Les graines de chia font partie des aliments les plus sains de la planète.
Ils regorgent de nutriments qui peuvent avoir d’importants avantages pour le corps et le cerveau.
Voici 11 avantages pour la santé des graines de chia, soutenus par la science.
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Les graines de chia sont de minuscules graines noires de la plante Salvia hispanica, qui est liée à la menthe.
Les graines de chia constituaient un aliment important pour les Aztèques et les Mayas à l'époque.
Ils les ont récompensés pour leur capacité à fournir une énergie durable. En fait, "chia" est l'ancien mot maya pour "force".
En dépit de leur histoire ancienne comme aliment de base, les graines de chia ne sont reconnues comme un super-aliment des temps modernes que récemment.
Au cours des dernières années, leur popularité a explosé et est maintenant consommée par des personnes soucieuses de leur santé dans le monde entier.
Ne vous fiez pas à la taille – ces petites graines ont une puissante force nutritionnelle.
Une portion d'une once (28 grammes) de graines de chia contient (1):
- Fibre: 11 grammes.
- Protéine: 4 grammes.
- Graisse: 9 grammes (dont 5 sont des oméga-3).
- Calcium: 18% du RDI.
- Manganèse: 30% du RDI.
- Magnésium: 30% du RDI.
- Phosphore: 27% de la RDI.
- Ils contiennent également une quantité décente de zinc, de vitamine B3 (niacine), de potassium, de vitamine B1 (thiamine) et de vitamine B2.
Cela est particulièrement impressionnant, sachant qu'il ne s'agit que d'une once, l'équivalent de 28 grammes ou environ deux cuillerées à soupe. Cette petite quantité ne fournit que 137 calories et un gramme de glucides digestibles.
Fait intéressant, si vous soustrayez la fibre – dont la plupart ne finissent pas en calories utilisables par votre corps – les graines de chia ne contiennent que 101 calories par once (28 grammes).
Cela en fait l'une des meilleures sources au monde de plusieurs nutriments importants, calorie pour calorie.
Pour couronner le tout, les graines de chia constituent un aliment complet, généralement issu de l'agriculture biologique. De plus, ils ne contiennent pas d’OGM et sont naturellement exempts de gluten.
Résumé Malgré leur petite taille, les graines de chia sont l’un des aliments les plus nutritifs de la planète. Ils sont riches en fibres, en protéines, en acides gras oméga-3 et en divers micronutriments.
2. Les graines de chia sont chargées d'antioxydants
Un autre domaine dans lequel les graines de chia brillent est leur teneur élevée en antioxydants (2, 3).
Ces antioxydants protègent les graisses sensibles contenues dans les graines du rancissement (4).
Bien que les avantages des suppléments d'antioxydants fassent l'objet de débats, les chercheurs s'accordent pour dire que la prise d'antioxydants dans les aliments peut avoir des effets positifs sur la santé (5).
Plus important encore, les antioxydants luttent contre la production de radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules des cellules et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer (6, 7).
Résumé Les graines de chia sont riches en antioxydants qui aident à protéger les graisses délicates contenues dans les graines. Ils ont également divers avantages pour la santé.
3. Presque tous les glucides en eux sont des fibres
Une once (28 grammes) de graines de chia contient 12 grammes de glucides. Cependant, 11 de ces grammes sont des fibres que votre corps ne digère pas.
La fibre n'augmente pas la glycémie et ne nécessite pas l'élimination de l'insuline. Bien qu'il appartienne à la famille des glucides, ses effets sur la santé sont radicalement différents de ceux des glucides digestibles tels que l'amidon et le sucre.
La teneur en glucides digestibles est de seulement un gramme (28 grammes), ce qui est très faible. Cela fait du chia un aliment amical à faible teneur en glucides.
En raison de leur teneur élevée en fibres solubles, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 10 à 12 fois leur poids en eau, devenant ainsi similaires à un gel et se dilatant dans l'estomac (8).
Théoriquement, cela devrait augmenter la plénitude, ralentir l'absorption de vos aliments et vous aider à manger automatiquement moins de calories.
Les fibres nourrissent également les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin, ce qui est important – il est absolument essentiel pour la santé de maintenir votre flore intestinale bien nourrie (9).
Les graines de chia contiennent 40% de fibres en poids, ce qui en fait l'une des meilleures sources de fibres au monde.
Résumé Presque tous les glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres. Cela leur donne la capacité d'absorber 10 à 12 fois leur poids en eau. La fibre a également divers effets bénéfiques sur la santé.
4. Les graines de chia sont riches en protéines de qualité
Les graines de chia contiennent une quantité décente de protéines.
En poids, elles contiennent environ 14% de protéines, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des plantes.
Ils ont également un bon équilibre en acides aminés essentiels, votre corps devrait donc pouvoir utiliser leur teneur en protéines (10, 11).
Les protéines ont divers avantages pour la santé et constituent de loin le nutriment alimentaire le plus favorable à la perte de poids.
Un apport élevé en protéines réduit l'appétit et réduit de 60% les pensées obsessionnelles au sujet des aliments et de 50% le désir de grignoter la nuit (12, 13).
