La popularité de la méditation augmente à mesure que de plus en plus de personnes découvrent ses avantages.

La méditation est un processus habituel d'entraînement de votre esprit à se concentrer et à rediriger vos pensées.

Vous pouvez l'utiliser pour augmenter la conscience de vous-même et de votre environnement. Beaucoup de gens y voient un moyen de réduire le stress et de développer leur concentration.

Les gens utilisent également cette pratique pour développer d'autres habitudes et sentiments bénéfiques, tels qu'une humeur et une attitude positives, une autodiscipline, des habitudes de sommeil saines et même une tolérance accrue à la douleur.

Cet article passe en revue 12 avantages de la méditation pour la santé.

1. Réduit le stress

La réduction du stress est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens essaient de méditer.

Une étude portant sur plus de 3 500 adultes a montré qu’elle était à la hauteur de sa réputation en matière de réduction du stress (1).

Normalement, le stress mental et physique provoque une augmentation des niveaux de cortisol, une hormone du stress. Cela produit bon nombre des effets nocifs du stress, tels que la libération de produits chimiques favorisant l'inflammation, appelés cytokines.

Ces effets peuvent perturber le sommeil, favoriser la dépression et l'anxiété, augmenter la pression artérielle et contribuer à la fatigue et à la confusion dans les pensées.

Dans une étude de huit semaines, un style de méditation appelé "méditation de pleine conscience" a réduit la réponse inflammatoire causée par le stress (2).

Une autre étude portant sur près de 1 300 adultes a démontré que la méditation pouvait diminuer le stress. Cet effet est particulièrement marqué chez les individus les plus stressés (3).

Des recherches ont montré que la méditation pouvait également atténuer les symptômes de troubles liés au stress, notamment le syndrome du côlon irritable, le trouble de stress post-traumatique et la fibromyalgie (4, 5, 6, 7, 8).

Résumé: De nombreux styles de méditation peuvent aider à réduire le stress. La méditation peut également réduire les symptômes chez les personnes souffrant de problèmes médicaux déclenchés par le stress.

2. Contrôle l'anxiété

Moins de stress se traduit par moins d'anxiété.

Par exemple, une étude de huit semaines sur la méditation de pleine conscience a aidé les participants à réduire leur anxiété.

Il a également réduit les symptômes des troubles anxieux, tels que les phobies, l'anxiété sociale, les pensées paranoïaques, les comportements obsessionnels compulsifs et les attaques de panique (9).

Une autre étude a été suivie avec 18 volontaires trois ans après avoir terminé un programme de méditation de huit semaines. La plupart des volontaires ont continué à pratiquer la méditation régulièrement et ont maintenu des niveaux d'anxiété inférieurs à long terme (10).

Une étude plus vaste portant sur 2 466 participants a également montré qu'une variété de stratégies de méditation différentes pouvaient réduire les niveaux d'anxiété (11).

Par exemple, il a été démontré que le yoga aidait les gens à réduire leur anxiété. Cela est probablement dû aux avantages de la pratique méditative et de l'activité physique (12).

La méditation peut également aider à contrôler l’anxiété liée au travail dans des environnements de travail à haute pression. Une étude a révélé qu'un programme de méditation réduisait l'anxiété chez un groupe d'infirmières (13).

Résumé: La méditation habituelle aide à réduire les problèmes de santé mentale liés à l’anxiété et à l’anxiété, tels que l’anxiété sociale, les phobies et les comportements obsessionnels compulsifs.

3. Favorise la santé émotionnelle

Certaines formes de méditation peuvent également conduire à une meilleure image de soi et à une vision plus positive de la vie.

Deux études de méditation de pleine conscience ont révélé une diminution de la dépression chez plus de 4 600 adultes (1, 14).

Une étude a suivi 18 volontaires pratiquant la méditation pendant trois ans. L'étude a révélé que les participants avaient connu une diminution à long terme de la dépression (10).

Les substances chimiques inflammatoires appelées cytokines, qui sont libérées en réponse au stress, peuvent affecter l'humeur, conduisant à la dépression. Un examen de plusieurs études suggère que la méditation pourrait réduire la dépression en diminuant ces produits chimiques inflammatoires (15).

