Choux de Bruxelles sont un membre de la Brassicaceae famille de légumes et étroitement liée au chou frisé, au chou-fleur et à la moutarde.
Ces légumes crucifères ressemblent à des mini-choux et sont généralement coupés, nettoyés et cuits pour en faire un plat ou un plat principal nutritif.
Les choux de Bruxelles contiennent de nombreux nutriments et sont associés à plusieurs bienfaits pour la santé. Cet article examine 10 avantages pour votre santé des choux de Bruxelles.
Table of Contents
1. riche en nutriments
Les choux de Bruxelles sont faibles en calories mais riches en fibres, en vitamines et en minéraux.
Voici quelques-uns des principaux nutriments contenus dans une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits (1):
- Calories: 28
- Protéine: 2 grammes
- Glucides: 6 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Vitamine K: 137% du RDI
- Vitamine C: 81% du RDI
- Vitamine A: 12% du RDI
- Folate: 12% du RDI
- Manganèse: 9% du RDI
Les choux de Bruxelles sont particulièrement riches en vitamine K, nécessaire à la coagulation du sang et à la santé des os (2).
Ils sont également riches en vitamine C, un antioxydant qui favorise l’absorption du fer et qui participe à la réparation des tissus et à la fonction immunitaire (3).
De plus, leur teneur élevée en fibres contribue à la régularité et à la santé intestinale (4, 5).
Outre les éléments nutritifs ci-dessus, les choux de Bruxelles contiennent de petites quantités de vitamine B6, de potassium, de fer, de thiamine, de magnésium et de phosphore (1).
Résumé: Les choux de Bruxelles sont faibles en calories mais riches en nutriments, en particulier les fibres, la vitamine K et la vitamine C.
2. Riche en antioxydants
Les choux de Bruxelles ont de nombreux avantages pour la santé, mais leur teneur impressionnante en antioxydants est remarquable.
Les antioxydants sont des composés qui réduisent le stress oxydatif dans vos cellules et aident à réduire votre risque de maladie chronique.
Une étude a révélé que lorsque les participants mangeaient environ 2 tasses (300 grammes) de choux de Bruxelles par jour, les dommages causés à leurs cellules par le stress oxydatif avaient diminué de 28% (6).
Les choux de Bruxelles sont particulièrement riches en kaempférol, un antioxydant qui a été étudié de manière approfondie pour ses nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.
Des études en éprouvette montrent que le kaempférol peut réduire la croissance des cellules cancéreuses, atténuer l'inflammation et améliorer la santé cardiaque (7, 8, 9).
Manger des choux de Bruxelles dans le cadre d'un régime alimentaire riche en fruits et légumes peut aider à fournir les antioxydants dont votre corps a besoin pour améliorer la santé.
Résumé: Le chou de Bruxelles contient du kaempférol, un antioxydant qui peut réduire la croissance du cancer, diminuer l'inflammation et favoriser la santé cardiaque.
3. Peut aider à protéger contre le cancer
Certaines études suggèrent que les niveaux élevés d'antioxydants chez les choux de Bruxelles pourraient aider à protéger contre certains types de cancer.
Cela peut fonctionner de plusieurs manières.
Une étude réalisée en 2008 a montré que les choux de Bruxelles pouvaient protéger contre les agents cancérigènes, ou les agents responsables du cancer, et prévenir les dommages oxydatifs des cellules (10).
Dans une autre petite étude, la consommation de choux de Bruxelles a entraîné une augmentation de 15 à 30% des taux de certaines enzymes de détoxification.
Les chercheurs ont émis l'hypothèse que cet effet pourrait potentiellement entraîner une diminution du risque de cancer colorectal, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (11).
En outre, les antioxydants présents dans les choux de Bruxelles peuvent neutraliser les radicaux libres. Ce sont des composés formés par le stress oxydatif qui contribuent à des maladies comme le cancer (12).
Inclure les choux de Bruxelles dans le cadre d'une alimentation équilibrée et d'un mode de vie sain peut contribuer à réduire le risque de cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Résumé: Certaines études montrent que les composés présents dans les choux de Bruxelles peuvent réduire le risque de cancer.
4. Riche en fibres
Une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 2 grammes de fibres, soit jusqu'à 8% de vos besoins quotidiens en fibres (1).
La fibre est un élément important de la santé et son alimentation présente de nombreux avantages pour la santé.
