Le gluten est le nom collectif d’un groupe de protéines présentes dans les céréales comme le blé, l’orge et le seigle.
Bien que la plupart des gens puissent manger du gluten sans aucun problème, il peut être nocif pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque (, ).
Les personnes souffrant de troubles du gluten peuvent présenter des symptômes tels qu’un inconfort digestif, des maux de tête, de la fatigue, une perte de poids et une dermatite après avoir mangé du gluten ().
D’autres personnes peuvent également bénéficier de la suppression du gluten de leur alimentation.
Heureusement, si vous souffrez d’un problème de santé lié au gluten, éliminer le gluten de votre alimentation améliorera probablement vos symptômes.
Cet article fournit 12 conseils simples pour vous aider à éliminer le gluten de votre alimentation.
1. Choisissez des céréales sans gluten
Le blé, l’orge et le seigle sont des céréales populaires contenant du gluten. Cependant, il y en a plein.
Des exemples de céréales sans gluten incluent ():
- quinoa
- riz brun
- Millet
- amarante
- sarrasin
- L’avoine
Malgré son nom, le sarrasin est une graine semblable à une graine qui n’a aucun lien avec le blé et qui est naturellement sans gluten. Le sarrasin peut être consommé comme céréale ou utilisé dans des recettes de pâtisseries sans gluten ().
sont naturellement sans gluten mais peuvent contenir des traces de gluten provenant d’une exposition pendant le traitement. Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, choisissez de l’avoine avec une étiquette certifiée sans gluten ().
Résumé Pour éviter l’exposition au gluten des céréales communes,
choisissez des alternatives aux céréales sans gluten comme le quinoa, le riz brun ou le sarrasin.
2. Recherchez un label de certification sans gluten
La Food and Drug Administration (FDA) réglemente les allégations sans gluten sur les emballages alimentaires.
Un produit prétendant être sans gluten doit être conforme à la définition sans gluten de la FDA en contenant moins de 20 parties par million (ppm) de gluten. L’Union européenne (UE) a une législation similaire pour les produits alimentaires étiquetés comme sans gluten (, ).
De plus, de nombreuses organisations tierces ont établi des certifications sans gluten pour les fabricants de produits alimentaires. Ce sont des certifications supplémentaires et le produit alimentaire doit toujours être conforme aux réglementations gouvernementales.
Par exemple, le Gluten Intolerance Group a établi le label Certified Gluten Free, qui exige que les produits contiennent 10 ppm ou moins de gluten. Cette organisation exige des tests continus et des inspections annuelles pour assurer la conformité (9).
Résumé La FDA et l’UE réglementent
produits qui prétendent être sans gluten. De plus, certains tiers
organisations ont établi des certifications sans gluten.
3. Mangez plus de produits
Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten.
Les régimes sans gluten peuvent manquer de micronutriments comme le folate et le magnésium, à moins que les produits contenant du gluten ne soient remplacés par d’autres. Inclure plus de produits frais dans votre alimentation peut vous aider à acquérir ces nutriments et à éliminer le gluten ().
Voici quelques façons d’ajouter plus de produits frais à votre alimentation :
- demander un wrap de laitue à la place de
pain - utiliser des nouilles végétariennes en spirale dans
lieu de pâtes régulières - optez pour une salade au lieu d’un
sandwich - utiliser des pommes de terre rôties ou du butternut
courge pour un accompagnement sans gluten - choisissez un accompagnement de fruits frais ou
légumes grillés - ajoutez un fruit à votre
petit-déjeuner ou le manger comme collation - utiliser la patate douce
tranches à la place du pain
Certains fruits et légumes transformés, tels que surgelés ou , peuvent contenir du gluten comme additif alimentaire ou agent épaississant. Il est préférable de vérifier l’étiquette pour le gluten ou le blé si vous choisissez des fruits et légumes en conserve, surgelés ou séchés.
Résumé Manger plus de produits est un
excellent moyen d’éliminer le gluten et d’optimiser votre apport en nutriments qui peuvent
sinon manquer dans un régime sans gluten.
4. Nettoyez votre garde-manger
Évaluez vos articles de garde-manger actuels et nettoyez tous les produits pouvant contenir du gluten.
La meilleure façon de savoir si un produit contient du gluten est de lire la liste des ingrédients. Jetez ou donnez des articles qui contiennent des céréales comme le blé, l’orge et le seigle. Recherchez des ingrédients contenant du gluten moins connus comme le vinaigre de malt, la levure de bière et le seitan.
de votre alimentation peut être difficile si les autres membres du ménage n’ont pas besoin des mêmes restrictions alimentaires.
