La protéine de lactosérum est parmi les suppléments les mieux étudiés au monde, et pour cause.
Sa valeur nutritionnelle est très élevée et des études scientifiques ont révélé de nombreux avantages pour la santé.
Voici 10 avantages pour la santé de la protéine de lactosérum qui sont pris en charge par des études humaines.
Table of Contents
1. Le lactosérum est une excellente source de protéines de haute qualité
La protéine de lactosérum est la fraction protéique du lactosérum, qui est un liquide qui se sépare du lait lors de la production du fromage.
C'est une protéine complète de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels.
En outre, il est très digestible, absorbé par les intestins rapidement par rapport aux autres types de protéines (1).
Ces qualités en font l’une des meilleures sources alimentaires de protéines disponibles.
Il existe trois principaux types de poudre de protéine de lactosérum, le concentré (WPC), l’isolat (WPI) et l’hydrolysat (WPH).
Le concentré est le type le plus courant et le moins cher.
En tant que complément alimentaire, la protéine de lactosérum est largement appréciée des bodybuilders, des athlètes et de tous ceux qui souhaitent une supplémentation en protéines dans leur alimentation.
Résultat final: La protéine de lactosérum a une très grande valeur nutritive et constitue l'une des meilleures sources alimentaires de protéines de haute qualité. Il est hautement digestible et absorbé rapidement par rapport aux autres protéines.
2. La protéine de lactosérum favorise la croissance musculaire
La masse musculaire diminue naturellement avec l'âge.
Cela conduit généralement à un gain de graisse et augmente le risque de nombreuses maladies chroniques.
Cependant, cette modification défavorable de la composition corporelle peut être partiellement ralentie, empêchée ou inversée par une combinaison d'entraînement en force et de régime alimentaire adéquat.
L'entraînement en force, associé à la consommation d'aliments riches en protéines ou de suppléments de protéines, s'est révélé une stratégie préventive efficace (2).
Les sources de protéines de haute qualité, telles que le lactosérum, riche en acide aminé à chaîne ramifiée appelée leucine, sont particulièrement efficaces.
La leucine est l’anabolique le plus actif pour la croissance des acides aminés (3).
Pour cette raison, la protéine de lactosérum est efficace dans la prévention de la perte musculaire liée au vieillissement, ainsi que dans l'amélioration de la force et de la fraîcheur du corps (2).
Pour la croissance musculaire, la protéine de lactosérum s'est légèrement améliorée par rapport à d'autres types de protéines, telles que la caséine ou le soja (4, 5, 6).
Cependant, à moins que votre régime ne manque déjà de protéines, les suppléments ne feront probablement pas une grande différence.
Résultat final: La protéine de lactosérum est excellente pour favoriser la croissance musculaire et le maintien lorsqu'elle est associée à un entraînement en force.
3. La protéine de lactosérum peut abaisser la pression artérielle
Une pression artérielle anormalement élevée (hypertension) est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.
De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation de produits laitiers et une pression artérielle réduite (7, 8, 9, 10).
Cet effet a été attribué à une famille de peptides bioactifs dans les produits laitiers, appelés "inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine" (inhibiteurs de l'ECA) (11, 12, 13).
Dans les protéines de lactosérum, les inhibiteurs de l'ECA sont appelés lactokinines (14). Plusieurs études animales ont démontré leurs effets bénéfiques sur la pression artérielle (15, 16).
Un nombre limité d'études chez l'homme ont étudié l'effet des protéines de lactosérum sur la pression artérielle, et de nombreux experts considèrent que les preuves sont peu concluantes.
Une étude chez des individus en surpoids a montré que la supplémentation en protéines de lactosérum, à raison de 54 g / jour pendant 12 semaines, abaissait la pression artérielle systolique de 4%. Les autres protéines du lait (caséine) ont des effets similaires (17).
Ceci est corroboré par une autre étude qui a révélé des effets significatifs lorsque les participants ont reçu un concentré de protéine de lactosérum (22 g / jour) pendant 6 semaines.
Cependant, la pression artérielle n'a diminué que chez ceux qui présentaient une pression artérielle élevée ou légèrement élevée (18).
