenant du poulet et de la sauce tzatziki à base de yaourt grec. Il contient également des ingrédients riches en vitamines, minéraux et fibres, comme le riz brun et les légumes.
2. Chili à la patate douce et à la dinde chipotle
Si vous recherchez un déjeuner copieux, parfait par temps froid, ne cherchez pas plus loin. Chili à la patate douce et à la dinde chipotle des vrais diététistes alimentaires.
Ce chili ne contient pas de haricots, ce qui en fait un bon choix pour les hommes qui ne mangent pas de haricots. Bien sûr, si vous aimez les haricots, vous pouvez toujours les ajouter.
Bien qu’il ne contienne pas de haricots, ce plat contient beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux grâce à la dinde, aux patates douces et aux tomates. Cette recette est parfaite pour les mijoteuses et les Instant Pots. Vous pouvez préparer une grande quantité et la conserver au réfrigérateur ou au congélateur pour une option de déjeuner rapide.
3. Saumon méditerranéen
Le saumon est une excellente source de protéines, de graisses saines et de minéraux comme le potassium et le sélénium, particulièrement importants pour la santé des hommes.
L’alimentation de nombreux hommes est pauvre en potassium. Parce qu’il joue un rôle essentiel dans la régulation de la tension artérielle, un apport insuffisant en potassium peut augmenter votre risque de maladie cardiaque 11 .
Le saumon est également riche en sélénium, qui agit comme un antioxydant et protège contre les dommages cellulaires. Selon des recherches, des taux sanguins plus élevés de sélénium pourraient aider à réduire le risque de cancer de la prostate 12 .
4. Patates douces farcies
Les patates douces sont un excellent choix pour un déjeuner copieux, car elles sont faciles à préparer, se marient bien avec de nombreux autres aliments, peuvent être cuites à l’avance et constituent une excellente base pour les plats de préparation des repas.
Ce légume-racine est également une bonne source de vitamines et de minéraux comme la vitamine C, le potassium et le manganèse, ainsi que de fibres 13 .
5. Bols à céréales
Les bols à céréales sont un incontournable pour de nombreux amateurs de préparation de repas car ils sont faciles à préparer et extrêmement polyvalents.
Commencez par cuire une grande quantité d’une céréale de votre choix, comme du riz brun, du quinoa ou du sarrasin. Préparez ensuite d’autres ingrédients riches en fibres ou en protéines pour créer un délicieux bol que vous pourrez emporter au travail.
Voici quelques recettes de bols de céréales qui plairont à coup sûr à l’heure du déjeuner :
- Power Bowls au poulet et au gingembre . Une vinaigrette crémeuse au citron vert garnit le poulet, les légumes, le quinoa et d’autres ingrédients savoureux.
- Bol de céréales aux crevettes grecques de 30 minutes . Cette recette combine des crevettes marinées avec des légumes et une sauce au yaourt au citron et à l’ail.
- Bol de céréales aux légumes rôtis . Ce bol de céréales végétalien est riche en protéines végétales, mais peut également être garni d’un ou deux œufs durs si vous souhaitez plus de protéines.
Résumé
La préparation des repas peut vous faire gagner du temps et même améliorer certains aspects de votre santé. Les recettes équilibrées ci-dessus conviennent à la préparation des repas et constituent un choix de déjeuner intelligent pour les hommes.
6-8. Des idées pour commander
Pour les jours où vous n’avez pas le temps de préparer le déjeuner à la maison, vous pouvez préparer un déjeuner sain dans une épicerie fine ou un restaurant en prêtant attention aux ingrédients nutritifs et nourrissants.
Voici quelques idées de repas que vous pouvez commander sur le pouce.
6. Déjeuner chaud de charcuterie ou d’épicerie
La plupart des épiceries fines et des épiceries proposent de nombreux plats chauds préparés.
Lorsque vous préparez un déjeuner à partir d’une barre de plats chauds, créez un repas équilibré en combinant une source de protéines avec un légume non féculent et une source de glucides riche en fibres comme un légume féculent ou des céréales.
Les hommes qui suivent un régime pauvre en glucides peuvent simplement augmenter la portion de légumes et de protéines non féculents et choisir une plus petite portion d’ingrédients riches en glucides, voire aucune.
Voici quelques combinaisons que vous pouvez essayer :
- poulet rôti, pommes de terre rôties et salade d’accompagnement
- poitrine de dinde, salade de céréales et brocoli rôti
- haricots noirs sur riz brun et légumes
7. Bars à salades
Certaines épiceries et restaurants proposent des bars à salades, qui constituent une option pratique pour le déjeuner.
Les options de bars à salade varient considérablement, mais la plupart proposent plusieurs types de légumes verts, de céréales et de garnitures de salade.
Choisir une salade pour le déjeuner peut vous aider à augmenter votre consommation de légumes comme les légumes-feuilles, ainsi que d’autres aliments sains comme les haricots et les graines. Cependant, une salade doit être copieuse et contenir suffisamment de calories pour être considérée comme une option de déjeuner saine.
Lorsque vous préparez une salade, choisissez une base de légumes verts comme des épinards ou un mélange de légumes verts, puis une source de protéines comme des œufs durs, du poulet grillé ou des lentilles. Ensuite, ajoutez des garnitures comme des légumes rôtis, des graines de tournesol et un peu de fromage.
