De nombreuses personnes se retrouvent à manger tard le soir, même lorsqu’elles n’ont pas faim.

Manger la nuit peut vous amener à manger plus de calories que nécessaire, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Danil Nevsky/Stocksy United

Voici 10 choses que vous pouvez faire pour arrêter de manger tard le soir ou la nuit.

1. Identifiez la cause

Certaines personnes mangent la plupart de leur nourriture tard le soir ou pendant la nuit.

Pour changer cette habitude, vous devez identifier la cause du problème.

Manger la nuit peut être le résultat d’un apport alimentaire trop restreint pendant la journée, ce qui conduit à la nuit. L’habitude ou l’ennui peuvent aussi en être la cause.

Cependant, l’alimentation nocturne a également été liée à certains troubles de l’alimentation, notamment le trouble de l’hyperphagie boulimique et le syndrome de l’alimentation nocturne (, , ).

Ces deux troubles se caractérisent par des habitudes alimentaires et des comportements différents, mais ils peuvent avoir les mêmes effets négatifs sur votre santé (, ).

Dans les deux cas, les gens utilisent la nourriture pour maîtriser des émotions telles que la tristesse, la colère ou la frustration, et ils mangent souvent même lorsqu’ils n’ont pas faim.

Les mangeurs de frénésie ont également tendance à manger de très grandes quantités de nourriture en une seule fois et à se sentir hors de contrôle pendant qu’ils mangent ().

D’autre part, les personnes atteintes du syndrome de l’alimentation nocturne ont tendance à brouter tout au long de la soirée et à se réveiller pendant la nuit pour manger, consommant au moins 25 % de leurs calories quotidiennes la nuit (, ).

Les deux conditions ont été liées à l’obésité, à la dépression et aux problèmes .

Résumé

Manger la nuit peut être causé par l’ennui, la faim, l’hyperphagie boulimique et le syndrome de l’alimentation nocturne. Identifier la cause peut vous aider à prendre les bonnes mesures pour résoudre le problème.

 

2. Identifiez vos déclencheurs

En plus d’identifier la cause globale de votre suralimentation, vous trouverez peut-être utile de rechercher un schéma spécifique d’événements qui déclenche généralement votre comportement alimentaire.

Les gens recherchent de la nourriture pour de nombreuses raisons. Si vous n’avez pas faim mais que vous vous retrouvez quand même à manger le soir, pensez à ce qui vous a amené à cela.

Souvent, vous constaterez que vous utilisez de la nourriture pour répondre à un besoin qui n’est pas la faim ().

Avec le syndrome de l’alimentation nocturne, l’ensemble de vos habitudes alimentaires peut être retardé en raison de votre manque de faim pendant la journée (, ).

Un moyen efficace d’identifier la cause de votre alimentation nocturne et les facteurs qui la déclenchent est de tenir un journal « aliments et humeur » (, ).

Le suivi de vos habitudes alimentaires et physiques parallèlement à vos sentiments peut vous aider à identifier des modèles, vous permettant de travailler à briser tout cycle de comportement négatif.

Résumé

Surveiller vos comportements et identifier ce qui vous pousse à manger la nuit vous aidera à briser les cycles d’alimentation émotionnelle.

 

3. Utilisez une routine

Si vous mangez trop parce que vous ne mangez pas assez pendant la journée, il peut être utile d’adopter une routine.

Des heures de repas et de sommeil structurées peuvent vous aider à répartir votre apport alimentaire sur la journée afin que vous ayez moins faim la nuit.

Obtenir est essentiel lorsqu’il s’agit de gérer votre alimentation et votre poids.

Selon une revue d’études de 2015, le manque de sommeil et des régimes alimentaires de qualité supérieure et de mauvaise qualité ont été associés. Sur une longue période de temps, un mauvais sommeil peut augmenter votre risque de développer une obésité et des maladies chroniques connexes.

Cependant, comme l’a noté la revue, bien que le sommeil joue un rôle important dans les habitudes alimentaires, d’autres facteurs sont impliqués, tels que les hormones liées à l’appétit et les délais autour de la prise de nourriture. ().

Fixer des heures pour manger et dormir peut vous aider à séparer les deux activités, surtout si vous avez tendance à vous réveiller la nuit pour manger.

