Les fèves – ou fèves – sont des légumineuses vertes qui se présentent sous forme de gousses.
Ils ont un goût légèrement sucré et terreux et sont consommés par des personnes du monde entier.
Les fèves sont riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines. On pense qu'ils offrent des effets impressionnants sur la santé, tels qu'une amélioration de la motricité et de l'immunité.
Voici 10 avantages pour la santé des fèves, soutenus par la science.
Pour leur taille relativement petite, les fèves contiennent une quantité incroyable de nutriments.
En particulier, ils sont riches en protéines végétales, en acide folique et en plusieurs autres vitamines et minéraux. Ils sont également chargés de fibres solubles qui peuvent faciliter la digestion et abaisser le taux de cholestérol (1, 2).
Une tasse (170 grammes) de fèves de fava cuites contient (3):
- Calories: 187 calories
- Glucides: 33 grammes
- Graisse: Moins de 1 gramme
- Protéine: 13 grammes
- Fibre: 9 grammes
- Folate: 40% de la valeur quotidienne (DV)
- Manganèse: 36% du DV
- Cuivre: 22% du DV
- Phosphoreux: 21% du DV
- Magnésium: 18% du DV
- Le fer: 14% du DV
- Potassium: 13% du DV
- Thiamine (vitamine B1) et zinc: 11% du DV
De plus, les fèves contiennent de petites quantités de presque toutes les autres vitamines B, de calcium et de sélénium.
Résumé Les fèves sont incroyablement nutritives et constituent une excellente source de fibres solubles, de protéines, d'acide folique, de manganèse, de cuivre et de plusieurs autres micronutriments.
Les fèves sont riches en lévodopa (L-dopa), un composé que votre corps convertit en neurotransmetteur dopamine (4).
La maladie de Parkinson provoque la mort de cellules cérébrales productrices de dopamine, entraînant des tremblements, des problèmes de fonction motrice et des difficultés à marcher. Ces symptômes sont généralement traités avec des médicaments contenant de la L-dopa (5).
Par conséquent, la consommation de fèves peut aider à atténuer les symptômes de la maladie de Parkinson, bien que les recherches soient limitées.
Une petite étude menée auprès de 11 personnes atteintes de la maladie de Parkinson a montré que la consommation de 250 g de fèves au bout de 12 heures sans traitement avait un effet positif comparable sur les niveaux sanguins de dopamine et sur la fonction motrice des médicaments à base de L-dopa (6).
Une autre étude portant sur six adultes atteints de la maladie de Parkinson a montré que la consommation de fèves avec de 100 à 200 grammes – environ 1 à 1,75 tasse – de fèves avec la médication anti-parkinsonienne améliorait les symptômes ainsi que les associations médicamenteuses traditionnelles (7).
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires. N'oubliez pas que même si les fèves sont riches en L-dopa, elles ne doivent pas être utilisées à la place de médicaments.
Résumé Les fèves sont riches en L-dopa, que votre corps convertit en dopamine. La maladie de Parkinson étant caractérisée par de faibles niveaux de dopamine, la consommation de fèves peut aider à atténuer les symptômes. Néanmoins, des recherches supplémentaires sur ce sujet sont nécessaires.
Les fèves sont riches en folate, un nutriment qui favorise le développement sain du fœtus.
Le folate est essentiel à la création de cellules et d'organes. Une future mère a besoin de folate supplémentaire provenant d’aliments et de suppléments pour réduire le risque de malformations du tube neural ou de problèmes de développement du cerveau et de la moelle épinière de son nourrisson (8, 9).
En fait, on estime que plus de 260 000 nourrissons nés dans le monde en 2015 présentaient des anomalies du tube neural, dont beaucoup auraient pu être prévenues grâce à un apport maternel adéquat en folate (10).
Une étude portant sur plus de 23 000 femmes a révélé que l'incidence des problèmes de cerveau et de moelle épinière était 77% moins élevée chez les nourrissons de mères dont l'apport quotidien en folate était le plus élevé, par rapport aux enfants de femmes dont l'apport était le plus faible (11).
Avec 40% de la valeur quotidienne pour le folate dans une tasse (170 grammes), les fèves sont un excellent choix pour les femmes enceintes (3).
Résumé Les fèves sont riches en folate, un nutriment qui favorise le développement du cerveau et de la moelle épinière chez les nourrissons. Un apport adéquat en folate chez les femmes enceintes peut aider à prévenir les anomalies du tube neural.
La consommation régulière de fèves peut renforcer votre système immunitaire.