Les graines de chia constituent vraiment une excellente source de protéines, en particulier pour les personnes qui consomment peu ou pas de produits d'origine animale.
Résumé Les graines de chia sont riches en protéines de qualité, beaucoup plus élevées que la plupart des aliments d'origine végétale. Les protéines sont les macronutriments les plus favorables à la perte de poids et peuvent réduire considérablement l'appétit et les fringales.
De nombreux experts de la santé pensent que les graines de chia peuvent aider à perdre du poids.
Ses fibres solubles absorbent de grandes quantités d'eau et se dilatent dans votre estomac, ce qui devrait augmenter le volume et ralentir l'absorption des aliments (14).
Plusieurs études ont examiné le glucomannane, une fibre soluble, qui fonctionne de manière similaire, montrant qu'il peut entraîner une perte de poids (15, 16).
En outre, les protéines contenues dans les graines de chia pourraient aider à réduire l'appétit et la consommation de nourriture.
En fait, une étude a révélé que la consommation de graines de chia au petit-déjeuner augmentait la satiété et réduisait l'apport alimentaire à court terme (17).
Cependant, des études examinant l'efficacité des graines de chia pour la perte de poids ont donné des résultats plutôt décevants.
Dans une étude portant sur 90 personnes en surpoids, 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n'ont eu aucun effet sur le poids ni sur les indicateurs de santé (18).
Dans une autre étude de 10 semaines menée auprès de 62 femmes, les graines de chia n’ont eu aucun effet sur le poids corporel mais ont augmenté la quantité de gras oméga-3 dans le sang (19).
En revanche, une étude de six mois menée auprès de personnes obèses atteintes de diabète de type 2 et soumises à un régime hypocalorique a montré que la consommation quotidienne de graines de chia entraînait une perte de poids nettement supérieure à celle d'un placebo (20).
Bien qu'il soit peu probable que l'ajout de graines de chia à votre régime alimentaire entraîne une perte de poids, de nombreux experts estiment qu'elles peuvent constituer un complément utile à un régime amaigrissant.
Un régime amaigrissant ne se limite pas à un seul aliment. Tout le régime alimentaire compte, ainsi que d'autres comportements de style de vie comme le sommeil et l'exercice.
Lorsqu'elles sont combinées à un régime alimentaire basé sur de vrais aliments et à un mode de vie sain, les graines de chia peuvent certainement contribuer à la perte de poids.
Résumé Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres, qui ont toutes deux démontré leur utilité pour la perte de poids. Cependant, les études sur les graines de chia ont donné des résultats mitigés.
6. Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3
Comme les graines de lin, les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3.
En fait, les graines de chia contiennent plus d'oméga-3 que de saumon, gramme pour gramme.
Cependant, il est important de garder à l’esprit que les oméga-3 qu’ils contiennent sont principalement de l’ALA (acide alpha-linolénique), ce qui n’est pas aussi bénéfique que vous ne le pensez.
L’ALA doit être converti en les formes actives que sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) avant que votre corps puisse l’utiliser.
Malheureusement, les humains ne parviennent pas à convertir l'ALA en ces formes actives.
Par conséquent, les oméga-3 d'origine végétale ont tendance à être très inférieurs aux sources animales telles que l'huile de poisson (21).
Des études ont montré que les graines de chia, en particulier si elles étaient moulues, peuvent augmenter les taux sanguins d’ALA et d’EPA, mais pas de DHA (19, 22).
Cela peut être un problème.
Parce qu'ils ne fournissent pas de DHA, le plus important des acides gras oméga-3, la plupart des experts considèrent que les graines de chia sont une source d'oméga-3 de qualité inférieure.
Pour obtenir le DHA dont votre corps et votre cerveau ont besoin, mangez régulièrement du poisson gras, prenez de l'huile de poisson ou, si vous êtes végétalien ou végétarien, un supplément de DHA d'origine végétale.
Résumé Les graines de chia sont très riches en ALA, un acide gras oméga-3. Cependant, les humains ne savent pas convertir cela en DHA, le plus important acide gras oméga-3.
7. Les graines de chia peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque
Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en oméga-3, elles peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
Leurs avantages ont été examinés dans plusieurs études, mais les résultats n’ont pas été concluants.
Des études chez le rat ont montré que les graines de chia pouvaient réduire certains facteurs de risque, notamment les triglycérides, l'inflammation, la résistance à l'insuline et la graisse du ventre. Ils peuvent également augmenter le «bon» cholestérol HDL (23, 24).
Cependant, une étude humaine n'a pas mis en évidence d'amélioration des facteurs de risque (19).
Quelques études montrent que les graines de chia réduisent considérablement la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension, qui constitue un facteur de risque important de maladie cardiaque (25, 26).
Dans l’ensemble, il est possible que les graines de chia soient bénéfiques pour la santé cardiaque, mais elles n’auront probablement pas d’effet majeur si elles ne sont pas accompagnées d’autres changements bénéfiques dans le mode de vie et l’alimentation.