Une autre étude contrôlée a comparé l'activité électrique entre le cerveau de personnes pratiquant la méditation de pleine conscience et le cerveau de personnes non pratiquantes.

Ceux qui ont médité ont montré des changements d'activité mesurables dans des domaines liés à la pensée positive et à l'optimisme (16).

Résumé: Certaines formes de méditation peuvent améliorer la dépression et créer une vision plus positive de la vie. La recherche montre que le maintien d'une habitude de méditation peut vous aider à maintenir ces avantages à long terme.

4. améliore la conscience de soi

Certaines formes de méditation peuvent vous aider à développer une meilleure compréhension de vous-même, vous permettant ainsi de devenir votre meilleur.

Par exemple, la méditation d’auto-enquête vise explicitement à vous aider à développer une meilleure compréhension de vous-même et de vos relations avec ceux qui vous entourent.

D'autres formes vous apprennent à reconnaître les pensées qui peuvent être nuisibles ou qui vont à l'encontre du but recherché. L’idée est qu’au fur et à mesure que vous prenez conscience de vos habitudes de pensée, vous pouvez les orienter vers des schémas plus constructifs (17, 18, 19).

Une étude portant sur 21 femmes combattant le cancer du sein a révélé que, lorsqu'elles participaient à un programme de tai-chi, leur estime de soi s'améliorait davantage que chez celles qui bénéficiaient de séances de soutien social (20).

Dans une autre étude, 40 hommes et femmes âgés participant à un programme de méditation sur la pleine conscience ont ressenti un sentiment de solitude réduit par rapport à un groupe témoin placé sur une liste d'attente pour le programme (21).

En outre, l'expérience de la méditation peut cultiver une résolution de problèmes plus créative (22).

Résumé: L'investigation personnelle et les styles de méditation associés peuvent vous aider à "vous connaître vous-même". Cela peut être un point de départ pour faire d’autres changements positifs.

5. Allonge l'attention

La méditation avec une attention focalisée est comme une levée de poids pour votre attention. Cela aide à augmenter la force et l'endurance de votre attention.

Par exemple, une étude a examiné les effets d'un cours de méditation de pleine conscience de huit semaines et a révélé qu'il améliorait la capacité des participants à se réorienter et à maintenir leur attention (23).

Une étude similaire a montré que les spécialistes des ressources humaines qui pratiquaient régulièrement la méditation de pleine conscience restaient concentrés plus longtemps sur une tâche.

Ces travailleurs se souvenaient aussi mieux des détails de leurs tâches que leurs pairs qui ne pratiquaient pas la méditation (24).

En outre, une revue a conclu que la méditation pouvait même inverser les schémas cérébraux contribuant à une attention errante, inquiétante et une attention médiocre (25).

Même méditer pendant une courte période peut vous être bénéfique. Une étude a montré que quatre jours de méditation pouvaient suffire à augmenter la durée de l'attention (26).

Résumé: Plusieurs types de méditation peuvent renforcer votre capacité à rediriger et à maintenir votre attention. Quatre jours de méditation peuvent avoir un effet.

6. Peut réduire les pertes de mémoire liées à l'âge

Des améliorations de l’attention et de la clarté de la pensée peuvent vous aider à garder votre esprit jeune.

Kirtan Kriya est une méthode de méditation qui combine un mantra ou un chant avec un mouvement répétitif des doigts pour focaliser les pensées. Il a amélioré la capacité des participants à effectuer des tâches de mémoire dans plusieurs études sur la perte de mémoire liée à l'âge (27).

En outre, un examen de 12 études a révélé que plusieurs styles de méditation augmentaient l'attention, la mémoire et la rapidité mentale des volontaires âgés (28).

En plus de lutter contre la perte de mémoire normale liée à l'âge, la méditation peut au moins partiellement améliorer la mémoire chez les patients atteints de démence. Cela peut également aider à contrôler le stress et à améliorer la capacité d'adaptation des personnes prenant soin de membres de la famille atteints de démence (27, 29).

Résumé: La concentration améliorée que vous pouvez obtenir grâce à une méditation régulière peut augmenter la mémoire et la clarté mentale. Ces avantages peuvent aider à lutter contre la perte de mémoire et la démence liées au vieillissement.

