12 étapes pour une nutrition optimale

1. Mangez plus de protéines pour stimuler votre métabolisme et réduire votre appétit, facilitant ainsi les modifications futures

Avant de soustraire, nous ajoutons.

Cette première étape modifiera votre métabolisme de manière à faciliter les modifications ultérieures.

Tout d’abord, les protéines augmentent votre taux métabolique, c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos.

Les études montrent que les régimes riches en protéines stimulent le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, par rapport aux régimes faibles en protéines (1, 2).

Deuxièmement, les protéines peuvent réduire votre appétit, vous faisant automatiquement manger moins d'autres sources de calories (3, 4).

Dans une étude, la consommation de protéines à 30% des calories entraînait une réduction automatique de l'apport calorique de 449 calories par jour. La population a perdu 4,9 kg en 11 semaines sans aucune restriction intentionnelle (5).

Bien sûr … une protéine adéquate présente également de nombreux autres avantages, notamment une masse musculaire accrue, des os plus solides, une pression artérielle basse, pour n'en nommer que quelques-uns (6, 7, 8).

Les bonnes sources de protéines incluent la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers gras (si vous pouvez les tolérer). Certaines personnes aiment les haricots et les légumineuses, ce qui est parfait si elles sont bien préparées.

Je recommande de consommer environ 1,5 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 0,7 à 1,1 gramme par livre.

Tu n'as pas vraiment avoir besoin Pour peser ou mesurer cela, mais il peut être judicieux de suivre vos aliments au début pour vous assurer que vous en consommez suffisamment.

Manger plus de protéines est le moyen le plus simple, le plus délicieux et le plus délicieux de donner à votre métabolisme un coup de pouce vers un poids corporel réduit, un appétit réduit et une meilleure santé. Cela facilitera également le reste des changements.

Résultat final: Ajouter plus de protéines à votre alimentation stimulera votre métabolisme et réduira votre appétit, donnant un coup de pouce à votre métabolisme et rendant les modifications ultérieures beaucoup plus faciles.

2. Commencez un petit déjeuner sain, de préférence avec des œufs

La deuxième étape consiste à changer l'un de vos repas quotidiens … le petit-déjeuner.

La plupart des gens mangent des céréales ou quelque chose de similaire au petit-déjeuner, mais c'est vraiment la pire chose que l'on puisse manger en début de journée.

La plupart des céréales de petit-déjeuner sont riches en glucides raffinés et en sucre (même les plus sains).

Manger ce truc au petit-déjeuner fera grimper votre glycémie, ce qui provoquera un accident quelques heures plus tard … suivi par des fringales pour un autre repas riche en glucides (9).

Au lieu de cela, manger des œufs pour le petit déjeuner.

Les œufs sont à peu près la nourriture idéale pour le petit déjeuner… ils sont riches en protéines, en graisses saines et contiennent une tonne de nutriments (10).

Quelques études montrent que, si vous remplacez un petit-déjeuner à base de céréales (bagels) par des œufs, cela peut vous aider à perdre de la graisse (11, 12).

Les œufs sont mieux servis avec des légumes ou un fruit … mais vous pouvez aussi avoir du bacon de qualité avec eux si vous le souhaitez.

Si vous ne pouvez pas manger d'œufs pour une raison quelconque, tout aliment riche en protéines et riche en nutriments suffira.

Il n'y a vraiment aucune excuse valable pour ne pas manger un petit déjeuner sain. Une fois que cela est devenu une routine, préparer un petit-déjeuner à base d'œufs ne prend pas plus de 5 à 10 minutes au plus. Il suffit de régler votre alarme un peu plus tôt.

Cela étant dit, il n'y a pas avoir besoin Si vous ne le souhaitez pas, prenez votre petit-déjeuner le matin, mais veillez à ce que votre premier repas de la journée soit sain.

Résultat final: La meilleure façon de commencer la journée est de prendre un petit-déjeuner sain, riche en nutriments, avec des protéines et des lipides sains.

3. Remplacez les graisses et huiles de merde par de bonnes graisses et huiles

Le simple fait de remplacer des huiles et des graisses malsaines par des huiles plus saines peut avoir un impact majeur sur votre santé à long terme.

La plupart des gens consomment beaucoup de graisses gravement malsaines, notamment des graisses trans et des huiles végétales raffinées.

Bien que la consommation de gras trans ait diminué au cours des dernières années et décennies, elle reste encore trop élevée.

