Cresson de jardin Lepidium sativum est une herbe comestible appartenant à la famille des Brassicacées aux côtés du chou, du chou-fleur et du chou de Bruxelles. Les autres noms de cette herbe, originaire d’Asie du Sud-Ouest et d’Égypte, incluent halim, chandrasura et holan 1 .
Historiquement, cette plante était utilisée pour traiter la toux, la diarrhée, la carence en vitamine C, la faible immunité et la constipation 2 .
Aujourd’hui, il est largement cultivé aux États-Unis, en Inde et en Europe. Il est principalement récolté pour ses graines, bien que ses huiles, ses racines et ses feuilles aient également des utilisations 1 , 3 , 4 .
Le cresson alénois a une saveur et un arôme poivrés et piquants. De plus, c’est incroyablement nutritif.
Voici 10 bienfaits impressionnants du cresson pour la santé.
1. Plein de nutriments
Le cresson alénois est faible en calories mais riche en nutriments. Une tasse 50 grammes, crue, contient 5 :
- Calories : 16
- Crabes: 3 grammes
- Protéine: 1,3 grammes
- Graisse: 0 grammes
- Fibre: 0,5 grammes
- Potassium: 6% de la valeur journalière VQ
- Vitamine A : 10% de la VQ
- Vitamine C: 39% de la VQ
- Vitamine K : 452% de la VQ
Comme vous pouvez le constater, cette plante est naturellement faible en glucides et sans gras. Il fournit également une petite quantité de fibres.
De plus, il contient des quantités modérées de potassium et de vitamine A, ainsi qu’une quantité importante de vitamine C. Comme de nombreux légumes verts à feuilles, il est particulièrement riche en vitamine K, un nutriment essentiel à la coagulation sanguine et à la santé des os 6 .
Résumé
Le cresson alénois est particulièrement riche en vitamine K. Il est également faible en calories et en glucides, en plus de fournir d’autres vitamines et minéraux.
2. Peut améliorer la santé des os
Le cresson alénois est une source très riche de vitamine K, une vitamine liposoluble impliquée dans la formation, la dégradation et l’absorption des nutriments des os. En particulier, l’ostéocalcine, une protéine osseuse, s’appuie sur cette vitamine pour augmenter la formation et la solidité des os 7 .
Des taux insuffisants de vitamine K sont associés à des fractures osseuses chez les adultes asiatiques et européens 8 .
En fait, l’apport en vitamine K est essentiel pour se protéger contre des maladies comme l’ostéoporose, qui peuvent être causées par le vieillissement et des carences nutritionnelles. Cette condition affaiblit vos os, augmentant le risque de fractures 9 .
Résumé
Le cresson alénois peut aider à garder vos os solides car il est incroyablement riche en vitamine K.
3. Peut soutenir la santé immunitaire
Manger des aliments riches en vitamine C comme le cresson alénois peut aider votre corps à prévenir les maladies et à améliorer la fonction immunitaire.
En effet, la vitamine C agit comme un antioxydant pour protéger contre le stress oxydatif, réduisant ainsi le risque d’inflammation. À leur tour, des niveaux d’inflammation plus faibles peuvent vous protéger contre des maladies telles que le diabète, l’hypercholestérolémie et les maladies cardiaques dix .
De plus, cette vitamine aide à empêcher les agents pathogènes nocifs de pénétrer dans l’organe le plus externe de votre corps, la peau. Sans suffisamment de vitamine C, votre corps ne produit pas suffisamment de collagène – un composant majeur de votre peau – et peut guérir plus lentement des blessures dix .
La vitamine C aide également à réduire le risque d’infection en aidant à tuer les microbes – les bactéries nocives qui ont pénétré dans votre corps – ainsi que les cellules mortes qui peuvent causer des lésions tissulaires dix .
Résumé
En tant que bonne source de vitamine C, le cresson alénois peut contribuer à la santé immunitaire en réduisant le risque d’infection et de maladie.
4. Peut favoriser la perte de poids
Avec seulement 16 calories pour 1 tasse crue 50 grammes, le cresson alénois est un aliment faible en calories qui peut même favoriser la perte de poids.
La recherche montre que la perte de poids est réussie lorsque vous atteignez un équilibre calorique négatif, soit en mangeant moins de calories que vous n’en brûlez, soit en dépensant plus de calories grâce à l’activité physique 11 .
