Prendre du poids peut être extrêmement difficile et implique souvent des modifications à la fois de votre régime alimentaire et de votre mode de vie.
L’élimination des produits d’origine animale dans votre régime alimentaire rend encore plus difficile la prise de poids et peut vous obliger à faire des choix alimentaires stratégiques.
Cela dit, il existe de nombreux aliments végétaliens nutritifs qui peuvent ajouter des calories supplémentaires à votre régime alimentaire, nécessaires à la prise de poids.
Voici 11 aliments végétaliens riches en calories qui peuvent vous aider à prendre du poids.
1. Noix et beurres de noix
Les noix sont une excellente source de protéines, de graisses saines et de calories, ce qui en fait un excellent choix si vous souhaitez prendre du poids.
Par exemple, les noix contiennent 185 calories et plus de 4 grammes de protéines dans une seule portion de 28 grammes 1 once 1.
Une poignée quotidienne ou deux de noix comme les amandes, les noix de cajou, les noix de Grenoble ou les pacanes peuvent ajouter suffisamment de calories à votre alimentation pour favoriser une prise de poids saine.
Les beurres de noix, riches en calories, constituent également une option rapide et pratique. Vous devez toutefois opter pour des variétés naturelles sans sucre ni huile ajoutés. Ajoutez du beurre de noix aux collations, aux côtés ou aux smoothies pour un apport en protéines et en calories.
Résumé Les beurres de noix et de noix sont particulièrement riches en calories et en protéines. Ils peuvent être appréciés de différentes manières.
2. Avocat
Les avocats sont réputés pour leur texture crémeuse et leur goût délicieux et doux.
Ils possèdent également un profil nutritionnel impressionnant et contribuent à promouvoir un gain de poids sain en fournissant une quantité importante de fibres et de graisses saines pour le cœur.
Un seul avocat représente environ 322 calories, 13,5 grammes de fibres et près de 30 grammes de graisse totale 2.
Les avocats sont également riches en micronutriments, notamment en vitamine C, en folate, en acide pantothénique et en potassium 2.
Essayez d’ajouter un demi-avocat à votre smoothie du matin, en étalant un sur une tranche de pain germé ou en un cube pour en saupoudrer des salades ou des omelettes.
Résumé Les avocats sont riches en calories, fibres, vitamines et minéraux. C’est aussi un moyen facile d’augmenter votre consommation de graisses saines.
3. Quinoa
Le quinoa est un pseudo-grain sain contenant des protéines, des fibres et de nombreux autres nutriments dont votre corps a besoin.
Il est également riche en calories, car 1 tasse 185 grammes de quinoa cuit contient environ 222 calories, 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres 3.
Le quinoa est l’une des rares sources complètes de protéines à base de plantes, ce qui signifie qu’il fournit les neuf acides aminés essentiels. Votre corps est incapable de les produire par lui-même et doit les obtenir de la nourriture 4.
Le quinoa fournit également une bonne quantité de manganèse, de magnésium, de phosphore, de cuivre et de folate 3.
Il constitue un plat d’accompagnement satisfaisant et peut être ajouté aux soupes, aux ragoûts et aux salades pour un moyen facile de faire entrer plus de calories.
Résumé Le quinoa est une protéine complète qui fournit tous les acides aminés dont votre corps a besoin. Il contient également une bonne quantité de calories, de fibres et de micronutriments.
4. Tahini
Fabriqué à partir de graines de sésame grillées et moulues, le tahini est un aliment de base dans les cuisines de la Méditerranée et du Moyen-Orient, riche en protéines, en fibres, en graisses saines et en calories.
Seulement 1 cuillère à soupe 15 grammes de tahini contient environ 89 calories, 2,5 grammes de protéines, 1,5 grammes de fibres et 8 grammes de gras 5.
En incorporant quelques cuillères à soupe par jour dans votre alimentation, vous augmenterez votre apport calorique et favoriserez une prise de poids saine.
Le tahini a une consistance pâteuse semblable au beurre de cacahuète.
C’est un excellent ajout aux wraps, aux sandwichs et aux salades. On peut également en faire une trempette savoureuse, incorporer des soupes ou un mélange à une vinaigrette crémeuse et être servi sur des légumes cuits à la vapeur.
Résumé Tahini, une pâte à base de graines de sésame, est riche en protéines, en graisses saines, en fibres et en calories. Il a une consistance crémeuse et fonctionne bien comme tartinade, trempette ou vinaigrette.
5. huile d’olive
Riche en acides gras monoinsaturés sains, l’huile d’olive est bien connue pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.
Il a été démontré que les acides gras monoinsaturés augmentaient les niveaux de «bon» cholestérol HDL, réduisaient les triglycérides dans le sang et contribuaient à améliorer le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2 6.
L’huile d’olive est également riche en antioxydants, des composés bénéfiques qui empêchent les dommages oxydatifs de vos cellules et réduisent votre risque de maladie chronique 7, 8.
De plus, avec 119 calories et 13,5 grammes de graisse dans une cuillère à soupe 14 grammes, l’huile d’olive peut également être un moyen sain d’ajouter des calories à un repas.
Arrosez-le sur les légumes cuits, mélangez-le dans une vinaigrette ou ajoutez-le à des marinades pour apporter une touche de saveur et de calories à vos repas.
Résumé L’huile d’olive est riche en calories, en acides gras monoinsaturés et en antioxydants. Il peut être ajouté aux plats de légumes cuits, aux vinaigrettes et aux marinades.
6. fruits secs
Les fruits secs sont un excellent moyen de gagner des calories, des vitamines, des minéraux et des antioxydants supplémentaires.