Dans ce cas, pensez à consacrer une partie de votre garde-manger à . Cela permet également d’éviter la contamination croisée potentielle et l’exposition accidentelle au gluten.
Vous pouvez également éviter une exposition accidentelle en utilisant un grille-pain séparé et en lavant les planches à découper et les ustensiles avant de préparer vos repas.
Résumé Nettoyez tous les objets dans
garde-manger contenant du blé, de l’orge ou du seigle. Si d’autres membres du ménage
n’exigez pas les mêmes restrictions alimentaires que vous, vous pouvez consacrer un
section de votre garde-manger aux articles sans gluten pour éviter le gluten accidentel
exposition.
5. Évitez les boissons contenant du gluten
Le gluten peut être présent dans certaines boissons, notamment celles contenant de l’alcool.
La bière est une source courante de gluten car elle est produite par la fermentation de céréales contenant du gluten comme le blé ou l’orge. Cependant, il existe sur le marché des bières sans gluten à base d’ingrédients comme le sorgho ou le riz ().
Si vous souhaitez boire de l’alcool avec un régime sans gluten, optez pour des liqueurs distillées comme la vodka ou le gin. En règle générale, est également exempt de gluten. Cela dit, les caves à vin peuvent contenir de l’orge maltée, une céréale contenant du gluten.
La plupart des boissons non alcoolisées comme le café, le thé et les produits à base d’eau gazeuse sont sans gluten. Néanmoins, certaines boissons comme les smoothies préfabriqués, les boissons au café ou les laits frappés peuvent contenir du gluten, il est donc préférable de vérifier l’étiquette.
Résumé Éviter le gluten
des boissons comme de la bière, des panachés de vin et des smoothies préfabriqués. Choisissez plutôt
boissons sans gluten comme l’eau, le café et le thé.
6. Apportez votre propre nourriture
Si vous assistez à un événement social, pensez à apporter votre propre plat sans gluten.
L’exposition accidentelle au gluten est courante lors d’événements sociaux. Même si un plat est intrinsèquement sans gluten, la contamination croisée pendant la cuisson peut présenter un risque pour les personnes qui nécessitent une élimination stricte du gluten.
Proposez d’apporter un plat à partager avec les autres. Avoir au moins un plat sans gluten à savourer peut réduire le stress social et limiter l’exposition au gluten potentiellement nocive.
Résumé Les événements sociaux peuvent poser un
risque d’exposition au gluten. Apporter un plat sans gluten de la maison est un excellent moyen
pour assurer un environnement alimentaire sûr sans trop de chichi.
7. Mangez plus de noix et de graines
Les régimes sans gluten sont plus susceptibles d’être comme le zinc, le calcium et les fibres ().
Les noix et les graines sont naturellement sans gluten et sont d’excellentes sources de ces nutriments (, ).
et les graines à ajouter à votre alimentation comprennent :
- amandes
- noix de cajou
- noix de pécan
- noix
- pistaches
- noix de macadamia
- graines de citrouille
- graines de lin
- graines de chia
- graines de tournesol
Vous pouvez ajouter des noix ou des graines à de l’avoine sans gluten, broyer finement des noix à utiliser à la place de la farine de blé, saupoudrer des graines sur votre salade ou mélanger des noix dans du beurre de noix pour en profiter avec des tranches de pomme ou des bâtonnets de céleri.
Résumé Les noix et les graines sont
naturellement sans gluten et sont d’excellentes sources de zinc, de calcium et de fibres, tous
qui sont des nutriments que les régimes sans gluten peuvent manquer.
8. Connaître les différents noms du blé
Il existe de nombreuses variétés de blé différentes, ce qui peut rendre difficile la . Recherchez ces variétés de blé lors de l’évaluation d’une étiquette pour les sources cachées de gluten ():
- blé dur
- petit épeautre
- khorasan (Kamut)
- épeautre ou farro
- triticale
De nombreux types de farine de blé ont également des noms différents comme la semoule, la farine ou la farine de graham. Toutes ces farines contiennent du gluten et doivent être évitées si vous suivez un régime sans gluten.
De plus, peut contenir des sources cachées de blé comme la maltodextrine, le colorant caramel et l’amidon alimentaire modifié.
L’évaluation de la mention allergène sur une étiquette alimentaire est le moyen le plus simple de déterminer si un produit contient du blé et du gluten. En effet, la FDA exige que les aliments indiquent clairement s’ils contiennent l’un des , comme le blé, sur l’étiquette des aliments ().