Pour éviter les gras trans, assurez-vous de lire l'étiquette sur tout ce que vous mangez. Évitez de mentionner «hydrogéné» ou «partiellement hydrogéné» à un endroit quelconque de l'étiquette.

Les huiles végétales raffinées sont également problématiques. Ils ont une composition différente de celle des autres graisses plus naturelles, car ils sont anormalement riches en acides gras oméga-6. Cela comprend l'huile de maïs, l'huile de soja, l'huile de coton et plusieurs autres.

Sans entrer dans les détails (vous en saurez plus ici), la consommation d’huiles végétales peut entraîner une augmentation de l’inflammation et des dommages oxydatifs dans le corps, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque et de cancer (13, 14, 15, 16).

Au lieu de ces graisses et huiles désagréables, choisissez des graisses principalement saturées et / ou monoinsaturées. Beurre nourri à l'herbe, huile de noix de coco, huile d'olive, huile d'avocat et autres. Les noix entières sont également une excellente source de graisse.

Résultat final: Le simple fait de remplacer les acides gras trans et les huiles végétales riches en oméga-6 par des acides gras traditionnels sains devrait avoir des effets bénéfiques sur la santé et améliorer le fonctionnement de votre corps.

4. Retirez les boissons sucrées et les jus de fruits de votre alimentation

Le sucre est une mauvaise nouvelle … mais le sucre consommé sous forme liquide est encore pire.

Des études ont montré que le cerveau ne "recense" pas les calories des sucres liquides de la même manière que les calories provenant d'autres aliments (17, 18).

Vous pouvez donc boire plusieurs centaines de calories de soda en une journée (ce qui n’est pas inhabituel), mais votre cerveau ne les prend pas en compte lorsqu’il essaie de contrôler votre équilibre énergétique.

Si tu devais ajouter Si vous consommez un aliment entier dans votre alimentation, vous mangerez automatiquement moins d’autres aliments à la place. En d'autres termes, votre cerveau "compenserait" ces calories supplémentaires.

Cela ne se produit pas avec les calories de sucre liquide. Votre cerveau ne les compense pas et vous finissez par absorber plus que nécessaire.

Une étude a montré que la consommation quotidienne d'une seule boisson de boissons édulcorées est liée à une augmentation de 60% du risque d'obésité chez les enfants (19).

De nombreuses autres études soutiennent que… les boissons édulcorées sont peut-être l'aspect le plus engraissant du régime alimentaire moderne (20).

Gardez à l'esprit que le jus de fruit est tout aussi mauvais. Il contient la même quantité de sucre qu'une boisson gazeuse sucrée (21).

Résultat final: Le sucre est peut-être le pire ingrédient de l’alimentation moderne, mais sa consommation sous forme liquide est encore pire.

5. Commencez à faire de l'exercice… trouvez quelque chose que vous aimez et sur lequel vous pouvez coller

L'exercice est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour la santé physique et mentale, ainsi que pour la prévention des maladies.

En soi, il est peu probable que cela entraîne une perte de poids importante (22).

Cependant … cela peut aider à améliorer la composition de votre corps. Vous ne perdez peut-être pas du poids, mais vous perdez peut-être de la graisse et gagnez un peu de muscle (23).

L’exercice entraîne de nombreux avantages et dépasse le cadre de cet article. Il suffit de les énumérer, mais disons simplement que l’exercice est très protecteur contre pratiquement toutes les maladies chroniques occidentales (24).

Il est également extrêmement bénéfique pour l’humeur, le bien-être et la prévention de la dépression, un problème très courant aujourd’hui (25, 26, 27).

Quand il s'agit d'exercer, ce que vous faites n'est pas vraiment important. Ce qui est important, c'est de trouver quelque chose que vous aimez faire et sur lequel vous pouvez vous en tenir à long terme.

Bien qu'une combinaison d'exercices cardiovasculaires et d'un certain type d'entraînement en résistance puisse être la meilleure solution, une chose aussi simple que la marche présente également des avantages incroyablement puissants pour la santé (28).

Si vous avez déjà effectué les étapes 1 à 4, la fonction de vos hormones devrait s’être améliorée et votre niveau d’énergie accru, de sorte que le démarrage d’un programme d’exercice physique n’est pas si difficile.

Continuez à faire de l’exercice au moins trois fois par semaine.

Résultat final: L'exercice est tout aussi important que la nutrition pour une santé optimale. Il peut améliorer la santé physique et mentale tout en protégeant efficacement contre la plupart des maladies chroniques modernes.

