De la sauce marinara au beurre de cacahuète, du sucre ajouté peut être trouvé dans les produits les plus inattendus.

De nombreuses personnes consomment des aliments transformés rapides pour leurs repas et leurs collations. Étant donné que ces produits contiennent souvent du sucre ajouté, il représente une grande partie de leur apport calorique quotidien.

Aux États-Unis, les sucres ajoutés représentent jusqu'à 17% de l'apport calorique total chez l'adulte et jusqu'à 14% chez l'enfant (1).

Les recommandations diététiques suggèrent de limiter les calories provenant de sucre ajouté à moins de 10% par jour (2).

Les experts estiment que la consommation de sucre est une cause majeure d'obésité et de nombreuses maladies chroniques, telles que le diabète.

Voici 11 raisons pour lesquelles manger trop de sucre est mauvais pour la santé.

1. Peut causer un gain de poids

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Les taux d'obésité sont en hausse dans le monde entier et le sucre ajouté, en particulier celui des boissons sucrées, serait l'un des principaux responsables.

Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les thés sucrés sont chargés de fructose, un type de sucre simple.

Consommer du fructose augmente votre faim et votre désir de manger plus que le glucose, le principal type de sucre que l'on trouve dans les féculents (3).

De plus, une consommation excessive de fructose peut entraîner une résistance à la leptine, une hormone importante qui régule la faim et ordonne à votre corps de cesser de manger (4).

En d’autres termes, les boissons sucrées ne réduisent pas votre faim, vous permettant de consommer rapidement un grand nombre de calories liquides. Cela peut conduire à un gain de poids.

Les recherches ont constamment montré que les personnes qui boivent des boissons sucrées, telles que les sodas et les jus de fruits, pèsent plus que les autres (5).

En outre, boire beaucoup de boissons sucrées est lié à une quantité accrue de graisse viscérale, une sorte de graisse abdominale profonde associée à des conditions telles que le diabète et les maladies cardiaques (6).

Résumé Consommer trop de sucre ajouté, en particulier de boissons sucrées, augmente le risque de prise de poids et peut entraîner une accumulation de graisse viscérale.

2. Peut augmenter votre risque de maladie cardiaque

Les régimes riches en sucre ont été associés à un risque accru de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, première cause de décès dans le monde (7).

Les preuves suggèrent que les régimes riches en sucre peuvent conduire à l'obésité, à l'inflammation et à des taux élevés de triglycérides, de sucre dans le sang et de pression artérielle – tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (8).

En outre, la consommation excessive de sucre, en particulier de boissons sucrées, a été associée à l'athérosclérose, une maladie caractérisée par des dépôts graisseux obstruant les artères (9).

Une étude portant sur plus de 30 000 personnes a révélé que les personnes qui consommaient de 17 à 21% des calories provenant de sucre ajouté présentaient un risque de décès par maladie cardiaque 38% plus élevé que celles ne consommant que 8% des calories provenant de sucre ajouté (10).

Une seule canette de soda de 473 ml (523 g) contient 52 grammes de sucre, soit plus de 10% de votre consommation quotidienne de calories, sur la base d'un régime de 2 000 calories (11).

Cela signifie qu'une boisson sucrée par jour peut déjà vous amener à dépasser la limite journalière recommandée pour le sucre ajouté.

Résumé Consommer trop de sucre ajouté augmente les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que l'obésité, l'hypertension artérielle et l'inflammation. Les régimes riches en sucre ont été associés à un risque accru de décès par maladie cardiaque.

3. a été lié à l'acné

Une alimentation riche en glucides raffinés, y compris les boissons et aliments sucrés, a été associée à un risque plus élevé de développer l’acné.

Les aliments à indice glycémique élevé, tels que les bonbons transformés, augmentent votre glycémie plus rapidement que les aliments à indice glycémique inférieur.

Les aliments sucrés augmentent rapidement les taux de sucre dans le sang et d'insuline, entraînant une augmentation de la sécrétion d'androgènes, de la production de pétrole et d'inflammation, qui jouent tous un rôle dans le développement de l'acné (12).

Des études ont montré que les régimes hypoglycémiques sont associés à un risque réduit d’acné, tandis que les régimes hypercémiques sont associés à un risque plus élevé (13).

Par exemple, une étude menée auprès de 2 300 adolescents a montré que ceux qui consommaient fréquemment du sucre ajouté présentaient un risque 30% plus élevé de développer de l'acné (14).