Remplacer les aliments riches en calories par des aliments faibles en calories peut aider à réduire votre apport calorique. Notamment, vous pouvez manger beaucoup de ces aliments sans trop ajouter à votre apport calorique quotidien. 12 .
La recherche suggère également que les régimes riches en protéines et faibles en glucides favorisent la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, réduisant ainsi votre apport calorique 12 , 13 .
Étant donné que le cresson alénois et de nombreux autres légumes non féculents sont naturellement faibles en glucides, ils conviennent à ces régimes. Néanmoins, vous devriez associer ces aliments à des aliments riches en protéines comme le poulet, le bœuf maigre, les haricots et le poisson 12 .
Résumé
Le cresson alénois peut favoriser la perte de poids car il est faible en calories et en glucides, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.
5. Peut protéger contre les toxines
Il est possible que le cresson protège contre les composés toxiques comme les métaux lourds.
Les métaux lourds comme l’aluminium sont présents dans les cosmétiques, les médicaments, les vaccins et les fumées, avec lesquels vous pouvez couramment entrer en contact 14 , 15 .
Étant donné que l’aluminium s’accumule dans les tissus de votre corps, vous pourriez éventuellement ressentir des effets indésirables, tels qu’un stress oxydatif et une mauvaise fonction hépatique 14 , 15 .
Dans une étude menée auprès de 50 rats ayant reçu de l’aluminium, ce métal lourd a considérablement endommagé la fonction hépatique et rénale. Pourtant, les groupes de rats recevant du cresson après ou en même temps que de l’aluminium ont vu leur fonction hépatique et rénale restaurée presque à la normale 14 .
Dans une étude en éprouvette, des cellules hépatiques humaines préexposées au peroxyde d’hydrogène toxique ont ensuite été exposées à de l’extrait de cresson alénois. L’extrait a inhibé le stress oxydatif de 56 % et prévenu la mort cellulaire de 48 % 16 .
Pourtant, même si le cresson alénois peut aider à protéger le foie et les reins, des études humaines plus rigoureuses sont nécessaires.
Résumé
Des études animales indiquent que le cresson alénois peut protéger contre les métaux lourds comme l’aluminium, tandis que des études en éprouvette suggèrent un effet protecteur sur le foie. Pourtant, la recherche humaine fait défaut.
6. Peut favoriser la santé cardiaque
Les graines de cresson alénois peuvent favoriser la santé cardiaque en raison de leur rapport équilibré entre les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Les graines de cresson alénois contiennent 32 % d’acide alpha-linolénique ALA, un oméga-3, et 12 % d’acide linolénique LA, un oméga-6. Les deux sont des acides gras essentiels que le corps ne peut pas fabriquer, vous devez donc les obtenir à partir d’aliments ou de suppléments 17 .
Votre corps utilise également l’ALA et le LA pour fabriquer des acides gras essentiels comme l’acide eicosapentaénoïque EPA et l’acide docosahexaénoïque DHA, bien que sa capacité à convertir ces acides gras en EPA et DHA soit faible 18 , 19 .
Le régime alimentaire occidental typique est plus riche en oméga-6 qu’en oméga-3, un déséquilibre qui conduit à une inflammation chronique. En fait, les régimes riches en oméga-6 peuvent réduire les bienfaits anti-inflammatoires des oméga-3. 20 , 21 , 22 .
Bien que la relation entre ces acides gras ne soit pas entièrement comprise, le maintien d’un équilibre sain entre les oméga-3 et les oméga-6 est crucial pour réduire votre risque de maladie cardiaque. Cela est dû aux effets de ce ratio sur l’inflammation 20 , 21 , 22 .
Dans des études animales, il a été démontré que l’ALA réduit les lésions cardiaques et la mort des cellules cardiaques en cas de flux sanguin insuffisant vers le cœur 23 , 24 .
Cependant, il manque des études spécifiques sur le cresson alénois.
Résumé
Les graines de cresson alénois peuvent améliorer la santé cardiaque en augmentant votre apport en acide gras oméga-3 ALA.
7. Peut faciliter la gestion du diabète
Le cresson alénois peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang pour aider à gérer le diabète.
Dans une étude menée sur des rats, ceux qui mangeaient du cresson présentaient des niveaux de glycémie à jeun et de résistance à l’insuline considérablement réduits par rapport à un groupe témoin. Ces deux indicateurs suggèrent une amélioration du contrôle du diabète 25 .