7. Peut générer de la gentillesse

Certains types de méditation peuvent en particulier augmenter les sentiments et les actions positifs envers vous-même et les autres.

Metta, un type de méditation également appelé méditation affectueuse, commence par développer des pensées et des sentiments bienveillants envers vous-même.

Par la pratique, les gens apprennent à étendre cette gentillesse et ce pardon à l’extérieur, d’abord à leurs amis, puis à leurs connaissances et finalement à leurs ennemis.

Vingt-deux études sur cette forme de méditation ont démontré sa capacité à augmenter la compassion des gens envers eux-mêmes et les autres (30).

Une étude portant sur 100 adultes assignés au hasard à un programme incluant une méditation affectueuse a révélé que ces avantages étaient liés à la dose.

En d'autres termes, plus les gens mettent d'effort dans la méditation Metta, plus ils éprouvent de sentiments positifs (31).

Un autre groupe d'études a montré que les sentiments positifs que les gens développent grâce à la méditation Metta peuvent améliorer l'anxiété sociale, réduire les conflits conjugaux et aider à la gestion de la colère (32).

Ces avantages semblent également s'accumuler avec le temps avec la pratique de la méditation sur l'amour bienveillant (33).

Résumé: La metta, ou méditation affectueuse, consiste à développer des sentiments positifs, d'abord envers soi-même, puis envers les autres. Metta augmente la positivité, l'empathie et le comportement compatissant envers les autres.

8. Peut aider à lutter contre les dépendances

La discipline mentale que vous pouvez développer grâce à la méditation peut vous aider à rompre les dépendances en augmentant votre contrôle de vous-même et votre conscience des déclencheurs de comportements addictifs (34).

Des recherches ont montré que la méditation pouvait aider les gens à réorienter leur attention, à augmenter leur volonté, à contrôler leurs émotions et leurs pulsions et à mieux comprendre les causes de leurs comportements addictifs (35, 36).

Une étude qui a appris à 19 alcooliques en convalescence à méditer a montré que les participants ayant suivi la formation maîtrisaient mieux leurs fringales et leur stress lié à l'état de manque (37).

La méditation peut également vous aider à contrôler les fringales. Un examen de 14 études a révélé que la méditation en pleine conscience avait aidé les participants à réduire leurs émotions et leur consommation excessive de nourriture (38).

Résumé: La méditation développe la discipline mentale et la volonté et peut vous aider à éviter les déclencheurs d'impulsions indésirables. Cela peut vous aider à récupérer de votre dépendance, à perdre du poids et à rediriger d'autres habitudes indésirables.

9. améliore le sommeil

Près de la moitié de la population sera aux prises avec une insomnie à un moment donné.

Une étude a comparé deux programmes de méditation basés sur la pleine conscience en assignant au hasard des participants à l'un des deux groupes. Un groupe pratiquait la méditation, l'autre non.

Les participants qui ont médité se sont endormis plus tôt et sont restés plus longtemps, comparés à ceux qui n'ont pas médité (39).

Devenir un expert en méditation peut vous aider à contrôler ou à rediriger les pensées de course ou de "fuite" qui mènent souvent à l'insomnie.

De plus, cela peut aider à détendre votre corps, à relâcher la tension et à vous mettre dans un état de paix dans lequel vous risquez davantage de vous endormir.

Résumé: Une variété de techniques de méditation peut vous aider à vous détendre et à contrôler les pensées "fugitives" qui peuvent interférer avec le sommeil. Cela peut réduire le temps d'endormissement et augmenter la qualité du sommeil.

10. aide à contrôler la douleur

Votre perception de la douleur est liée à votre état d'esprit et peut être élevée dans des conditions stressantes.

Par exemple, une étude a utilisé des techniques d'IRM fonctionnelle pour observer l'activité cérébrale alors que les participants faisaient l'expérience d'un stimulus douloureux. Certains participants ont suivi quatre jours de formation à la méditation de pleine conscience, d’autres pas.

Les patients en méditation ont montré une activité accrue dans les centres du cerveau connus pour contrôler la douleur. Ils ont également signalé une moindre sensibilité à la douleur (40).

Une étude plus vaste a examiné les effets de la méditation habituelle chez 3 500 participants. Il a constaté que la méditation était associée à une diminution des plaintes de douleur chronique ou intermittente (1).