En particulier, ils sont riches en composés susceptibles d’accroître l’activité antioxydante. Les antioxydants sont essentiels à la défense immunitaire de votre corps, car ils combattent les radicaux libres susceptibles d’endommager les cellules et de provoquer des maladies (12, 13, 14).
Une étude sur des éprouvettes a révélé que le traitement de cellules pulmonaires humaines avec des extraits de fèves de haricot fava augmentait leur activité antioxydante de 62,5% (15).
De plus, les fèves contiennent des composés qui améliorent la capacité du glutathion, un antioxydant puissant, dans les cellules humaines et retardent le vieillissement cellulaire (16, 17).
Cependant, ces études ont été menées sur des cellules isolées traitées avec des extraits de fèves. Il n'est pas clair si les fèves ont les mêmes effets stimulants sur le système immunitaire chez les personnes consommées dans le cadre d'un régime alimentaire normal.
Résumé Les fèves contiennent des composés dont il a été démontré qu'ils renforçaient l'activité antioxydante des cellules humaines lors d'études sur éprouvettes. Puisque les antioxydants renforcent la fonction immunitaire, la consommation de fèves peut renforcer l’immunité, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Les fèves sont riches en manganèse et en cuivre, deux nutriments pouvant prévenir la perte osseuse (18, 19).
Leur rôle exact dans la santé des os n'est pas clair, mais des études chez le rat suggèrent que des carences en manganèse et en cuivre pourraient entraîner une diminution de la formation osseuse et une augmentation de l'excrétion de calcium (20, 21).
Les recherches humaines suggèrent également que le manganèse et le cuivre sont essentiels à la résistance des os.
Une étude d'un an chez des femmes ménopausées ayant des os fragiles a montré que la prise d'un supplément de manganèse et de cuivre, ainsi que de la vitamine D, du calcium et d'autres nutriments, améliorait la masse osseuse (22).
Des recherches supplémentaires ont montré que le manganèse et le cuivre, associés au calcium et au zinc, peuvent prévenir la perte osseuse chez les femmes âgées en bonne santé (23).
Résumé Les recherches chez les animaux et les humains suggèrent que des niveaux adéquats de manganèse et de cuivre – deux éléments nutritifs abondants dans les fèves – peuvent favoriser la résistance des os.
Manger des fèves riches en fer peut aider à atténuer les symptômes de l'anémie.
Le fer est nécessaire à la production de l'hémoglobine, la protéine qui permet à vos globules rouges de transporter l'oxygène dans votre corps. Une carence en fer peut entraîner une anémie caractérisée par la fatigue, la faiblesse, des vertiges et un essoufflement (24, 25).
Une étude portant sur 200 jeunes femmes a révélé que celles qui signalaient un apport alimentaire insuffisant en fer étaient six fois plus susceptibles de souffrir d'anémie que celles qui en consommaient suffisamment (26).
La consommation régulière de fèves et d'autres aliments végétaux riches en fer peut augmenter les taux de fer dans le sang et améliorer les symptômes de l'anémie (27).
Cependant, les fèves contiennent une forme de fer qui est mieux absorbée par la vitamine C provenant d’aliments tels que les agrumes ou les poivrons (28).
En outre, les graines de soja ne sont pas recommandées aux personnes présentant un trouble génétique, à savoir un déficit en glucose-6-phosphate déshydrogénase, car la consommation de ces haricots pourrait entraîner un type de problème sanguin appelé anémie hémolytique (29, 30).
Résumé Une consommation régulière de fèves peut contribuer à augmenter les taux de fer dans le sang et à atténuer les symptômes d'anémie résultant d'un apport insuffisant en fer.
Les fèves sont riches en nutriments qui peuvent améliorer la santé cardiaque.
En particulier, ils contiennent du magnésium et du potassium qui peuvent détendre les vaisseaux sanguins et prévenir l'hypertension artérielle (31).
Plusieurs études ont montré que le régime DASH, un régime alimentaire qui recommande des aliments riches en potassium et en magnésium, aide à réduire l'hypertension artérielle (32, 33, 34).
En outre, une étude de 28 349 femmes, menée sur 10 ans, a révélé que celles qui avaient les apports alimentaires les plus élevés en magnésium étaient moins susceptibles de développer une hypertension artérielle que celles ayant des apports plus faibles en ce minéral (35).
Sur la base de cette recherche, un régime alimentaire contenant des fèves, du haricot et d’autres aliments riches en magnésium et en potassium peut faire baisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.
Résumé Les fèves sont riches en magnésium et en potassium qui peuvent aider à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire l'hypertension artérielle.