Une étude utilisant des quantités beaucoup plus faibles de protéines de lactosérum (moins de 3,25 g / jour) mélangées à une boisson lactée (19) n'a pas mis en évidence d'effet significatif sur la tension artérielle.
Résultat final: Les protéines de lactosérum peuvent abaisser la tension artérielle chez les personnes présentant une pression artérielle élevée. Cela est dû à des peptides bioactifs appelés lactokinines.
4. La protéine de lactosérum peut aider à traiter le diabète de type 2
Le diabète de type 2 est une maladie chronique caractérisée par une glycémie élevée et une altération de la fonction de l'insuline.
L'insuline est une hormone censée stimuler l'absorption du sucre dans le sang par les cellules, en le maintenant dans des limites saines.
La protéine de lactosérum s'est avérée efficace pour modérer la glycémie, en augmentant les niveaux d'insuline et la sensibilité à ses effets (17, 20, 21, 22).
Comparées à d'autres sources de protéines, telles que le blanc d'œuf ou le poisson, les protéines de lactosérum semblent avoir l'avantage (23, 24).
Ces propriétés de la protéine de lactosérum peuvent même être comparables à celles de médicaments antidiabétiques, tels que la sulfonylurée (25).
En conséquence, les protéines de lactosérum peuvent être utilisées efficacement comme traitement supplémentaire du diabète de type 2.
La prise d'un supplément de protéines de lactosérum avant ou avec un repas riche en glucides s'est avérée modérer le taux de sucre dans le sang chez les personnes en bonne santé et les diabétiques de type 2 (20).
Résultat final: Les protéines de lactosérum sont efficaces pour modérer la glycémie, en particulier si elles sont prises avant ou avec des repas riches en glucides. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
5. La protéine de lactosérum peut aider à réduire l'inflammation
L'inflammation fait partie de la réponse du corps aux dommages. L'inflammation à court terme est bénéfique, mais dans certaines circonstances, elle peut devenir chronique.
L'inflammation chronique peut être nocive et constitue un facteur de risque pour de nombreuses maladies. Cela peut refléter des problèmes de santé sous-jacents ou de mauvaises habitudes de vie.
Une vaste étude a révélé que de fortes doses de suppléments de protéines de lactosérum réduisaient considérablement la protéine C-réactive (CRP), un marqueur clé de l'inflammation dans le corps (26).
Résultat final: Il a été démontré que de fortes doses de protéines de lactosérum réduisent les taux sanguins de protéine C-réactive, ce qui indique qu’elle peut aider à réduire l’inflammation.
6. La protéine de lactosérum peut être bénéfique pour la maladie inflammatoire de l'intestin
La maladie intestinale inflammatoire est une affection caractérisée par une inflammation chronique de la muqueuse du tube digestif.
C'est un terme collectif pour la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Chez les rongeurs et les humains, la supplémentation en protéines de lactosérum a eu des effets bénéfiques sur les maladies inflammatoires de l'intestin (27, 28).
Cependant, les preuves disponibles sont faibles et des études supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir formuler des affirmations convaincantes.
Résultat final: Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent avoir des effets bénéfiques sur les maladies inflammatoires de l'intestin.
7. La protéine de lactosérum peut renforcer les défenses antioxydantes du corps
Les antioxydants sont des substances qui agissent contre l’oxydation dans le corps, réduisant ainsi le stress oxydatif et réduisant le risque de diverses maladies chroniques.
Le glutathion est l'un des antioxydants les plus importants chez l'homme.
Contrairement à la plupart des antioxydants que nous obtenons du régime alimentaire, le glutathion est produit par le corps.
Dans le corps, la production de glutathion dépend de l’apport de plusieurs acides aminés, tels que la cystéine, dont l’approvisionnement est parfois limité.
Pour cette raison, les aliments riches en cystéine, tels que les protéines de lactosérum, peuvent renforcer les défenses antioxydantes naturelles de l'organisme (3, 29).
Un certain nombre d'études chez l'homme et chez les rongeurs ont montré que les protéines de lactosérum peuvent réduire le stress oxydatif et augmenter les niveaux de glutathion (30, 31, 32, 33).
Résultat final: La supplémentation en protéines de lactosérum peut renforcer les défenses antioxydantes de l'organisme en favorisant la formation de glutathion, l'un des principaux antioxydants de l'organisme.
