Les glucides ont été tenus pour responsables de l'épidémie d'obésité actuelle.
Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux. La malbouffe transformée riche en sucre et en grains raffinés est définitivement malsaine et fait grossir – alors que les aliments complets riches en fibres sont sains.
Bien que les régimes faibles en glucides puissent être bénéfiques pour certaines personnes, vous ne devez pas nécessairement éviter tous les aliments riches en glucides.
Voici une liste de 12 aliments riches en glucides qui sont également extrêmement sains.
Table of Contents
1. Quinoa
Le quinoa est une graine nutritive qui est devenue incroyablement populaire dans le milieu de la santé naturelle.
Elle est classée comme pseudocéréale, une graine préparée et consommée comme un grain.
Le quinoa cuit contient 21,3% de glucides, ce qui en fait un aliment riche en glucides. Cependant, c'est aussi une bonne source de protéines et de fibres.
Le quinoa est riche en minéraux et en composés végétaux. Il a été associé à des avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie (1, 2).
Il ne contient pas de gluten, ce qui en fait une alternative populaire au blé pour les personnes qui suivent un régime sans gluten.
Le quinoa est également très nourrissant car il est relativement riche en fibres et en protéines. Pour cette raison, il peut aider à perdre du poids (3, 4).
Résumé Le quinoa est très nutritif. Ses nombreux avantages pour la santé comprennent un meilleur contrôle de la glycémie. Le quinoa est également riche en protéines et en fibres, il peut donc être utile pour perdre du poids.
2. l'avoine
L'avoine est peut-être l'aliment de grains entiers le plus sain sur la planète.
Ils sont une excellente source de nombreux vitamines, minéraux et antioxydants.
L'avoine crue contient 66% de glucides, dont près de 11% sont des fibres. Ils sont particulièrement riches en fibres solubles puissantes appelées bêta-glucanes d'avoine.
L'avoine est également une relativement bonne source de protéines, contenant plus que la plupart des céréales (5).
Les recherches suggèrent que l'avoine pourrait réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol (6, 7, 8, 9).
La consommation d'avoine peut également faire baisser la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (10, 11).
De plus, l'avoine est très copieuse et peut vous aider à perdre du poids (12).
Résumé L'avoine contient de nombreux nutriments bénéfiques, notamment des fibres et des protéines. Il a été prouvé que l'avoine abaisse le taux de sucre dans le sang et le cholestérol
3. Sarrasin
Le sarrasin est également une pseudocéréale.
Malgré son nom, le sarrasin n’est pas lié au blé et ne contient pas de gluten.
Le sarrasin cru contient 71,5% de glucides, tandis que les gruaux de sarrasin cuits contiennent environ 20% de glucides.
Le sarrasin est très nutritif, contenant à la fois des protéines et des fibres. Il contient également plus de minéraux et d'antioxydants que la plupart des céréales (13, 14, 15).
En outre, il peut être particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète (16, 17, 18).
Le sarrasin est l'ingrédient principal des nouilles soba, qui sont populaires au Japon.
Résumé Le sarrasin est très nutritif et contient plus d'antioxydants et de minéraux que la plupart des céréales. Manger du sarrasin peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie.
4. bananes
Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.
Ils sont composés d'environ 23% de glucides, sous forme d'amidons ou de sucres.
Les bananes vertes non mûres sont plus riches en amidons, qui se transforment en sucres naturels à mesure que les bananes mûrissent, virant au jaune.
Les bananes sont riches en potassium, en vitamine B6 et en vitamine C. Elles contiennent également plusieurs composés végétaux bénéfiques.
En raison de leur teneur en potassium, les bananes peuvent aider à réduire la pression artérielle et à améliorer la santé cardiaque (19).
Les bananes non mûres contiennent également de bonnes quantités d'amidon et de pectine résistants, qui contribuent tous deux à la santé digestive et aux bactéries intestinales favorables à l'alimentation (20, 21).
Résumé Les bananes sont riches en potassium, ce qui peut aider à réguler la pression artérielle. Les bananes non mûres contiennent également de l'amidon et de la pectine résistants, qui peuvent améliorer la santé digestive.
5. patates douces
La patate douce est un tubercule délicieux et nutritif.
Les patates douces cuites contiennent environ 18 à 21% de glucides. Cette teneur en glucides est composée d'amidon, de sucre et de fibres.
La patate douce est une source riche en provitamine A (à partir de bêta-carotène), en vitamine C et en potassium.
Ils sont très riches en antioxydants et peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs, réduisant ainsi le risque de plusieurs maladies (22).
Résumé La patate douce est une excellente source de provitamine A (à partir de bêta-carotène), ainsi que de plusieurs autres vitamines et antioxydants.
6. Betteraves
Les betteraves sont un légume-racine pourpre, communément appelé betterave.
Les betteraves crues et cuites contiennent environ 8 à 10% de glucides, principalement du sucre et des fibres.
Ils regorgent de vitamines, de minéraux, d'antioxydants puissants et de composés végétaux.
Les betteraves sont également riches en nitrates inorganiques, qui se transforment en oxyde nitrique dans votre corps. L'oxyde nitrique abaisse la tension artérielle et peut réduire le risque de plusieurs maladies (23, 24, 25).
