Un régime végétarien ou végétalien équilibré peut avoir de nombreux avantages pour la santé.

Ces régimes ont été associés à une perte de poids, à un meilleur contrôle de la glycémie, à une diminution du risque de maladie cardiaque et à une réduction du risque de certains types de cancer (1, 2, 3, 4).

Cependant, il peut être difficile de maintenir un régime végétarien complet qui fournit tous les nutriments dont vous avez besoin.

Cet article présente certaines des erreurs les plus courantes commises par les personnes sous régime végétalien ou végétarien et indique comment les éviter.

1. En supposant que les produits végétaliens ou végétariens soient automatiquement plus sains

Malheureusement, ce n’est pas parce qu’un produit alimentaire est étiqueté «végétarien» ou «végétalien» qu’il est en meilleure santé que son substitut habituel.

Par exemple, le lait d’amande est un lait populaire à base de plantes qui est souvent un aliment de base dans les régimes végétaliens.

Cependant, bien que le lait d’amande soit peu calorique et enrichi de plusieurs vitamines et minéraux importants, il n’est pas nécessairement plus sain que le lait de vache.

Par exemple, 1 tasse (240 ml) de lait de vache faible en gras contient 8 grammes de protéines, tandis que la même quantité de lait d’amande non sucré ne contient que 1 gramme (5, 6).

Le lait d'amande sucré peut également contenir beaucoup de sucre ajouté, avec 16 grammes de sucre dans seulement 1 tasse (7).

D'autres produits végétariens, tels que les burgers végétariens à base de soja, les pépites et les substituts de viande, sont souvent hautement transformés et comportent une longue liste d'ingrédients artificiels. Ainsi, ils ne sont souvent pas plus sains que les autres aliments transformés non végétariens.

Bien qu’ils soient végétariens, ces produits sont souvent riches en calories mais ne contiennent pas les protéines, les fibres et les nutriments nécessaires à un repas équilibré.

Bien que ces produits puissent faciliter votre transition vers un régime végétalien ou végétalien, il est préférable de les consommer avec modération avec un régime alimentaire riche en aliments complets et nutritifs.

Résumé: De nombreux aliments vendus comme végétariens ou végétaliens sont souvent hautement transformés, riches en sucres ajoutés ou en nutriments insuffisants. Si vous incluez ces produits dans votre alimentation, ne les consommez qu'avec modération.

2. Pas assez de vitamine B12

La vitamine B12 joue plusieurs rôles importants dans le corps. C’est important dans la création de globules rouges et d’ADN, entre autres processus (8).

Malheureusement, les principales sources de vitamine B12 sont les produits d'origine animale tels que la viande, la volaille, les crustacés, les œufs et les produits laitiers.

Pour cette raison, les végétariens ont un risque accru de carence en vitamine B12 (9).

Une carence en vitamine B12 peut causer de la fatigue, des problèmes de mémoire et des engourdissements. Cela peut également conduire à une anémie mégaloblastique, une affection provoquée par une quantité de globules rouges plus basse que la normale (10).

Malheureusement, un apport élevé en folate peut en réalité masquer une carence en vitamine B12, masquant les symptômes jusqu'à ce que les dommages deviennent irréversibles (11).

Cependant, il existe des aliments et des suppléments disponibles qui peuvent aider les végétariens à satisfaire leurs besoins en vitamine B12.

Outre les produits d'origine animale, les aliments enrichis et certains types d'algues comestibles contiennent également de la vitamine B12 (12, 13).

Les végétariens doivent surveiller attentivement leur apport en vitamine B12 et envisager de prendre des suppléments si leurs besoins ne sont pas satisfaits uniquement par le régime alimentaire.

Résumé: Les végétariens et les végétaliens courent un plus grand risque de carence en vitamine B12, alors assurez-vous de consommer des aliments enrichis ou des suppléments de vitamine B12.

3. Remplacement de la viande avec du fromage

Une des façons les plus faciles de préparer presque tous les plats végétariens est de sortir la viande et de la remplacer par du fromage. En matière de saveur, l’échange convient parfaitement aux sandwichs, aux salades, aux pâtes et à de nombreux autres plats.

Cependant, si le fromage contient une bonne quantité de protéines, de vitamines et de minéraux, il ne remplace pas le vaste assortiment de nutriments contenus dans la viande.

Une once (28 grammes) de bœuf, par exemple, contient quatre fois plus de fer et deux fois plus de zinc que l'on trouve dans une once de fromage cheddar (14, 15).

Le fromage contient également moins de protéines et plus de calories que la viande.

En fait, le fromage, once pour once, ne contient qu'environ 80% des protéines présentes dans le poulet, mais près de 2,5 fois les calories (15, 16).