Si possible, évitez les vinaigrettes sucrées telles que la moutarde au miel et la vinaigrette aux framboises et garnissez plutôt votre salade d’huile d’olive et de vinaigre balsamique ou d’une vinaigrette faible en sucre de votre choix.
8. Bols à burritos
De nombreuses chaînes de restaurants mexicains, comme Chipotle, proposent des options de déjeuner santé que vous pouvez personnaliser en fonction de vos besoins alimentaires.
Par exemple, Chipotle’s bols à burritos et bols de style de vie sont faciles à modifier pour les régimes céto, paléo, Whole30 et riches en protéines.
Résumé
Si vous n’avez pas le temps de préparer le déjeuner à la maison ou si vous avez oublié votre déjeuner de la journée, les bars de plats chauds, les bars à salades et les bols à burrito sont des choix sains disponibles dans de nombreux domaines.
9-12. Options de déjeuner que vous pouvez laisser au travail
Si vous avez accès à une cuisine au travail, vous pourrez peut-être y conserver des repas surgelés au congélateur.
Garder des déjeuners sains et prêts à réchauffer au travail peut augmenter votre apport en nutriments et réduire le montant que vous dépensez en plats à emporter et en livraison de déjeuners.
Ces repas surgelés sains sont faciles à conserver et à préparer au travail.
9. Bols et poêles surgelés Primal Kitchen
Primal Kitchen fabrique des produits paléo-friendly, notamment des bols et des poêles surgelés qui constituent d’excellentes options pour le déjeuner au travail.
Vous pouvez réchauffer les bols et les poêles surgelés au micro-ondes ou les faire cuire sur la cuisinière.
La gamme de produits comprend du poulet au pesto, des fajitas au steak et du chou-fleur frit au poulet. Gardez à l’esprit que certains repas peuvent ne pas fournir suffisamment de calories par portion pour certains hommes, surtout si vous avez un travail physiquement exigeant.
De plus, certaines options sont riches en sodium, alors assurez-vous de lire l’étiquette des nutriments avant d’acheter. Si possible, choisissez des repas contenant moins de 800 mg de sodium par portion.
Vous pouvez acheter des repas Primal Kitchen en ligne ou dans des magasins comme Target et Whole Foods.
10. Bols de chef tatoués
Les délicieux repas surgelés à base de plantes de Tattooed Chef constituent un choix de déjeuner intelligent pour les hommes qui cherchent à augmenter leur consommation de légumes.
C’est bols congelés sont accompagnés d’une variété d’ingrédients, notamment :
- Bol Bouddha : patates douces, chou frisé et pois chiches enrobés de chili sur riz au chou-fleur
- Bol de chanvre végétarien : patates douces, chou frisé, pois chiches et graines de chanvre sur riz chou-fleur et quinoa rouge
Bien que ces repas soient une bonne source de nutriments importants tels que des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux, ils contiennent moins de 350 calories, ce qui ne sera probablement pas suffisant pour les hommes physiquement actifs.
Néanmoins, vous pouvez les associer à des collations ou à d’autres plats pour augmenter le nombre de calories. Ils sont également faciles à préparer, car vous pouvez simplement les passer au micro-ondes.
11. Repas surgelés The Good Kitchen
The Good Kitchen est un service de livraison de repas qui utilise des ingrédients de haute qualité issus de sources durables pour créer des repas nutritifs sans gluten. Vous pouvez acheter ses repas surgelés en paquets de cinq auprès de plusieurs détaillants, dont Amazon et Walmart.
De plus, ses plats surgelés sont riches en protéines et en fibres. Les options incluent :
- Poulet Chimichurri
- Crevettes au fenouil
- Rôti de bœuf avec purée de patates douces
- Burger de bison de pâturage avec chou gitan crémeux et purée de patates douces
Mettez simplement ces plats surgelés au micro-ondes et vous aurez un déjeuner chaud et nutritif prêt en quelques minutes.
12. Récolte quotidienne
Daily Harvest propose plusieurs plats surgelés et smoothies que vous pouvez mélanger et assortir pour préparer un déjeuner sain au travail, surtout si vous suivez un régime végétarien ou végétalien.
Les produits Daily Harvest peuvent également aider les hommes à manger plus de fruits et de légumes.
Par exemple, vous pouvez combiner l’un de ses pains plats végétariens avec un smoothie aux fruits pour un repas nutritionnellement complet, prêt en moins de 10 minutes. Daily Harvest propose également des collations.
Le tout dernier produit de l’entreprise, Harvest Bakes, constitue également un excellent choix pour le déjeuner au travail. Ces pâtisseries sont riches en fibres et en protéines et peuvent être chauffées dans un four grille-pain ou un four ordinaire.
Résumé
Pour les hommes qui ont accès à une cuisine au travail, les repas surgelés constituent un choix judicieux pour le déjeuner, surtout lorsque votre pause déjeuner est limitée.
L’essentiel
Manger un déjeuner copieux et nutritif est important pour les hommes qui travaillent.
Un déjeuner équilibré vous aide non seulement à répondre à vos besoins quotidiens en nutriments, mais peut également vous aider à vous sentir mieux tout en travaillant. Les idées de déjeuner figurant sur cette liste sont d’excellents choix pour vous garder rassasié et plein d’énergie.
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