En outre, de nombreuses études de population ont montré que les communautés rurales consommant des aliments traditionnels non transformés ont des taux d’acné presque inexistants par rapport aux zones urbaines à revenu élevé (15).

Ces conclusions coïncident avec la théorie selon laquelle les régimes riches en aliments transformés et chargés de sucre contribuent au développement de l'acné.

Résumé Les régimes riches en sucre peuvent augmenter la sécrétion d'androgènes, la production de pétrole et l'inflammation, ce qui peut augmenter le risque de développer l'acné.

4. augmente votre risque de diabète

La prévalence mondiale du diabète a plus que doublé au cours des 30 dernières années (16).

Bien qu'il y ait plusieurs raisons à cela, il existe un lien évident entre consommation excessive de sucre et risque de diabète.

L'obésité, qui est souvent causée par une consommation excessive de sucre, est considérée comme le facteur de risque le plus important du diabète (17).

De plus, une consommation élevée et prolongée de sucre favorise la résistance à l’insuline, une hormone produite par le pancréas qui régule la glycémie.

La résistance à l'insuline fait augmenter le taux de sucre dans le sang et augmente fortement le risque de diabète.

Une étude de population comprenant plus de 175 pays a montré que le risque de développer un diabète augmentait de 1,1% pour 150 calories de sucre consommé par jour (soit environ une canette de boisson gazeuse) (18).

D'autres études ont également montré que les personnes qui boivent des boissons sucrées, y compris du jus de fruits, sont plus susceptibles de développer un diabète (19, 20).

Résumé Un régime alimentaire riche en sucre peut entraîner une obésité et une résistance à l'insuline, deux facteurs de risque de diabète.

5. Peut augmenter votre risque de cancer

Manger des quantités excessives de sucre peut augmenter votre risque de développer certains cancers.

Premièrement, un régime alimentaire riche en boissons et aliments sucrés peut entraîner l'obésité, ce qui augmente considérablement le risque de cancer (21).

En outre, une alimentation riche en sucre augmente l'inflammation dans votre corps et peut entraîner une résistance à l'insuline, deux facteurs qui augmentent le risque de cancer (22).

Une étude menée auprès de plus de 430 000 personnes a révélé que la consommation de sucre était associée de manière positive à un risque accru de cancer de l'œsophage, de cancer de la plèvre et de cancer de l'intestin grêle (23).

Une autre étude a montré que les femmes qui consommaient des brioches et des biscuits plus de trois fois par semaine étaient 1,42 fois plus susceptibles de développer un cancer de l'endomètre que les femmes qui consommaient ces aliments moins de 0,5 fois par semaine (24).

La recherche sur le lien entre l'apport en sucre ajouté et le cancer est en cours et d'autres études sont nécessaires pour bien comprendre cette relation complexe.

Résumé Une trop grande quantité de sucre peut entraîner l’obésité, la résistance à l’insuline et l’inflammation, autant de facteurs de risque de cancer.

6. Peut augmenter votre risque de dépression

Une alimentation saine peut vous aider à améliorer votre humeur, mais une alimentation riche en sucres ajoutés et en aliments transformés peut augmenter vos risques de développer une dépression.

La consommation de nombreux aliments transformés, y compris les produits à haute teneur en sucre, tels que les gâteaux et les boissons sucrées, a été associée à un risque de dépression plus élevé (25, 26).

Les chercheurs pensent que les fluctuations de la glycémie, la dérégulation des neurotransmetteurs et l’inflammation peuvent expliquer l’effet néfaste du sucre sur la santé mentale (27).

Une étude menée auprès de 8 000 personnes pendant 22 ans a montré que les hommes consommant 67 grammes ou plus de sucre par jour étaient 23% plus susceptibles de développer une dépression que les hommes consommant moins de 40 grammes par jour (28).

Une autre étude portant sur plus de 69 000 femmes a montré que celles présentant les apports les plus élevés en sucres ajoutés présentaient un risque de dépression nettement plus élevé que celles ayant les apports les plus faibles (29).

Résumé Une alimentation riche en sucres ajoutés et en aliments transformés peut augmenter le risque de dépression chez les hommes et les femmes.

7. Peut accélérer le processus de vieillissement cutané

Les rides sont un signe naturel du vieillissement. Ils apparaissent finalement, quelle que soit votre santé.

Cependant, de mauvais choix alimentaires peuvent aggraver les rides et accélérer le processus de vieillissement de la peau.