Au lieu de simplement remplacer la viande par du fromage, vous devez inclure une variété d’aliments à base de plantes dans votre alimentation pour répondre à vos besoins en éléments nutritifs.

Pois chiches, quinoa, tempeh, lentilles, haricots et noix sont d'excellentes options pour compléter un régime végétarien.

Résumé: Au lieu de remplacer simplement la viande par du fromage, veillez également à inclure dans votre alimentation une gamme variée d’aliments à base de plantes afin de fournir des nutriments essentiels.

4. manger trop peu de calories

De nombreux aliments et groupes d'aliments sont interdits pour les végétariens et les végétariens, ce qui peut compliquer leur tâche de satisfaire leurs besoins en calories.

En fait, les végétariens et végétariens ont tendance à consommer moins de calories que les consommateurs de viande et de plantes.

Une étude a comparé la qualité nutritionnelle de 1 475 régimes alimentaires comprenant des végétariens, des végétariens, des végétariens mangeant du poisson, des mangeurs de viande et de plantes et des mangeurs de viande une fois par semaine.

Les végétaliens avaient l'apport calorique le plus faible de tous les groupes, consommant 600 calories de moins que les personnes mangeant de la viande et des plantes.

Les végétariens avaient un apport calorique légèrement supérieur à celui des végétaliens, mais consommaient tout de même 263 calories de moins que les personnes mangeant à la fois de la viande et des plantes (17).

Les calories sont la principale source d’énergie pour le corps et votre corps a besoin d’une certaine quantité pour fonctionner. Limiter trop les calories peut entraîner plusieurs effets secondaires négatifs, tels que des carences nutritionnelles, la fatigue et un ralentissement du métabolisme (18, 19, 20).

Résumé: Les végétaliens et les végétariens ont tendance à consommer moins de calories que les consommateurs de viande et de plantes. Si vous suivez l'un de ces régimes, assurez-vous de répondre à vos besoins en calories.

5. Ne pas boire assez d'eau

Boire suffisamment d'eau est important pour tout le monde, mais peut être particulièrement important pour ceux qui consomment beaucoup de fibres, y compris les végétariens et les végétaliens.

Les végétariens ont tendance à consommer davantage de fibres, car les légumineuses riches en fibres, les légumes et les grains entiers sont des aliments de base dans un régime végétarien sain.

Une étude a révélé que les personnes consommant à la fois de la viande et des plantes mangeaient environ 27 grammes de fibres par jour, tandis que les végétaliens et végétariens en consommaient respectivement environ 41 et 34 grammes (17).

Boire de l'eau avec des fibres est important car cela peut aider les fibres à se déplacer dans le tube digestif et prévenir des problèmes tels que gaz, ballonnements et constipation.

La consommation de fibres est extrêmement importante pour la santé et est liée à une diminution du risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète et d'obésité (21).

Les directives actuelles recommandent aux femmes de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour et aux hommes de 38 grammes (22).

Pour être sûr de boire suffisamment d’eau, buvez quand vous avez soif et répartissez votre consommation d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté.

Résumé: Les végétaliens et végétariens mangent généralement beaucoup de fibres. Boire suffisamment d'eau peut aider à prévenir les problèmes digestifs associés à un apport accru en fibres, tels que gaz, ballonnements et constipation.

6. Oublier le fer

La viande est une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux importants, y compris le fer.

Par exemple, une portion de 85 g (3 onces) de boeuf haché fournit 14% du fer dont vous avez besoin pour la journée entière (14).

En outre, la viande contient du fer hémique, un type de fer que votre corps peut facilement absorber.

Les sources végétales de fer contiennent du fer non hémique, que votre corps ne peut pas absorber aussi facilement. Le fer non hémique est présent dans de nombreux types de fruits, de légumes, de céréales et de haricots (23).

Pour cette raison, les végétariens courent un plus grand risque de développer une anémie ferriprive, une maladie caractérisée par une insuffisance en globules rouges dans le corps. Les symptômes incluent fatigue, essoufflement et vertiges (24).

Toutefois, un régime végétarien bien planifié, à base d’aliments à base de plantes riches en fer, peut répondre à vos besoins quotidiens.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, veillez à consommer de nombreuses bonnes sources de fer, notamment des lentilles, des haricots, des céréales enrichies, des noix, des graines, de l’avoine et des légumes-feuilles.

De plus, l'association d'aliments riches en fer et d'aliments riches en vitamine C peut améliorer l'absorption de fer non hémique (25).

La plupart des fruits et des légumes contiennent de la vitamine C. Par conséquent, ajouter un plat de légumes, une salade ou un fruit avec vos repas peut aider à augmenter l'absorption de fer.