Les fèves peuvent être bonnes pour votre tour de taille.
Une portion d'une tasse (170 grammes) de fèves contient 13 grammes de protéines et 9 grammes de fibres – pour seulement 187 calories (3).
Une alimentation riche en protéines et en fibres peut améliorer le sentiment de satiété, ce qui peut entraîner une diminution de l'apport calorique et une perte de poids (36, 37).
Une petite étude portant sur 19 adultes a révélé qu’un régime comprenant 30% de calories provenant de protéines augmentait la sensation de satiété et réduisait l’apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, par rapport à un régime comportant le même nombre de calories mais seulement 15% de protéines (38 ).
Une autre étude de quatre ans menée auprès de 522 personnes a révélé que les personnes qui suivaient un régime riche en fibres et contenant plus de 15 grammes de fibres par 1 000 calories perdaient plus de 2,4 kg (5 livres) par rapport à celles qui suivaient un régime contenant moins de fibres (39).
Ainsi, l'ajout de fèves riches en protéines et en fibres à votre régime alimentaire peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Résumé Manger des aliments riches en protéines et en fibres, comme les fèves, peut vous aider à perdre du poids et à consommer moins de calories en général.
La plupart des fibres des fèves de haricot sont solubles et peuvent aider à réduire les taux de cholestérol.
Les fibres solubles peuvent favoriser un transit intestinal sain en absorbant l'eau de votre intestin, en formant une substance ressemblant à un gel et en ramollissant les selles (40).
Il peut également se lier et éliminer le cholestérol de votre corps. En fait, plusieurs études ont montré que les fibres solubles pouvaient aider à réduire les taux de cholestérol dans le sang chez les adultes en bonne santé et chez ceux ayant des taux élevés (1, 41).
Une étude de trois mois menée auprès de 53 adultes en bonne santé a montré que ceux qui consommaient deux grammes supplémentaires de fibres solubles par jour subissaient une diminution de 12,8% du «mauvais» cholestérol LDL, tandis que le groupe qui consommait moins de fibres ne présentait aucun changement significatif dans leur taux de LDL. niveaux (1).
En outre, un examen de 10 études portant sur l'effet des légumineuses riches en fibres sur le taux de cholestérol a révélé que les régimes alimentaires comprenant ce type d'aliments étaient associés à de faibles diminutions du taux de cholestérol total et du «mauvais» cholestérol LDL (42).
Si vous essayez d’améliorer votre taux de cholestérol, il peut être bénéfique d’ajouter des haricots fava à votre alimentation.
Résumé Les fèves sont riches en fibres solubles qui peuvent se lier et éliminer le cholestérol de votre corps. Il a également été démontré que ce type de fibres abaissait le taux de cholestérol dans le sang.
Les fèves peuvent être un délicieux ajout aux repas et aux collations.
Pour les préparer, commencez par retirer leurs gousses vertes non comestibles. Ensuite, faites bouillir les haricots pendant 30 secondes avant de les transférer dans un bol rempli d’eau glacée. Cela ramollira le revêtement extérieur cireux et facilitera son décollement.
Les fèves de fava pelées peuvent être cuites à la vapeur et mélangées à de l'huile d'olive et des assaisonnements pour être consommées entières ou écrasées pour être consommées sur du pain ou dans d'autres plats.
Pour faire rôtir les fèves, faites-les bouillir pendant 30 minutes, égouttez-les, puis ajoutez l'huile d'olive et les assaisonnements. Étaler les haricots sur une plaque à pâtisserie et cuire encore 30 minutes à 375 (190).
Des haricots de fava cuits peuvent être ajoutés aux salades, plats de riz, risottos, pâtes, soupes et pizzas.
Résumé Les fèves doivent être retirées de leurs cosses et de leurs enrobages extérieurs avant d'être consommées. Des fèves à la vapeur ou grillées peuvent être ajoutées à une variété de repas et de collations.
Les fèves sont riches en nutriments et peuvent offrir des avantages impressionnants pour la santé.
Manger régulièrement ces haricots peut avoir des effets bénéfiques sur les symptômes de la maladie de Parkinson, aider à prévenir les anomalies congénitales, renforcer l’immunité, aider à la perte de poids et réduire le taux de cholestérol et la pression artérielle.
Cependant, les recherches sont limitées et de nouvelles études sur les effets de la fève sur la santé humaine sont nécessaires.
Néanmoins, ils constituent un excellent complément polyvalent à une alimentation saine et équilibrée.
