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Après 30 jours – même si vous pouvez également les faire seulement deux fois par semaine – vous devriez constater des améliorations de votre force musculaire, de votre endurance et de votre équilibre.
Avantages de s’entraîner
Nous savons que l’exercice quotidien est bon pour optimiser la santé. Mais avec autant d’options et d’informations illimitées disponibles, il est facile de se laisser submerger par ce qui fonctionne. Mais ne vous inquiétez pas. Nous avons votre dos et votre corps !
Découvrez les 10 exercices que vous pouvez faire pour une forme physique ultime. Combinez-les dans une routine pour un entraînement simple mais puissant qui vous gardera en forme pour le reste de votre vie.
Table of Contents
Pourquoi ces 10 exercices vont bercer votre corps
Un moyen infaillible d’attaquer efficacement votre programme de remise en forme ? Gardez les tracas au minimum et respectez les bases.
Lunges
Challenging your balance is an essential part of a well-rounded exercise routine. Lunges do just that, promoting functional movement while also increasing strength in your legs and glutes .
- Start by standing with your feet shoulder-width apart and arms down at your sides.
- Take a step forward with your right leg and bend your right knee as you do so, stopping when your thigh is parallel to the ground. Ensure that your right knee doesn’t extend past your right foot.
- Push up off your right foot and return to the starting position. Repeat with your left leg. This is one rep.
- Complete 3 sets of 10 reps.
2. Pushups
Drop and give me 20! Pushups a
Pompes
Un des mouvements de poids corporel les plus fondamentaux et efficaces que vous pouvez effectuer en raison du nombre de muscles recrutés pour les effectuer.
- Commencez en position de planche. Serrez bien vos abdominaux , les épaules tirées vers le bas et en arrière, et le cou neutre.
- Pliez les coudes et commencez à abaisser votre corps vers le sol. Lorsque votre poitrine le frôle, tendez les coudes et revenez à la position de départ. Veillez à garder vos coudes près de votre corps pendant le mouvement.
- Terminez 3 séries de autant de répétitions que possible.
Si vous ne pouvez pas tout à fait effectuer une pompe standard avec une bonne forme, adoptez une position modifiée sur vos genoux, vous récolterez toujours de nombreux avantages de cet exercice tout en renforçant vos muscles.
3. Squats
Les squats augmentent la force du bas du corps et du tronc, ainsi que la flexibilité du bas du dos et des hanches. Parce qu’ils sollicitent certains des plus grands muscles du corps, ils ont également un impact majeur en termes de calories brûlées.
- Commencez en position debout, avec les pieds légèrement plus éloignés que la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Resserrez vos abdominaux et, en gardant la poitrine et le menton relevés, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- En veillant à ce que vos genoux ne s’inclinent ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en amenant vos bras devant vous dans une position confortable. Faites une pause d’une seconde, puis étendez vos jambes et revenez à la position de départ.
- Terminez 3 séries de 20 répétitions.
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Presses de poids au-dessus de la tête en position debout
Les exercices composés, qui utilisent plusieurs articulations et muscles, sont parfaits pour les personnes occupées car ils sollicitent plusieurs parties de votre corps en même temps. Une presse debout au-dessus de la tête n’est pas seulement l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour vos épaules, mais elle sollicite également le haut de votre dos et vos abdominaux.
- Choisissez un ensemble léger d’haltères, nous recommandons 10 livres pour commencer, et commencez debout, soit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, soit en décalé. Levez les poids au-dessus de votre tête de manière à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol.
- En serrant vos abdominaux, commencez à pousser vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient entièrement étendus au-dessus de votre tête. Gardez votre tête et votre cou immobiles.
- Après une courte pause, pliez les coudes et abaissez le poids jusqu’à ce que votre muscle triceps soit à nouveau parallèle au sol.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
5. Rangées avec haltères
Non seulement cela rendra votre dos superbe dans cette robe, mais les rangées avec haltères sont également un autre exercice composé qui renforce plusieurs muscles de la partie supérieure de votre corps. Choisissez un haltère de poids modéré et assurez-vous de bien contracter vos muscles en haut du mouvement.
- Commencez avec un haltère dans chaque main. Nous recommandons un maximum de 10 livres pour les débutants.
- Penchez-vous en avant à la taille, de sorte que votre dos soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Assurez-vous de ne pas creuser le dos. Laissez vos bras pendre droit vers le bas. Assurez-vous que votre couest aligné avec votre dos et que vos abdominaux sont contractés.
- En commençant par votre bras droit, pliez le coude et tirez le poids droit vers votre poitrine, en veillant à contracter votre grand dorsal et à vous arrêter juste en dessous de votre poitrine.
