11 vitamines et suppléments qui stimulent l'énergie

1. Ashwagandha

Ashwagandha est l’une des plantes médicinales les plus importantes de l’Ayurveda indien, l’un des plus anciens systèmes médicinaux au monde (1).

On pense que Ashwagandha augmente l’énergie en améliorant la résilience de votre corps au stress physique et mental (2).

Dans une étude, les personnes ayant reçu de l'ashwagandha ont présenté des améliorations significatives dans plusieurs mesures du stress et de l'anxiété par rapport à celles ayant reçu un placebo. Ils avaient également 28% moins de cortisol, une hormone qui augmente en réponse au stress (3).

Ces conclusions ont été renforcées par l'examen de cinq études examinant les effets de l'ashwagandha sur l'anxiété et le stress (4).

Toutes les études ont montré que ceux qui prenaient de l'extrait d'ashwagandha obtenaient de meilleurs résultats aux tests de mesure du stress, de l'anxiété et de la fatigue.

En plus d'améliorer la fatigue mentale et le stress, les recherches suggèrent également que l'ashwagandha peut atténuer la fatigue associée à l'exercice.

Une étude menée auprès de cyclistes d'élite a révélé que ceux qui prenaient de l'ashwagandha étaient capables de cycler 7% plus longtemps que ceux recevant un placebo (5).

De plus, la recherche suggère que les suppléments d’ashwagandha sont sans danger et présentent un faible risque d’effets secondaires (3, 6).

Résumé Ashwagandha est pensé pour réduire la fatigue mentale et physique, augmentant ainsi les niveaux d'énergie.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea est une plante qui pousse dans certaines régions montagneuses et froides. Il est largement utilisé comme adaptogène, une substance naturelle qui améliore la capacité de votre corps à faire face au stress.

Dans une étude, les chercheurs ont combiné et analysé les résultats de 11 études portant sur les effets de la rhodiola sur la fatigue physique et mentale chez plus de 500 personnes (7).

Sur les 11 études, 8 ont mis en évidence que la rhodiole peut améliorer les performances physiques et soulager la fatigue mentale. Les suppléments de rhodiola ne présentaient également aucun risque majeur pour la sécurité.

Une autre étude a conclu que la rhodiola présente un faible risque d'effets secondaires et peut être utile pour soulager la fatigue physique et mentale (8).

La rhodiole a également été suggérée pour aider à traiter la dépression, souvent associée à la fatigue (9, 10).

Une étude de 12 semaines a comparé l'effet antidépresseur de rhodiola à l'antidépresseur couramment prescrit, la sertraline, ou Zoloft (11).

La rhodiole a été trouvée pour réduire les symptômes de la dépression, mais pas aussi efficacement que la sertraline.

Cependant, la rhodiola produisait moins d’effets secondaires et était mieux tolérée que la sertraline.

Résumé On pense que la rhodiola augmente la capacité de votre corps à s’adapter au stress en atténuant la fatigue physique et mentale. Cela peut également aider à soulager la fatigue chez les personnes souffrant de dépression.

3. CoQ10

La CoQ10, qui signifie coenzyme Q10, est produite naturellement dans le corps. On l’appelle également ubiquinone parce qu’elle est omniprésente dans le corps, c’est-à-dire qu’elle se trouve partout.

Toutes les cellules contiennent de la CoQ10, bien que le cœur, les reins et le foie présentent les taux les plus élevés. Les cellules utilisent la CoQ10 pour produire de l'énergie et se protéger des dommages oxydatifs (12, 13).

Lorsque les niveaux de CoQ10 diminuent, les cellules de votre corps ne peuvent pas produire l’énergie dont elles ont besoin pour se développer et rester en bonne santé, ce qui peut contribuer à la fatigue (14).

Le poisson, la viande et les noix contiennent de la CoQ10, mais pas en quantité suffisante pour augmenter de manière significative les niveaux de votre corps (15).