Résumé

Avoir une routine pour les heures de repas et de sommeil peut vous aider à briser les cycles de comportements malsains. Cela peut aider si vous n’avez pas d’appétit pendant la journée ou si vous avez tendance à vous gaver la nuit.

 

4. Planifiez vos repas

Dans le cadre de votre routine, vous pouvez également bénéficier de l’utilisation d’un .

Planifiez vos repas et peut aider à réduire les chances que vous mangiez de manière impulsive et que vous fassiez de mauvais choix alimentaires ().

Une étude de 2013 a examiné la relation entre la nourriture et l’impulsivité. Les participants à l’étude étaient des personnes en surpoids ou obèses qui avaient un lit ou qui n’avaient pas la maladie. Les résultats ont montré que la simple vue de la nourriture peut agir comme un déclencheur pour les réponses de récompense et de désinhibition du corps. Les chercheurs ont observé que cela se produisait plus souvent chez les participants qui avaient un lit. ().

Avoir un plan de repas peut également réduire toute anxiété quant à la quantité de nourriture que vous mangez et vous aider à répartir votre nourriture tout au long de la journée, en gardant la faim à distance.

Résumé

Planifier vos repas et vos collations peut vous aider à gérer votre apport alimentaire et à éviter la faim.

 

5. Cherchez un soutien émotionnel

Si vous pensez souffrir du syndrome de l’alimentation nocturne ou d’un trouble de l’hyperphagie boulimique, vous pouvez consulter un médecin.

Au besoin, ils peuvent vous référer à un professionnel de la santé mentale qui peut vous aider à identifier vos déclencheurs et à mettre en œuvre un plan de traitement.

Ces plans utilisent souvent la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui s’est avérée efficace pour de nombreux troubles de l’alimentation.

Dans une étude contrôlée randomisée de 2015, les chercheurs ont comparé la réponse rapide et l’impact à long terme de l’utilisation de trois méthodes de traitement thérapeutique différentes, y compris la TCC, dans le traitement de 205 personnes présentant un diagnostic de BED confirmé. Les résultats ont montré que les meilleurs résultats, à court terme (réponse rapide) et à long terme (rémission), résultaient de l’utilisation de la TCC. (, , , ).

La création d’un réseau de soutien émotionnel vous aidera également à trouver des moyens de gérer les émotions négatives, qui pourraient autrement vous conduire au réfrigérateur ().

Résumé

Pour certaines personnes souffrant de troubles de l’alimentation, la recherche d’une aide et d’un soutien professionnels peut être la clé pour surmonter les problèmes d’alimentation la nuit.

 

6. Déstresser

L’anxiété et le stress sont deux des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens mangent quand ils n’ont pas faim. Cependant, utiliser de la nourriture pour freiner vos émotions a généralement tendance à être une solution temporaire.

Si vous remarquez que vous mangez lorsque vous êtes anxieux ou stressé, essayez de trouver un autre moyen de vous débarrasser des émotions négatives et de vous détendre.

La recherche a montré que les techniques de relaxation peuvent aider à gérer les troubles de l’alimentation tels que le syndrome de l’alimentation nocturne et les crises de boulimie.

Dans une étude de 2003, 20 personnes avec un diagnostic confirmé de syndrome de l’alimentation nocturne (NES) ont été assignées au hasard à l’un des deux groupes pour une durée égale sur une période de 2 semaines.

Un groupe a reçu une thérapie de relaxation musculaire progressive abrégée (APRT), tandis que le deuxième groupe a été placé dans un environnement de relaxation contrôlé offrant des avantages similaires. Les résultats ont montré qu’avec seulement 20 minutes d’APRT, les participants bénéficiaient de niveaux de stress inférieurs.

Au cours de la période de 8 jours de pratique quotidienne de cette technique, les participants ont montré des taux de faim plus élevés le matin et plus faibles la nuit. (, , ).

Les techniques de relaxation que vous pourriez trouver utiles incluent :

  • méditation
  • bains chauds
  • yoga
  • exercice doux
  • élongation

Résumé

Au lieu de manger, essayez de gérer le stress et l’anxiété en utilisant des techniques de relaxation, des exercices doux ou des étirements.

