Les pommes sont l’un des fruits les plus populaires – et pour cause.

C’est un fruit exceptionnellement sain qui offre de nombreux avantages liés à la recherche.

Voici 10 avantages impressionnants pour la santé des pommes.

pommes
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Une pomme moyenne – d’un diamètre d’environ 7,6 centimètres (3 pouces) – équivaut à 1,5 tasse de fruits. Deux tasses de fruits par jour sont recommandées pour un régime de 2 000 calories.

Une pomme moyenne – 6,4 onces ou 182 grammes – offre les nutriments suivants (1):

  • Calories: 95
  • Glucides: 25 grammes
  • Fibre: 4 grammes
  • Vitamine C: 14% de la dose journalière de référence (RDI)
  • Potassium: 6% du RDI
  • Vitamine K: 5% du RDI

De plus, la même portion fournit 2 à 4% du RDI pour le manganèse, le cuivre et les vitamines A, E, B1, B2 et B6.

Les pommes sont également une source riche en polyphénols. Bien que les étiquettes nutritionnelles ne mentionnent pas ces composés végétaux, ils sont probablement responsables de nombreux bienfaits pour la santé.

Pour tirer le meilleur parti des pommes, laissez la peau, car elle contient la moitié de la fibre et de nombreux polyphénols.

RÉSUMÉ Les pommes sont une bonne source de fibres et de vitamine C. Elles contiennent également des polyphénols, qui peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.

Les pommes sont riches en fibres et en eau – deux qualités qui les rendent comblantes.

Dans une étude, les personnes qui mangeaient des tranches de pomme avant un repas semblaient plus rassasiées que celles qui consommaient de la compote de pomme, du jus de pomme ou aucun produit à base de pomme (2).

Dans la même étude, ceux qui ont commencé leur repas avec des tranches de pomme ont également mangé en moyenne 200 calories de moins que ceux qui n’en ont pas (2).

Dans une autre étude de 10 semaines portant sur 50 femmes en surpoids, les participantes qui mangeaient des pommes perdaient en moyenne 1 kg et mangeaient moins de calories en général, par rapport à celles qui mangeaient des biscuits à l’avoine ayant une teneur en calories et en fibres similaire (3).

Les chercheurs pensent que les pommes sont plus copieuses car elles sont moins denses en énergie tout en offrant toujours plus de fibres et de volume.

En outre, certains composés naturels en eux peuvent favoriser la perte de poids.

Une étude chez des souris obèses a révélé que celles recevant un supplément de pommes moulues et de concentré de jus de pomme perdaient plus de poids et présentaient des taux de «mauvais» cholestérol LDL, de triglycérides et de cholestérol total plus faibles que ceux du groupe témoin (4).

RÉSUMÉ Les pommes peuvent favoriser la perte de poids de plusieurs façons. Ils sont également particulièrement nourrissants en raison de leur teneur élevée en fibres.

Les  pommes  ont été associées à un risque plus faible de maladie cardiaque (5).

Une des raisons peut être que les pommes contiennent des fibres solubles – celles qui peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin.

Ils contiennent également des polyphénols, qui ont des effets antioxydants. Beaucoup d’entre eux sont concentrés dans la peau.

Un de ces polyphénols est l’épicatéchine flavonoïde, qui peut abaisser la tension artérielle.

Une analyse des études a montré que des apports élevés en flavonoïdes étaient associés à un risque d’accident vasculaire cérébral réduit de 20% (6).

Les flavonoïdes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques en abaissant la pression artérielle, en réduisant la «mauvaise» oxydation des LDL et en agissant comme antioxydants (7).

Une autre étude comparant les effets de la consommation quotidienne d’une pomme à la prise de statines – une classe de médicaments connue pour réduire le cholestérol – a conclu que les pommes seraient presque aussi efficaces que les médicaments pour réduire le nombre de décès par maladie cardiaque (8).

Cependant, comme il ne s’agissait pas d’un essai contrôlé, les résultats doivent être pris avec un grain de sel.

Une autre étude a établi un lien entre la consommation de fruits et de légumes à chair blanche, tels que les pommes et les poires, et un risque réduit d’accident vasculaire cérébral. Pour chaque consommation de 25 grammes (environ 1/5 de tasse de tranches de pomme), le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) a diminué de 9% (9).

RÉSUMÉ Les pommes favorisent la santé cardiaque de plusieurs façons. Ils sont riches en fibres solubles, ce qui aide à réduire le cholestérol. Ils contiennent également des polyphénols, liés à une pression artérielle basse et à un risque d’accident vasculaire cérébral.

Plusieurs études ont associé la consommation de pommes à un risque moins élevé de diabète de type 2 (10).

Dans une grande étude, le fait de manger une pomme par jour était associé à un risque de diabète de type 2 réduit de 28% par rapport au fait de ne pas manger de pommes. Le fait de ne manger que quelques pommes par semaine a eu un effet protecteur similaire (11).