Des études montrent que les fibres alimentaires peuvent soulager la constipation en augmentant la fréquence des selles et en ramollissant la consistance des selles pour en faciliter le passage (4).
Les fibres favorisent également la santé digestive en aidant à nourrir les bactéries bénéfiques de votre intestin (5).
L'augmentation de l'apport en fibres a également été associée à d'autres avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque et l'amélioration du contrôle de la glycémie (13, 14).
Les directives actuelles recommandent aux femmes de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient consommer au moins 38 grammes de fibres par jour (15).
Manger des choux de Bruxelles, ainsi que d'autres bonnes sources de fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers, peut facilement vous aider à satisfaire vos besoins en fibres.
Résumé: Les choux de Bruxelles sont riches en fibres, ce qui peut favoriser la régularité, favoriser la santé digestive et réduire les risques de maladie cardiaque et de diabète.
5. Riche en vitamine K
Les choux de Bruxelles sont une bonne source de vitamine K. En fait, une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits fournit 137% de vos besoins quotidiens en vitamine K (1).
Cet élément nutritif important joue un rôle vital dans le corps.
C'est essentiel pour la coagulation, la formation de caillots sanguins qui arrêtent le saignement (16).
La vitamine K peut également jouer un rôle dans la croissance osseuse et aider à protéger contre l'ostéoporose, une maladie caractérisée par une perte osseuse progressive (17).
En fait, une revue de sept études a conclu que la prise de suppléments de vitamine K pourrait augmenter la résistance des os et réduire le risque de fracture aux os chez les femmes ménopausées (18).
N'oubliez pas que ceux qui prennent des anticoagulants doivent modérer leur apport en vitamine K.
Mais pour la plupart des gens, l'augmentation de l'apport en vitamine K peut avoir de nombreux avantages pour la santé.
Résumé: Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine K, un nutriment important pour la coagulation du sang et le métabolisme osseux.
6. Peut aider à maintenir une glycémie saine
En plus de leur profil nutritionnel impressionnant et de leur longue liste d’avantages pour la santé, les choux de Bruxelles peuvent également aider à stabiliser la glycémie.
Plusieurs études ont associé une consommation accrue de crucifères, y compris de choux de Bruxelles, à une diminution du risque de diabète (19, 20).
Cela est probablement dû au fait que les choux de Bruxelles sont riches en fibres, ce qui aide à réguler la glycémie.
Les fibres se déplacent lentement dans le corps sans être digérées et ralentissent l'absorption du sucre dans le sang (21).
Les choux de Bruxelles contiennent également de l’acide alpha-lipoïque, un antioxydant qui a fait l’objet de nombreuses recherches pour ses effets potentiels sur la glycémie et l’insuline (22).
L’insuline est une hormone responsable du transport du sucre de votre sang vers vos cellules afin de contrôler votre glycémie.
Dans une étude, 12 patients diabétiques ayant reçu des suppléments d'acide alpha-lipoïque ont présenté une sensibilité accrue à l'insuline.
Les chercheurs ont avancé cette hypothèse parce que l'acide alpha-lipoïque permettait à l'insuline de fonctionner plus efficacement pour faire baisser le taux de sucre dans le sang (23).
L'augmentation de votre consommation de choux de Bruxelles parallèlement à une alimentation saine par ailleurs peut vous aider à maintenir votre glycémie stable.
Résumé: Les fibres et les antioxydants contenus dans les choux de Bruxelles peuvent aider à maintenir la glycémie stable.
7. Contient des acides gras oméga-3 ALA
Pour ceux qui ne mangent ni poisson ni fruits de mer, il peut être difficile de consommer suffisamment d’acides gras oméga-3.
Les aliments d'origine végétale ne contiennent que de l'acide alpha-linolénique (ALA), un type d'acide gras oméga-3 qui est utilisé moins efficacement dans votre corps que les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson et les fruits de mer.
En effet, votre corps ne peut convertir l’ALA qu’en quantités plus limitées que les acides gras oméga-3 (24).
Pour cette raison, vous auriez besoin de consommer une plus grande quantité d'acides gras oméga-3 d'ALA pour satisfaire vos besoins quotidiens en oméga-3, par rapport à si vous obteniez vos acides gras oméga-3 à partir de poisson ou de fruits de mer.