Par conséquent, les suppléments de CoQ10 peuvent être une meilleure solution pour réduire la fatigue chez les personnes dont les niveaux sont en baisse ou faibles.

Les taux de CoQ10 diminuent avec l’âge et peuvent être faibles chez les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, de certains cancers, de diabète de type 2 ou chez les personnes prenant des statines, une classe de médicaments utilisés pour réduire les niveaux de cholestérol sanguin (16, 17, 18, 19).

Cependant, il est peu probable que les suppléments de CoQ10 augmentent l'énergie chez les personnes ayant des taux adéquats d'enzyme (12).

En outre, des études chez l'homme et chez l'animal suggèrent que les suppléments de CoQ10 sont sans danger aux doses appropriées (20).

Résumé La CoQ10 est un nutriment dont les cellules de votre corps ont besoin pour produire de l'énergie. Le vieillissement, certaines maladies et le traitement aux statines sont associés à de faibles niveaux de CoQ10, ce qui peut augmenter le sentiment de fatigue. Les suppléments de CoQ10 peuvent aider à corriger cela.

4. vitamine B12

Avec les autres vitamines B, la vitamine B12 aide à transformer les aliments que vous mangez en énergie que vos cellules peuvent utiliser.

Il maintient également la santé des nerfs et des cellules sanguines de votre corps et aide à prévenir un type d'anémie pouvant vous rendre faible et fatigué (21).

La vitamine B12 se trouve naturellement dans diverses protéines animales, telles que la viande, le poisson et les produits laitiers. De nombreux aliments sont également enrichis en vitamine B12, ce qui permet à la plupart des Américains de satisfaire leurs besoins en vitamine B12 en adoptant un régime alimentaire équilibré contenant des aliments riches en vitamine B12 (22).

Néanmoins, certaines populations peuvent être à risque de carence en vitamine B12, ce qui se produit lorsque votre corps n'en reçoit pas assez ou est incapable d'absorber la quantité dont vous avez besoin.

En conséquence, le niveau d’énergie de certaines personnes peut être augmenté grâce aux suppléments de vitamine B12.

Les personnes susceptibles de présenter un risque de carence comprennent:

• Personnes âgées: Environ 10 à 30% des adultes de plus de 50 ans ont des difficultés à absorber la vitamine B12 par les aliments. En effet, ils produisent moins d'acide et de protéines dans l'estomac, nécessaires à une bonne absorption (23).
• Végétaliens: Les végétariens et les végétaliens courent un risque de carence en vitamine B12, car les aliments pour animaux sont la seule source alimentaire naturelle de cette vitamine (24).
• Ceux qui ont des troubles gastro-intestinaux: Les affections du système gastro-intestinal, telles que la maladie cœliaque et la maladie de Crohn, peuvent nuire à la capacité du corps à absorber la vitamine B12 (25).

Cependant, il n'y a aucune preuve suggérant qu'une supplémentation en vitamine B12 – ou n'importe laquelle des vitamines du groupe B, en l'occurrence – puisse stimuler l'énergie chez les personnes ayant des niveaux adéquats (22).

Résumé La vitamine B12 joue un rôle important dans la production d'énergie. Le vieillissement, l'élimination des produits d'origine animale de votre alimentation et des maladies du tractus gastro-intestinal peuvent tous contribuer à de faibles niveaux de vitamine B12 et entraîner de la fatigue et de la faiblesse.

5. fer

Le corps a besoin de fer pour fabriquer l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers les organes et les tissus de votre corps.

Sans des niveaux adéquats de fer, vos globules rouges ne peuvent transporter efficacement l'oxygène dans les tissus corporels.

Il en résulte une anémie ferriprive qui peut vous laisser fatigué et faible (26).

