Quels que soient vos objectifs en matière de perte de poids, perdre du poids peut parfois sembler impossible.
Toutefois, perdre quelques kilos ne nécessite pas de refonte complète de votre régime alimentaire et de votre mode de vie.
En fait, apporter quelques petites modifications à votre routine matinale peut vous aider à perdre du poids sans le reprendre.
Cet article répertorie 10 habitudes matinales simples à intégrer à votre schéma thérapeutique pour vous aider à perdre du poids.
1. Prenez un petit déjeuner riche en protéines
Il existe une bonne raison pour que le petit-déjeuner soit considéré comme le repas le plus important de la journée.
Ce que vous mangez au petit-déjeuner peut déterminer le cours de votre journée entière. Cela détermine si vous vous sentirez rassasié et satisfait jusqu’au déjeuner ou si vous vous dirigerez vers le distributeur automatique avant votre collation en milieu de matinée.
Prendre un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les envies de fumer et à perdre du poids.
Dans une étude portant sur 20 adolescentes, le fait de manger un petit-déjeuner riche en protéines réduisait plus efficacement les fringales après les repas qu’un petit-déjeuner contenant des protéines normales (1).
Une autre petite étude a montré que le fait de prendre un petit-déjeuner riche en protéines était associé à un gain en graisse moins important, à un apport journalier et à une faim moindres, par rapport à un petit-déjeuner contenant des protéines normales (2).
Les protéines peuvent également contribuer à la perte de poids en réduisant les niveaux de ghréline, «l’hormone de la faim» responsable de l’augmentation de l’appétit.
En fait, une étude portant sur 15 hommes a révélé qu’un petit-déjeuner riche en protéines supprimait la sécrétion de ghréline plus efficacement qu’un petit-déjeuner riche en glucides (3).
Pour bien commencer la journée, pensez aux sources de protéines telles que les œufs, le yogourt à la grecque, le fromage cottage, les noix et les graines de chia.
Résumé Des études montrent qu’un petit-déjeuner riche en protéines peut contribuer à la perte de poids en réduisant les fringales, l’appétit et la sécrétion de ghréline.
2. Buvez beaucoup d’eau
Commencer votre journée avec un verre ou deux d’eau est un moyen facile d’améliorer la perte de poids.
L’eau peut aider à augmenter votre dépense énergétique, ou le nombre de calories que votre corps brûle, pendant au moins 60 minutes.
Dans une petite étude, la consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d’eau a entraîné une augmentation de 30% du taux métabolique en moyenne (4).
Une autre étude a révélé que les femmes en surpoids qui augmentaient leur consommation d’eau à plus de 34 onces (un litre) par jour perdaient 2 kg supplémentaires sur une année, sans faire d’autres changements dans leur régime alimentaire ou leur programme d’exercice (5).
De plus, l’eau potable peut réduire l’appétit et la consommation de nourriture chez certaines personnes.
Une étude menée auprès de 24 personnes âgées a montré que la consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d’eau réduisait de 13% le nombre de calories consommées au petit-déjeuner (6).
En fait, la plupart des études sur le sujet ont montré que la consommation de 34 à 68 onces (1 à 2 litres) d’eau par jour peut aider à perdre du poids.
Commencer votre journée avec de l’eau et rester bien hydraté tout au long de la journée est un excellent moyen de stimuler la perte de poids avec un minimum d’effort.
Résumé L’augmentation de votre consommation d’eau a été associée à une augmentation de la perte de poids et de la dépense énergétique, ainsi qu’à une diminution de l’appétit et de l’apport alimentaire.
Monter sur la balance et se peser chaque matin peut être une méthode efficace pour augmenter la motivation et améliorer la maîtrise de soi.
Plusieurs études ont associé une pesée quotidienne à une perte de poids plus importante.
Par exemple, une étude portant sur 47 personnes a révélé que ceux qui se pesaient perdaient tous les jours environ 6 kilos (6 kg) de plus en six mois que ceux qui se pesaient moins souvent (7).
Une autre étude a révélé que les adultes qui se pesaient quotidiennement perdaient en moyenne 9,4 livres (4,4 kg) sur une période de deux ans, tandis que ceux qui se pesaient une fois par mois gagnaient 4,1 livres (2,1 kg) (8).
Vous peser chaque matin peut également vous aider à adopter des habitudes et des comportements sains pouvant favoriser la perte de poids.
Dans une grande étude, une auto-pesée fréquente était associée à une meilleure retenue. De plus, ceux qui arrêtaient fréquemment de se peser étaient plus susceptibles de faire état d’une augmentation de leur apport en calories et d’une diminution de leur discipline personnelle (9).