Résumé: Les aliments végétaux contiennent du fer non hémique, que le corps ne peut pas absorber, ainsi que du fer hémique contenu dans la viande. Les végétariens devraient inclure des aliments riches en fer dans leur régime alimentaire et les coupler avec de la vitamine C pour augmenter leur absorption.

7. ne pas manger assez d'aliments entiers

Ce n’est pas parce qu’un produit alimentaire est végétarien ou végétalien qu’il est bon pour la santé.

L'épicerie regorge de produits transformés sans viande ni produits d'origine animale. Cependant, ils contribuent souvent peu à votre alimentation.

Au lieu de les consommer, utilisez votre régime végétarien pour réduire votre consommation d'aliments transformés et augmenter votre consommation d'aliments complets riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers.

Augmenter votre consommation de ces aliments vous aidera à obtenir les précieuses vitamines, minéraux et antioxydants dont vous avez besoin pour aider à prévenir les carences nutritionnelles.

Manger des aliments entiers plutôt que des aliments transformés peut également vous apporter d’autres avantages, tels qu’un métabolisme accru.

Une étude a mesuré le métabolisme de 17 participants après avoir mangé un repas composé d'aliments transformés ou d'aliments entiers.

Les deux groupes se sentaient également rassasiés après le repas, mais le groupe qui mangeait les aliments entiers brûlait presque le double de calories après leur repas par rapport au groupe qui mangeait les aliments transformés (26).

Pour commencer à inclure davantage d'aliments entiers dans votre alimentation, remplacez les grains raffinés par des grains raffinés et limitez la quantité d'aliments transformés et de commodité que vous consommez.

En outre, essayez d’ajouter plus de légumes et de fruits à vos repas et collations tout au long de la journée.

Résumé: Les régimes végétariens devraient être riches en aliments entiers, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers. Ils vous aideront à maximiser votre apport en nutriments et à promouvoir une alimentation équilibrée.

8. Consommer une alimentation faible en calcium

Le calcium est un minéral important dont votre corps a besoin pour renforcer la solidité de vos os et de vos dents, aider vos muscles à travailler efficacement et soutenir le fonctionnement de votre système nerveux (27).

Une carence en calcium peut conduire à l'ostéoporose, une maladie qui provoque la fragilité des os poreux et augmente le risque de fractures osseuses (28).

Bien que le calcium se trouve dans une variété d’aliments, la source de calcium la plus connue est les produits laitiers.

Ceux qui ne consomment pas de produits laitiers doivent surveiller leur apport en calcium et inclure d’autres aliments riches en calcium dans leur alimentation.

Les aliments végétaux riches en calcium comprennent le chou frisé, le chou vert, le brocoli, le bok choy, les amandes, les figues et les oranges. Les aliments enrichis peuvent également être une bonne source de calcium.

Vous pouvez obtenir tout le calcium dont vous avez besoin en incorporant quelques portions de ces aliments à vos repas et collations tout au long de la journée.

Résumé: Ceux qui ne consomment pas de lait ou de produits laitiers devraient consommer d’autres aliments riches en calcium pour répondre à leurs besoins en calcium.

9. Sous-estimer l'importance de la planification des repas

Que vous cuisiniez à la maison ou au restaurant, manger végétarien ou végétalien exige une planification supplémentaire.

Les plans de repas sont particulièrement utiles si vous modifiez actuellement votre régime en végétarien ou végétalien.

Ils peuvent aider à faciliter votre transition et faciliter le maintien d'un régime alimentaire équilibré et nutritif.

Lorsque vous mangez au restaurant ou que vous voyagez, la planification avancée des repas devient particulièrement importante.

Certains restaurants offrent un choix limité de plats végétariens. Par conséquent, consulter le menu à l'avance peut vous aider à prendre des décisions éclairées et à choisir les choix les plus nutritifs.

En outre, prenez l’habitude de trouver quelques recettes végétariennes chaque semaine et de les cuisiner vous-même.

Résumé: Planifier les repas à l'avance et connaître les options qui s'offrent à vous lorsque vous mangez au restaurant peut vous assurer de maintenir une alimentation diversifiée et équilibrée.

10. Ne pas manger assez d'aliments riches en protéines

La protéine est une partie essentielle du régime. Votre corps l'utilise pour construire des tissus, créer des enzymes et produire des hormones.

Des études montrent que la consommation de protéines peut également favoriser la sensation de satiété, augmenter la masse musculaire et réduire les fringales (29, 30, 31).

Les recommandations actuelles suggèrent aux adultes de consommer au moins 0,8 gramme de protéines par jour pour 2,2 kg (1 kg) de poids corporel (32).