 

7. Mangez régulièrement tout au long de la journée

La suralimentation la nuit a été liée à des habitudes alimentaires erratiques qui peuvent souvent être classées comme des troubles de l’alimentation ().

Manger à intervalles planifiés tout au long de la journée conformément aux habitudes alimentaires « normales » peut vous aider à rester stable.

Cela peut également vous aider à éviter de vous sentir affamé, fatigué, irritable ou d’avoir un manque de nourriture perçu, ce qui peut conduire à une frénésie ().

Lorsque vous avez vraiment faim, vous êtes plus susceptible de faire de mauvais choix alimentaires et de privilégier les aliments riches en graisses, en sucre et transformés ().

Des études montrent que ceux qui ont des heures de repas régulières (manger 3 ou plus), ont un meilleur contrôle de l’appétit et un poids plus faible (, ).

De manière générale, manger moins de 3 fois par jour réduirait votre capacité à gérer votre appétit et vos choix alimentaires (, ).

Cependant, il est important de noter que les résultats dans ce domaine ont été mitigés.

La meilleure fréquence d’alimentation pour gérer la faim et la quantité de nourriture consommée sont susceptibles de varier d’une personne à l’autre (, ).

Résumé

Manger des repas réguliers vous évitera d’avoir trop faim et vous aidera à gérer vos fringales et vos impulsions alimentaires.

 

8. Inclure des protéines à chaque repas

Différents aliments peuvent avoir des effets différents sur votre appétit.

Si vous mangez parce que vous avez faim, y compris à chaque repas peut aider à réduire votre faim.

Cela pourrait également vous aider à vous sentir plus satisfait tout au long de la journée, vous empêcher de vous préoccuper de la nourriture et vous aider à éviter de grignoter la nuit ().

Une étude de 2011 a examiné la consommation de repas riches en protéines (HP) par rapport aux repas en protéines normales (NP) et la fréquence de leur consommation pour déterminer si l’effet de cette méthode combinée sur la gestion de la faim. L’étude a porté sur 47 hommes en surpoids ou obèses. Les résultats ont montré que la consommation de repas riches en protéines réduisait les fringales de 60 % et réduisait de moitié le désir de manger la nuit, mais que la fréquence n’avait pas d’impact significatif sur les résultats dans l’ensemble ().

Résumé

Les protéines sont connues pour vous rassasier plus longtemps. Inclure des protéines à chaque repas peut aider à réduire les fringales et les repas nocturnes.

 

9. Faites le plein de collations saines et facilement accessibles

Si vous avez tendance à manger des aliments riches en graisses, en sucre et hautement transformés, essayez de limiter votre consommation.

Si les collations à faible valeur nutritionnelle ne sont pas à portée de main, vous êtes beaucoup moins susceptible de les manger.

Au lieu de cela, remplissez votre maison avec ce que vous aimez. Ensuite, lorsque vous avez envie de manger, vous ne grignoterez pas de malbouffe.

Les bons aliments à emporter si vous avez faim comprennent les fruits, les noix, les baies, le yogourt nature et le fromage cottage.

Résumé

Essayez d’éviter d’apporter des aliments à faible teneur en nutriments dans votre maison. Si des collations moins nutritives ne sont pas à portée de main, vous ne serez pas tenté de les manger.

 

10. Distrayez-vous

Si vous êtes préoccupé par des pensées de nourriture parce que vous vous ennuyez, alors trouvez quelque chose d’autre que vous aimez faire le soir.

Essayez d’aller vous promener, d’appeler un ami, de lire ou de rechercher des recettes pour .

Cela vous aidera à garder votre esprit occupé.

Trouver un nouveau passe-temps ou planifier des activités en soirée peut aider à éviter les grignotages inconsidérés tard le soir.

Résumé

Si vous mangez par ennui, essayez de trouver autre chose que vous aimez faire le soir pour occuper votre esprit.

 

La ligne de fond

L’alimentation nocturne a été liée à un apport calorique excessif, au développement de l’obésité et à une mauvaise santé.

Si manger la nuit est un problème pour vous, envisagez d’essayer les étapes ci-dessus. Ils peuvent vous aider à mieux gérer vos habitudes alimentaires nocturnes.

 

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here