Résumé Il y a beaucoup de différent
noms pour le blé comme le blé dur, le kamut et l’épeautre. Évaluez la liste des ingrédients et
déclaration d’allergènes sur une étiquette alimentaire pour identifier et éliminer les sources de blé.
9. Limitez les aliments transformés
Les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter du gluten pour améliorer la texture, la sensation en bouche et la durée de conservation. Par exemple, la viande pour le déjeuner, les saucisses, les produits de boulangerie, les frites et les mélanges de riz assaisonné peuvent tous contenir des sources cachées de gluten.
De plus, les produits transformés sans gluten sont souvent plus riches en matières grasses, en sucre et en sodium que les produits ordinaires. Ainsi, bien que ces produits soient sans gluten, ils peuvent ne pas remplacer avantageusement les aliments entiers ().
, comme les fruits, les légumes, les œufs, les noix et les graines, sont naturellement sans gluten. Concentrez-vous sur une plus grande consommation de ces aliments entiers tout en limitant votre consommation d’aliments transformés.
Résumé Les fabricants de produits alimentaires peuvent
ajouter du gluten aux produits alimentaires pour améliorer la texture et la durée de conservation. Limite traitée
aliments et mangez des aliments entiers naturellement sans gluten comme les fruits, les légumes, les noix,
graines et protéines maigres.
10. Cuisinez plus de repas à la maison
Les restaurants proposent de plus en plus de plats sans gluten. Cependant, ces repas ont généralement un coût supplémentaire, ainsi qu’un risque de contamination croisée.
Cuisiner plus de repas à la maison peut vous aider à éliminer le gluten de votre alimentation, tout en étant bénéfique pour votre santé globale.
En fait, les personnes qui mangent des repas faits maison au moins 5 fois par semaine mangent beaucoup plus de fruits et légumes et sont 28 % moins susceptibles d’être en surpoids que celles qui mangent des repas faits maison moins de 3 fois par semaine ().
Créez un plan de repas hebdomadaire pour rester responsable. Remplissez votre cuisine de produits de base sans gluten comme des produits frais, des noix, des graines, des légumineuses, des sources de protéines comme des œufs et du poisson, et diverses céréales sans gluten.
Résumé Dîner sur un
régime sans gluten peut être coûteux et peut augmenter votre risque de
contamination croisée. Manger plus de plats cuisinés à la maison est une option sûre qui
profite à votre santé globale.
11. Évitez les condiments contenant du gluten
Les condiments et les sauces contiennent souvent des sources cachées de gluten. Les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter du gluten aux condiments pour agir comme stabilisant, épaississant ou émulsifiant.
Les condiments pouvant contenir du gluten comprennent :
- sauce soja
- vinaigrette
- vinaigre de malt
- marinades
- sauce barbecue
- sauce pour pâtes
- sauce Worcestershire
- sauce teriyaki
L’examen de l’étiquette des allergènes sur ces condiments est utile. Il est important de se rappeler que même si un condiment est sans blé, il peut contenir du gluten d’orge ou de seigle. Par exemple, le vinaigre de malt n’est pas sans gluten car le malt est dérivé de l’orge ().
Résumé De nombreux condiments contiennent
sources ajoutées de gluten. Il est préférable de lire attentivement les étiquettes et de choisir uniquement
condiments étiquetés comme certifiés sans gluten.
12. Rejoignez une communauté sans gluten
Après un peut se sentir isolant. En fait, les personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent être plus susceptibles de souffrir de sentiments de solitude, de dépression et de phobie sociale (, , , ).
Rejoindre une communauté sans gluten est un excellent moyen de trouver des ressources, des recommandations communautaires et le soutien d’autres personnes ayant des restrictions alimentaires similaires.
La National Coeliac Association compte plusieurs sections aux États-Unis qui proposent des conférences, de petites réunions et un soutien aux personnes vivant avec la maladie cœliaque.
Résumé Suite à un sans gluten
l’alimentation peut sembler isolante sans le bon soutien. Rejoignez une communauté sans gluten
pour aider à naviguer dans les restaurants locaux, partager des recettes et trouver de l’aide.
La ligne de fond
La plupart des gens peuvent manger du gluten sans aucun effet secondaire.
Cependant, certaines personnes, y compris celles atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, doivent l’éviter, car elle peut provoquer des symptômes nocifs.
En plus de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles, vous pouvez également éliminer le gluten de votre alimentation en mangeant plus, en augmentant votre consommation de céréales sans gluten et en cuisinant plus de repas à la maison.
