Les aliments d'origine animale et végétale présentent de nombreuses différences.
Cela est particulièrement vrai pour leur valeur nutritionnelle, car de nombreux nutriments sont spécifiques aux aliments d'origine végétale ou animale.
Pour une nutrition optimale, il est logique de suivre un régime équilibré qui inclut les deux.
Cet article répertorie 10 éléments nutritifs courants difficiles ou impossibles à obtenir d'aliments d'origine animale.
1. vitamine C
La vitamine C est la seule vitamine essentielle que l’on ne trouve pas en quantités utiles dans les aliments cuits pour animaux.
C'est un puissant antioxydant important pour le maintien du tissu conjonctif. Il fonctionne également comme un cofacteur pour de nombreuses enzymes dans le corps.
En outre, une carence en vitamine C peut provoquer le scorbut, une affection caractérisée initialement par une peau inégale et de la fatigue. Le scorbut avancé peut causer une peau jaune, une perte de dents, des saignements et éventuellement la mort.
Un régime alimentaire composé uniquement d’aliments pour animaux ne contient généralement pas suffisamment de vitamine C. C’est pourquoi les gens doivent l’alimenter de fruits, de légumes, d’aliments enrichis ou de suppléments.
Cependant, des quantités suffisantes de vitamine C peuvent être obtenues à partir de foie, d'œufs de poisson et d'œufs crus. De plus petites quantités sont également présentes dans la viande et le poisson crus 1.
Comme la plupart des gens consomment déjà suffisamment de vitamine C, une supplémentation est généralement inutile 2.
Néanmoins, plusieurs études indiquent qu'un apport élevé en vitamine C peut:
- Protège contre le déclin mental lié au vieillissement 3.
- Réduisez la pression artérielle 4.
- Améliorer la santé des vaisseaux sanguins, en réduisant éventuellement le risque d'obstruction des artères 5, 6.
Certains de ces effets peuvent ne concerner que ceux qui ont une faible teneur en vitamine C.
Prendre de la vitamine C peut également améliorer l'absorption de fer d'un repas. Cela peut réduire le risque d'anémie chez les personnes sujettes à une carence en fer 7.
La vitamine C se trouve dans la plupart des aliments végétaux, en particulier les fruits et les légumes crus. Les sources de nourriture les plus riches comprennent les poivrons, le chou frisé, le kiwi, les agrumes et diverses baies.
Résultat final: La vitamine C est un antioxydant essentiel pour une santé optimale. Cependant, il n'est pas trouvé à des niveaux utiles dans les aliments cuits pour animaux. Les sources les plus riches en vitamine C sont les fruits et légumes frais.
2–5: flavonoïdes
Les flavonoïdes sont le groupe le plus commun d'antioxydants chez les plantes. On les trouve dans pratiquement tous les aliments d'origine végétale.
De nombreux avantages à manger des fruits et des légumes peuvent être dus à leur contenu en flavonoïdes. En fait, des études indiquent que les régimes riches en flavonoïdes peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, tels que:
- Risque réduit de maladie cardiaque 8, 9, 10.
- Amélioration de la santé et de la fonction cérébrales 11, 12.
- Meilleure santé du côlon 13, 14.
Vous trouverez ci-dessous un aperçu de 4 flavonoïdes courants, y compris leurs sources de nourriture et leurs bienfaits pour la santé.
2. Quercétine
La quercétine est l'un des flavonoïdes les plus courants.
Un apport élevé en quercétine a été associé à une hypotension artérielle et à un risque réduit de maladie cardiaque 15, 16, 17.
La quercétine est présente dans la plupart des aliments d'origine végétale, mais les riches sources alimentaires comprennent les câpres, les oignons, le cacao, les canneberges et les pommes. Il est également disponible en supplément 18, 19.
3. Catéchines
Les catéchines sont une famille de flavanols dont les plus abondants sont la + – catéchine et l'épicatéchine.
Les bienfaits des catéchines du thé vert sur la santé ont été largement étudiés.
Ils ont été associés à une réduction de la pression artérielle, à une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins et à une diminution du cholestérol sanguin 20, 21, 22.
Les catéchines se trouvent dans de nombreux fruits et boissons. Les principales sources comprennent les abricots, les pommes, les poires, les raisins, les pêches, le thé, le cacao et le vin rouge 18, 23, 24.
4. Hespéridine
L'hespéridine est l'une des flavanones les plus courantes.
Des études indiquent que l'hespéridine peut aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer. Cependant, les preuves se limitent principalement à des études sur des animaux de laboratoire 19, 25.
L'hespéridine est présente presque exclusivement dans les agrumes, en particulier les oranges et les citrons 26.
5. Cyanidine
La cyanidine est l’anthocyane la plus répandue.
Les anthocyanes sont des pigments antioxydants responsables des couleurs vives de nombreux fruits et légumes.
Des études indiquent que les anthocyanes peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, mais les preuves sont encore très limitées 27.
La cyanidine se trouve dans les fruits et les légumes colorés. Les sources de nourriture les plus riches sont les baies de couleur foncée telles que les mûres, les cassis et les framboises noires 28.