Les causes de l’anémie ferriprive comprennent (27, 28, 29, 30):

• Régime pauvre en fer: La viande et les fruits de mer figurent parmi les sources les plus riches en fer de l’alimentation. Pour cette raison, les besoins en fer des végétaliens sont 1,8 fois supérieurs à ceux des consommateurs de viande.
• Perte de sang: Plus de la moitié de votre fer est dans votre sang. Par conséquent, une perte de sang au cours de règles abondantes ou une hémorragie interne peuvent considérablement réduire les niveaux.
• Grossesse: Les femmes enceintes ont besoin de deux fois plus de fer pour soutenir une croissance fœtale normale. Malheureusement, environ la moitié des femmes enceintes développent une anémie ferriprive.

Dans ces cas, un supplément de fer peut être nécessaire pour corriger une carence et éviter les complications associées à l'anémie ferriprive, notamment la fatigue.

Cependant, en raison des risques pour la santé liés à une consommation excessive de fer, consultez votre médecin pour savoir si les suppléments de fer vous conviennent (30, 31).

Résumé Les globules rouges ont besoin de fer pour transporter l'oxygène aux tissus de votre corps. Sans fer, l'apport d'oxygène à l'ensemble du corps est limité, ce qui peut entraîner une fatigue extrême. Une alimentation pauvre en fer, une perte de sang excessive et une grossesse peuvent augmenter les besoins en fer.

6. créatine

La créatine est un composé naturellement présent dans la viande rouge, le porc, la volaille et le poisson. Il agit comme une source d'énergie rapide dans votre corps.

L'adénosine triphosphate (ATP) est la monnaie énergétique de la vie. Lorsque votre corps utilise l'ATP comme énergie, il perd un groupe phosphate et devient de l'adénosine diphosphate.

Par conséquent, lorsque votre corps a besoin d’une source d’énergie rapide, la créatine prête son phosphate à l’ADP et devient de l’ATP.

Cela vous donne l'énergie nécessaire pour des exercices de haute intensité et de courte durée, tels que:

• Des sprints courts comme le 100 mètres ou des sprints intermittents dans des sports comme le football ou le football (32, 33, 34).
• De brèves et puissantes activités telles que le lancer du poids ou le saut (35).
• Activités nécessitant beaucoup de force, comme l'haltérophilie (36).

Un examen de 53 études a montré que les suppléments de créatine amélioraient de 5% la force du développé couché. Cela se traduit par une augmentation de poids de 10 livres pour quelqu'un qui peut peser 91 kg (200 livres) juste en prenant de la créatine (37).

Dans une autre revue, les adultes plus âgés qui prenaient de la créatine avaient pris 1,4 kg de masse musculaire maigre par rapport à ceux qui n'en prenaient pas (38).

Ces gains de force et de taille musculaires sont en grande partie imputables à la capacité des participants à s’entraîner plus dur plus longtemps en raison de l’augmentation de leur apport énergétique.

Résumé Compléter avec de la créatine augmente les réserves d’énergie de votre corps. Cette énergie accrue vous permet de vous entraîner plus dur et plus longtemps.

7. citrulline

Le nom "citrulline" vient de Citrullus vulgaris, le mot latin pour pastèque, à partir duquel il a été isolé (39).

La citrulline agit pour augmenter l'oxyde nitrique dans le corps. L'oxyde nitrique agit comme un vasodilatateur, ce qui provoque un élargissement des muscles internes des vaisseaux sanguins et donc une augmentation de la circulation.

Cela permet au sang, à l'oxygène et aux nutriments de voyager dans toutes les régions du corps. Mais lorsque la capacité à produire de l'oxyde nitrique est limitée, une faiblesse physique et un manque d'énergie peuvent survenir (40, 41).

En tant que précurseur de l’oxyde nitrique, les suppléments à la citrulline peuvent donc contribuer à augmenter le niveau d’énergie en augmentant la disponibilité en oxygène et en nutriments des cellules du corps (42, 43).