8. La protéine de lactosérum peut avoir des effets bénéfiques sur les graisses dans le sang
Un taux de cholestérol élevé, en particulier le cholestérol LDL, est un facteur de risque de maladie cardiaque.
Dans une étude portant sur des personnes en surpoids, 54 grammes de protéines de lactosérum par jour pendant 12 semaines ont entraîné une réduction significative du cholestérol total et du LDL (le "mauvais" cholestérol) (17).
D'autres études n'ont pas trouvé d'effets similaires sur le cholestérol sanguin (18, 34), mais l'absence d'effet pourrait être due à des différences dans la conception de l'étude.
Des études complémentaires sont nécessaires avant de tirer des conclusions.
Résultat final: Une supplémentation à long terme en protéines de lactosérum à forte dose peut faire baisser le taux de cholestérol. Les preuves sont très limitées à ce stade.
9. La protéine de lactosérum est très satifiante (qui peut aider à réduire la faim)
La satiété est un terme utilisé pour décrire le sentiment de plénitude que nous éprouvons après un repas.
C'est le contraire de l'appétit et de la faim, et devrait supprimer les fringales de nourriture et le désir de manger.
Certains aliments sont plus rassasiants que d’autres, un effet qui est en partie dû à leur composition en macro-nutriments (protéines, glucides, lipides).
La protéine est de loin le plus copieux des trois macronutriments (35).
Cependant, toutes les protéines n'ont pas le même effet sur la satiété. Les protéines de lactosérum semblent être plus rassurantes que d'autres types de protéines, telles que la caséine et le soja (36, 37).
Ces propriétés le rendent particulièrement utile pour ceux qui ont besoin de manger moins de calories et de perdre du poids.
Résultat final: La protéine de lactosérum est très rassasiante (remplissage), encore plus que d'autres types de protéines. Cela en fait un complément utile à un régime amaigrissant.
10. La protéine de lactosérum peut vous aider à perdre du poids
L'augmentation de la consommation de protéines est une stratégie de perte de poids bien connue (38, 39, 40).
Manger plus de protéines peut favoriser la perte de graisse en:
- Suppression de l'appétit, entraînant une réduction de l'apport calorique (35).
- En stimulant le métabolisme, en vous aidant à brûler plus de calories (41, 42).
- Contribuer au maintien de la masse musculaire lors de la perte de poids (43).
Les protéines de lactosérum se sont révélées particulièrement efficaces et peuvent avoir un effet supérieur sur la combustion des graisses et la satiété par rapport aux autres types de protéines (17, 36, 37, 44, 45).
Résultat final: Manger beaucoup de protéines est un moyen très efficace de perdre du poids, et certaines études montrent que les protéines de lactosérum peuvent avoir des effets encore plus importants que d’autres types de protéines.
Effets secondaires, posologie et comment l'utiliser
La protéine de lactosérum est très facile à intégrer dans le régime alimentaire.
Il est vendu sous forme de poudre qui peut être ajoutée à des smoothies, des yaourts ou simplement être mélangée à de l'eau ou du lait. Un large choix est disponible sur Amazon.
Le dosage généralement recommandé est de 25-50 grammes par jour (1-2 cuillères), mais assurez-vous de suivre les instructions de dosage sur l'emballage.
Gardez à l'esprit que prendre trop de protéines est inutile. Le corps ne peut utiliser qu'une quantité limitée de protéines à un moment donné.
Une consommation excessive peut également causer des problèmes digestifs, tels que nausées, douleurs, ballonnements, crampes, flatulences et diarrhée.
Cependant, la plupart des gens tolèrent bien une consommation modérée de protéines de lactosérum, à quelques exceptions près.
Si vous êtes intolérant au lactose, l'hydrolysat ou l'isolat de protéines de lactosérum peut être plus approprié que le concentré. Si vous avez déjà eu des problèmes de foie ou de reins, consultez un médecin avant de prendre un supplément de protéines.
À la fin de la journée, les protéines de lactosérum ne constituent pas seulement un moyen pratique d'augmenter votre consommation de protéines, elles peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Healthline et nos partenaires peuvent recevoir une partie des revenus si vous effectuez un achat en utilisant un lien ci-dessus.