- Revenez à la position de départ et répétez avec le bras gauche. C’est une répétition. Répétez 10 fois pour 3 séries.
6. Soulevés de terre sur une jambe
C’est un autre exercice qui met à l’épreuve votre équilibre. Les soulevés de terre sur une jambe nécessitent de la stabilité et de la force dans les jambes. Prenez un haltère léger à modéré pour effectuer ce mouvement.
- Commencez debout avec un haltère dans votre main droite et vos genoux légèrement fléchis.
- En charnière aux hanches, commencez à étendre votre jambe gauche vers l’arrière, abaissant l’haltère vers le sol.
- Lorsque vous atteignez une hauteur confortable avec votre jambe gauche, revenez lentement à la position de départ dans un mouvement contrôlé, en contractant votre fessier droit. Assurez-vous que votre bassin reste parallèle au sol pendant le mouvement.
- Répétez 10 à 12 répétitions avant de passer le poids à votre main gauche et de répéter les mêmes étapes sur la jambe gauche. Il est recommandé de faire 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.« `html
7. Burpees
Un exercice que nous adorons détester, les burpees sont un mouvement très efficace qui sollicite l’ensemble du corps, offrant un excellent rapport qualité-prix en termes d’endurance cardiovasculaire et de force musculaire.
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Avec les mains devant vous, commencez à vous accroupir. Lorsque vos mains touchent le sol, propulsez vos jambes en arrière pour adopter une position de pompes.
- Ramenez vos pieds près de vos mains en charnière à la taille. Placez vos pieds aussi près de vos mains que possible, en les posant à l’extérieur de vos mains si nécessaire.
- Redressez-vous en ramenant vos bras au-dessus de votre tête et sautez.
- C’est une répétition. Effectuez 3 séries de 10 répétitions en tant que débutant.
8. Planches latérales
Un corps sain nécessite un noyau solide à sa base, alors ne négligez pas les mouvements spécifiques du tronc comme la planche latérale.
Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle et des mouvements contrôlés pour vous assurer d’effectuer ce mouvement efficacement.
- Allongez-vous sur votre côté droit avec votre jambe et votre pied gauche empilés sur votre jambe et votre pied droit. Soulevez le haut de votre corps en plaçant votre avant-bras droit au sol et le coude directement sous votre épaule droite.
- Contractez vos abdominaux pour rigidifier votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, formant une ligne droite avec votre corps.
- Revenez au point de départ de manière contrôlée. Répétez 3 séries de 10 à 15 répétitions d’un côté, puis changez de côté.
9. Planches
Les planches
sont un moyen efficace de cibler à la fois vos muscles abdominaux et l’ensemble de votre corps. La planification stabilise votre noyau sans solliciter votre dos comme pourraient le faire les redressements assis ou les crunchs.
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- Commencez en position de pompes avec vos mains et vos orteils fermement ancrés au sol, le dos droit et le noyau serré.
- Gardez votre menton légèrement rentré et votre regard juste devant vos mains.
- Respirez profondément et contrôlez vos mouvements tout en maintenant une tension dans l’ensemble de votre corps, de sorte que vos abdominaux, épaules, triceps, fessiers et quadriceps soient tous sollicités.
- Effectuez 2 à 3 séries de maintien de 30 secondes pour commencer.
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- 10. Pont fessier
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Le pont fessier travaille efficacement l’ensemble de votre chaîne postérieure, ce qui n’est pas seulement bon pour vous, mais cela rendra également vos fesses plus fermes.
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- Commencez par vous allonger sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras droits le long de vos côtés, les paumes tournées vers le bas.
- En poussant sur vos talons, soulevez vos hanches du sol en contractant votre ceinture abdominale, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Votre haut du dos et vos épaules doivent toujours être en contact avec le sol, et votre ceinture abdominale jusqu’aux genoux doit former une ligne droite.
- Marquez une pause de 1 à 2 secondes en haut et revenez à la position de départ.
- Effectuez 10 à 12 répétitions pour 3 séries.
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Comment améliorer les entraînements
Ces exercices fondamentaux feront du bien à votre corps, mais il est toujours possible de continuer à le pousser.
Si vous remarquez que vous transpirez à peine et que vous transpirez à peine, concentrez-vous sur la surcharge progressive en rendant chaque mouvement plus difficile en :
- ajouter 5 répétitions supplémentaires
- ajouter plus de poids
- effectuer un saut avec des mouvements comme des squats et des fentes
Une autre façon de le changer ? Transformez la routine en un entraînement sous tension, en effectuant chaque mouvement pendant une durée définie au lieu d’un nombre défini de répétitions.