Les choux de Bruxelles sont l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3, avec 135 mg d’ALA dans chaque portion d’une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits (1).
Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisaient les triglycérides dans le sang, ralentissaient le déclin cognitif, réduisaient la résistance à l'insuline et réduisaient l'inflammation (25, 26, 27).
Inclure quelques portions de choux de Bruxelles dans votre alimentation chaque semaine peut vous aider à satisfaire facilement vos besoins en acides gras oméga-3, avec une demi-tasse (78 grammes) fournissant 12% des besoins quotidiens des femmes et 8,5% des hommes (28). .
Résumé: Les choux de Bruxelles sont une bonne source d’acides gras oméga-3 d’ALA, qui peuvent réduire l’inflammation, la résistance à l’insuline, le déclin cognitif et les triglycérides sanguins.
8. Peut réduire l'inflammation
L'inflammation est une réponse immunitaire normale, mais une inflammation chronique peut contribuer à des maladies telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (29).
Certaines études sur des éprouvettes ont montré que les composés présents dans les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles possèdent des propriétés anti-inflammatoires (30).
Une vaste étude a révélé qu'un apport élevé en légumes crucifères était associé à des niveaux plus bas de marqueurs inflammatoires dans le sang (31).
De plus, les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants, ce qui peut aider à neutraliser les radicaux libres susceptibles de provoquer une inflammation (32).
De nombreuses études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que le kaempférol, l'un des principaux antioxydants présents dans les choux de Bruxelles, possède des propriétés anti-inflammatoires particulièrement puissantes (33, 34, 35).
Sur la base de ces résultats, une alimentation riche en légumes crucifères, comme les choux de Bruxelles, pourrait réduire l’inflammation et réduire le risque de maladies pro-inflammatoires.
Résumé: Les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants et contiennent des composés qui peuvent aider à réduire les niveaux d'inflammation.
9. riche en vitamine C
Les choux de Bruxelles fournissent 81% de vos besoins quotidiens en vitamine C dans chaque portion cuite d’une demi-tasse (78 grammes) (1).
La vitamine C est importante pour la croissance et la réparation des tissus dans le corps. Il agit également en tant qu'antioxydant, participe à la production de protéines comme le collagène et peut même renforcer l'immunité (3, 36).
Une revue incluant plus de 11 000 participants a révélé que la vitamine C réduisait la sévérité du rhume, diminuant sa durée de 8% en moyenne chez les adultes (37).
La vitamine C peut également augmenter l’absorption du fer non hémique, une forme de fer que l’on trouve dans les aliments d'origine végétale et que votre corps ne peut absorber aussi facilement que le fer d'origine animale.
En fait, une étude a révélé que la prise de 100 mg de vitamine C au cours d'un repas augmentait l'absorption de fer de 67% (38).
La vitamine C se trouve dans de nombreux fruits et légumes, mais le chou de Bruxelles est l'une des meilleures sources de légumes disponibles (39).
Ajouter seulement une ou deux portions de choux de Bruxelles à votre régime plusieurs fois par semaine peut vous aider à répondre à vos besoins.
Résumé: Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C, un antioxydant important pour la santé immunitaire, l’absorption du fer, la production de collagène, la croissance et la réparation des tissus.
10. Facile à ajouter à votre régime
Les choux de Bruxelles constituent un complément sain à tout régime alimentaire et sont faciles à intégrer dans les plats d'accompagnement et les entrées.
Les gens les apprécient souvent grillés, bouillis, sautés ou cuits au four.
Pour un plat d'accompagnement simple, coupez d'abord les extrémités des choux de Bruxelles. Mélangez les pousses avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre, puis faites-les rôtir sur une plaque à pâtisserie jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
Les choux de Bruxelles peuvent également être ajoutés à des pâtes, des frittatas ou des plats sautés pour un dîner savoureux et nutritif.
Résumé: Les choux de Bruxelles sont simples à préparer et vous pouvez les déguster dans une variété de délicieux plats d’accompagnement et de plats principaux.
Le résultat final
Les choux de Bruxelles sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui en fait un complément nutritif à votre alimentation.
Ils peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment la possibilité de réduire le risque de cancer, de réduire l'inflammation et d'améliorer le contrôle de la glycémie.
L’ajout de choux de Bruxelles à une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes et grains entiers pourrait avoir un impact positif majeur sur votre santé.