La résistance à l’insuline survient lorsque votre corps cesse de répondre aux effets de l’hormone insuline.
L’étude a également rapporté une réduction du cholestérol total, des triglycérides et du mauvais cholestérol LDL, ainsi qu’une augmentation du bon cholestérol HDL 25 .
De plus, la teneur en vitamine K du cresson alénois peut aider à gérer le diabète.
Dans une étude de 4 semaines, 82 femmes atteintes de prédiabète ont reçu quotidiennement 1 000 mcg de vitamine K ou un placebo. Les personnes du groupe vitamine K ont connu une meilleure sensibilité à l’insuline et une diminution du taux de sucre dans le sang 26 .
Gardez tout de même à l’esprit qu’il n’existe pas d’études spécifiques sur les effets du cresson alénois chez les personnes diabétiques 27 .
Résumé
Le cresson alénois peut améliorer le contrôle du diabète en réduisant la glycémie à jeun et la résistance à l’insuline, bien que la recherche humaine fasse défaut.
8.ÂPeut avoir des propriétés anticancéreuses
Des études en éprouvette indiquent que le cresson alénois peut avoir plusieurs avantages anticancéreux.
Une de ces études a exposé des cellules cancéreuses de leucémie à de l’extrait de cresson alénois. Les résultats ont révélé qu’à mesure que les concentrations d’extrait de cresson alénois augmentaient, le nombre de cellules cancéreuses vivantes diminuait – et le nombre de cellules saines augmentait également 28 .
Une autre étude en éprouvette sur des cellules cancéreuses du foie a montré que l’extrait de cresson alénois supprimait de manière significative l’expression des gènes, réduisant ainsi la croissance tumorale. Plus la concentration d’extrait de cresson alénois était élevée, plus il était toxique pour les cellules cancéreuses du foie 29 .
Des recherches supplémentaires sont néanmoins nécessaires.
Résumé
Des études en éprouvette montrent que le cresson alénois peut avoir des effets anticancéreux, bien que les études sur les humains fassent défaut.
9. Relativement riche en vitamine A
Une tasse 50 grammes de cresson alénois fournit 10 % de l’apport journalier en vitamine A, que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Vous devez donc l’obtenir par votre alimentation.
Cette vitamine est nécessaire pour faciliter la vision dans des conditions de faible luminosité, ce qui vous permet de voir dans des conditions de luminosité limitées 30 .
Des études indiquent également qu’un apport suffisant en vitamine A dans votre alimentation peut vous protéger contre certaines formes de cancer 31 , 32 .
De plus, cette vitamine procure des bienfaits immunitaires en aidant à multiplier et à différencier les cellules T auxiliaires, qui facilitent la réponse auto-immune de votre corps 30 .
Résumé
Le cresson alénois est relativement riche en vitamine A, ce qui peut favoriser la vision dans des conditions de faible luminosité, la protection contre le cancer et une réponse immunitaire saine.
10. Peut aider à la production de lait maternel
Une étude suggère que le cresson alénois fournit des vitamines et des minéraux essentiels à la croissance du lait maternel et des tissus mammaires 33 .
Il aide également à stimuler la prolactine, une hormone majeure qui stimule la production de lait. De plus, cette plante aide à déclencher le réflexe d’éjection, qui fait couler le lait maternel 33 , 34 .
Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Si vous allaitez, assurez-vous de suivre une alimentation équilibrée comprenant des protéines, des produits laitiers, des céréales complètes, des fruits et des légumes – dont le cresson peut faire partie 35 .
Résumé
Le cresson alénois peut aider à stimuler la production de lait maternel et fournir plusieurs nutriments essentiels au lait maternel, bien que des études supplémentaires soient nécessaires.
L’essentiel
Le cresson alénois – tant ses feuilles que ses graines – peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Il est faible en calories et contient des nutriments essentiels comme les vitamines A, C et K, ainsi que des acides gras oméga-3.
En tant que telle, cette petite plante peut contribuer à l’immunité, à la prévention des maladies, à la perte de poids, au fonctionnement des organes, à l’inflammation, à la santé cardiaque et au diabète. Il peut même avoir des effets anticancéreux et favoriser la production de lait maternel.
L’herbe poivrée constitue un ajout nutritif aux soupes, aux salades ou aux sandwichs.
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