Les produits finis de glycation avancée (AGE) sont des composés formés par des réactions entre le sucre et les protéines dans votre corps. Ils sont suspectés de jouer un rôle clé dans le vieillissement de la peau (30).

Une alimentation riche en glucides et en sucres raffinés entraîne la production d'ÂGES, qui peuvent provoquer un vieillissement prématuré de la peau (31).

Les AGE endommagent le collagène et l'élastine, des protéines qui aident la peau à s'étirer et à conserver son apparence de jeunesse.

Lorsque le collagène et l'élastine sont endommagés, la peau perd sa fermeté et commence à s'affaisser.

Dans une étude, les femmes qui consommaient plus de glucides, y compris les sucres ajoutés, présentaient un aspect plus ridé que les femmes qui suivaient un régime riche en protéines et pauvre en glucides (32).

Les chercheurs ont conclu qu'un apport réduit en glucides était associé à un meilleur aspect du vieillissement cutané (32).

Résumé Les aliments sucrés peuvent augmenter la production d'AGE, ce qui peut accélérer le vieillissement de la peau et la formation de rides.

8. Peut augmenter le vieillissement cellulaire

Les télomères sont des structures situées à l'extrémité des chromosomes, des molécules qui contiennent une partie ou la totalité de vos informations génétiques.

Les télomères agissent comme des capuchons protecteurs, empêchant les chromosomes de se détériorer ou de se fusionner.

En vieillissant, les télomères raccourcissent naturellement, ce qui provoque le vieillissement et le dysfonctionnement des cellules (33).

Bien que le raccourcissement des télomères fasse partie du processus de vieillissement, des choix de vie malsains peuvent accélérer le processus.

Il a été démontré que la consommation de grandes quantités de sucre accélère le raccourcissement des télomères, ce qui augmente le vieillissement cellulaire (34).

Une étude réalisée sur 5 309 adultes a montré que la consommation régulière de boissons sucrées était associée à une longueur de télomère plus courte et à un vieillissement cellulaire prématuré (35).

En fait, chaque portion quotidienne de 20 onces (591 ml) de bicarbonate de soude sucré équivaut à 4,6 années supplémentaires de vieillissement, indépendamment des autres variables (35).

Résumé Manger trop de sucre peut accélérer le raccourcissement des télomères, ce qui augmente le vieillissement cellulaire.

9. draine votre énergie

Les aliments riches en sucre augmentent rapidement les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, entraînant une augmentation de l'énergie.

Cependant, cette augmentation des niveaux d'énergie est fugace.

Les produits chargés en sucre mais dépourvus de protéines, de fibres ou de matières grasses entraînent une brève augmentation de l’énergie, suivie rapidement d’une chute brutale du taux de sucre dans le sang, souvent appelé accident brutal (36).

Des fluctuations constantes de la glycémie peuvent entraîner des fluctuations importantes du niveau d'énergie (37).

Pour éviter ce cycle de perte d'énergie, choisissez des sources de glucides faibles en sucres ajoutés et riches en fibres.

Associer des glucides à des protéines ou à des lipides est un autre excellent moyen de maintenir votre glycémie et votre niveau d'énergie stables.

Par exemple, manger une pomme avec une petite poignée d'amandes est une excellente collation pour des niveaux d'énergie prolongés et constants.

Résumé Les aliments riches en sucre peuvent avoir un impact négatif sur votre niveau d'énergie en provoquant une pointe de sucre dans le sang, suivie d'un accident.

10. Peut conduire au foie gras

Un apport élevé en fructose a toujours été associé à un risque accru de stéatose hépatique.

Contrairement au glucose et aux autres types de sucre, qui sont absorbés par de nombreuses cellules dans tout le corps, le fructose est presque exclusivement décomposé par le foie.

Dans le foie, le fructose est converti en énergie ou stocké sous forme de glycogène.

Cependant, le foie ne peut stocker qu'une telle quantité de glycogène avant que des quantités excessives ne soient transformées en graisse.

De grandes quantités de sucre ajouté sous forme de fructose surchargent votre foie, conduisant à une stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), une maladie caractérisée par une accumulation excessive de graisse dans le foie (38).

Une étude portant sur plus de 5 900 adultes a montré que les personnes qui buvaient quotidiennement des boissons édulcorées avaient un risque de développer une NAFLD plus élevé de 56% par rapport aux personnes qui n'en consommaient pas (39).

Résumé Manger trop de sucre peut conduire à la NAFLD, une condition dans laquelle une quantité excessive de graisse s'accumule dans le foie.