Résumé Les études sur les effets des graines de chia sur les facteurs de risque de maladie cardiaque ne sont pas concluantes. Certaines études suggèrent des avantages, d'autres pas.
8. Ils sont riches en nutriments osseux importants
Les graines de chia contiennent beaucoup de nutriments essentiels à la santé des os.
Cela comprend le calcium, le phosphore, le magnésium et les protéines.
La teneur en calcium est particulièrement impressionnante – 18% du RDI en une once (28 grammes).
Gram pour gramme, c'est plus élevé que la plupart des produits laitiers. En conséquence, les graines de chia peuvent être considérées comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers.
Cependant, les graines de chia contiennent également de l'acide phytique, ce qui réduit dans une certaine mesure l'absorption de calcium.
Résumé Les graines de chia sont riches en calcium, magnésium, phosphore et protéines. Tous ces nutriments sont essentiels à la santé des os.
9. Les graines de chia peuvent réduire les niveaux de sucre dans le sang
Une glycémie élevée à jeun est un symptôme typique du diabète de type 2 non traité.
Une glycémie à jeun constamment élevée est associée à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, y compris une maladie cardiaque (27).
Cependant, des pics temporaires de glycémie après les repas peuvent également avoir des effets néfastes sur la santé s’ils sont excessivement élevés régulièrement (28).
Des études chez l'animal ont montré que les graines de chia pouvaient améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie en stabilisant la glycémie après les repas (24, 29, 30).
Quelques études humaines corroborent cette hypothèse en montrant que la consommation de pain contenant des graines de chia réduit l’augmentation du taux de sucre dans le sang après le repas par rapport à un pain ne contenant pas de chia (31, 32).
Résumé Des études montrent que les graines de chia peuvent réduire l’augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas riche en glucides, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
10. Ils peuvent réduire l'inflammation chronique
L’inflammation est la réponse normale de votre corps à une infection ou à une blessure. La peau rouge et enflée est un exemple typique.
Bien que l'inflammation aide votre corps à guérir et à combattre les bactéries, les virus et autres agents infectieux, il peut parfois être nocif.
Cela concerne principalement l'inflammation chronique, qui est associée à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer.
L’inflammation chronique n’a souvent aucun signe visible, mais elle peut être évaluée en mesurant les marqueurs inflammatoires dans votre sang.
Diverses habitudes de vie malsaines augmentent votre risque d'inflammation chronique, notamment le tabagisme, le manque d'exercice ou une mauvaise alimentation.
Par ailleurs, certains aliments sains peuvent réduire les taux sanguins de marqueurs inflammatoires.
Une étude de trois mois chez 20 diabétiques a montré que la consommation quotidienne de 37 grammes de graines de chia réduisait le marqueur inflammatoire hs-CRP de 40%. En revanche, ceux qui ont eu du son de blé n’ont pas bénéficié d’un avantage significatif (25).
D'autres études sur les graines de chia n'ont pas permis de détecter d'effets significatifs sur les marqueurs inflammatoires (33).
Résumé Des preuves limitées suggèrent que la consommation de graines de chia peut réduire un marqueur inflammatoire appelé hs-CRP. Toutefois, les avantages pour la santé sont incertains et de nouvelles études sont nécessaires.
11. Les graines de chia sont faciles à incorporer dans votre alimentation
Les graines de chia sont incroyablement faciles à intégrer à votre alimentation.
Les graines elles-mêmes ont un goût plutôt fade, vous pouvez donc les ajouter à n'importe quoi.
Ils n'ont pas besoin d'être moulus comme les graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus faciles à préparer.
Ils peuvent être consommés crus, trempés dans du jus, ajoutés à la bouillie, au pouding, aux smoothies ou aux produits de boulangerie.
Vous pouvez également les saupoudrer sur des plats de céréales, de yaourt, de légumes ou de riz.
En raison de leur capacité à absorber à la fois l'eau et les graisses, ils peuvent être utilisés pour épaissir les sauces et comme substituts d'œufs dans les recettes.
Ils peuvent également être mélangés avec de l'eau et transformés en un gel.
L'ajout de graines de chia aux recettes augmentera considérablement leur valeur nutritive.
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Ils semblent également bien tolérés, mais si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, vous risquez alors des effets indésirables digestifs si vous mangez trop à la fois.
Une recommandation de dosage commune est de 20 grammes (environ 1,5 cuillère à soupe) de graines de chia, deux fois par jour.
Résumé Les graines de chia sont faciles à préparer et sont souvent ajoutées à une bouillie ou à des smoothies.
Le résultat final
Les graines de chia ne sont pas seulement riches en nutriments, en acides gras oméga-3, en antioxydants et en fibres, mais sont également faciles à préparer. Les gens les ajoutent couramment à leur bouillie ou à leurs smoothies.
Des études suggèrent qu'ils présentent divers avantages pour la santé, allant de la perte de poids à la réduction de l'inflammation.
Si vous ne mangez pas déjà les graines de chia, vous devriez certainement envisager de les ajouter à votre alimentation. Ils font partie des rares superaliments dignes du titre.
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