6. Remplacer le sucre, les glucides raffinés et le blé moderne par d'autres aliments plus sains

Il est temps de se débarrasser de tous les "mauvais" glucides.

Le sucre et les glucides raffinés font partie des aspects les plus malsains de l'alimentation moderne.

Ils contiennent peu de nutriments et de fibres et contribuent à la suralimentation, ce qui entraîne une pléthore de problèmes métaboliques et de maladies (29, 30).

Le blé est dans une catégorie à part. Le blé nain moderne, introduit vers 1960, est pauvre en nutriments par rapport aux variétés de blé plus anciennes et est bien pire pour les patients coeliaques et les personnes sensibles au gluten que les types de blé plus anciens (31, 32, 33).

Au lieu des «mauvais» glucides, choisissez plutôt des sources de glucides plus saines. Légumes, fruits, pommes de terre, patates douces, céréales plus saines comme le riz, l'avoine et le quinoa, voire des légumineuses si vous pouvez les tolérer.

Pour l'instant, laissez cela suffire et ne restreignez pas votre consommation totale de glucides (pas avant l'étape 8).

Quoi que vous fassiez, débarrassez-vous simplement du sucre et des glucides transformés de votre alimentation. Mangez de la vraie nourriture à la place.

Résultat final: Le sucre et les glucides raffinés font partie des aspects les plus dommageables de l'alimentation moderne. Il est temps de vous en débarrasser et de manger des glucides plus sains.

7. Commencez à manger de la viande ou du poisson et beaucoup de légumes pour le dîner

Il est maintenant temps de transformer un autre de vos repas quotidiens … le dîner.

Remplacez ce que vous mangez par un repas à base de viande ou de poisson, ainsi que par une abondance de légumes nutritifs.

Je trouve que le dîner est le repas le plus facile à intégrer dans beaucoup de légumes.

Si vous aimez les féculents (comme les pommes de terre ou le riz) avec le dîner, n'hésitez pas à les manger aussi.

Essayez certainement de manger du poisson gras au moins 1 à 2 fois par semaine pour obtenir tous les oméga-3 super sains. Si vous ne pouvez pas ou ne voudrez pas manger de poisson gras, complétez avec de l'huile de poisson.

Résultat final: Commencez à manger un repas sain à base de viande ou de poisson, avec beaucoup de légumes. Essayez de manger du poisson gras au moins 1 à 2 fois par semaine.

8. Faites correspondre l’apport en glucides à votre santé métabolique et à vos niveaux d’activité

Les glucides sont un nutriment très controversé.

Certains pensent que la plus grande partie de notre régime alimentaire devrait provenir des glucides, alors que d'autres pensent qu'ils sont carrément toxiques.

Comme dans la plupart des cas, la vérité est quelque part entre et dépend beaucoup de l’individu.

L'apport optimal en glucides pour un individu dépend de nombreux facteurs, notamment la santé métabolique, le niveau d'activité, la culture alimentaire et les préférences personnelles.

Alors que quelqu'un qui est maigre, en bonne santé et qui lève du poids 5 fois par semaine peut bien fonctionner en mangeant beaucoup de glucides, celui qui est en surpoids et qui ne fait pas beaucoup d'exercice fera probablement mieux avec un régime faible en glucides.

Bien qu'il n'y ait pas d'article scientifique expliquant exactement comment adapter l'apport en glucides aux besoins individuels, j'ai personnellement trouvé ces recommandations efficaces:

• 100–150 grammes: Les personnes maigres, en bonne santé et physiquement actives (certaines personnes peuvent avoir besoin de plus que cela).
• 50–100 grammes: Les personnes qui font de l'embonpoint et / ou ne font pas beaucoup d'exercice.
• 20–50 grammes: Les personnes qui ont beaucoup de poids à perdre ou qui ont des problèmes métaboliques comme le diabète de type 2.

Si votre objectif est la perte de poids, vous pouvez ajouter lentement des sources de glucides plus sains lorsque vous atteignez votre poids idéal.

Résultat final: Certaines personnes fonctionnent mieux en mangeant beaucoup de glucides. Pour d'autres, les régimes faibles en glucides ont des avantages qui sauvent des vies. Il est important d'adapter l'apport en glucides à vos besoins et préférences individuels.

9. Prenez soin de votre style de vie … en mettant l'accent sur un sommeil adéquat et des niveaux de stress réduits

Souvent négligés, les niveaux de sommeil et de stress peuvent avoir un effet majeur sur votre santé.

