10 avantages prouvés de la santé des bleuets

Les myrtilles sont sucrées, nutritives et très populaires.

Souvent qualifiés de superaliments, ils sont faibles en calories et incroyablement bons pour la santé.

Ils sont tellement délicieux et pratiques que beaucoup de gens les considèrent comme leur fruit préféré.

Voici 10 avantages prouvés pour la santé des bleuets.

Avantages prouvés des bleuets

1. Les myrtilles sont faibles en calories mais élevées
en nutriments
Le bleuetier (Vaccinium secte. Cyanocoque) est un arbuste à fleurs produisant des baies de teinte pourpre et bleuâtre, également appelées myrtilles.

Il est étroitement lié à des arbustes similaires, tels que ceux qui produisent des canneberges et des myrtilles.

Les bleuets sont petits – environ 5 à 16 millimètres de diamètre – et portent une couronne évasée à leur extrémité.

Ils sont de couleur verte quand ils apparaissent pour la première fois, puis deviennent violets et bleus au fur et à mesure qu’ils mûrissent.

Les deux types les plus courants sont:

  • Bleuets en corymbe: La variété cultivée la plus répandue aux États-Unis.
  • Bleuets nains ou «sauvages»: Généralement plus petit et plus riche en certains antioxydants.

Les bleuets font partie des baies les plus riches en nutriments. Une portion de 1 tasse (148 grammes) de bleuets contient (1):

  • Fibre: 4 grammes
  • Vitamine C: 24% du RDI
  • Vitamine K: 36% du RDI
  • Manganèse: 25% du RDI
  • Petites quantités de divers autres nutriments

Ils contiennent également environ 85% d’eau et une tasse entière ne contient que 84 calories et 15 grammes de glucides.

Calorie pour calorie, cela en fait une excellente source de plusieurs nutriments importants.

Résumé La myrtille est une baie très populaire. Il est faible en calories mais riche en fibres, en vitamine C et en vitamine K.

2. Les bleuets sont le roi de l’antioxydant
nourriture
Les antioxydants protègent votre corps des radicaux libres, molécules instables pouvant endommager vos cellules et contribuer au vieillissement et à des maladies telles que le cancer (2, 3).

On pense que les bleuets ont l’un des niveaux d’antioxydant les plus élevés de tous les fruits et légumes courants (4, 5, 6).

Les principaux composés antioxydants dans les bleuets appartiennent à une famille de polyphénols antioxydants appelés flavonoïdes.

Un groupe de flavonoïdes en particulier – les anthocyanes – serait à l’origine de la plupart des effets bénéfiques sur la santé de ces baies (7).

Il a été démontré que les bleuets augmentaient directement les niveaux d’antioxydants dans votre corps (8, 9).

Résumé Les bleuets ont la plus haute capacité antioxydante de tous les fruits et légumes populaires. Les flavonoïdes semblent être l’antioxydant des baies ayant le plus grand impact.

3. Les myrtilles réduisent les dommages à l’ADN, ce qui peut
Aide à protéger contre le vieillissement et le cancer
Les dommages oxydatifs à l’ADN font partie intégrante de la vie quotidienne. On dit qu’il se produit des dizaines de milliers de fois par jour dans chaque cellule de votre corps (10).

Les dommages à l’ADN font partie de la raison pour laquelle nous vieillissons. Il joue également un rôle important dans le développement de maladies comme le cancer (11).

Parce que les myrtilles sont riches en antioxydants, elles peuvent neutraliser certains des radicaux libres qui endommagent votre ADN.

Dans une étude, 168 personnes ont bu chaque jour 34 onces (1 litre) d’un mélange de bleuet et de jus de pomme. Après quatre semaines, les dommages oxydatifs causés à l’ADN par les radicaux libres ont été réduits de 20% (12).

Ces résultats sont en accord avec des études de moindre envergure utilisant des bleuets frais ou en poudre (13, 14).

Résumé Plusieurs études suggèrent que les myrtilles et le jus de myrtille réduisent les dommages causés à l’ADN, facteur principal du vieillissement et du cancer.

4. Les myrtilles protègent le cholestérol dans vos
Sang de devenir endommagé
Les dommages oxydatifs ne se limitent pas à vos cellules et à votre ADN.

Il est également problématique lorsque votre «mauvais» cholestérol LDL est oxydé.

En fait, l’oxydation du «mauvais» cholestérol LDL est une étape cruciale du processus de maladie cardiaque.

Les antioxydants dans les bleuets sont fortement liés à la réduction des niveaux de LDL oxydés. Cela rend les myrtilles très bénéfiques pour votre cœur (15).