Le jus de betterave est également très riche en nitrates inorganiques et est souvent utilisé pour améliorer les performances physiques lors d'exercices d'endurance (26, 27, 28, 29).
Résumé Les betteraves regorgent de vitamines, de minéraux et de composés végétaux. Ils contiennent de grandes quantités de nitrates inorganiques, ce qui peut améliorer la santé et améliorer les performances physiques.
7. Oranges
Les oranges comptent parmi les fruits les plus populaires au monde.
Ils sont principalement composés d'eau et contiennent 11,8% de glucides. Les oranges sont également une bonne source de fibres.
Les oranges sont particulièrement riches en vitamine C, en potassium et en certaines vitamines B. En outre, ils contiennent de l'acide citrique ainsi que plusieurs composés végétaux très puissants et des antioxydants.
Manger des oranges peut améliorer la santé cardiaque et aider à prévenir les calculs rénaux. Ils peuvent également augmenter votre absorption de fer dans les aliments, réduisant ainsi le risque d'anémie (30, 31, 32, 33, 34).
Résumé Les oranges sont une bonne source de fibres. Ils contiennent également de grandes quantités de vitamine C et d'autres composés végétaux sains. La consommation d'oranges peut être bénéfique pour la santé cardiaque et aider à prévenir l'anémie.
8. Myrtilles
Les bleuets sont incroyablement délicieux.
Ils sont fréquemment commercialisés comme superaliments en raison de leur grande quantité de composés végétaux et d'antioxydants.
Ils se composent principalement d'eau et d'environ 14,5% de glucides.
Les bleuets contiennent également de grandes quantités de vitamines et de minéraux, notamment de la vitamine C, de la vitamine K et du manganèse.
Des études ont montré que les bleuets protègent votre corps des dommages oxydatifs. Ils peuvent également améliorer la mémoire chez les personnes âgées (35, 36, 37, 38, 39).
Résumé Les bleuets sont extraordinairement sains. Ils contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants et protègent votre corps contre les dommages oxydatifs.
9. Pamplemousse
Le pamplemousse est un agrume au goût sucré, amer et acide.
Il contient environ 9% de glucides et contient une grande quantité de vitamines, de minéraux et de composés végétaux.
Manger du pamplemousse peut aider à perdre du poids et réduire la résistance à l'insuline (40).
De plus, manger du pamplemousse peut aider à prévenir les calculs rénaux, à abaisser le taux de cholestérol et à protéger contre le cancer du côlon (41, 42, 43).
Résumé Le pamplemousse contient divers vitamines, minéraux et composés végétaux. Cela peut aider à perdre du poids et offrir de nombreux avantages pour la santé.
10. pommes
Les pommes sont un fruit populaire avec une saveur douce et une texture croquante distinctive.
Ils sont disponibles dans de nombreuses couleurs, tailles et saveurs, qui contiennent généralement entre 13 et 15% de glucides.
Les pommes regorgent de vitamines et de minéraux, mais en petites quantités seulement.
Cependant, ils constituent une source décente de vitamine C, d’antioxydants et de composés végétaux sains.
La consommation de pommes peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment en améliorant le contrôle de la glycémie et en réduisant le risque de maladie cardiaque. Les pommes peuvent également réduire le risque de certains types de cancer (44, 45, 46, 47, 48).
Résumé Les pommes contiennent une quantité décente de vitamine C, d’antioxydants et de composés végétaux. La consommation de pommes peut améliorer le contrôle de la glycémie et réduire le risque de maladie cardiaque et de certains cancers.
11. haricots rouges
Les haricots rouges sont une variété de haricots communs. Ils font partie de la famille des légumineuses.
Les haricots cuits contiennent 22,8% de glucides sous forme d'amidons et de fibres. Ils sont également riches en protéines.
Les haricots rouges sont riches en plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux. Ils sont également riches en antioxydants comme les anthocyanes et les isoflavones.
Leurs nombreux avantages pour la santé comprennent un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction du risque de cancer du côlon (49, 50, 51, 52).
Cependant, ne les mangez jamais crus. Les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques (53).
Résumé Les haricots rouges contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants. Les haricots rouges cuits sont également une bonne source de protéines et sont associés à plusieurs avantages pour la santé.
12. pois chiches
Également appelés haricots garbanzo, les pois chiches font partie de la famille des légumineuses.
Les pois chiches cuits contiennent 27,4% de glucides, dont 8% de fibres. Ils constituent également une bonne source de protéines végétales.
Les pois chiches contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, notamment du fer, du phosphore et des vitamines du groupe B.
Les pois chiches sont liés à l'amélioration de la santé du cœur et de la digestion. Ils peuvent également aider à prévenir le cancer (54, 55).
Résumé Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. La consommation de pois chiches a été associée à des avantages pour la santé cardiaque et digestive, ainsi que pour la prévention du cancer.
Le résultat final
C'est un mythe que les glucides sont malsains.
La vérité est que certains des aliments les plus sains au monde sont riches en glucides.
Bien qu'ils ne doivent pas être consommés en grande quantité si vous suivez un régime alimentaire faible en glucides, les glucides peuvent être des sources de nutriments importantes.
Tandis que les glucides raffinés peuvent être malsains en grande quantité, les sources de glucides d'aliments entiers sont très saines.