Par exemple, une personne pesant 70 kg (154 lb) aurait besoin d'environ 56 grammes de protéines par jour.

Si vous mangez des aliments à base d’animaux, il vous sera probablement facile de satisfaire à cette exigence.

Une portion de saumon de 3 onces (85 grammes) contient 19 grammes de protéines, tandis que la même quantité de poulet rôti en fournit 27 grammes (33, 16).

Par contre, si vous suivez un régime végétarien, vous devrez peut-être faire un effort plus conscient pour manger des aliments riches en protéines qui vous aideront à satisfaire vos besoins en protéines.

Il existe de nombreux aliments végétaux contenant une quantité de protéines comparable à celle que l’on trouve dans la viande. Par exemple, 1 tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines (34).

Les haricots, les lentilles, les noix, le beurre de noix, le tofu et le tempeh peuvent tous augmenter votre apport quotidien en protéines.

Essayez d’incorporer au moins un ou deux de ces aliments dans chaque repas pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines.

Résumé: Les végétariens doivent être conscients de l'apport en protéines et inclure une ou deux portions d'aliments végétaux riches en protéines à chaque repas.

11. Ne pas obtenir assez d'acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont une partie essentielle de l'alimentation.

Ils ont démontré qu'ils réduisaient les triglycérides dans le sang, atténuaient l'inflammation et protégeaient contre la démence (35, 36, 37).

Le poisson gras et l'huile de poisson sont les sources les plus courantes d'acides gras oméga-3.

Ils contiennent de l'acide docosahexaénoïque (DHA) et de l'acide eicosapentaénoïque (EPA), les deux formes d'acides gras oméga-3 qui se sont révélés être les plus bénéfiques.

D'autre part, les aliments d'origine végétale contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA), un type d'acide gras oméga-3 que votre corps doit convertir en DHA et en EPA pour pouvoir utiliser (38).

Malheureusement, votre corps ne peut convertir qu'environ 5% de l'ALA en EPA et moins de 0,5% en DHA (39).

Pour répondre à vos besoins en oméga-3 tout en suivant un régime végétarien, mangez une bonne quantité d’aliments riches en ALA ou envisagez de prendre un supplément d’oméga-3 à base de plantes comme l’huile d’algue.

Les aliments les plus riches en acides gras oméga-3 d'ALA comprennent les graines de chia, les noix de Grenoble, les graines de chanvre, les graines de lin, les choux de Bruxelles et l'huile de périlla.

Inclure chaque jour quelques portions de ces aliments dans votre alimentation peut facilement vous aider à satisfaire vos besoins en acides gras oméga-3.

Résumé: Les aliments d'origine végétale contiennent de l'ALA, un type d'acide gras oméga-3 que votre corps ne peut utiliser qu'en petites quantités. Les végétariens devraient consommer une bonne quantité d'aliments riches en ALA ou utiliser un supplément à base de plantes.

12. manger trop de glucides raffinés

Beaucoup de végétariens tombent dans le piège de remplacer la viande par des glucides raffinés.

Malheureusement, les pâtes, le pain, les bagels, les gâteaux et les craquelins sont souvent les principaux ingrédients d’un régime végétarien mal planifié.

Pendant le traitement, les fibres raffinées que l'on trouve dans les grains entiers sont débarrassées des grains raffinés.

Les fibres aident à prévenir les maladies chroniques, à garder la sensation de satiété et à ralentir l'absorption du sucre pour maintenir un taux de sucre sanguin stable (21, 40).

Un apport élevé en glucides raffinés a été associé à un risque accru de diabète et à une augmentation de la graisse du ventre (41, 42).

Pour maximiser les nutriments dans votre alimentation, choisissez des céréales raffinées telles que le pain blanc, les pâtes et le riz blanc pour les céréales complètes telles que le quinoa, l'avoine, le riz brun et le sarrasin.

De plus, assurez-vous d’associer ces grains entiers à une abondance de fruits entiers, de légumes et de légumineuses pour que votre alimentation soit équilibrée et nutritive.

Résumé: Au lieu de remplacer la viande par beaucoup de glucides raffinés, les végétariens devraient consommer des grains entiers dans le cadre d'une alimentation saine.

Le résultat final

Un régime végétalien ou végétarien équilibré peut être très sain et nutritif.

Cependant, ces régimes peuvent également entraîner des carences en éléments nutritifs et des problèmes de santé potentiels s’ils ne sont pas bien planifiés.

Si vous commencez à manger de cette façon, consultez cet article.

Pour obtenir un régime végétalien ou végétarien sain, mangez simplement beaucoup d’aliments entiers et assurez-vous de consommer régulièrement quelques nutriments essentiels.