Des études montrent que le manque de sommeil est étroitement lié à de nombreuses maladies graves, notamment l'obésité (34, 35).

Une courte durée de sommeil peut en fait être l’un des facteurs de risque les plus importants pour la prise de poids. Il est associé à une augmentation de 55% du risque d'obésité chez les adultes et de 89% chez les enfants (36).

Il existe de nombreuses façons d'améliorer le sommeil … telles que dormir dans une pièce complètement sombre, éviter la caféine l'après-midi et le soir et maintenir un horaire de sommeil uniforme.

Le stress chronique est un autre facteur important du mode de vie.

L'excès de stress augmente vos niveaux d'hormone cortisol, ce qui peut vous faire gagner beaucoup de graisse dans la cavité abdominale et augmenter vos risques de problèmes de santé de toutes sortes (37, 38).

Malheureusement, le stress peut être difficile à gérer. Beaucoup d’entre nous sont submergés de tâches et d’inquiétudes diverses.

La méditation peut vous aider, mais si vous êtes constamment stressé et que vous ne trouvez pas le moyen de le changer vous-même, il peut être judicieux de demander l'aide d'un professionnel.

Résultat final: Les facteurs liés au mode de vie, comme dormir suffisamment et éviter le stress chronique, sont extrêmement importants pour une santé optimale, mais sont souvent négligés.

10. Commencez à manger des collations et des repas sains … Maintenant, chacun de vos repas quotidiens devrait être sain et nutritif

Maintenant que vous vous êtes déjà occupé du petit-déjeuner et du dîner, il est temps de passer aux dîners et collations.

Ces repas ont tendance à être les plus problématiques pour beaucoup de gens, car ils sont souvent consommés à l'extérieur.

Un bon moyen de toujours vous assurer que vous pouvez manger quelque chose de sain pour le déjeuner est de faire cuire une quantité excessive au dîner afin que vous puissiez manger les restes pour le déjeuner le lendemain.

Mais aujourd'hui, parce que le monde est plus soucieux de sa santé que jamais auparavant, des «fast-foods» servant des aliments sains ont commencé à apparaître un peu partout.

Ce serait peut-être une bonne idée de dresser une liste des endroits où l'on sert des aliments plus sains. Vous aurez donc toujours quelques options à portée de main si vous avez faim loin de chez vous.

Les collations sont assez faciles … un fruit et une poignée de noix donnent de bons résultats. Quelques œufs durs, un sac de carottes miniatures… sont facilement transportables.

Les chances sont que vous n'aurez même pas besoin de collations à ce stade, car éviter le sucre et les glucides transformés a tendance à réduire la faim et à conduire à des niveaux d'énergie stables.

Résultat final: Il est temps de commencer à manger des repas et des collations santé tous les jours. Chacun de vos repas doit maintenant être sain et nutritif. Il peut être utile de planifier à l’avance et d’avoir une liste de lieux de restauration rapide servant des aliments sains.

11. Découpez tous les aliments transformés et commencez à vous concentrer sur la qualité

Maintenant, il est temps d'aller complètement à base de nourriture.

Vous devriez déjà y être à 90%, mais si vous vous en tenez à quelque chose que vous pensez pouvoir vous faire du mal, le moment est venu de vous en débarrasser.

Videz votre garde-manger … jetez tout le soda, le pain, les céréales, la farine, les sucres, les pâtisseries et les aliments transformés.

Commencez par vous concentrer sur des ingrédients de qualité… recherchez des sources d'aliments de qualité pour les animaux, choisissez si vous en avez l'herbe.

Mangez des produits de qualité et évitez tout aliment contenant des ingrédients artificiels.

Rappelez-vous … les vrais aliments n'ont pas besoin d'une liste d'ingrédients, car les vrais aliments sont l'ingrédient.

Résultat final: Il est temps de vider votre maison de tous les objets malsains et artificiels. Commencez à vous concentrer sur la qualité des aliments non transformés à chaque repas. Recherchez les sources les plus saines de plantes et d'animaux.

12. S'engager dans une vie d'amélioration

La dernière étape est un effort de toute une vie.

Faites de la santé et de la nutrition un passe-temps.

Abonnez-vous à quelques blogs et essayez de lire quelques livres sur la santé par an.

Restez conscient de votre santé pour le reste de votre vie et vous vivrez plus longtemps, aurez une meilleure apparence et éviterez la plupart des maladies chroniques dont souffrent les personnes âgées.