Résultat final: Les aliments végétaux sont riches en un groupe diversifié d'antioxydants appelés flavonoïdes. Les flavonoïdes courants comprennent la quercétine, les catéchines, l'hespéridine et la cyanidine. Leur consommation a été associée à divers avantages pour la santé.
6–10: fibres alimentaires
On pense que les fibres présentes dans les aliments d'origine végétale sont responsables de nombreux avantages pour la santé.
De manière générale, les fibres alimentaires sont définies comme des parties de plantes qui ne peuvent pas être digérées dans le système digestif supérieur.
Un apport élevé en fibres a été associé à de nombreux effets bénéfiques sur la santé 29.
Ceux-ci inclus:
- Abaisser le cholestérol 30.
- Risque réduit de maladie cardiaque 31.
- Diminution du risque de constipation 32.
- Risque moins élevé de cancer du côlon 33, 34.
- Augmentation de la sensation de satiété après un repas, favorisant la perte de poids 35.
De nombreux types de fibres sont également des prébiotiques, ce qui signifie qu'ils peuvent améliorer la santé du côlon en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques 36, 37.
Vous trouverez ci-dessous 5 types de fibres alimentaires qui ont des effets bénéfiques sur la santé chez l'homme.
6. Bêta-glucane
Le bêta-glucane est l’un des types de fibres les plus étudiés.
C'est une fibre visqueuse associée à de nombreux bienfaits pour la santé.
En tant que prébiotique efficace, le bêta-glucane fermente dans le côlon où il stimule la croissance de bifidobactéries bénéfiques. Cela peut améliorer la santé du côlon.
Il peut également abaisser la tension artérielle, réduire le cholestérol et modérer le taux de sucre dans le sang après les repas 30, 38, 39, 40.
Les sources les plus riches en bêta-glucane sont le son de l'avoine et de l'orge. On trouve des quantités moindres de bêta-glucane dans d'autres céréales à grains entiers comme le sorgho, le seigle, le blé et le riz.
7. pectine
Les pectines sont une famille de fibres prébiotiques présentes dans les fruits.
Ils se présentent sous différentes formes avec différents effets sur la santé 41.
Les pectines peuvent favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dans le côlon. Ils peuvent également aider à soulager la diarrhée chronique et une glycémie modérée après les repas 42, 43, 44.
En outre, des études suggèrent que les pectines pourraient aider à prévenir le cancer du côlon 45, 46.
Les principales sources alimentaires de pectines sont les fruits, tels que les oranges, les pommes, les prunes, les goyaves, les bananes et diverses baies.
8. Inuline
L'inuline appartient à un groupe de fibres appelé fructanes.
En tant que fibres prébiotiques, l'inuline et d'autres fructanes favorisent la santé du côlon en stimulant la croissance de bifidobactéries bénéfiques 47, 48.
Des études indiquent que les régimes riches en inuline peuvent soulager la constipation 49, 50, 51.
Cependant, certaines personnes ressentent des effets secondaires tels que des flatulences et des ballonnements 52, 53.
L'inuline se trouve dans divers fruits et légumes, notamment les bananes, les artichauts, les asperges, les oignons, l'ail, les poireaux et les endives 54.
9. Lignanes
Contrairement aux autres fibres alimentaires, les lignanes sont des polyphénols plutôt que des glucides.
Quand ils arrivent dans le côlon, ils sont fermentés par des bactéries intestinales. Ce processus de fermentation les transforme en phytoestrogènes, qui sont ensuite absorbés dans le sang 55.
Les phytoestrogènes ont été associés à plusieurs avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer du sein 56, 57.
Les lignanes sont présents dans la plupart des aliments d'origine végétale. Les sources alimentaires les plus riches sont les graines en particulier les graines de lin et les céréales 18, 58.
10. Amidon résistant
L'amidon est l'hydrate de carbone le plus commun chez les plantes.
Il est généralement bien digéré, mais certains peuvent être résistants à la digestion. Ce type d'amidon s'appelle l'amidon résistant.
L'amidon résistant favorise la croissance de bactéries bénéfiques dans le côlon, améliorant ainsi la santé du côlon 59, 60.
Des études indiquent également que l’amidon résistant peut augmenter la sensation de satiété et modérer l’augmentation du taux de sucre dans le sang après les repas 61, 62.
L'amidon résistant se trouve dans divers aliments riches en glucides, notamment les céréales complètes, les pâtes, les légumineuses, les bananes non mûres et les pommes de terre qui ont été refroidies après la cuisson.
Résultat final: Les fibres peuvent être responsables de nombreux avantages des aliments d'origine végétale pour la santé. Les types importants de fibres comprennent le bêta-glucane, la pectine, l'inuline et l'amidon résistant.
Message à la maison
Une alimentation équilibrée riche en plantes et en aliments d'origine animale présente de nombreux avantages.
Bien qu'un régime carnivore puisse être sain, il manque de nombreux nutriments importants, spécifiques aux plantes.