La citrulline joue également un rôle dans le cycle de l'urée en aidant à éliminer l'ammoniac présent dans l'organisme. La production d'ammoniac contribue largement à la fatigue provoquée par un exercice intense.

Par conséquent, la citrulline peut diminuer la fatigue associée aux exercices intenses, vous permettant ainsi de travailler plus longtemps (44, 45).

Dans une étude, les personnes prenant de la citrulline ont passé un test de cyclisme 1,5% plus rapidement que celles prenant un placebo. Le groupe citrulline a également signalé moins de fatigue et une récupération plus rapide (46).

Dans une autre étude, la prise de suppléments de citrulline permettait aux personnes d'exercer 12% de plus et 7% de plus, par rapport à un placebo (47).

La sécurité de la citrulline est également bien établie, même à fortes doses (48).

Résumé La L-citrulline produit de l’oxyde nitrique dans votre corps, ce qui dilate les vaisseaux sanguins, permettant ainsi un apport accru de nutriments et d’oxygène aux cellules de votre corps. Cela peut aider à réduire la fatigue et joue un rôle dans la production d'énergie.

8. Poudre de betterave

La poudre de betterave est fabriquée à partir du légume de betterave et contient une grande quantité de nitrate (49).

Semblable à la L-citrulline, le nitrate produit de l'oxyde nitrique dans l'organisme, ce qui détend les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin et l'apport en oxygène.

Cela permet à votre corps de produire de l'énergie plus efficacement, notamment en ce qui concerne l'exercice.

Plusieurs analyses d'études suggèrent que la supplémentation avec de la betterave augmente le temps nécessaire aux athlètes pour se fatiguer pendant l'exercice (50, 51, 52).

Dans certains cas, la prise de suppléments de betterave a permis aux personnes de faire 25% plus d'exercice que de prendre un placebo (53).

En effet, la teneur en nitrates de la betterave diminue la quantité d'oxygène nécessaire pour faire de l'exercice à différentes intensités.

Moins vous avez besoin d'oxygène pour faire de l'exercice, moins vous vous sentez fatigué et plus vous pourrez faire de l'exercice.

En outre, comme les nitrates augmentent la production d'oxyde nitrique dans votre corps, une supplémentation en betterave peut également réduire l'hypertension artérielle (54, 55, 56, 57).

Cependant, bien qu’inoffensifs, les pigments de couleur de la betterave peuvent tacher l’urine ou les selles en rouge (58).

Résumé La betterave contient un composé appelé nitrate, qui détend les vaisseaux sanguins. Lorsqu'elle est utilisée en complément, la betterave rouge peut augmenter l'apport en oxygène dans tout votre corps, vous permettant ainsi de faire de l'exercice plus longtemps.

9. mélatonine

La mélatonine est une hormone naturelle qui joue un rôle dans le sommeil. Il est produit et diffusé en fonction de l’heure du jour: il monte le soir et tombe le matin.

Une supplémentation en mélatonine peut être un moyen efficace de soulager l'insomnie, trouble du sommeil qui affecte environ 30% des adultes dans le monde (59).

L'insomnie chronique peut vous rendre constamment fatigué et manquer d'énergie. Les symptômes comprennent une difficulté à s'endormir ou à rester endormi, un réveil trop tôt et une qualité de sommeil médiocre (59).

Pour les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique, il a été prouvé que les suppléments de mélatonine améliorent la concentration et l'énergie tout en réduisant la fatigue (60, 61, 62).

Il est intéressant de noter que des sécrétions réduites de mélatonine ont été associées au vieillissement, à la maladie d’Alzheimer, au diabète de type 2, au cancer et à l’hypertension artérielle (63, 64, 65, 66).

Cependant, il n'est actuellement pas clair si la prise de suppléments de mélatonine peut aider à réduire la fatigue chez les personnes atteintes de ces conditions (66).

Les suppléments de mélatonine semblent être sans danger. De plus, ils ne font pas que votre corps produit moins de mélatonine et ne sont pas associés au sevrage ou à la dépendance (67).

