Que sont les polyphénols?
Les polyphénols sont des micronutriments que nous obtenons dans certains aliments à base de plantes. Ils regorgent d’antioxydants et d’avantages potentiels pour la santé. On pense que les polyphénols peuvent améliorer ou aider à traiter les problèmes de digestion, les problèmes de gestion du poids, le diabète, les maladies neurodégénératives et les maladies cardiovasculaires.
Vous pouvez obtenir des polyphénols en mangeant des aliments les contenant. Vous pouvez également prendre des suppléments, qui se présentent sous forme de poudre et de capsule.
Les polyphénols peuvent cependant avoir plusieurs effets secondaires indésirables. Celles-ci sont plus courantes lorsque vous prenez des suppléments de polyphénol au lieu de les obtenir naturellement par les aliments. L'effet indésirable le plus souvent associé aux preuves scientifiques les plus solides est le potentiel d'interaction ou de limitation de l'absorption du fer par les polyphénols.
Les facteurs qui influencent l'activité des polyphénols dans le corps incluent le métabolisme, l'absorption intestinale et la biodisponibilité du polyphénol. Certains aliments peuvent avoir des niveaux de polyphénol plus élevés que d'autres, mais cela ne signifie pas nécessairement qu'ils sont absorbés et utilisés à des taux plus élevés.
Lisez la suite pour apprendre la teneur en polyphénols de nombreux aliments. Sauf indication contraire, tous les chiffres sont donnés en milligrammes (mg) pour 100 grammes (g) de nourriture.
1. Clous de girofle et autres assaisonnements
Dans une étude de 2010 qui a identifié les 100 aliments les plus riches en polyphénols, le clou de girofle est arrivé en tête. Les clous de girofle contenaient au total 15 188 mg de polyphénols pour 100 g de clou de girofle. Il y avait un certain nombre d'autres assaisonnements avec un classement élevé, aussi. Parmi celles-ci figuraient la menthe poivrée séchée, classée deuxième avec 11 960 mg de polyphénols, et l'anis étoilé, troisième avec 5 460 mg.
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2. poudre de cacao et chocolat noir
La poudre de cacao était le quatrième aliment polyphénol le plus riche identifié, avec 3,448 mg de polyphénols par 100 g de poudre. Il n’est pas surprenant que le chocolat noir se situe juste derrière sur la liste et occupe le huitième rang avec 1 664 mg. Le chocolat au lait est également sur la liste, mais en raison de sa faible teneur en cacao, il tombe beaucoup plus loin au numéro 32.
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3. baies
Un certain nombre de types de baies sont riches en polyphénols. Ceux-ci incluent des baies populaires et facilement accessibles comme:
- bleuets en corymbe, contenant 560 mg de polyphénols
- mûres, avec 260 mg de polyphénols
- fraises, avec 235 mg de polyphénols
- framboises rouges, avec 215 mg de polyphénols
La baie avec le plus de polyphénols? Airelle noire, qui contient plus de 1 700 mg de polyphénols par 100 g.
4. Fruits autres que des baies
Les baies ne sont pas les seuls fruits riches en polyphénols. Selon l'American Journal of Clinical Nutrition, un grand nombre de fruits contiennent un nombre élevé de polyphénols. Ceux-ci inclus:
- cassis, contenant 758 mg de polyphénols
- prunes, contenant 377 mg de polyphénols
- cerises douces, avec 274 mg de polyphénols
- pommes, avec 136 mg de polyphénols
Les jus de fruits comme le jus de pomme et le jus de grenade contiennent également une grande quantité de ce micronutriment.
5. haricots
Les haricots contiennent de nombreux avantages nutritionnels. Il n’est donc pas surprenant qu’ils contiennent naturellement de fortes doses de polyphénols. Les haricots noirs et les haricots blancs en particulier ont le plus grand nombre de polyphénols. Les haricots noirs ont 59 mg pour 100 g et les haricots blancs, 51 mg.
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6. Noix
Les noix peuvent avoir une valeur calorique élevée, mais elles ont un puissant effet nutritionnel. Non seulement ils sont pleins de protéines; certaines noix ont également une teneur élevée en polyphénols.
Une étude réalisée en 2012 a révélé des niveaux importants de polyphénols dans un certain nombre de noix crues et grillées. Les noix riches en polyphénols comprennent:
- noisettes, avec 495 mg de polyphénols
- noix, avec 28 mg de polyphénols
- amandes, avec 187 mg de polyphénols
- pacanes, avec 493 mg de polyphénols
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7. Légumes
De nombreux légumes contiennent des polyphénols, bien qu’ils contiennent généralement moins de fruits. Les légumes avec un nombre élevé de polyphénols comprennent:
- artichauts, avec 260 mg de polyphénols
- chicorée, contenant entre 166 et 235 mg de polyphénols
- oignons rouges contenant 168 mg de polyphénols
- épinards, avec 119 mg de polyphénols
8. soja
Le soja, sous toutes ses formes et à tous ses stades, contient un grand nombre de ces micronutriments précieux. Ces formulaires comprennent:
- tempeh de soja, avec 148 mg de polyphénols
- farine de soja, avec 466 mg de polyphénols
- tofu, avec 42 mg de polyphénols
- yogourt au soja, contenant 84 mg de polyphénols
- germes de soja contenant 15 mg de polyphénols
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9. Thé noir et vert
Voulez-vous le secouer? En plus des fruits, des noix et des légumes riches en fibres, les thés noir et vert contiennent tous deux de grandes quantités de polyphénols. Le thé noir contient 102 mg de polyphénols par 100 millilitres (mL) et le thé vert, 89 mg.
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10. vin rouge
Beaucoup de gens boivent un verre de vin rouge chaque nuit pour les antioxydants. Le nombre élevé de polyphénols dans le vin rouge contribue à la quantité d'antioxydants. Le vin rouge contient au total 101 mg de polyphénols par 100 ml. Le vin rosé et le vin blanc, bien que moins avantageux, ont tout de même un bon morceau de polyphénols, chacun contenant environ 10 mg de polyphénols.
Risques potentiels et complications
Les polyphénols présentent des risques et des complications. Ceux-ci semblent être les plus fortement associés à la prise de suppléments de polyphénol. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer le risque réel de ces complications, notamment:
- effets cancérogènes
- génotoxicité
- problèmes de thyroïde
- activité oestrogénique dans les isoflavones
- interactions avec d'autres médicaments sur ordonnance
À emporter
Les polyphénols sont des micronutriments puissants dont notre corps a besoin. Ils ont de nombreux avantages pour la santé qui peuvent offrir une protection contre le développement de cancers, de maladies cardiovasculaires, d'ostéoporose et de diabète. Il est préférable de consommer des polyphénols dans les aliments qui en contiennent naturellement, plutôt que dans les suppléments fabriqués artificiellement, qui peuvent entraîner davantage d’effets secondaires. Si vous prenez des suppléments, assurez-vous qu’ils proviennent d’une entreprise réputée et de source de haute qualité.
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