Pour de meilleurs résultats, pesez-vous bien au réveil. Faites-le après avoir utilisé la salle de bain et avant de manger ou de boire quelque chose.
De plus, rappelez-vous que votre poids peut fluctuer chaque jour et peut être influencé par divers facteurs. Concentrez-vous sur la situation dans son ensemble et recherchez les tendances globales en matière de perte de poids, plutôt que de vous concentrer sur de petits changements quotidiens.
Résumé Des études ont montré que l’auto-pesée quotidienne pouvait être associée à une perte de poids plus importante et à une contention accrue.
Ouvrir les rideaux pour laisser entrer la lumière du soleil ou passer quelques minutes de plus à l’extérieur chaque matin peut aider à relancer votre perte de poids.
Une petite étude a révélé que l’exposition à des niveaux de lumière même modérés à certaines heures de la journée peut avoir une influence sur le poids (10).
En outre, une étude animale a montré que l’exposition aux rayons ultraviolets permettait de supprimer le gain de poids chez les souris nourries avec un régime alimentaire riche en graisses (11).
L’exposition au soleil est également le meilleur moyen de répondre à vos besoins en vitamine D. Certaines études ont montré que le fait de répondre à vos besoins en vitamine D peut contribuer à la perte de poids et même empêcher la prise de poids.
Dans une étude, 218 femmes en surpoids et obèses ont pris un supplément de vitamine D ou un placebo pendant un an. À la fin de l’étude, ceux qui répondaient à leurs besoins en vitamine D perdaient en moyenne 7 livres (3,2 kg) de plus que ceux dont les taux sanguins de vitamine D étaient insuffisants (12).
Une autre étude a suivi 4 659 femmes âgées pendant quatre ans et a montré que des niveaux plus élevés de vitamine D étaient associés à une prise de poids moins importante (13).
L’exposition au soleil dont vous avez besoin peut varier en fonction de votre type de peau, de la saison et de votre localisation. Cependant, laisser entrer la lumière du soleil ou rester à l’extérieur pendant 10 à 15 minutes chaque matin peut avoir un effet bénéfique sur la perte de poids.
Résumé L’exposition au soleil peut avoir une influence sur le poids. La lumière du soleil peut également vous aider à satisfaire vos besoins en vitamine D, ce qui peut contribuer à augmenter la perte de poids et à prévenir la prise de poids.
La pleine conscience est une pratique qui implique de se concentrer pleinement sur le moment présent et de sensibiliser vos pensées et vos sentiments.
Il a été démontré que cette pratique améliore la perte de poids et favorise des habitudes alimentaires saines.
Par exemple, une analyse de 19 études a montré que les interventions basées sur la conscience augmentaient la perte de poids et réduisaient les comportements alimentaires liés à l’obésité (14).
Une autre revue avait des résultats similaires, notant que la formation à la pleine conscience avait entraîné une perte de poids significative dans 68% des études examinées (15).
Pratiquer la pleine conscience est simple. Pour commencer, essayez de passer cinq minutes chaque matin assis confortablement dans un espace calme et connectez-vous avec vos sens.
Résumé Certaines études ont montré que la pleine conscience peut augmenter la perte de poids et promouvoir des comportements alimentaires sains.
Faire de l’activité physique tôt le matin peut aider à stimuler la perte de poids.
Une étude portant sur 50 femmes en surpoids a mesuré les effets de l’exercice aérobique à différents moments de la journée.
Bien qu’il n’y ait pas eu beaucoup de différence notée dans les envies de nourriture spécifiques entre ceux qui faisaient de l’exercice le matin et l’après-midi, s’entraîner le matin était associé à un niveau de satiété plus élevé (16).
Faire de l’exercice le matin peut également aider à stabiliser la glycémie tout au long de la journée. Un faible taux de sucre dans le sang peut entraîner de nombreux symptômes négatifs, notamment une faim excessive.
Une étude portant sur 35 personnes atteintes de diabète de type 1 a montré que le fait de s’entraîner le matin était associé à une amélioration du contrôle de la glycémie (17).
Cependant, ces études se sont concentrées sur des populations très spécifiques et ont montré une association plutôt qu’un lien de causalité. Des recherches supplémentaires sur les effets de l’exercice du matin sur la population générale sont nécessaires.
Résumé Certaines études ont montré que faire de l’exercice le matin pouvait être associé à une satiété accrue et à un meilleur contrôle de la glycémie.