Résumé La mélatonine est une hormone importante qui joue un rôle dans le sommeil. Une supplémentation en mélatonine peut être un moyen efficace de soulager l'insomnie en aidant à améliorer la vigilance et à réduire la fatigue.

10. tyrosine

La tyrosine est un acide aminé naturellement produit par votre corps. On le trouve dans la plupart des aliments riches en protéines, notamment le poulet, les œufs et les produits laitiers.

La tyrosine est importante pour la production de neurotransmetteurs, qui sont des produits chimiques qui transmettent des messages dans votre cerveau.

On pense que ces neurotransmetteurs déclinent avec des activités mentalement et physiquement exigeantes, qui peuvent affecter négativement la concentration et les niveaux d'énergie (68).

De nombreuses études ont montré que les suppléments de tyrosine aident à augmenter la vigilance et les niveaux d'énergie. Ils peuvent également aider à restaurer la mémoire et la clarté chez les personnes privées de sommeil (69, 70, 71).

À l'heure actuelle, les recherches suggèrent que la tyrosine n'est bénéfique que pour les personnes ayant peu de neurotransmetteurs en raison de situations stressantes ou cognitivement exigeantes (69).

De plus, il a été prouvé que la supplémentation en tyrosine était sans danger (72).

Résumé Une supplémentation en tyrosine peut aider à rétablir les niveaux de neurotransmetteurs dans votre corps, contribuant ainsi à améliorer la cognition mentale et les niveaux d'énergie.

11. Caféine avec L-théanine

La caféine est couramment consommée pour ses propriétés énergisantes sous forme de café, thé, boissons au cacao, boissons énergisantes et sodas (73).

Cependant, de nombreuses personnes limitent ou évitent complètement la caféine, car elle peut provoquer irritabilité, nervosité, agitation et même un crash après son regain d'énergie initial (74).

Mais combiner la L-théanine avec de la caféine en tant que supplément peut être un moyen facile de prévenir ces effets secondaires.

La L-théanine est un acide aminé présent naturellement dans le thé et certains champignons. On pense qu'il favorise la relaxation sans augmenter la somnolence (75).

Dans plusieurs études, il a été démontré que la caféine et la L-théanine améliorent la mémoire et le temps de réaction, diminuent la fatigue et la fatigue mentale (76, 77, 78, 79).

Ensemble, ces résultats suggèrent que l'ajout de L-théanine peut vous aider à obtenir les mêmes avantages énergisants de la caféine sans les effets secondaires indésirables (80).

Bien que la L-théanine soit bien tolérée, il est recommandé de limiter votre consommation de caféine à moins de 400 mg par jour. Cela équivaut à 3 à 5 tasses de café (75, 81, 82).

Résumé L'association de la caféine et de la L-théanine est un moyen efficace d'améliorer votre niveau d'énergie tout en réduisant les effets secondaires négatifs et la nervosité.

Le résultat final

La vie peut avoir un impact négatif sur votre énergie.

Heureusement, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour conserver votre énergie, notamment avoir une alimentation équilibrée, dormir suffisamment et faire de l'exercice régulièrement.

Cependant, pour beaucoup de gens, ces choses ne sont pas possibles tout le temps.

Dans ce cas, de nombreux suppléments et vitamines peuvent vous aider à augmenter votre énergie lorsque vous en avez le plus besoin. Certains fonctionnent mieux pour augmenter l'énergie pendant l'exercice, tandis que d'autres peuvent être meilleurs lorsque vous avez besoin d'un petit coup de pouce rapide.

De plus, tous les suppléments de cette liste ont un profil d'innocuité bien établi s'ils sont utilisés correctement.

Néanmoins, rappelez-vous qu’il est toujours préférable de consulter votre médecin ou votre diététiste pour déterminer si ces suppléments sont sans danger pour vous.