Le contenu nutritionnel exact peut varier selon le type de fruit, allant des pruneaux – qui contiennent 209 calories dans une demi-tasse 87 grammes – aux raisins secs – qui en contiennent 247 dans une demi-tasse 83 grammes 9, 10.
Les études indiquent que les fruits séchés sont riches en fibres et en antioxydants et fournissent des micronutriments 3 à 5 fois plus concentrés que les fruits frais 11, 12.
Les fruits séchés étant également riches en sucres naturels, il est préférable de les combiner avec une source de protéines nutritive afin de minimiser les effets potentiels sur votre glycémie.
Mélangez votre choix de fruits séchés avec du yogourt à la noix de coco ou du gruau pour un petit-déjeuner riche en calories, ou essayez-le avec des noix et des graines pour un savoureux mélange de sentiers. Vous pouvez également l’ajouter aux shakes protéinés.
Résumé Les fruits séchés sont riches en calories, en fibres et en micronutriments. Envisagez de le combiner avec une protéine de qualité pour réduire l’impact de sa forte teneur en sucre.
7. Légumineuses
Les légumineuses, telles que les lentilles, les haricots et les pois chiches, contiennent une bonne quantité de protéines, de fibres et de calories.
Les haricots noirs, par exemple, contiennent 227 calories et 15 grammes de protéines et de fibres dans une tasse cuite 172 grammes 13.
Les légumineuses contiennent généralement une quantité importante de vitamines et de minéraux, dont le folate, le magnésium, le fer, le zinc et le potassium 14.
Essayez d’ajouter des haricots dans des boulettes de viande ou des hamburgers végétaliens, ainsi que dans des salades, des soupes, des plats mijotés, des trempettes et des tartinades.
Résumé Les légumineuses – qui vont des lentilles aux haricots noirs – sont riches en calories, en protéines et en fibres, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux importants.
8. patates douces
Les patates douces sont un légume féculent populaire, apprécié pour sa couleur vibrante, son goût délicieux et son profil nutritionnel stellaire.
Ils sont riches en calories et en fibres, ainsi qu’en un certain nombre de vitamines essentielles, de minéraux et d’antioxydants.
Une tasse 200 grammes de patate douce cuite contient 180 calories et 6,5 grammes de fibres 15.
Une seule portion peut également répondre à tous vos besoins quotidiens en vitamine A – et vous fournir suffisamment de vitamine C, de manganèse, de potassium et de vitamine B6 15.
Essayez ce légume-racine d’orange rôti, cuit au four, en purée ou grillé.
Résumé Les patates douces sont riches en calories, fibres, vitamines et minéraux et peuvent être préparées de différentes façons.
9. smoothies
Les smoothies végétaliens sont un moyen rapide et pratique d’obtenir une dose concentrée de calories en une seule portion.
Si vous utilisez une source nutritive de protéines comme la poudre de protéines végétalienne ou le yogourt de soja, vous pouvez maximiser les avantages potentiels pour la santé.
Le beurre de noix, les fruits secs ou frais, les avocats, le lait d’amande, l’huile de noix de coco et les graines sont d’excellents compléments pour un smoothie nutritif et dense en calories.
Buvez votre smoothie entre ou après les repas plutôt que comme substitut de repas afin de maximiser votre consommation de calories et de favoriser votre prise de poids.
Résumé Les smoothies végétaliens sont un moyen facile d’augmenter votre apport en calories et en nutriments. Pour de meilleurs résultats, mélangez quelques ingrédients riches en calories avec une bonne source de protéines.
10. Riz
Le riz est un glucide peu coûteux, polyvalent et riche en calories qui peut favoriser la prise de poids progressive.
Il fournit également un peu plus de protéines et de fibres, en plus de plusieurs vitamines et minéraux importants.
Une tasse 195 grammes de riz brun cuit apporte 216 calories, 5 grammes de protéines et 3,5 grammes de fibres 16.
C’est aussi une bonne source de manganèse, de sélénium, de magnésium, de phosphore et de niacine 16.
Vous pouvez combiner du riz avec une portion de protéines pour un repas facile à emporter.
Le riz peut également être cuit à l’avance et réfrigéré pendant plusieurs jours. Bien que les avis divergent sur la durée de conservation du riz en toute sécurité, les recommandations varient de quelques jours à une semaine.
Résumé Le riz, riche en calories, contient également des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux. Il peut être associé à une bonne source de protéines et consommé dans le cadre d’une collation ou d’un repas nutritif.
11. huile de noix de coco
L’huile de coco a suscité une grande attention dans le monde de la santé en raison de ses effets bénéfiques sur tout, des taux de cholestérol aux fonctions cérébrales 17, 18.
Riche en calories, elle peut également vous aider à prendre du poids.
En fait, une portion d’huile de noix de coco d’une cuillerée à soupe 15 ml contient 116 calories et 13,5 grammes de graisse 19.
L’huile de coco est facile à utiliser et peut être échangée contre la plupart des autres graisses et huiles. Il peut également être mélangé à des smoothies ou ajouté à des sauces et des vinaigrettes.
Résumé Riche en gras et en calories, l’huile de coco est associée à de nombreux bienfaits pour la santé. Il est également polyvalent et peut remplacer la plupart des autres huiles ou graisses.
Le résultat final
De nombreux aliments végétaliens riches en calories et en nutriments peuvent permettre de prendre du poids facilement et rapidement.
L’intégration de ces aliments dans vos repas et collations peut augmenter votre consommation de calories et favoriser la prise de poids.
Assurez-vous de combiner ces aliments avec d’autres ingrédients nutritifs, notamment des fruits, des légumes, des protéines et des grains entiers, pour une alimentation saine et équilibrée.