Il est possible que les polyphénols présents dans les pommes aident à prévenir les lésions tissulaires des cellules bêta dans votre pancréas. Les cellules bêta produisent de l’insuline dans votre corps et sont souvent endommagées chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

RÉSUMÉ La consommation de pommes est liée à un risque moins élevé de diabète de type 2. Ceci est probablement dû à leur teneur en antioxydants polyphénoliques.

Les pommes contiennent de la pectine, un type de fibre qui joue le rôle de prébiotique. Cela signifie qu’il nourrit les bonnes bactéries dans votre intestin.

Votre intestin grêle n’absorbe pas les fibres lors de la digestion. Au lieu de cela, il va à votre côlon, où il peut favoriser la croissance de bonnes bactéries. Il se transforme également en d’autres composés utiles qui circulent dans votre corps (5).

De nouvelles recherches suggèrent que cela pourrait expliquer certains des effets protecteurs des pommes contre l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

RÉSUMÉ Le type de fibre dans les pommes nourrit les bonnes bactéries et peut être la raison pour laquelle elles protègent contre l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Des études en éprouvette ont montré un lien entre les composés végétaux présents dans les pommes et un risque de cancer moins élevé (11).

En outre, une étude chez des femmes a montré que la consommation de pommes était liée à des taux de mortalité par cancer plus faibles (12).

Les scientifiques pensent que leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires pourraient être responsables de leurs effets potentiels de prévention du cancer (13).

RÉSUMÉ Les pommes contiennent plusieurs composés naturels qui peuvent aider à combattre le cancer. Des études observationnelles les ont reliées à un risque moins élevé de cancer et de décès par cancer.

Les pommes riches en antioxydants peuvent aider à protéger vos poumons des dommages oxydatifs.

Une vaste étude portant sur plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient le plus de pommes présentaient le risque d’asthme le plus faible. La consommation d’environ 15% d’une grosse pomme par jour était liée à un risque de maladie moins 10% (11).

La peau de pomme contient de la quercétine, un flavonoïde, qui peut aider à réguler le système immunitaire et à réduire l’inflammation. Ce sont deux façons dont il peut affecter l’asthme et les réactions allergiques (14).

RÉSUMÉ Les pommes contiennent des composés antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent aider à réguler les réponses immunitaires et à protéger contre l’asthme.

La consommation de fruits est liée à une densité osseuse plus élevée, qui est un marqueur de la santé des os.

Les chercheurs pensent que les composés antioxydants et anti-inflammatoires présents dans les fruits peuvent aider à améliorer la densité et la force des os.

Certaines études montrent que les pommes, en particulier, peuvent avoir un effet positif sur la santé des os (15).

Dans une étude, les femmes ont mangé un repas comprenant des pommes fraîches, des pommes pelées, de la compote de pommes ou aucun produit à base de pomme. Ceux qui mangeaient des pommes perdaient moins de calcium de leur corps que le groupe témoin (11).

RÉSUMÉ Les composés antioxydants et anti-inflammatoires présents dans les pommes peuvent favoriser la santé des os. De plus, manger des fruits peut aider à préserver la masse osseuse avec l’âge.

La classe des analgésiques appelés anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peut blesser la muqueuse de votre estomac.

Une étude dans des éprouvettes et des rats a montré que l’extrait de pomme lyophilisé aidait à protéger les cellules de l’estomac contre les lésions dues aux AINS (11).

Deux composés végétaux présents dans les pommes – l’acide chlorogénique et la catéchine – seraient particulièrement utiles (11).

Cependant, des recherches chez l’homme sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

RÉSUMÉ Les pommes contiennent des composés qui peuvent aider à protéger la muqueuse de votre estomac contre les blessures causées par les analgésiques AINS.

La plupart des recherches portent sur la peau et la chair de pomme.

Cependant, le jus de pomme peut avoir des effets bénéfiques sur le déclin mental lié à l’âge.

Lors d’études chez l’animal, les concentrés de jus ont réduit les espèces réactives d’oxygène (ROS) nuisibles dans les tissus cérébraux et minimisé le déclin mental (16).

Le jus de pomme peut aider à préserver l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui peut diminuer avec l’âge. Les faibles niveaux d’acétylcholine sont liés à la maladie d’Alzheimer (11).

De même, des chercheurs qui ont nourri des pommes entières à des rats âgés ont découvert qu’un marqueur de la mémoire des rats était restauré au niveau des rats plus jeunes (11).

Cela dit, les pommes entières contiennent les mêmes composés que le jus de pomme – et manger des fruits entiers est toujours un choix plus sain.

RÉSUMÉ Selon des études sur des animaux, le jus de pomme pourrait aider à prévenir le déclin des neurotransmetteurs impliqués dans la mémoire.

Les pommes sont incroyablement bonnes pour la santé et leur consommation est associée à un risque moindre de contracter de nombreuses maladies graves, notamment le diabète et le cancer.

De plus, sa teneur en fibres solubles peut favoriser la perte de poids et la santé intestinale.

Une pomme moyenne équivaut à 1,5 tasse de fruits – ce qui correspond aux 3/4 de la recommandation quotidienne de 2 tasses pour les fruits.

Pour de plus grands avantages, consommez le fruit entier – à la fois peau et chair.

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