11. Autres risques pour la santé

Outre les risques énumérés ci-dessus, le sucre peut nuire à votre corps de nombreuses autres façons.

La recherche montre que trop de sucre ajouté peut:

  • Augmenter le risque de maladie rénale: Une glycémie constamment élevée peut causer des dommages aux vaisseaux sanguins délicats de vos reins. Cela peut entraîner un risque accru de maladie rénale (40).
  • Impact négatif sur la santé dentaire: Manger trop de sucre peut causer des caries. Les bactéries présentes dans la bouche se nourrissent de sucre et libèrent des sous-produits acides, responsables de la déminéralisation des dents (41).
  • Augmente le risque de développer la goutte: La goutte est une maladie inflammatoire caractérisée par une douleur dans les articulations. Les sucres ajoutés augmentent les niveaux d'acide urique dans le sang, augmentant le risque de développer ou d'aggraver la goutte (42).
  • Accélérer le déclin cognitif: Les régimes riches en sucre peuvent altérer la mémoire et ont été associés à un risque accru de démence (43).

La recherche sur l'impact de la quantité de sucre ajoutée sur la santé est en cours et de nouvelles découvertes sont effectuées en permanence.

Résumé Consommer trop de sucre peut aggraver le déclin cognitif, augmenter le risque de goutte, nuire aux reins et provoquer des caries.

Comment réduire votre consommation de sucre

Une quantité excessive de sucre ajouté a de nombreux effets négatifs sur la santé.

Bien que consommer de petites quantités de temps en temps soit parfaitement sain, vous devriez essayer de réduire votre consommation de sucre autant que possible.

Heureusement, le fait de simplement manger des aliments entiers non transformés diminue automatiquement la quantité de sucre dans votre alimentation.

Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucres ajoutés:

  • Echangez des sodas, des boissons énergisantes, des jus de fruits et des thés sucrés contre de l’eau ou du seltz non sucré.
  • Buvez votre café noir ou utilisez Stevia pour obtenir un édulcorant naturel sans calories.
  • Sucrez du yogourt nature avec des baies fraîches ou congelées au lieu d’acheter du yogourt aromatisé et sucré.
  • Consommez des fruits entiers plutôt que des smoothies aux fruits sucrés.
  • Remplacez les bonbons par un mélange maison de fruits, de noix et de quelques pépites de chocolat noir.
  • Utilisez de l'huile d'olive et du vinaigre à la place des vinaigrettes sucrées comme la moutarde au miel.
  • Choisissez des marinades, du beurre de noix, du ketchup et de la sauce marinara sans sucres ajoutés.
  • Recherchez les céréales, les muesli et les barres muesli avec moins de 4 grammes de sucre par portion.
  • Échangez vos céréales du matin contre un bol de flocons d’avoine garni de beurre de noix et de baies fraîches, ou une omelette à la verdure fraîche.
  • Au lieu de la gelée, découpez des bananes fraîches sur votre sandwich au beurre de cacahuète.
  • Utilisez des beurres de noix naturels à la place de tartinades sucrées comme le Nutella.
  • Évitez les boissons alcoolisées sucrées avec du soda, du jus de fruit, du miel, du sucre ou de l'agave.
  • Magasinez dans le périmètre de l'épicerie, en vous concentrant sur des ingrédients frais et entiers.

De plus, tenir un journal alimentaire est un excellent moyen de prendre conscience des principales sources de sucre dans votre alimentation.

La meilleure façon de limiter votre consommation de sucre ajouté est de préparer vos propres repas sains à la maison et d'éviter d'acheter des aliments et des boissons riches en sucre ajouté.

Résumé Se concentrer sur la préparation de repas sains et limiter votre consommation d'aliments contenant des édulcorants peut vous aider à réduire la quantité de sucre dans votre alimentation.

Le résultat final

Manger trop de sucre ajouté peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé.

Un excès d'aliments et de boissons sucrés peut entraîner une prise de poids, des problèmes de glycémie et un risque accru de maladie cardiaque, entre autres conditions dangereuses.

Pour ces raisons, l'ajout de sucre doit être réduit au minimum chaque fois que possible, ce qui est facile lorsque vous suivez un régime alimentaire sain, basé sur des aliments complets.

Si vous devez éliminer le sucre ajouté dans votre alimentation, essayez quelques-uns des petits changements énumérés ci-dessus.

Avant que vous le sachiez, votre habitude de sucre sera une chose du passé.