Faire un effort pour planifier et préparer votre repas à l’avance peut être un moyen simple de faire de meilleurs choix alimentaires et d’augmenter la perte de poids.
Une vaste étude portant sur 40 554 personnes a montré que la planification des repas était associée à une meilleure qualité de régime, à une plus grande variété de régimes et à un risque moins élevé d’obésité (18).
Une autre étude a révélé que la consommation plus fréquente de repas maison était associée à une amélioration de la qualité de l’alimentation et à une diminution du risque d’excès de graisse corporelle.
En fait, ceux qui mangeaient des repas maison au moins cinq fois par semaine avaient 28% moins de risque de présenter un excès de poids que ceux qui ne mangeaient que trois fois par semaine (19).
Essayez de réserver quelques heures une nuit par semaine pour planifier et préparer vos repas de manière à ce que le matin, vous puissiez simplement prendre votre déjeuner et partir.
Résumé Des études montrent que la planification des repas et la prise de repas maison sont associées à une amélioration de la qualité de l’alimentation et à une réduction du risque d’obésité.
Aller au lit un peu plus tôt ou régler votre réveil plus tard de manière à vous endormir plus longtemps peut contribuer à augmenter la perte de poids.
Plusieurs études ont montré que la privation de sommeil pouvait être associée à une augmentation de l’appétit (20, 21).
Une petite étude a révélé que la restriction du sommeil augmentait la faim et les envies de fumer, en particulier pour les aliments riches en glucides et en calories (22).
Le manque de sommeil a également été associé à une augmentation de l’apport calorique.
Dans une étude, 12 participants ont consommé en moyenne 559 calories de plus après seulement quatre heures de sommeil, comparativement à huit heures complètes (23).
Établir un horaire de sommeil sain est un élément essentiel de la perte de poids, tout en mangeant bien et en faisant de l’exercice. Pour maximiser vos résultats, visez au moins huit heures de sommeil par nuit.
Résumé Des études montrent que la privation de sommeil peut augmenter l’appétit et les fringales, ainsi que l’apport en calories.
Bien que la conduite soit l’un des moyens les plus pratiques de se rendre au travail, elle n’est peut-être pas aussi avantageuse pour votre tour de taille.
Les recherches montrent que marcher, faire du vélo ou utiliser les transports en commun peut être lié à un poids corporel réduit et à un risque de gain de poids réduit.
Une étude a suivi 822 personnes sur quatre ans et a révélé que ceux qui se rendaient en voiture avaient tendance à prendre plus de poids que les navetteurs autres que les automobilistes (24).
De même, une étude portant sur 15 777 personnes a montré que l’utilisation de transports en commun ou de moyens de transport actifs, comme la marche ou le vélo, était associée à un indice de masse corporelle et à un pourcentage de graisse corporelle significativement plus faibles que ceux des transports privés (25).
Changer votre trajet, même quelques fois par semaine, peut être un moyen simple d’augmenter la perte de poids.
Résumé Marcher, faire du vélo et utiliser les transports en commun ont tous été associés à une prise de poids plus faible et à un poids et à un poids corporel inférieurs, comparativement à la conduite pour se rendre au travail.
Tenir un journal alimentaire pour savoir ce que vous mangez peut être un moyen efficace d’aider à stimuler la perte de poids et à rester responsable.
Une étude a suivi la perte de poids chez 123 personnes pendant un an et a révélé que la rédaction d’un journal alimentaire était associée à une perte de poids plus importante (26).
Une autre étude a montré que les participants qui utilisaient régulièrement un système de suivi pour contrôler eux-mêmes leur régime alimentaire et leurs exercices perdaient plus de poids que ceux qui n’utilisaient pas régulièrement le système de suivi (27).
De même, une étude portant sur 220 femmes obèses a révélé que l’utilisation fréquente et systématique d’un outil d’autosurveillance permettait d’améliorer la gestion du poids à long terme (28).
Essayez d’utiliser une application ou même simplement un stylo et du papier pour enregistrer ce que vous mangez et buvez, en commençant par votre premier repas de la journée.
Résumé Des études ont montré que l’utilisation d’un journal alimentaire pour suivre votre consommation peut aider à augmenter la perte de poids.
Apporter quelques petites modifications à vos habitudes matinales peut être un moyen simple et efficace d’accroître la perte de poids.
En adoptant des comportements sains le matin, vous pourrez également commencer votre journée du bon pied et vous préparer au succès.
Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de combiner ces habitudes du matin avec un régime alimentaire équilibré et un mode de vie sain.