Une portion quotidienne de 50 ml de myrtilles a réduit l’oxydation des LDL de 27% en huit semaines chez les obèses obèses (16).

Une autre étude a révélé que la consommation de 75 grammes de myrtilles avec un repas principal réduisait de manière significative l’oxydation du «mauvais» cholestérol LDL (17).

Résumé Il a été démontré que les antioxydants présents dans les bleuets réduisaient un facteur de risque prédominant pour les maladies cardiaques en empêchant les dommages oxydatifs du «mauvais» cholestérol LDL.

5. Les bleuets peuvent abaisser la pression artérielle
Les bleuets semblent présenter des avantages considérables pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, qui constitue un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.

Dans une étude de huit semaines, les personnes obèses présentant un risque élevé de maladie cardiaque ont noté une réduction de la pression artérielle de 4 à 6% après avoir consommé 50 grammes de myrtilles par jour (18).

D’autres études ont observé des effets similaires, en particulier chez les femmes ménopausées (19, 20).

Résumé La consommation régulière de myrtilles est liée à une pression artérielle basse dans de nombreuses études.

6. Les bleuets peuvent aider à prévenir les maladies du coeur
Bien que manger des bleuets puisse faire baisser la tension artérielle et réduire le cholestérol LDL oxydé, il est important de garder à l’esprit que ce sont des facteurs de risque – et non des maladies réelles.

Il serait beaucoup plus informatif de savoir si les bleuets aident à prévenir des effets secondaires graves tels que les crises cardiaques, qui sont la principale cause de décès au monde (21).

Une étude menée auprès de 93 600 infirmières a révélé que le risque de crise cardiaque était inférieur de 32% à celui des anthocyanes les plus riches en antioxydants – le principal antioxydant des bleuets – (22).

S’agissant d’une étude observationnelle, elle ne peut pas prouver que les anthocyanes ont à eux seuls provoqué la réduction du risque.

Plus d’études sont nécessaires avant toute réclamation peut être faite.

Résumé Certaines preuves indiquent que la consommation de fruits riches en anthocyanes – tels que les bleuets – est associée à un risque réduit de crises cardiaques.

7. Les myrtilles peuvent aider à maintenir le cerveau
Fonctionne et améliore la mémoire
Le stress oxydatif peut accélérer le processus de vieillissement de votre cerveau et affecter négativement son fonctionnement.

Selon des études chez l’animal, les antioxydants contenus dans les bleuets pourraient affecter les zones du cerveau essentielles à l’intelligence (23, 24).

Ils semblent bénéficier aux neurones vieillissants, conduisant à des améliorations de la signalisation cellulaire.

Les études humaines ont également donné des résultats prometteurs.

Dans l’une de ces études, neuf personnes âgées atteintes d’une déficience cognitive légère consommaient du jus de bleuet tous les jours. Après 12 semaines, plusieurs marqueurs de la fonction cérébrale ont été améliorés (25).

Une étude de six ans portant sur plus de 16 000 personnes âgées a révélé que les bleuets et les fraises étaient liés à des retards de vieillissement mental pouvant aller jusqu’à 2,5 ans (26).

Résumé Les antioxydants contenus dans les bleuets semblent profiter à votre cerveau en facilitant les fonctions cérébrales et en retardant le déclin mental.

8. Les anthocyanes dans les bleuets peuvent avoir des effets antidiabétiques
Les bleuets fournissent des quantités modérées de sucre par rapport aux autres fruits.

Une tasse (148 grammes) contient 15 grammes de sucre, ce qui équivaut à une petite pomme ou à une grosse orange (1).

Cependant, les composés bioactifs présents dans les bleuets semblent compenser tout impact négatif du sucre sur le contrôle de la glycémie.

Les recherches suggèrent que les anthocyanes dans les bleuets ont des effets bénéfiques sur la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du glucose. Ces effets antidiabétiques se manifestent à la fois avec le jus et l’extrait de myrtille (27, 28, 29).

Dans une étude portant sur 32 personnes obèses présentant une résistance à l’insuline, deux smoothies aux bleuets aux myrtilles ont entraîné une amélioration importante de la sensibilité à l’insuline (30).

L’amélioration de la sensibilité à l’insuline devrait réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2, deux des plus importants problèmes de santé au monde.

Résumé Plusieurs études démontrent que les bleuets ont des effets antidiabétiques, améliorant la sensibilité à l’insuline et abaissant le taux de sucre dans le sang.

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