Une étude supplémentaire sur la méditation menée chez des patients atteints de maladies en phase terminale pourrait aider à atténuer la douleur chronique en fin de vie (4).

Dans chacun de ces scénarios, les méditants et les non-méditants ont ressenti les mêmes causes de douleur, mais les méditants ont montré une plus grande capacité à faire face à la douleur et ont même ressenti une sensation de douleur réduite.

Résumé: La méditation peut diminuer la perception de la douleur dans le cerveau. Cela peut aider à traiter la douleur chronique lorsqu'il est utilisé en complément des soins médicaux ou de la thérapie physique.

11. Peut diminuer la pression artérielle

La méditation peut également améliorer la santé physique en réduisant la pression sur le cœur.

Au fil du temps, l'hypertension artérielle oblige le cœur à travailler plus fort pour pomper le sang, ce qui peut entraîner une insuffisance cardiaque.

L'hypertension artérielle contribue également à l'athérosclérose ou au rétrécissement des artères, ce qui peut entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Une étude portant sur 996 volontaires a révélé que, lorsqu'ils méditaient en se concentrant sur un "mantra silencieux" – un mot répété, non vocalisé -, la pression artérielle diminuait d'environ cinq points en moyenne.

Ceci était plus efficace chez les volontaires plus âgés et ceux qui avaient une pression artérielle élevée avant l'étude (41).

Une revue a conclu que plusieurs types de méditation ont produit des améliorations similaires de la pression artérielle (42).

La méditation semble en partie contrôler la pression artérielle en relâchant les signaux nerveux qui coordonnent la fonction cardiaque, la tension dans les vaisseaux sanguins et la réponse «combat ou fuite» qui augmente la vigilance dans des situations stressantes (43).

Résumé: La pression artérielle diminue non seulement pendant la méditation, mais également au fil du temps chez les personnes qui méditent régulièrement. Cela peut réduire la pression sur le cœur et les artères et aider à prévenir les maladies cardiaques.

12. Vous pouvez méditer n'importe où

Les gens pratiquent différentes formes de méditation, dont la plupart ne nécessitent ni équipement ni espace spécialisés. Vous pouvez pratiquer avec seulement quelques minutes par jour.

Si vous souhaitez commencer à méditer, essayez de choisir une forme de méditation en fonction de ce que vous souhaitez en retirer.

Il existe deux principaux styles de méditation:

  • Méditation focalisée Concentre l'attention sur un seul objet, pensée, son ou visualisation. Il met l'accent sur le fait de débarrasser votre esprit de l'attention et de la distraction. La méditation peut être axée sur la respiration, un mantra ou un son apaisant.
  • Méditation à surveillance ouverte: Encourage une prise de conscience élargie de tous les aspects de votre environnement, de votre pensée et de votre sens de vous-même. Cela peut inclure de prendre conscience de pensées, de sentiments ou d’impulsions que vous pourriez normalement essayer de réprimer.

Pour savoir quels styles vous préférez, consultez la variété d'exercices de méditation guidés gratuits proposés par UCLA et Head in the Clouds. C'est un excellent moyen d'essayer différents styles et de trouver celui qui vous convient.

Si vos environnements de travail et à domicile ne vous permettent pas de passer du temps seul et en silence, envisagez de participer à un cours. Cela peut également améliorer vos chances de succès en fournissant une communauté de soutien.

Vous pouvez également régler votre alarme quelques minutes à l’avance pour profiter du temps calme du matin. Cela peut vous aider à développer une habitude cohérente et vous permet de bien commencer la journée.

Résumé: Si vous souhaitez intégrer la méditation à votre routine, essayez différents styles et envisagez des exercices guidés pour commencer avec celui qui vous convient.

Le résultat final

La méditation est une chose que tout le monde peut faire pour améliorer sa santé mentale et émotionnelle.

Vous pouvez le faire n'importe où, sans équipement ni abonnement spécial.

Alternativement, des cours de méditation et des groupes de soutien sont largement disponibles.

Il existe également une grande variété de styles, chacun présentant des avantages et des atouts différents.

Essayer un style de médiation adapté à vos objectifs est un excellent moyen d'améliorer votre qualité de vie, même si vous ne disposez que de quelques minutes pour le faire chaque jour.